Cum să resetați 20 kg

Doriți să arătați sănătoși sau ați decis să intrați în blugi vechi preferați? Orice, dar pentru a reseta 20 kg este o sarcină destul de dificilă. Acest articol oferă câteva recomandări cum să resetați în siguranță 20 kg și cu un efect pozitiv.

Pași

Metoda 1 din 6:

Urmăriți-vă stilul de viață

unu. Traceți modul de alimentare. În prima săptămână, profitați de timp pentru a vă analiza obiceiurile în nutriție. Pentru a face acest lucru, începeți să păstrați un jurnal. Înregistrați în jurnal tot ce mâncați și beți în timpul săptămânii și nu uitați să înregistrați totul, ceea ce mâncați în timpul gustărilor. Marcați, de asemenea, dimensiunea porțiunilor însămânțate.

Pe măsură ce înregistrați detaliile dietei dvs., faceți și note despre starea dvs. de spirit. Trebuie să găsiți un lanț logic. Mănânci când ești trist, plictisitor sau când ești nervos?

Dacă descoperiți că luăm mâncare în timpul oricăror experiențe emoționale, va trebui să vă acordați atenție acestui lucru în timpul dietei. Nu urmați orbește obiceiurile trecute și să dați necontrolat sentimentele.

Imaginea intitulată pierde 20 de kilograme Pasul 02

2. Determinați caloria medie de calorii pe care o absoarbe în prezent. După săptămâna de observare a dietei dvs., încercați să calculați aportul săptămânal de calorii. Profitați de orice nutriție gratuită de calorii. Calculați aportul săptămânal de calorii. Apoi împărtășiți această sumă cu șapte pentru a aduce numărul zilnic.

Imaginea intitulată pierde 20 de kilograme Pasul 03

3. Determinați numărul mediu de macroelemente consumate. Macroelemente implică o serie de proteine, grăsimi și carbohidrați, care sunt conținute în alimentele pe care le consumați. Profitați de orice tablou de bord gratuit pentru calcularea macroelementelor. Calculați consumul săptămânal de macroelemente. Apoi împărtășiți această sumă cu șapte pentru a aduce numărul zilnic.

Este foarte important să cunoașteți suma consumată de numărul de macroelemente, apoi să reducă numărul de calorii pentru dieta dvs.

Imaginea intitulată pierde 20 de kilograme Pasul 04

4. Admiteți-vă. Ia o "brainstorming". De ce te duci să pierzi în greutate? Este sau pentru propria voastră? Gândiți-vă la ce obiectivul dvs. final și scrieți-l. Atârnă o foaie într-un loc proeminent pentru ao vedea în mod constant, de exemplu, pe un frigider, o oglindă în baie sau pe desktop.

Metoda 2 din 6:

Determinați ținta în cota Calorie

unu. Stabiliți metabolismul de bază (BOV). Metabolismul de bază este cantitatea de calorii care arde de corpul dvs. în timpul zilei pentru a efectua funcțiile metabolice principale, cum ar fi respirația, digestia alimentelor și t.D. Acest calcul vă va ajuta să înțelegeți modul în care cantitatea de calorii la corpul dvs.

Pentru femei, se utilizează următoarea formulă pentru calculul BOV: 655,1 + 9,6 * greutate corporală (kg) + 1,85 * creștere (cm) - 4,68 * vârstă (ani).

Exemplu: pentru o femeie care cântărește 50 kg, înălțime 162 cm, 23 de ani: 655,1 + 9,6 * 50 kg + 1.85 * 162 cm - 4,68 * 23 = 1327.şaisprezece.

Pentru bărbați, se utilizează următoarea formulă pentru calcularea BOV: 66.47 + 13.75 * Greutatea corporală (kg) + 5.0 * creștere (cm) - 6.74 * vârstă (ani).

Exemplu: Pentru un bărbat cântărind 75 kg, înălțime 180 cm, 35 de ani: 66,47 + 13,75 * 75+ 5.0 * 180 - 6.74 * 35 = 1761.82.

Imaginea intitulată pierde 20 de kilograme Pasul 06

2. Calculați numărul total de calorii ars în această zi. Dacă sunteți condus de un stil de viață sedentar, înmulțiți-vă bovul pe 1.2. Dacă conduceți un stil de viață destul de activ, multiplicați-vă bovul pe 1.3-1.4. Dacă sunteți foarte activ, multiplicați-vă bovul pe 1.4-1.cinci. Cifra rezultată este o cantitate aproximativă de calorii care vă ard în 1 zi.

Exemplu: Dacă bovul tău, ca un bărbat din exemplul de mai sus, este 1761.82 Și conduceți un stil de viață activ, atunci ar trebui să vă multiplicați Bovul pe 1.4. Ar trebui să obțineți 2466.5 calorii arse pe zi

Imaginea intitulată pierde 20 de kilograme Pasul 07

3. Calculați numărul de calorii pe care le puneți obiectivul. Rezonabil vor fi stabilite de cantitatea de calorii cu 15-30% mai jos pe care o consumați acum. Pentru a calcula această cantitate multiplică numărul de calorii care ard pe dvs. 0.70-0.85.

Exemplu: dacă, precum și un bărbat din exemplul de mai sus, ardeți 1761.82 de calorii pe zi, obiectivul dvs. va fi numărul de calorii între 1233 și 1497 calorii pe zi.

Cu cât mai multe calorii ați tăiat (până la 1233 de calorii), cu atât mai repede va trece dieta dvs., dar și sprijinul este mult mai dificil. Cele mai mici caloriile pe care le tăiați (mai aproape de 15% - până la 1497 de calorii), cu atât va fi mai ușor să păstrați dieta, dar va dura mai mult timp.

Metoda 3 din 6:

Calculați timpul dietei

unu. Gândiți-vă un program pentru a alege pentru dieta dvs. Adesea dieta de timp vrea să știe înainte de a număra calorii. Cu toate acestea, acest lucru poate duce la un rezultat nerealist așteptat, o dietă dură sau instabilă. Pentru a evita acest lucru, mai întâi, calculați numărul de calorii pe care doriți să le lipiți în timpul dietei și apoi mergeți pentru a număra timpul dietei dvs. pentru a afla cât timp aveți nevoie pentru a pierde 10 kg.

Imaginea intitulată pierde 20 de kilograme Pasul 09

2. Calculați câte calorii trebuie să ardeți zilnic. Pentru a face acest lucru, de la cantitatea inițială de calorii care vă ard pe zi, scoateți numărul de calorii consumate în timpul unei diete. Această cifră este numărul de calorii pe care trebuie să ardeți zilnic.

Exemplul 1: Dacă ardeți 1761.82 de calorii pe zi și au decis să vă reducă consumul cu 30%, adică până la 1233 de calorii pe zi, veți avea următorul deficit de calorii: 1761.82 - 1233 = 528,82 calorii pe zi.

Exemplul 2: Dacă ardeți 1761.82 de calorii pe zi și au decis să-și reducă consumul cu 15%, adică până la 1497 de calorii pe zi, veți avea următoarea cifră: 1761.82 - 1497 = 264,82 calorii pe zi.

Imaginea intitulată pierde 20 de kilograme Pasul 10

3. Calculați timpul dietei. În 1 kg de grăsime conține aproximativ 70.000 de calorii . Înseamnă a reseta 10 kg, va trebui să ardeți la 70.000 de calorii mai mult decât consumați. Pentru a calcula timpul dietei, trebuie să împărțiți 70.000 de calorii pe deficiența dvs. de calorii zilnice. Ca rezultat, veți primi numărul de zile dieta necesară pentru a reseta 10 kg.

Exemplul 1: Dacă deficitul zilnic de calorii este de 529, este necesar să se împartă 70.000 la 529. Se dovedește aproximativ 132 de zile. Astfel, veți avea nevoie de 132 de zile pentru a pierde 10 kg, dacă sunteți un om de 35 de ani, cântărind 75 kg și 180 cm cultivare, iar deficitul de calorii este de 30%.

Exemplul 2: Dacă deficitul zilnic de calorii este de 267, este necesar să se împartă 70.000 la 267. Se pare că se dovedește aproximativ 262 de zile. Astfel, veți avea nevoie de 262 de zile pentru a pierde 10 kg, dacă sunteți un om de 35 de ani, cântărind 75 kg și crescând 180 cm, iar deficitul dvs. de calorii este de 15%.

Din exemplele de mai sus puteți vedea că, cu atât mai mult deficit de calorii zilnice, cu atât mai repede ați descoperit greutatea.

Programul dvs. de dietă personalizat va depinde de creșterea, greutatea, vârsta și activitatea dvs. fizică. Cu toate acestea, în general, cu cât cântărește mai mult, cu atât mai repede veți pierde în greutate. Dar, pe măsură ce vă apropiați de greutatea perfectă, pierderea de grăsimi încetinește.

Metoda 4 din 6:

Calculați numărul de macroelemente

unu. Calculați cât de multe proteine pe zi veți avea nevoie. În medie, consumul de proteine trebuie redus la 1-1,5 grame pe 1 kg de greutate.. Cu cât sunteți mai activi, mai ales dacă sunteți angajat în muncă fizică, cu atât mai multe proteine aveți nevoie. Proteinele sunt folosite de corpul dvs. pentru a păstra mușchii în procesul de îmbătrânire, precum și după antrenament.

Pentru a calcula câte grame de proteine aveți nevoie pe zi, înmulțiți greutatea cu 1-1,5.

Exemplu: Dacă cântăriți 90 kg, trebuie să vă multiplicați greutatea la 1 pentru a obține numărul minim de proteine pe zi (90 g) de care aveți nevoie. Pentru cantitatea maximă înmulțiți 90 kg la 1,5 (135 g).

Pentru a converti grame de proteine în calorii, ar trebui să știți că în 1 gram de proteină conține 4 calorii. Pentru a calcula, pur și simplu multiplicați numărul de grame de proteine cu 4.

Exemplu: Dacă cântăriți 90 kg, ar trebui să mâncați între 90 x 4 = 360 de calorii și 135 x 4 = 550 de calorii proteine pe zi.

Imaginea intitulată pierde 20 de lire sterline Pasul 12

2. Calculați câte grăsimi pe zi veți avea nevoie. În timpul dietei, mulți încearcă adesea să reducă aproape complet consumul de grăsimi. Cu toate acestea, grăsimile sunt necesare pentru întreținerea pe termen lung a sănătății. Grăsimile sunt folosite pentru a construi țesuturi, precum și pentru producția normală de hormoni. Nespecificarea numărului necesar de grăsimi poate împiedica pierderea în greutate, ca să nu mai vorbim de faptul că veți experimenta un sentiment puternic de foame. Dieta dvs. trebuie să cuprindă 20-35% din grăsimi..

Pentru a calcula cât de multă calorie de grăsime ar trebui să consumați pe zi, să multiplicați numărul total de calorii dorite cu 0.20-0.35.

Exemplu: dacă dieta dvs. presupune 1233 consumuri de calorii pe zi, înmulțiți 1233 până la 0.20 - veți avea 246 de calorii - și 1233 * 0.35 = 432 calorii. Astfel, dacă consumați 1233 de calorii pe zi în timpul dietei, de la 246 la 432 dintre ele ar trebui să fie grăsime de calorii.

Pentru a calcula câte grame trebuie să consumați, trebuie să știți că 1 gram de grăsime conține 9 calorii. Deci, pentru a traduce calorii în grame, împărțiți-le doar cu 9.

Exemplu: Din exemplul de mai sus, știți acum că dacă intenționați să consumați 1233 de calorii pe zi în timpul unei diete, de la 246 la 432 dintre ele ar trebui să fie grăsime calorică. 246/9 = 27 grame, 432/9 = 48 grame. Astfel, într-o dietă de calorii din 1233, ar trebui să consumați zilnic de la 27 la 48 de grame de grăsimi.

Imaginea intitulată pierde 20 de kilograme Pasul 13

3. Calculați câte carbohidrați pe zi trebuie să consumați. Spre deosebire de proteine și grăsimi care sunt elemente structurale din corpul dvs., carbohidrații nu sunt. Ele sunt folosite doar ca energie. Prin urmare, nu există granițe clare în consumul de carbohidrați. Cantitatea de carbohidrați este calculată de la cotul de calorii rămase după ce ați calculat norma zilnică de proteine și grăsimi.

Exemplu: Dacă sunteți un om de 35 de ani care cântărește 75 kg și 70 cm în creștere și intenționează să consume 1233 de calorii pe zi. Știți că corpul dvs. va avea nevoie de 360-550 de calorii proteine și 246-432 de calorii grase pe zi. Astfel, reziduul care cade pe carbohidrați din 1233 de calorii este ușor de calculat.

Pentru a calcula carbohidrații minim necesari, trebuie să scăpați din cantitatea maximă de calorii (1233 pe zi) a calorii proteice (550) și cantitatea maximă de grăsimi (432). Ca rezultat, 251 de calorii de carbohidrați pe zi.

Pentru a calcula carbohidrații maximi necesari, ar trebui să deduceți din totalul calorii (1233 calorii pe zi) Cantitatea minimă de calorii proteice (360) și grăsime minimă (246). Ca rezultat, va apărea 627 de calorii de carbohidrați pe zi.

Pentru a transfera calorii de carbohidrați în grame, trebuie să știți că 1 grame de carbohidrați conțin 4 calorii. Astfel, pentru a traduce în grame, caloriile carbohidraților trebuie împărțite în 4.

Exemplu: Dacă puteți consuma 627 de calorii de carbohidrați pe zi, înseamnă că puteți consuma 627/4 = 157 grame de carbohidrați pe zi.

Metoda 5 din 6:

Întruchipează o dietă la viață

unu. Planificați o dietă. Acum, când știți cât de multe calorii trebuie să consumați și ce proporții trebuie să observați pentru macroelemente, este timpul să vă reconsiderați vechile obiceiuri alimentare. Uită-te la dieta dvs. și decideți că trebuie să tăiați sau să vă schimbați pentru a vă implementa planul.

Acest lucru va necesita ceva timp. Experimentați din meniu, de fiecare dată numărarea numărului de calorii și macroelemente. Ridicați dieta care vă va potrivi gusturile și stilul de viață, dar se potrivește în cadrul calculat.
Din aceste produse care ar putea veni la dvs., vă oferim următorul set:

Un set de produse proteice include piept de pui fără piele, curcan, alburi de ou, iaurt grecesc și tofu.
Un set de produse cu predominanță de grăsimi include migdale, arahide, semințe de lenjerie, pește, galben și ulei de măsline.
Un set de carbohidrați include cartofi, orez brun, fructe, fulgi de ovăz, tărâțe, grâu, fasole și legume.

Încercați să reduceți consumul de produse cum ar fi pâinea, produsele de patiserie, fast-food, paste și produse semifinite congelate.

Imaginea intitulată pierde 20 de lire sterline pasul 15

2. Strângeți-vă familia / vecinii în dietă. Pe dieta care stă mai ușoară dacă aveți o companie. Mult mai ușor de mâncat chiar dacă nu există ispite în jur. Încercați să faceți ca casa dvs. să înceapă o dietă.

Imaginea intitulată pierde 20 de lire sterline Pasul 16

3. Îndepărtați în bucătărie. Conduceți-vă serviciul dvs. și aruncați toate alimentele rapide de acasă. Dieta va rămâne mai ușoară dacă nu există ispite în apropiere.

Imaginea intitulată pierde 20 de kilograme Pasul 17

4. Du-te la magazin pentru produse. Cumpărați produse necesare pentru dieta dvs .: proteine, legume și carbohidrați.

Imaginea intitulată pierde 20 de kilograme Pasul 18

cinci. Mâncați mai des, dar mai puțin. Împrăștiați calorii pentru întreaga zi. Mănâncă 5-6 ori pe zi în loc de trei. De asemenea, asigurați-vă că mâncați micul dejun.

Imaginea intitulată pierde 20 de kilograme Pasul 19

6. Bea apă. Beți apă, iau mâncare și între tehnicile sale. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți satisfăcuți în timpul unei diete.

Imaginea intitulată pierde 20 de kilograme Pasul 20

7. Vă răsfățați o dată pe săptămână. În timpul unei diete pe termen lung, atunci când doriți să aruncați 10 kg, este foarte dificil să se conformeze tuturor regulilor. Foarte puțin, care posedă astfel de eforturi pentru a respecta perfect dieta timp de 3-6 luni. Prin urmare, se recomandă să vă răsfățați o dată pe săptămână.

Punctul precedent nu înseamnă că puteți mânca o cutie de pizza și o cutie de înghețată pentru o ședință. Cu toate acestea, aceasta este o mare oportunitate de a vă bucura de ceva care nu este în dieta dvs. Mănâncă 2 bucăți de pizza și o dimensiune rezonabilă a unei porțiuni de înghețată.

Nu simți sentimentele de vinovăție pentru această masă. La urma urmei, aceasta este doar o parte planificată a dietei tale. Reveniți imediat la dieta planificată anterior în timpul următoarei mese. Mâncare regulată și grijuliu când vă permiteți ceva în afara dietei, poate chiar ajuta să accelerați metabolismul.

Imaginea intitulată pierde 20 de kilograme Pasul 21

opt. A suferit suficient timp. Cu acesta din urmă, toate eforturile dvs. pot merge la SMART.. Încercați să dormiți timp de 8 ore pe zi.

Imaginea intitulată pierde 20 de kilograme Pasul 22

nouă. Faceți-vă în viața voastră. Înregistrați toate mesele în timpul unei diete. Dacă respectați toate regulile prescrise, ar trebui să pierdeți 10 kg.

Amintiți-vă că, pe măsură ce pierdeți în greutate, poate fi necesar să recalculați numărul de calorii și macroelemente.

Metoda 6 din 6:

Exerciții

unu. Încărcături de putere. Cu deficit de calorii, corpul tău arde calorii menite să cheltuiască energie și să mențină mușchii. Trebuie să ardeți grăsime, nu mușchii. Pentru a păstra masa musculară în timpul unei diete, gândiți-vă la antrenamentul de putere.

Concentrați-vă pe ridicarea bunurilor, squats, pushu-uri, leagăn Apăsați și strângere. Pe măsură ce câștigați experiență, introduceți exercițiile fizice de exerciții fizice pentru biceps, apăsați pentru triceps și t.D.
Dacă nu vă angajați niciodată în încărcăturile de putere înainte, fiți pregătiți pentru faptul că prima săptămână veți fi epuizată. După cum este necesar și cu alte exerciții, dați corpului dvs. timp să vă adapteze și să evite deteriorarea.

Imagine intitulată Obțineți pasul toned 08

2. Face exerciții cardio mici. Exercițiile cardio sunt bune pentru sănătate în general. Deci, dacă încă nu faceți exerciții de card, gândiți-vă să le introduceți în practica de zi cu zi și să le efectuați de mai multe ori pe săptămână.

Nu intrați pe cârlig. Se întâmplă că sunteți angajat în antrenament de forță, ceea ce vă face foame și mâncați și mai mult și apoi faceți-vă tren și mai mult într-un cerc. Limitați formarea cardio la 2-3 ore pe săptămână, cu excepția cazului în care puneți obiective specifice de fitness. Mai multe cantități de cartofi pot interfera cu pierderea în greutate, ridicând nivelul de cortizol. . Pentru a evita această problemă, luați în considerare caloriile la domiciliu, și nu pe banda de alergare.

Unele dintre exercițiile de card care ar putea veni la dvs.:

Mici 3 km jog în fața micului dejun de mai multe ori pe săptămână.

20 de minute pe banda de alergare după antrenamentul de putere.

Formare foarte intensă de mai multe ori pe săptămână.