Cum să mențineți greutatea sănătoasă

Indiferent dacă ați analizat foarte recent sau menținerea unei greutăți normale pentru un anumit timp, este foarte important să vă monitorizați greutatea. Salvați greutatea sănătoasă poate fi destul de dificilă, mai ales dacă ați schimbat recent stilul dvs. de viață sau rutina. Mulți tind să se întoarcă la obiceiuri dăunătoare, dacă nu caută să-și atingă obiectivele și să conducă un stil de viață sănătos. Pentru a menține greutatea corporală normală, urmați consumul de calorii, mâncați alimente sănătoase, faceți în mod regulat exerciții fizice și asigurați-vă că vă lipiți de aceste obiceiuri care v-au ajutat deja să pierdeți în greutate cel puțin câteva kilograme.

Pași

Metoda 1 din 3:

Găsiți echilibrul energetic potrivit

unu. Obțineți jurnalul de nutriție. Acest lucru vă va ajuta să urmați cantitatea de Calorie consumată zilnic. Evaluați porțiunile cu privire la valoarea nutrițională a produselor incluse în ele și determină cantitatea de calorii la fiecare masă.

Conduceți jurnalul alimentelor cel puțin într-o săptămână pentru a evalua numărul mediu de calorii în fiecare zi consumată.
Marcați zilele care par speciale și încercați să aflați de ce ați consumat mult mai mult (sau mai puțin) calorii în această zi decât în altele. Acest lucru vă va ajuta să determinați modul de convertibilitate.

Imagine intitulată menține o greutate sănătoasă Pasul 2

2. Evaluați nivelul de activitate fizică. Ca și în cazul alimentelor, este util să păstrați un jurnal de activitate fizică în cel puțin o săptămână. Vă va ajuta să vă determinați nivelul mediu de activitate fizică pe tot parcursul zilei.

Înregistrați nu numai sporturile, ci și activitatea fizică de zi cu zi. De exemplu, dacă în fiecare dimineață, pe calea de a lucra, vă ridicați la trei disciplate, verificați-l în jurnal. Luați în considerare afacerile de zi cu zi ca și curățarea într-o casă sau o plimbare cu un câine.

De asemenea, ar trebui să determine perioadele de activitate fizică mică. De exemplu, dacă în fiecare zi petreceți patru ore la birou, trebuie remarcat în jurnal.

Imagine intitulată menține o greutate sănătoasă Pasul 3

3. Determinați nevoia dvs. de calorii zilnice. Depinde de vârsta, sexul și nivelul activității fizice. Utilizați jurnalul de activitate fizică pentru a afla ce stil de viață conduceți: un mod scăzut modular, moderat activ sau activ.

Uită-te în tabelul de Internet sau calculatoare online care vă vor ajuta să calculați rata de calorii zilnice. De exemplu, se poate face Aici.

Deși în acest mod nu determinați numărul exact de calorii, care ar trebui să fie consumate în fiecare zi pentru a sprijini greutatea normală, acest lucru vă va permite să estimați aproximativ numărul acestora.

Dacă cu norma calculată veți câștiga greutate, reduceți-l cu 200 de calorii. Continuați până când găsiți echilibrul potrivit.

Imagine intitulată menține o greutate sănătoasă Pasul 4

4. Corectați numărul de calorii consumate. Scopul este de a menține o greutate sănătoasă, totuși, consideră că greutatea dvs. poate fluctua în mod regulat în decurs de 2-5 kilograme cu privire la valoarea normală pentru o varietate de motive care nu sunt legate de nutriție și activitate fizică, de exemplu datorită schimbărilor în nivelurile hormonale sau stresului.

Pentru a menține o greutate sănătoasă, este necesar să se găsească echilibrul potrivit între cantitatea de calorii consumate și organismul. Uneori, pentru a menține greutatea normală nu este suficientă pentru a consuma în mod constant aceeași cantitate de calorii.

Pentru aproximativ o dată pe lună, rețineți cantitatea de calorii și, dacă este necesar, faceți modificări corespunzătoare. Dacă găsiți că apelați sau pierdeți în greutate, faceți intrări în jurnalul alimentelor și activității fizice timp de o săptămână. După aceea, comparați-le cu înregistrările anterioare și încercați să determinați diferențele care ar putea provoca creșterea sau pierderea în greutate.

Imagine intitulată menține o greutate sănătoasă Pasul 5

cinci

Calculați indicele de masă corporală (IMC). IMC ia în considerare procentajul de grăsimi din organism și nu doar greutatea corporală, ceea ce îl face cel mai bun mod de a determina dacă greutatea dvs. este într-o gamă sănătoasă. Dacă IMC este prea mare sau scăzut, ar trebui să se concentreze pe clasele de nutriție și de exerciții adecvate pentru a înscrie sau a reseta greutatea și nu o mențin la nivelul curent.

Cea mai ușoară modalitate de a calcula IMC este de a utiliza un calculator online. Înainte de aceasta, este necesar să vă măsurați cu precizie înălțimea și greutatea.

Imagine intitulată menține o greutate sănătoasă Pasul 6

6. Măsurați cercul taliei. Chiar dacă IMC se află în intervalul normal, este posibil să aveți un cerc de talie mare. Excesul de greutate în abdomen crește riscul bolilor legate de obezi, ca diabet zaharat al celui de-al doilea tip și hipertensiune arterială. Dacă aveți un cerc de talie prea mare, trebuie să respectați dieta și exercițiul pentru a scăpa de excesul de greutate în abdomen.

Stați și împachetați ruleta de măsurare în jurul taliei ușor deasupra pelvisului. Ruleta trebuie să se potrivească strâns în piele, dar nu pune presiune și nu se prăbușește în ea. Face ca acesta să fie localizat fără probleme și orizontal în jurul taliei.

Faceți o respirație profundă, apoi expirați aerul și plasați degetul în locul în care începerea și sfârșitul ruletei se intersectează. Numărul corespunzător va arăta cercul taliei. Dacă sunteți un bărbat și un cerc de talie depășește 101 centimetri, ați crescut riscul de a dezvolta bolile legate de obezitate. La femei, această valoare este de aproximativ 89 de centimetri (dacă nu sunt însărcinate).

Metoda 2 din 3:

Observați o dietă sănătoasă

unu. Mic dejun zilnic. Un mic dejun bun la începutul zilei este cel mai bun mod de a accelera metabolismul și de a reîncărca energia pentru întreaga zi. Un mic dejun sănătos ar trebui să includă surse de vitamine și proteine, precum și fibre alimentare utile.

De exemplu, puteți mânca un pâine prăjită din cereale solide cu un ouă de pahar și de roșii. Dacă nu aveți timp să gătiți micul dejun dimineața, puteți face Smoothia de fructe cu pulbere de proteine.
Dacă aveți puțin timp în dimineața, puteți găti micul dejun (de exemplu, pelete cu salată de umplere și fructe) în avans și puneți-l în camera de îngheț. Dimineața este suficientă pentru încălzirea unei porțiuni într-un cuptor cu microunde timp de câteva secunde, iar micul dejun este gata.

Imagine intitulată menține o greutate sănătoasă Pasul 8

2. Întoarceți-vă dieta suficientă fructe și legume. Fructele și legumele conțin puțină grăsime și sunt saturate cu organismul necesar cu vitamine și nutrienți. Zilnic ar trebui să mănânci cel puțin două porțiuni de fructe și cinci porții de legume.

Imagine intitulată menține o greutate sănătoasă Pasul 9

3. Alegeți carnea cu conținut scăzut de grăsimi și alte surse de proteine. Sursele de proteine cu vedere lungi includ păsările, peștele, fasolea, nuci și ouă - ele servesc corpului cu material de construcție pentru a crea mușchi. Încercați să mâncați coapte sau la grătar, și nu carne prăjită.

Imaginea intitulată menține o greutate sănătoasă Pasul 10

4. Limita consumul de zahăr. Zahăr și grăsimi saturate promovează creșterea în greutate, chiar dacă în caz contrar dieta dvs. constă din alimente relativ sănătoase. Aveți grijă, deoarece zahărul este adesea adăugat la produsele ambalate, de exemplu, în prânzuri congelate și fidea fast-food, deși nu par dulce la gust.

Zahărul natural conținut în fructe este mai util decât zahărul curățat, care este adăugat la diverse produse. Încercați în loc de cookie-uri sau de coacere la fructe uscate, cum ar fi un mere de mijloc sau un cluster de struguri.

Imaginea intitulată menține o greutate sănătoasă Pasul 11

cinci. Beți suficientă apă. Numărul de apă cerut de corpul dvs. depinde de dimensiunile și nivelurile de activitate fizică. De obicei, este recomandat să beți cel puțin 8-9 pahare (2-2,2 litri de apă) pe zi.

Pentru a determina cât de mult lichid își pierde corpul datorită transpirației în timpul sportului, cântărește înainte și după antrenament. Pe fiecare greutate de kilogram pierdut ar trebui să bea un litru de apă.

Rețineți că atunci când vă simțiți sete, înseamnă că corpul dvs. este deja deshidratat. Beți apă în mod constant, și nu numai când vă simțiți sete.

Imagine intitulată menține o greutate sănătoasă Pasul 12

6. Observați puterea permanentă. Pentru a menține o greutate sănătoasă, este mai bine să instalați un anumit mod de alimentare și în fiecare zi lipiți de ea. Mai bine mănâncă porțiuni mici la fiecare 2-3 ore decât să mănânce porțiuni mai mari de trei ori pe zi.

Imaginea intitulată menține o greutate sănătoasă Pasul 13

7. Controlați dimensiunea porțiunilor. Dacă doriți să mențineți o greutate sănătoasă, trebuie să urmați dimensiunea porțiunilor. Poate fi deosebit de dificil dacă mâncați acasă, deoarece restaurantele servesc de obicei porții, prea mari pentru o singură persoană.

Când vizitați un restaurant, luați o porțiune pentru două feluri de mâncare din meniul copiilor, astfel încât să nu se suprapună. De asemenea, nu puteți mânca porțiuni în întregime, dar le împărțiți imediat în două jumătăți și cereți să împachetați o parte pentru a-l alege cu dvs.

Cumpărați gustări ușoare în pachete mici sau luați suma corespunzătoare unei porțiuni, în loc de a mânca direct din pachetul mare.

Informații despre câte produse diferite corespunde unei porțiuni normale, pot fi găsite pe Internet. Despre dimensiunea porțiunilor, de exemplu, puteți citi Aici.

Metoda 3 din 3:

Face în mod regulat exercițiul

unu. Încercați să vă angajați în exercițiul în majoritatea zilelor săptămânii. În mod ideal, ar trebui să dedicați exerciții moderate 30-60 de minute pe zi cel puțin patru zile pe săptămână. Nu are neapărat o singură pregătire în această zi, încercați doar să faceți exerciții în mod regulat și aproximativ în același timp în fiecare zi.

Dacă nu aveți capacitatea de a picta o oră pe zi pentru antrenament regulat, încercați Split Daily Sports pentru trei intervale de 20 de minute. De exemplu, puteți merge dimineața, în mijlocul zilei și seara.

Imaginea intitulată menține o greutate sănătoasă Pasul 15

2. Activați exercițiile de forță în formarea dvs. Nu numai pentru a pierde în greutate dacă după aceea mușchii dvs. vor rămâne slabi și veți fi rapid obosit. Chiar și cele mai simple exerciții de putere, cum ar fi push-up-uri și gunoi, ajută la întărirea mușchilor.

Pe Internet puteți găsi multe videoclipuri gratuite de învățare cu exerciții de putere care pot fi utilizate pentru instruire la domiciliu. Cu toate acestea, dacă sunteți un novice în această chestiune, la început puteți utiliza ajutorul unui instructor profesionist care va verifica dacă faceți totul corect.

Imaginea intitulată menține o greutate sănătoasă Pasul 16

3. Creșteți-vă activitatea zilnică. Exercițiile regulate nu numai că vizitează sală de gimnastică. Pentru a menține forma fizică, astfel de clase de zi cu zi, cum ar fi munca în grădină, curățând casa, mergând pe câine și altele asemenea.

De exemplu, puteți urca și coborâți pe scări în loc să utilizați ascensorul sau să parcați departe de destinație și să depășiți distanța rămasă pe jos.

Imaginea intitulată menține o greutate sănătoasă Pasul 17

4. Exercițiu în companie cu cineva. Dacă este dificil să vă motivezi pe antrenamente regulate, plimbările comune sau jogurile cu un prieten va ajuta la continuarea sportului. De asemenea, puteți să vă înscrieți pentru clase în gimnastică sau în clubul de fitness sau găsiți o secțiune sportivă adecvată.