Cum de a preveni greutatea setată cu menopauza: 13 pași

Multe femei cu vârsta devin din ce în ce mai dificil de a-și menține greutatea la un nivel. Modificările hormonale care apar în timpul menopauzei, exacerbează situația. La femei în timpul menopauzei, grăsimea este amânată în câmpul taliei și abdomenului, și nu pe șolduri, ceea ce crește riscul dezvoltării diabetului zaharat, a bolilor cardiovasculare și a anumitor tipuri de cancer. Deși este foarte dificil să spunem cu kilograme urâte în perioada de menopauză, există și alți factori care pot contribui la creșterea în greutate. Unele femei au o predispoziție genetică la plenitudine. În plus, reducerea activității, care este adesea asociată cu vârsta, poate contribui la un set de kilograme suplimentare. Evitați greutatea în timpul menopauzei este foarte dificilă, dar un stil de viață sănătos, exercițiu și nutriție adecvată pot minimiza.

Pași

Partea 1 din 3:

Prevenirea creșterii în greutate folosind o dietă

unu. Controlați numărul de calorii consumate. Consumul unei cantități mari de calorii duce la exhaustivitate în timpul menopauzei. Cu vârsta, masa musculară scade, grăsimea înlocuiește-o, care este la odihnă arsuri în cazul în care mai puține calorii.

Urmați cantitatea de calorii consumate. Dacă observați că veți câștiga greutate, încercați să urmăriți cât de multe calorii consumați în timpul zilei. În acest lucru puteți ajuta aplicația pentru calcularea calorii sau a jurnalului alimentar, pe care le puteți începe în mod specific. Dacă știți cât de multe calorii consumați în timpul zilei, puteți determina cât de multe calorii trebuie să vă reduceți dieta.
Reduceți numărul de calorii dacă doriți să pierdeți în greutate sau să economisiți greutatea la același nivel. Dacă vă reduceți dieta de 500 de calorii pe zi, puteți pierde jumătate din Aologram pe săptămână.
Cu toate acestea, nu mergeți sub nivelul de 1200 de calorii pe zi. Menținerea nivelului de nutrienți dorit este foarte dificil dacă stați pe o dietă cu o calorii foarte mici de calorii.

Imagine intitulată Stop Menopauza Greutatea în greutate Pasul 2

2. Includeți în fiecare produs de proteine de admisie pe termen lung. Proteina este unul dintre cei mai importanți nutrienți din dieta umană. Dieta cu o cantitate suficientă de proteine protejează mușchii femeilor în perioada menopauzei, care aderă la dietă pentru a pierde în greutate.

Cu vârsta, o femeie pierde masa musculară. Cu toate acestea, femeile care folosesc mai multe alimente proteice, pierd o masă musculară mai puțin cu vârsta.

Fiecare masă trebuie să includă una sau două porții ale produsului proteic. Potrivit studiilor, utilizarea de 20-30 grame de produs proteic cu fiecare masă este utilă pentru menținerea masei musculare.Porniți 80-120 de grame de carne sau aproximativ 1/2 ceasca de leguminoase bogate în proteine.

Preferă alimentele proteice labrale. Reduceți utilizarea produselor de proteine grase (de exemplu, carne de vită grasă sau carne de pasăre cu o fustă). Datorită acestui lucru, veți reduce numărul de calorii consumate.

Includeți următoarele produse de proteine din dieta dvs .: carne de pasăre fără piele, ouă, carne de vită slabă, carne de porc, fructe de mare, leguminoase și tofu.

Imagine intitulată Opri Menopauză Creșterea în greutate Pasul 3

3. Includeți fructe și legume în dieta dvs. Fructele și legumele fac parte integrantă dintr-o dietă echilibrată. Inclusiv o varietate de fructe și legume în dieta dvs., puteți adera la rata de calorii valide.

Fructele și legumele dau un sentiment de sațietate și, în același timp, sunt produse cu conținut scăzut de calorii. Fructele și legumele reprezintă o opțiune excelentă pentru cei care doresc să piardă în greutate, deoarece conțin câteva calorii, dar multe fibre, vitamine și minerale.

Includeți în dieta dvs. zilnică aproximativ 5-9 porții de nutrienți bogați în substanțe nutritive.

Controlați dimensiunea porțiunii. Includeți în dieta dvs. la jumătatea drumului de fructe, 1 ceașcă de legume sau 2 cani de legume cu frunze în fiecare zi. .

Imagine intitulată Stop Menopause Creșterea în greutate Pasul 4

4. Includeți în dieta dvs. 1-2 porțiuni de produse lactate pe zi. Deficitul de calciu este principala problemă în perioada de menopauză. Prin urmare, includeți în dieta dvs. cu conținut ridicat de calciu. Calciul este conținut în multe produse, dar specialitățile sale speciale în produsele lactate.

Doza zilnică recomandată de calciu cu creșterea vârstei de vârstă de la 1000 mg la 1200 mg pe zi. Prin urmare, porniți în dieta dvs. bogată în calciu.

O porțiune de produse lactate este de 1 cană de lapte sau iaurt și 40 g de brânză.

Conform unor studii cu vârsta, riscul de intoleranță la lactoză. Acest lucru se datorează reproducerii excesive a bacteriilor. Dacă aveți o balonare, meteorism, durere spasmică sau scaun lichid după ce consumați produse lactate, încercați să excludeți aceste produse, găsindu-le o înlocuire adecvată. De exemplu, puteți înlocui produsele lactate de soia, migdalele sau laptele de orez și iaurt.

În plus, calciul este conținut în alte produse, cum ar fi broccoli, migdale, legume frunze, fasole și suc de portocale vitaminate. Aceste produse sunt surse excelente de calciu alternativ în dieta dvs.

Imagine intitulată Opri Menopauză Creșterea în greutate Pasul 5

cinci. Includeți produsele din cereale în dieta dvs. În plus față de produsele proteice, fructele, legumele și produsele lactate, activați produsele din cereale în dieta dvs. Datorită acestui lucru, dieta dvs. va fi echilibrată.

Dacă alegeți produse de cereale (de exemplu, pâine, orez sau paste), dați preferință cerealelor întregi. Aceste produse nu au fost procesate și conțin mai multe fibre, proteine și alte substanțe nutritive.Din acest motiv, ele au o valoare nutrițională mai mare comparativ cu produsele de cereale purificate.

Pâinea albă, precum și produsele de făină albă sunt expuse la mai multă prelucrare, astfel încât substanțele nutritive din ele rămân mai puțin.

Nu uitați să controlați dimensiunea porțiunilor și conținutul lor de calorii. Includeți în dieta dvs. 30 de grame de produse integrale.

Dați preferință următoarelor produse: film, orez brun, macarona de soiuri de grâu solid, pâine integrală, milu sau fulgi de ovăz.

Imagine intitulată Stop Menopauza Greutatea în greutate Pasul 6

6. Limitați consumul de alcool. Utilizarea excesivă a alcoolului este dăunătoare sănătății oricărei persoane. În plus, utilizarea excesivă a alcoolului crește riscul de osteoporoză și contribuie la pierderea densității osoase.

Dacă doriți să beți o băutură alcoolică, amintiți-vă. Puteți bea nu mai mult de un pahar de băuturi alcoolice pe zi. Cu toate acestea, amintiți-vă că alcoolul este o sursă de calorii goale, așa că a condus cât mai puțin posibil.

În plus, alegerea unei băuturi alcoolice, preferință față de cea care conține mai puțin zahăr. În loc să consolideze o băutură alcoolică de fructe, opriți alegerea dvs. pe bere scăzută de carbură sau un pahar de vin roșu.

Imagine intitulată Stop Menopause Creșterea în greutate Pasul 7

7. Ia aditivi. Nevoia de substanțe nutritive cu vârsta și în perioada menopauzei se schimbă semnificativ. Dacă sunteți dificil să întâlniți nevoia corpului în substanțe nutritive care utilizează o dietă, puteți lua aditivi pentru a completa acest dezavantaj.

După cum sa menționat mai sus, nevoia corpului în calciu va fi de până la 1200 mg pe zi. Dacă suferiți intoleranță la lactoză și nu puteți utiliza produse lactate, puteți accepta calciu sub formă de aditiv.

Există ipoteze despre relația dintre aditivii de calciu și boala cardiacă. Potrivit cercetării, aditivii de calciu cresc riscul bolilor de inimă. Cu toate acestea, acest lucru se întâmplă numai atunci când doza zilnică depășește rata admisibilă. Luați 500 mg aditivi de calciu o dată sau de două ori pe zi.Din nou, trebuie să se facă numai dacă nu primiți o cantitate suficientă de calciu cu alimente.

Vitamina D este o vitamină importantă, de la al cărui deficit sunt mulți oameni suferă. Obțineți cantitatea necesară de vitamina D alimentația și lumina soarelui este foarte dificilă. Vitamina D este o parte integrantă a sănătății dvs., în special a sănătății osoase. Contribuie la absorbția calciului. Cu deficiența acestei vitamine nu poate exista nici un discurs cu privire la densitatea minerală normală a oaselor.

Discutați cu medicul dumneavoastră despre luarea vitaminei D. Dacă întâmpinați o deficiență de vitamina D (care poate fi evidentă pentru testul de sânge), medicul vă poate numi aditivi din această vitamină. Nu se auto-medicamente. Numai un medic poate determina doza corectă în cazul dvs.

Partea 2 din 3:

Prevenirea creșterii în greutate folosind exerciții fizice

unu. Creșterea duratei de formare.În timpul menopauzei, femeile care au dificultăți de întreținere, trebuie să vă ocupați de 30-40 de minute până la 5 zile pe săptămână.

Exercițiile aerobice aduc beneficii mari pentru sănătatea femeilor. Dacă o femeie se află în perioada de menopauză, exercițiile aerobice îi ajută să păstreze sau să piardă în greutate, să reducă riscul de cancer de sân, diabet și hipertensiune arterială. În plus, clasele regulate contribuie la o bună dispoziție.
Includeți în formarea programului de cel puțin 150 de minute de activitate fizică aerobă moderată în fiecare săptămână. Este posibil să trebuiască să măriți durata antrenamentelor dacă observați că nu puteți economisi greutatea la nivelul dorit.
Deși nu există dovezi științifice că exercițiile aerobice ajută la combaterea simptomelor neplăcute ale menopauzei (de exemplu, starea de spirit sau de căldură), exerciții regulate ajută la combaterea responsabilităților zilnice.

Imagine intitulată Opri Menopauză Creșterea în greutate Pasul 9

2. Includeți în programul dvs. Exerciții de formare cu rezistență. În plus față de exercițiile aerobe, este foarte important să includeți formarea regulată de putere în programul dvs. Datorită unei astfel de antrenamente, puteți preveni pierderea masei osoase și a mușchilor, care sunt asociate cu menopauza.

Includeți în programul dvs. de formare de forță 2-3 în plus față de activitățile exercițiilor aerobice.

Clasele de yoga, pilatele sau exercițiile cu împovărătoare ajută la încetinirea pierderii naturale a masei musculare, care este adesea exacerbată cu vârsta și în timpul menopauzei.

Imagine intitulată Opri Menopauză Creșterea în greutate Pasul 10

3. Efectuați exerciții de întindere și echilibru. Aceste exerciții contribuie la îmbunătățirea flexibilității și echilibrului, care devin extrem de importante cu vârsta.

Efectuați exerciții de întindere numai după ce ați încălzit mușchii - poate fi după antrenament sau după o încălzire.

În plus, efectuați exerciții de echilibru și coordonare. Astfel de exerciții vor ajuta la prevenirea căderilor când deveniți mai în vârstă.Yoga, mers pe jos lateral, menținând echilibrul pe un picior sau Tai-Chi este exercițiile de a acorda o atenție deosebită.

Partea 3 din 3:

Schimbarea stilului de viață

unu. Reduceți nivelul de stres. Dacă o femeie se află într-o stare de stres, este mai dificil pentru ea să piardă în greutate sau să o țină la nivelul corespunzător. Și dacă o femeie se află într-o stare de stres în perioada de menopauză, greutatea pierde aproape imposibilă.

Stresul este produs de un hormon de stres - cortizol. Cortizolul este capabil să crească apetitul. În plus, dacă nivelul de cortizol este ridicat, atunci o persoană este dificil de abandonat mesele.
Stresul poate duce, de asemenea, la faptul că o persoană începe să-și mănânce sentimentele și emoțiile. De regulă, în această stare, o femeie poate alege "Alimente pentru consolare", Care de multe ori conține o cantitate mare de grăsime.
Aflați cum să gestionați stresul. Dacă simțiți că sunteți într-o stare de stres, mergeți la plimbare, discutați cu un prieten, meditați, faceți față de yoga sau ascultați muzică bună.
Dacă aceste metode nu au efect adecvat, profitați de psiholog. Psiholog vă va oferi sfaturi practice care vă vor învăța să gestionați stresul.

Imagine intitulată Stop Menopauza Greutatea în greutate Pasul 12

2. Calitate perfectă de somn. În perioada de menopauză, o femeie poate experimenta o varietate de simptome. De exemplu, noaptea poate avea un sentiment brusc de căldură. În această perioadă, tulburările de somn sunt în principal legate de dezechilibrul hormonal.

Tulburările de somn exacerbează situația pierderii în greutate. Femeile care nu au suficient somn sunt foarte greu de scăpat de kilograme suplimentare. În perioada de menopauză, o femeie poate prezenta schimbări semnificative în apetitul.

În plus, dacă vă simțiți oboseală și suprapuneri, este foarte dificil să vă faceți să jucați sporturi și să beți alimente sănătoase.

Consultați un ginecolog care vă poate atribui terapia hormonală. Puteți lua melatonina pentru a îmbunătăți calitatea somnului.

Imagine intitulată Opri Menopauză Creșterea în greutate Pasul 13

3. Arunca fumatul. După cum știți, fumatul afectează negativ sănătatea umană. Potrivit cercetării, fumatul în timpul menopauzei duce la pierderea masei osoase.

Dacă fumezi, aruncați fumatul. Este mai bine să faceți acest lucru fără amânarea pentru a vă curăța corpul de toxine și nicotină.

Dacă vă place să renunțați la fumat, consultați-vă medicul. Medicul vă va numi droguri sau vă va recomanda programe speciale cu care o puteți face mai repede.

sfaturi

Asigurați-vă că discutați cu medicul orice modificare asociată cu dieta, antrenamentele și stilul de viață. Medicul vă va oferi recomandările necesare.
Predispoziția genetică la plinătate nu durează ultimul loc. Unele femei sunt predispuse genetic la câștigul în greutate și sunt puțin mai greu pentru a preveni creșterea în greutate în timpul menopauzei.
Greutatea crescută începe adesea în timpul perimenopauzei. Aceasta este o perioadă de tranziție înainte de debutul menopauzei. În timpul perimenopauzei de menstruație devine neregulată - ele pot deveni mai mult sau mai puțin frecvente. Multe femei încep să experimenteze și alte simptome ale menopauzei.