Cum se calculează câte calorii trebuie să mănânci pentru a pierde în greutate

Există diferite metode de extindere. Nutriția sănătoasă și o scădere a calorii consumate este cea mai sigură și mai practică modalitate de a pierde în greutate. Pentru a pierde în greutate, trebuie să calculați câte calorii necesită corpul dvs. și cât de mult este necesar să reduceți cantitatea de calorii consumate. Foarte des, aceste numere pot părea complexe și confuze. Există diverse formule, tabele și grafice pentru a ajuta la calcularea numărului de calorii pe care trebuie să le consumați dacă doriți să pierdeți în greutate. În plus față de calculatoarele și diagramele online, există formule simple care vă vor ajuta să aflați cât timp este caloriile pe care trebuie să le consumați zilnic - acesta este exact ceea ce este descris în acest articol.

Pași

Metoda 1 din 2:

Calculul nevoilor calorii

unu. Calculați rata metabolică bazală (BSM). BSM arată câte calorii necesită corpul dvs. pentru a-și menține funcțiile în cazul în care nu faceți nimic toată ziua. Acest indicator este, de asemenea, cunoscut ca viteza principală a metabolismului sau a metabolismului.

Corpul arde calorii pentru a menține astfel de procese de viață importante ca respirație, digestie, creștere celulară și circulația sângelui.
Calculul BSM este necesar pentru a determina câte calorii va trebui să consumați zilnic pentru a vă pierde sau menține greutatea.
Pentru bărbați: 66,47 + (13,7 * Greutate [kg]) + (5 * creștere [cm]) - (6,8 ani [în ani])
Pentru femei: 655,1 + (9,6 * greutate [kg]) + (1,8 * creștere [cm]) - (4,7 ani [în ani])

Imaginea intitulată Calculați câte calorii trebuie să mâncați pentru a pierde în greutate Pasul 2

2. Determinați nivelul dvs. de activitate. În plus față de funcțiile de bază de susținere a vieții, organismul cheltuiește calorii pentru activități zilnice. După ce ați calculat BSM-ul dvs., înmulțiți valoarea BSM obținută la indicatorul corespunzător pentru nivelul dvs. de activitate:

Dacă sunteți condus de un stil de viață sedentar (nivelul efortului fizic este scăzut sau absent): BSM x 1.2

Dacă sunteți un stil de viață scăzut (încărcare ușoară sau antrenament de 1-3 ori pe săptămână): BSM x 1,375

Dacă sunteți moderat stil de viață activ (sarcină moderată sau antrenament 3-5 zile pe săptămână): BSM x 1,55

Dacă păstrați un stil de viață foarte activ (încărcături grele sau instruire 6-7 zile pe săptămână): BSM x 1,725

Dacă păstrați un stil de viață super activ (încărcături foarte grele sau antrenamente, precum și munca fizică sau 2 antrenamente pe zi): BSM x 1.nouă

De exemplu, pentru o fată de 19 ani în 165 de centimetri și cântărind 60 BSM este de 1375,25 calorii. Întrucât aceasta conduce un stil de viață moderat activ, exerciții de 3-5 zile pe săptămână, această cifră trebuie să fie înmulțită cu 1,55, astfel că o fată trebuie să consume 2132 de calorii pe zi - aceasta este exact cantitatea de calorii care își ard corpul în medie pe zi.

Imaginea intitulată Calculați câte calorii trebuie să mâncați pentru a pierde în greutate Pasul 3

3. Calculați nevoia globală de calorii dacă doriți să pierdeți în greutate. Pentru a reseta o jumătate de grăsime, aveți nevoie de un deficit de 3.500 de calorii timp de o săptămână.

Reducerea consumului de calorii de aproximativ 500 pe zi, ca rezultat, va da un deficit de 3500 de calorii pe săptămână.

Încercați să resetați doar 0,5-1 kg pe săptămână. Dacă renunți la greutatea numai cu ajutorul restricțiilor într-o dietă, atunci ați avea nevoie de o lipsă zilnică de 500 de calorii pentru a reseta o jumătate de săptămână într-o săptămână. Dacă ați încercat foarte mult și ați vrut să pierdeți un kilogram pe săptămână, ați avea nevoie de un deficit zilnic de 1000 de calorii.

Încercați să resetați excesul de greutate nu numai în detrimentul dietei, ci și prin creșterea nivelului de activitate fizică - o astfel de combinație oferă de obicei cele mai bune rezultate.

Metoda 2 din 2:

Folosind valoarea calculată pentru a menține greutatea sau pierderea în greutate

unu. Urmăriți cât de multe calorii consumați zilnic. Urmărirea numărului de calorii pe care le consumați zilnic pot fi foarte utile dacă doriți să pierdeți în greutate.

Urmați jurnalul alimentar sau utilizați un calculator online - vă va ajuta să evaluați cât de multe calorii consumați în acest moment.
Comparați această sumă cu cea pe care ați calculat-o pe baza BSM și a nivelului activității dvs. Dacă valorile sunt departe unul de celălalt, trebuie să vă reconsiderați dieta și să încercați să consumați calorii aproape de calculat.
Poate părea dificil să consume cantitatea de calorii, în mod semnificativ mai puțin decât dvs. Reduceți-o treptat înainte de valoarea calculată.

Imaginea intitulată Calculați câte calorii trebuie să mâncați pentru a pierde în greutate Pasul 5

2. Nu mâncați mai puțin decât necesar pentru BSM. Consuma prea puțină calorii (mai puțin decât este necesar pentru metabolism) - aceasta este o idee proastă. Când organismul primește cantitatea de calorii, insuficientă pentru a-și menține funcțiile de bază, începe să ia energie datorită mușchilor.

Dietele foarte scăzute de calorii, de regulă, sunt considerate nesigure și, prin urmare, nu sunt adecvate pentru pierderea în greutate. Astfel de diete, de obicei, nu permit corpului să obțină o cantitate suficientă de proteine, vitamine și minerale care sunt necesare pentru sănătate.

Încercați să consumați cel puțin 1200 de calorii zilnic - aceasta este cantitatea minimă recomandată de calorii.

Imaginea intitulată Calculați câte calorii trebuie să mâncați pentru a pierde în greutate Pasul 6

3. Conduceți jurnalul alimentar. Încercați să păstrați jurnalul de alimente pentru a urmări tot ceea ce mâncați, precum și câte calorii consumați (scrieți cât de multe porțiuni ați mâncat și cât de multe calorii au fost în fiecare porțiune). Studiile au arătat că cei care conduc în mod regulat jurnalul alimentar, mai strict aderă la dieta selectată și, prin urmare, pierde mai eficient kilograme.

Puteți găsi pe site-urile de internet sau aplicațiile gratuite care vă permit să introduceți ceea ce ați mâncat - unele chiar calculează automat calorii.

Fii responsabil. Dacă găsiți numărul real de calorii pe care îl consumați în fiecare zi, vă va face să vă asumați responsabilitatea pentru sănătatea dumneavoastră și să reduceți cantitatea de alimente. Să fie vigilenți și să scrieți tot ceea ce cade în gura voastră și veți vedea că atât de mult mai ușor de a rămâne la dietă.

Imaginea intitulată Calculați câte calorii trebuie să mâncați pentru a pierde în greutate Pasul 7

4. Măsurați greutatea în mod regulat. Un alt element important al pierderii în greutate - urmărirea greutății și analiza procesului ca întreg.

Studiile au arătat că cei care aderă la dietă și cântăresc în mod regulat, mai bine pierde în greutate pe termen lung în comparație cu cei care nu urmăresc schimbarea în greutatea lor.

Cântărit de 1-2 ori pe săptămână. Încercați să vă ridicați pe scară în același timp al zilei și în aceleași haine, astfel încât rezultatele să fie cele mai obiective.

Dacă nu pierdeți în greutate, revizuiți numărul de calorii consumate. Este posibil să trebuiască să consumați puțin mai puțin calorii sau să fiți puțin mai precis în calculele dvs. atunci când efectuați un jurnal alimentar.