Cum să ardeți grăsimea fără pierderea masei musculare: 9 pași

Încercând să piardă în greutate și să elimine excesul de grăsime, este destul de normal să pierzi o masă musculară în același timp.Cu toate acestea, pierderea unei cantități mari de masa musculară poate fi nedorită. Pentru a preveni acest lucru, există diete speciale, alimente și exerciții care vă vor ajuta să pierdeți în greutate și să ardeți grăsimea fără pierderea masei musculare. Datorită planificării atente a dietei (ce alimente ar trebui să utilizați și în ce cantitate) puteți reseta greutatea sigură și sănătoasă.

Pași

unu. Încercați să pierdeți 0,5-1 kg pe săptămână. Pierderea în greutate sigură pe săptămână este de 0,5-1 kilograme. Dacă pierdeți în greutate mai repede, riscul de a pierde masa musculară.

De obicei, este recomandat să consumați cel puțin 1200 de calorii pe zi. Dacă veți folosi mai puțin decât cereți vârsta, sexul și nivelul activității fizice, atunci riscați pierderea masei musculare. Acest lucru se datorează lipsei de substanțe nutritive pentru funcționarea normală a corpului dumneavoastră.
Pentru pierderea de 0,5-1 kg de greutate pe săptămână, este necesar să se reducă consumul de calorii pentru 500 de unități pe zi. Nu reduceți consumul de calorii mai mult decât această valoare.

Imagine intitulată Arsuri de grăsime fără a pierde pasul muscular 2

2. Consumă proteine. Reducerea numărului de calorii, reduceți, de asemenea, cantitatea de proteine consumate. Consumul de proteine insuficiente poate duce, de asemenea, la pierderea masei musculare.

Cantitatea minimă de proteine pentru femei este de 46 de grame pe zi, iar pentru bărbați - 56 de grame. Această cantitate poate fi ușor realizată prin consumarea veverițelor cu fiecare aport de masă. Nu mâncați mai puțin decât numărul specificat.

Produsele care conțin cantități mari de proteine includ carne roșie cu conținut scăzut de grăsimi, carne de pasăre, fructe de mare, fasole, linte, tofu, piulițe și piuliță, ouă și lapte cu conținut scăzut de grăsimi

O porțiune de proteină este conținută în aproximativ 100 de grame de carne, care dimensiune cu palma sau cu o punte de cărți de joc.

Imagine intitulată Arsuri de grăsime fără a pierde pasul muscular 3

3. Rulați pe fructe și legume. Ambele grupuri alimentare au conținut scăzut de calorii și indicator de înaltă nutrienți. Ei vor da dieta dvs. greutate suplimentară. Acest lucru va ajuta la satisfacerea alimentelor cu calorii mici.

În ziua în care se recomandă consumul de 2-3 porții de fructe și 4-6 porții de legume. Pentru a îndeplini aceste cerințe, va trebui să consumați fructe sau legume cu fiecare aport de masă.

Un fruct mic (gram 100) este egal cu o parte din fructe, iar 200-400 de grame de legume verzioase sunt egale cu o porțiune de legume..

Imagine intitulată Arsuri de grăsime fără a pierde pasul muscular 4

4. Consumați 2-3 porții de carbohidrați pe zi. Dieta scăzută a carbotului vă va ajuta să pierdeți în greutate și să ardeți grăsime mult mai repede decât dietele cu conținut scăzut de calorii sau dietele cu conținut scăzut de grăsimi.

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați limitează consumul de zi a carbohidraților. În funcție de tipul de dietă, acest număr poate ajunge la 60-200 grame de carbohidrați pe zi. Cu cât mai puțin carbohidrați vă decideți să consumați, cu atât mai limitate va fi alegerea dvs. de produse.

Carbohidrații sunt conținute în multe grupe de alimente, inclusiv cereale, fructe, legume conținând amidon, produse lactate și leguminoase. Pentru a continua să piardă în greutate, consumă doar 1-3 porții ale acestor produse. Găsiți valoarea alimentară a produsului pe ambalaj pentru a afla câte carbohidrați sunt conținute în alimentele dvs.

Dieta cu conținut scăzut de carbon cu focalizare pe proteine arată cele mai bune rezultate atunci când vine vorba de pierderea în greutate și conservarea musculară.

Consultați medicul dumneavoastră înainte de a începe o dietă cu emisii reduse de carbon. Deși pentru un adult sănătos, nu reprezintă pericolul, dieta cu conținut scăzut de carburi nu este proiectată pentru toată lumea.

Imagine intitulată Arsuri de grăsime fără a pierde pasul muscular 5

cinci. Cocktail-uri de proteine. Cocktailurile de proteine sunt aditivi cu conținut scăzut de calorii și conținut ridicat de proteine. Recepția suplimentară de 15-30 de grame de proteine din aceste cocktail-uri vă va ajuta să obțineți doza zilnică necesară de proteine, va accelera pierderea în greutate și va împiedica pierderea masei musculare.

Proteina de zer este o proteină de înaltă calitate pentru corpul dumneavoastră. Acesta conține toți aminoacizii importanți pe care corpul dumneavoastră are nevoie și pe care nu îl poate lucra. Dacă decideți să cumpărați proteine, preferința este proteina serică.

Dacă sunteți alergic la ser sau pur și simplu nu-i place, ia în considerare alte surse de proteine. Ouă și proteina de soia sunt o proteină alternativă acceptabilă a serului.

Proteinele s-au arătat deosebit de eficiente în menținerea și chiar creșterea masei musculare, dacă le iau după antrenament.

Dacă decideți să cumpărați proteine, pentru a accelera pierderea în greutate, selectați un astfel de aditiv care nu conține o mulțime de calorii. De asemenea, nu amestecați cantități mari de ingrediente sau ingrediente de înaltă calorii, crescând nivelul general al aditivului de proteină calorii. Nivelurile de calorii crescute pot duce la un câștig în greutate.

Puteți cumpăra proteine în diferite magazine: într-un magazin alimentar cu o selecție largă de bunuri, în unele farmacii, în magazinele de sănătate, în magazinele sportive sau pe Internet.

Partea 1 din 1:

Menținerea masei musculare cu exerciții

unu. Face exercițiul cardio de 3-5 ori pe săptămână. Exercițiile joacă un rol-cheie în incinerarea excesului de grăsime. Aerobic și exercițiu pentru a întări sistemul cardiovascular va ajuta la arderea caloriilor și va pierde greutatea.

Menținerea greutății corporale musculare și arderea calorii pot fi realizate prin efectuarea regulată a cardo-core.
Pe săptămână efectuează cel puțin 150 de minute de cardiac. În mod ideal, exercițiile efectuate trebuie să treacă cu intensitate moderată. Aceasta este orice activitate care accelerează bătăile inimii și respirația într-o asemenea măsură atunci când puteți pronunța în continuare o scurtă ofertă fără a opri respirația.
Diferite tipuri de exerciții aerobice includ: mersul pe jos / alergarea, plimbarea cu bicicleta, alergând pe banda de alergare, înot și dans.
Intervalul de formare este o combinație de putere și cardiografie, atunci când exerciții de intensitate ridicată și moderat intensivă se alternează cu o scurtă odihnă. Acest tip de formare se efectuează într-o perioadă scurtă de timp. Studiile arată că acest tip de formare promovează arderea grăsimilor.

Imagine intitulată ars grăsimea fără a pierde pasul muscular 7

2. Efectuați formarea de forță de 2-3 ori pe săptămână. Pentru a arde grăsimea și a menține masa musculară, este foarte important să efectuați antrenament de putere. Performanța regulată a antrenamentului de forță va împiedica pierderea masei musculare și va crește volumul masei musculare uscate.

Formarea de putere ar trebui să fie angajată în 20-30 de minute pe sesiune. În timpul antrenamentului, încercați să utilizați toate grupurile majore musculare. Asigurați-vă că instruiți mușchii scoarței (spin, apăsare și fese), piept, brațe și picioare.

Formarea de putere include greutăți de ridicare, exerciții izometrice, precum și yoga și pilates.

Dacă începeți doar să faceți exerciții de putere, începeți cu scale mici și cu un număr mic de repetări. Nu trebuie să începeți cu scale excesiv de mari și să nu lucrați prea mult - poate duce la rănire.

Exercițiile pe același grup muscular trebuie efectuate o dată la câteva zile. Nu instruiți același grup muscular mai des de 1-2 ori pe săptămână. Pentru restaurarea completă, au nevoie de odihnă.

Imagine intitulată ars grăsimea fără a pierde pasul muscular 8

3. Nu uitați să vă relaxați. Pauza de o zi de două zile în mijlocul săptămânii vă va ajuta corpul să se recupereze și să contribuie la creșterea masei musculare uscate. Este foarte important să faceți o pauză între formarea cardio și forță.

Între sesiunile de antrenament de putere trebuie să vă relaxați 24-48 de ore.

Rămâneți activ chiar și în ziua "Day off". Restul nu trebuie să cuprindă scaune sau să se culce pe canapea. Efectuați exerciții de reabilitare sau exerciții de intensitate ușoară. Pentru a face acest lucru, puteți merge la o plimbare, plimbați o bicicletă sau puteți angaja în reducerea yoga.

Imagine intitulată ars grăsimea fără a pierde pasul muscular 9

4. Concentrați-vă pe restaurarea energiei și a forțelor. Când stați pe o dietă și faceți pentru a păstra sau a crește masa musculară, este foarte important să acorde o atenție la umplerea nutrienților direct înainte și imediat după antrenament.

Înainte de antrenament, nu ar împiedica o mulțime de lichide și un pic de carbohidrați alimentari saturați. Pentru a nu apare în exercițiu în timpul exercițiului, mâncăm cu 30 de minute înainte de antrenament.

Înainte de antrenament, puteți mânca un castron mic de ovăz, un mic fruct, iaurt sau o porțiune de biscuiți de cereale solide.

Nu uitați să beți ceva lichid imediat după antrenament. Printre altele, ar trebui să mâncați o mică parte din alimente de proteine și carbohidrați. În special, aceasta este această combinație care contribuie la restaurarea mușchilor. Încercați să mâncați în termen de 60 de minute după antrenament.

După antrenament, puteți mânca humus sau tort de pâine integrală, un mic măr, unt de arahide, lapte de ciocolată, un amestec de fructe uscate cu piulițe sau să bea un cocktail de fructe cu proteine.

sfaturi

Înainte de a vă schimba dieta, trebuie să vă consultați mai întâi cu medicul dumneavoastră. El va putea să vă spună ce este potrivit pentru dvs. și ce nu este.
Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou mod de antrenament.
Dacă doriți să păstrați masa musculară uscată, atunci greutatea trebuie evacuată încet și treptat.