Cum să numărați calorii în alimente: 11 pași (cu ilustrații)

Numărul de calcul este o modalitate eficientă de a ajuta la combaterea excesului de greutate. Toate alimentele ambalate trebuie să aibă informații despre compoziția și valoarea energetică pe etichetă, deci nu este dificil să se calculeze numărul de calorii din ele. Cu toate acestea, dacă doriți să știți cât de multe calorii sunt separat pe proteine, grăsimi și carbohidrați, va trebui să produceți calcule suplimentare. Dacă produsul nu are etichete - de exemplu, acesta este un fel de mâncare într-un restaurant - încercați să calculați valoarea energetică a vasului sau a ingredientelor sale utilizând cărți de referință Calorie Calorie online sau Calorie Calator. După ce ați citit acest articol, poate doriți Calculați cererea zilnică în calorii.

Pași

Metoda 1 din 2:

Calculul calculului pentru substanțele nutritive individuale

unu. Găsiți date despre compoziția și valoarea energetică a produsului pe eticheta sa. În multe țări ale lumii, legea obligă producătorii să-și indice compoziția și valoarea alimentară pe produsele ambalate. Aceste informații sunt situate pe inversul sau partea laterală a pachetului și sunt uneori prezentate sub forma unei mese. Dacă nu vă pasă de ceea ce mâncați, în primul rând merită acordarea atenției la compoziția alimentară a produsului și a valorii energetice.

Informațiile despre compoziția și valoarea energetică a produsului conțin informații complete despre exact produsul este inclus în produs și care nutrienți majori include.

Imagine intitulată Calculați caloriile alimentare Pasul 2

2. Acordați atenție numărului de proteine, carbohidrați și grăsimi din compoziția produsului. În evaluarea valorii nutritive a produsului, este important să se țină seama de trei indicatori: numărul de proteine, grăsimi și carbohidrați. Aceste substanțe nutritive apar toate caloriile din compoziția produsului (cu excepția caloriilor din alcool). Suma exactă a unuia sau a altui nutrient vă va indica, care este partea sa în generalul calorii.

Alcoolul conține, de asemenea, o cantitate semnificativă de calorii. Un gram de alcool etilic conține aproximativ 7 calorii.

Imagine intitulată Calculați caloriile alimentare Pasul 3

3. Înmulțiți masa fiecărui nutrient pe calorii. Un gram de proteine conține aproximativ 4 calorii. Un gram de carbohidrați este de asemenea 4 calorii, și un gram de grăsimi - deja 9 calorii. Dacă în produsul pe care îl veți mânca, 20 de grame de proteine, 35 de grame de carbohidrați și 15 grame de grăsimi pentru a-și învăța caloricitatea, este necesar să îndeplinească următoarele calcule: 20x4, 35x4 și 15x9. Se dovedește 80, 140 și respectiv 135 de calorii.

Nutrienții sunt întotdeauna măsurați în grame. Dacă numărați singuri mâncarea calorii, asigurați-vă că utilizați sistemul corect de măsurare.

Imagine intitulată Calculați caloriile alimentare Pasul 4

4. Calorie totală pentru fiecare nutrient. Deci, aflați cum sunt distribuite calorii în produs. Acum, pliați aceste valori și veți obține un conținut de calorii obișnuit al unei porțiuni de produs. Dacă reveniți la exemplul anterior, acesta va fi 80 + 140 + 135 = 355 calorii. Acest rezultat ar trebui să coincidă cu conținutul de calorii indicat pe ambalajul produsului.

Dacă puteți determina câte calorii se încadrează pe fiecare nutrient și nu doar citiți conținutul general de calorii al produsului de pe ambalaj, nu numai că cunoașteți cantitatea de calorii, ci și echilibrați corect dieta.

Poate părea că 355 de calorii sunt puțin. Cu toate acestea, dacă încercați să limitați consumul de grăsimi, așteptați o surpriză neplăcută: se pare că există o jumătate de total de calorii pe grăsimi!

Imagine intitulată Calculați caloriile alimentare Pasul 5

cinci. Ia în considerare dimensiunea porțiunii. Rețineți că performanța calorică și compoziția alimentară a produsului de pe etichetă sunt de obicei administrate pentru 100 g de produs, mai puțin de multe ori - pentru o singură porțiune. Dacă masa de ambalare este mai mare de 100 de grame sau conține mai multe porțiuni, conținutul de calorii din acesta va fi mai mare. Este important să se ia în considerare dacă planul dvs. de dietă sau antrenament se bazează pe numărarea calorii.

De exemplu, dacă produsul conține 355 de calorii pe porție, iar în pachetul trei porțiuni, atunci conține 1065 de calorii.

Imagine intitulată Calculați caloriile alimentare Pasul 6

6. Comparați conținutul de calorii al diferitelor nutrienți cu doza zilnică recomandată. Conform recomandărilor nutriționistilor și al altor specialiști cu nutriție, 46-65% din rata zilnică de calorii ar trebui să transporte carbohidrați, 10-35% - pe proteine și 20-25% - pentru grăsimi. Uneori, eticheta produsului conține informații despre doza zilnică recomandată de un sau alt nutrient, ceea ce ajută la înțelegerea cât de multă substanța obțineți de la acest produs.

De exemplu, o gustare ușoară care conține 35 g de carbohidrați vă va oferi aproximativ 12% din doza zilnică recomandată, care este de aproximativ 300 g.

În calculele sale de doze zilnice recomandate de substanțe nutritive pentru adulți, nutriționiștii procesează de obicei de la Normul 2000 de calorii pe zi.

Metoda 2 din 2:

Utilizarea calculatorului calorii sau referințe

unu. Ia rapid informații despre calorii Ajutor online Calorie Calorie și mese calorice Produse. Dacă aveți un computer sau un smartphone, sunt disponibile multe instrumente utile de numărare a calorii. Resurse precum Tabelul Caloric Caloric de la Ministerul Sănătății al Caloriilor Calorii din Rusia vă vor ajuta să găsiți informații despre substanțele nutritive într-o varietate de produse, merită să apăsați doar o pereche de butoane.

Când vine vorba de produsele non-fascinate, cum ar fi fructe și legume proaspete, precum și mâncăruri gata făcute în cafenele și restaurante, nu avem ocazia să determinăm imediat valoarea lor nutrițională și calorii. În acest caz, calculatorul de calorii online este foarte util.
Unele calculatoare de calorii prezintă numai calorii generale și porțiunea recomandată din unul sau alt produs. Alții oferă, de asemenea, informații despre conținutul nutrienților.

Imagine intitulată Calculați caloriile alimentare Pasul 8

2. Dacă mergeți la magazin sau într-o cafenea, luați o carte de referință a valorii alimentare a produselor. Referințele calorii tradiționale de hârtie și valorile produselor alimentare ale celor mai frecvente produse - o bună alternativă la instrumentele online. Un astfel de ghid ajută la înțelegerea modului în care organismul dvs. folosește ceea ce mănânci.

Cele mai populare cărți de referință a valorii alimentare sunt, de exemplu, o carte de referință "compoziția chimică a alimentelor rusești", precum și "compoziția chimică a produselor. Valoarea nutrițională ", autor.B. Bulanov.

Unele informații de referință despre compoziția și conținutul de calorii din mâncărurile celor mai populare cafenele și restaurante. Dacă ați vrut mereu să știți câte calorii în clătite de la "ciocolată", aveți o astfel de oportunitate!

Imagine intitulată Calculați caloriile alimentare Pasul 9

3. Căutați un produs specific produs sau ingredientului. Introduceți numele produsului de care aveți nevoie sau îl localizați în director. Astfel încât să puteți afla cantitatea de calorii la 100 g din produsul recomandat de dimensiunea porțiunii și a altor informații, de exemplu, conținutul de nutrienți și doza zilnică recomandată.

Specificați porțiunea de produs specifică. De obicei, porțiunile sunt măsurate în grame sau cupe.

Produsele din tabele sau cărți de referință nutriționale sunt situate în ordine alfabetică sau împărțite în categorii (de exemplu: fructe, legume, carne, pâine și cereale, produse gata făcute).

Imagine intitulată Calculați caloriile alimentare Pasul 10

4. În mâncărurile de preparare la domiciliu, conținutul de calorii din fiecare ingredient este determinat separat. Conținutul caloric al uneia sau alt vas este alcătuit din conținutul caloric al produselor incluse în compoziția sa. Determinarea conținutului caloric al componentelor individuale ale vasului, pliați valorile obținute cu modificarea cantității care este utilizată pentru mâncăruri de gătit. Nu uitați să înregistrați toți indicatorii primiți, astfel încât să vă fie mai ușor să le pliați.

De exemplu, pentru a afla o cantitate aproximativă de calorii într-o placă de tocană de carne de vită, este necesar să se determine conținutul de calorii de carne de vită, de cartofi, morcovi, ceapa și bulionul și apoi să multiplicați valorile obținute la cantitatea utilizată pentru Pregătirea vasului.

Nu uitați să luați în considerare caloriile unor astfel de ingrediente cum ar fi legume și unt, margarină și pesmet. Când calculați calorienei despre ele adesea uită, având în vedere aceste produse secundare.

Imagine intitulată Calculați caloriile alimentare Pasul 11

cinci. Trebuie remarcat faptul că diferite tipuri de același produs pot avea diferite calorii. Citiți cu atenție tabelele de calorii și selectați produsul care este cel mai apropiat de solicitarea dvs. De exemplu, pieptul de pui fiert cu pielea va conține mai multe grăsimi și calorii decât sânul fără piele. Alegerea în tabel nu este produsul, veți obține o idee distorsionată despre cât de mult mâncați.

Produse cum ar fi fructe, legume, carne, nuci, brânzeturi au multe soiuri și soiuri. De exemplu, mai mult de 200 de soiuri de cartofi sunt vândute numai în SUA.

Alimentele ambalate sunt, de asemenea, foarte diverse. Unele dintre ele sunt vândute în 3-4 versiuni: de exemplu, ele pot fi scăzute cu calorii, cu conținut ridicat de proteine de către Orcener.

sfaturi

Pentru a obține rezultatul cel mai precis, utilizați calculatorul.
Dacă cumpărați fructe ambalate, legume și alte produse agricole, alegeți pachetele pe care sunt indicate compoziția și valoarea nutrițională.
Pentru a ajuta vizitatorii restaurante și cafenele să dezvolte aplicații mobile care ajută la determinarea conținutului de calorii din mâncărurile finite (de exemplu, sănătos).
Prin ordonarea alimentelor în cafenele și restaurante, acordați atenție fontului mic. În unele țări, legea solicită întreprinderilor publice de catering să indice valoarea alimentelor de feluri de mâncare.
Dacă decideți serios controlul numărului de calorii consumate, obțineți jurnalul alimentar. Jurnalul vă va ajuta să păstrați o contabilitate permanentă a alimentelor consumate și a caloriilor sale.

Avertizări

Valoarea nutrițională a produselor, chiar calculată de autoritățile din domeniul sănătății, este aproximativă. Este imposibil să se calculeze absolut cât de multe calorii sunt conținute într-un anumit produs. În prezent, legea solicită acuratețea acestor indicatori +/- 20%.