Cum de a face față supraalimentării emoționale

Overerea emoțională devine adesea o consecință a stresului, anxietății, frica, plictisirea, tristețea și sentimentele de singurătate. Puteți mânca pentru a suprima emoțiile negative și pentru a vă simți fără putere (i) să vă confruntați cu dorința de a mânca ceva. Poate că supraalimentarea provoacă orice eveniment important în viața de viață sau în problemele de zi cu zi. Rău emoțional, nu numai fizică, ci și sănătatea mintală, deoarece poate duce la o creștere în greutate și tulburări de comportament alimentar. Pentru a opri supraalimentarea emoțională, trebuie să vă ajustați obiceiurile în nutriție, să începeți să jucați sport, precum și să căutați ajutor de la un psiholog sau psihoterapeut.

Pași

Metoda 1 din 3:

Cum de a determina motivele pentru supraalimentarea emoțională

unu. Aflați cum să distingeți foametea fiziologică de la emoțional. Pentru a înțelege ce te face să mănânci pe emoții, trebuie să înveți să înțelegi când ești de fapt foame și când simți foame emoțională. De obicei, foamea emoțională apare brusc și pare foarte puternică. Poate la astfel de momente, puteți să vă gândiți numai despre mâncare și să vă satisfaceți dorința. Acest sentiment este diferit de foamea fiziologică, care apare treptat, dacă nu ați mâncat o vreme.

Dacă simțiți foamea emoțională, probabil că doriți niște produse particulare care vă ajută să vă liniștiți: alimente grase, carbohidrați sau dulci. S-ar putea să nu observați nici măcar să mâncați, și puteți înghiți în mod inconștient un pachet întreg de jetoane sau mai multe bucăți de tort.
După cazul de supraalimentare emoțională, o persoană are adesea un sentiment de saturație. În același timp, el încearcă să mănânce altceva, din cauza a ceea ce apare sentimentul de disconfort. După o masă, o persoană poate, de asemenea, să regretă această decizie, se simte vinovată sau vina pe sine. Dacă acesta este cazul dvs., toate acestea sunt explicate prin ceea ce mâncați prin motive emoționale și nu din cauza foamei reale.

Imagine intitulată Opriți Mâncarea emoțională Pasul 2

2. Cunosc diferența dintre supraalimentarea compulsivă și emoțională. Deși există și există emoții, supraalimentarea compulsivă este de obicei absorbția unor cantități anormal de mari de alimente într-o perioadă scurtă de timp. Oamenii care suferă de o supraalimentare compulsivă simt adesea că nu își pot controla comportamentul și pot mânca chiar și atunci când sunt hrăniți. Ei pot mânca, de asemenea, foarte repede sau secret de la alții. În timpul sau după mese, poate apărea un sentiment de rușine sau de vinovăție.

Mulți oameni care suferă de supraalimentare compulsivă sunt supraponderali sau chiar obezitate, deși această tulburare nu poate afecta greutatea. Uneori încearcă să stea pe diete și să piardă în greutate, dar este dificil pentru ei să mențină o greutate sănătoasă din cauza tulburării.

Spre deosebire de bulimie, cu o supraalimentare compulsivă, oamenii nu provoacă vărsături, nu folosesc laxative și nu se extind sport pentru a scăpa de calorii consumate. Adesea, supraalimentarea compulsivă provoacă anumite declanșatoare (factori provocatori), iar un episod al tulburării poate dura până la câteva ore (în funcție de severitatea sa).

Imagine intitulată Opriți Mâncarea emoțională Pasul 3

3. Aflați cum să aflați motivele posibile pentru supraalimentare și declanșatoarele dvs. Pentru a opri supraevaluarea emoțională, trebuie mai întâi să determinați ce cauzează. Cunoscând posibilele cauze ale comportamentului lor alimentar, puteți controla obiceiurile și opriți-le pe emoții. Cel mai adesea, supraalimentarea emoțională determină următorii factori:

Stres. Stresul provoacă adesea supraalimentarea emoțională, deoarece nivelul ridicat de stres provoacă un salt în nivelul de cortizol și încălcarea fundalului hormonal. Datorită stresului cronic, unii oameni simt o dorință puternică de a mânca ceva sărat, dulce sau grăsime, deoarece astfel de alimente oferă rapid energie și ajută să se simtă mai bine.

Sentimente puternice și gânduri neplăcute. Furie, frică, tristețea, anxietatea, singurătatea, ura și rușinea pot duce la supraalimentarea emoțională. S-ar putea să mănânci pentru a îneca aceste emoții sau nu pentru a rămâne cu ei în pace.

Plictiseală. Plictiseala și lipsa de cazuri pot duce la supraalimentarea emoțională, mai ales dacă o persoană se simte nerealizată și goală. Unii oameni încearcă să umple această gaură în mâncare.

Obiceiurile de alimente ale copiilor. Poate că un fel de mâncare din copilărie sunt asociate cu dvs. cu ceva negativ sau aveți obiceiul de a percepe alimente ca o taxă. Poate că părinții au cumpărat întotdeauna înghețată sau bomboane când te-ai comportat bine sau ai pregătit o pizza când ai adus note bune sau ai nevoie de sprijinul necesar.

Presiune sociala. Dacă utilizați alimente ca o modalitate de a stabili comunicarea cu alte persoane, puteți supraviețui din cauza emoțiilor. Deși o cină comună cu prietenii poate slăbi stresul (și de multe ori oamenii se bucură foarte mult de mese comune), un astfel de comportament poate duce la supraalimentare. Poate că ați supraîncărcat în situații sociale datorită faptului că sunteți nervos sau pentru că doriți să găsiți ceva în comun cu cei care mănâncă și ei. Este, de asemenea, posibil ca rudele sau prietenii dvs. să vă facă să suferiți, fie că există alimente dăunătoare în timpul meselor comune sau meselor.

Imagine intitulată Oprirea consumului emoțional Pasul 4

4. Porniți diode. Pentru a înțelege mai bine ceea ce provoacă supraalimentarea, va fi utilă păstrarea unui jurnal. Înregistrați tot ceea ce mâncați în timpul zilei, precum și dimensiunea porțiunilor, timpul de mese, sentimentele lor în timpul alimentelor și gradul de foame. Înregistrați toate și conduceți un jurnal regulat pentru a vedea tendințele din nutriție. Aceste tendințe vă vor permite să înțelegeți modul în care starea dvs. de spirit afectează dimensiunea porțiunilor și alegerea produselor.

S-ar putea să găsiți că de fiecare dată când vă întoarceți acasă după o zi grea la locul de muncă, mâncați un întreg pachet de jetoane sau de bancă de înghețată. Acest lucru poate indica faptul că stresul la locul de muncă provoacă supraalimentarea emoțională.

Imagine intitulată Oprirea consumului emoțional Pasul 5

cinci. Discutați cu prietenii și rudele despre problemele dvs. cu alimentele. Uneori, conversațiile cu cei dragi vă permit să vă ajutați obiceiurile. Este greu să-mi identificăm obiceiurile, mai ales dacă sunt legate de mâncare. Nu vă fie frică să vă spuneți să închideți oamenii despre problemele dvs. cu alimentele. Întreabă-i dacă se pare că mănânci pe emoții și au observat orice tendințe sau declanșatoare în comportamentul tău.

La distanță pentru a ajuta și a sprijini prietenii și rudele, dacă doriți să vă schimbați comportamentul. Nu vă fie rușine de obiceiurile dvs. de hrană și încercați să spuneți sincer despre problemele celor dragi. Datorită acestui lucru, puteți scăpa de sentimentul de stânjenire din cauza sursei dvs. de alimentare și veți simți sprijinul altora.

De asemenea, puteți fi util să mâncați în prezența prietenilor și rudelor, mai ales dacă nu au obiceiuri proaste în alimente. În timpul meselor comune, alegeți alimente mai utile și încercați să adoptați obiceiuri utile de la cei dragi.

Imagine intitulată Oprirea consumului emoțional Pasul 6

6. Contactați psihologul sau psihoterapeutul pentru ajutor. Deși, poate că veți fi capabili să identificați în mod independent declanșatoare prin analizarea comportamentului și conversațiilor cu ceilalți, încă mai trebuie să vă întoarceți la un specialist. Discutați cu terapeutul despre obiceiurile dvs. de hrană și vă cere să vă direcționați către un psihoterapeut. De asemenea, puteți vorbi cu un psiholog la locul de muncă sau într-o instituție de învățământ.

Poate, mai întâi, psihoterapeutul va trebui să-ți evalueze starea. Acest specialist vă va putea, de asemenea, să vă ofere recomandări pentru nutriție care va fi utilă pentru sănătate. Împreună cu psihoterapeutul, veți lucra la cauze și declanșatoare de supraalimentare emoțională.

Din păcate, asigurarea medicală obligatorie în majoritatea țărilor CSI și Rusia nu acoperă serviciile psihoterapeutului. Cu toate acestea, în unele orașe ale Rusiei există centre de asistență psihologică liberă populației în care se iau specialiști cu înaltă calificare. Dacă angajatorul dvs. sau vă plătiți pentru polița de asigurare medicală voluntară (DMS) cu cea mai completă acoperire, este probabil ca aceasta să includă asistență psihoterapeutică. Aflați în compania dvs. de asigurări, indiferent dacă politica dvs. acoperă astfel de servicii, în ce volum și care specialiști care lucrează la DMS pot consilia.

Metoda 2 din 3:

Cum se adaptează obiceiurile alimentare

unu. Faceți o listă de achiziții înainte de a merge la magazin. Pentru a controla alimentarea a fost mai ușoară, alcătuiți listele de cumpărături înainte de a merge la magazin. Alegeți 4-5 mâncăruri utile pentru o săptămână, scrieți ingredientele pentru a ști ce trebuie să cumpărați și să cheltuiți bani pentru achiziții impulsive. Gândiți-vă la modul în care produsele nutriționale sunt în listă. Cumpărați mai multe fructe, legume, proteine cu conținut scăzut de grăsimi și produse lactate sănătoase.

Luați o listă când mergeți la magazin. Cumpărați numai ceea ce este în listă. Încercați să umblați în jurul rândurilor aflate în jurul perimetrului (există adesea legume și produse proaspete) și nu mergeți la rândurile centrale, deoarece centrul deseori dispune de produse dăunătoare (produse reciclate, produse semifabricate). Nu puneți în coș, gustări nocive care se află lângă casierie.

Imagine intitulată Oprirea consumului emoțional Pasul 8

2. Planificați o masă pentru toată săptămâna, inclusiv gustări. Încercați să elaborați un meniu timp de o săptămână, după ce ați calculat majoritatea meselor alimentare timp de o săptămână. Activați toate gustările în timpul zilei și restricționați numai mâncarea pe care o aveți în listă.

Amintiți-vă că meniul ar trebui să fie diverse și sănătoase sănătoase. Nu vă lipsiți cu toată mâncarea preferată. Încercați să găsiți o modalitate de a vă pregăti mâncarea preferată cu moduri mai utile. De exemplu, dacă vă place puiul prăjit, încercați să o coaceți sau să vă prăbușiți pe focul deschis.

Nu săriți mesele deoarece poate duce la o creștere a foamei. Veți mânca mai mult când în cele din urmă ajunge la mese. Încercați să mâncați de trei ori pe zi în același timp.

Permiteți-vă ceva dăunător din când în când, pentru că dacă vă pierdeți pe deplin mâncarea preferată, veți simți rușinea, vinovăția și anxietatea. Răsfățați-vă cu ceva pe săptămână, astfel încât dieta nu este numai utilă, ci și delicioasă și nu prea strictă.

Imagine intitulată Opriți Mâncarea emoțională Pasul 9

3. Verificați broccoli de foame. Pentru a înțelege dacă într-adevăr vă este foame, întrebați-vă, indiferent dacă ați mânca Broccoli dacă ar exista o astfel de oportunitate. Dacă da, probabil că aveți foame fiziologice. Dacă nu, foamea dvs. este emoțională.

Această verificare vă va permite să vă gândiți la acțiunile dvs. înainte de a părăsi impulsul. De asemenea, puteți face câteva respirații adânci și recunoașteți prezența dorinței de a mânca ceva. Deci, veți avea ocazia să vă gândiți dacă chiar vă este foame.

Imagine intitulată Oprirea consumului emoțional Pasul 10

4. Descrieți-vă atenția la mâncare când mâncați. Faceți fiecare masă de vacanță și bucurați-vă de fiecare bucată de mâncare. Puneți o mică parte din alimente pe o farfurie. Nu mergeți imediat la mâncare - stați pentru câteva minute, uitați-vă la mâncare și dezvăluiți ce o are. Apoi începeți să mâncați bucăți mici. Verificați încet. Încercați să încercați mâncare bine înainte de ao înghiți.

Consumul de alimente conștient vă va permite să evitați supraalimentarea emoțională, deoarece vă veți concentra asupra alimentelor și asupra procesului. În plus, puteți evalua toate componentele alimentelor: miros, gust, vedere, textura farfuriei.

Imagine intitulată Opriți Mâncarea emoțională Pasul 11

cinci. Înlocuiți alimentele dăunătoare cu alternative utile. Nu refuză gustări complet - înlocuiți alimentele dăunătoare în bucătărie utilă. Cumpărați piulițe fără aditivi și popcorn nerezolvate în loc de chipsuri de cartofi. Derulați fructele și legumele și mâncați-le cu sos cu conținut scăzut de grăsimi. Datorită acestui lucru, puteți întrerup foamea utilă pentru sănătatea produsului.

Scapă de toate mesele dăunătoare la domiciliu, inclusiv chipsuri, cookie-uri, bomboane, toate produsele semifabricate și produsele reciclate. Dacă acasă nu există nici o masă, nu veți putea mânca ceva dăunător când simțiți dorința.

Imagine intitulată Opriți Mâncarea emoțională Pasul 12

6. Pregătiți produse care vă ajută să vă ocupați de stres. Alimentele dăunătoare pot fi înlocuite cu ceai din plante și fructe proaspete. Dacă un declanșator de supraalimentare emoțional este stres, alegeți produse care vă vor ajuta să vă relaxați.

Dacă mâncați adesea noaptea din cauza stresului, cireșe de gustări. Cherry îmbunătățește nivelul melatoninei în organism, datorită căruia veți fi mai ușor să vă relaxați și veți începe să dormiți mai bine.

Pot fi introduse în acizi grași omega-3 (de exemplu, pește roșu). Acești acizi ajută la combinarea depresiei și anxietății.

Metoda 3 din 3:

Clasele utile zilnice

unu. Du-te pentru plimbări sau jogging. Un astfel de exercițiu, cum ar fi alergarea sau mersul pe jos, vă va ajuta corpul să scape de stres și anxietate. Datorită acestui lucru, va fi mai ușor să evitați supraalimentarea emoțională, deoarece forțele dvs. vor merge pe arderea caloriilor și pentru a crește nivelul endorfinelor. Încercați să alocați timp de cel puțin 30-60 de minute cu cardul, deoarece acest nivel de încărcare vă va ajuta să mențineți sănătatea fizică și mintală.

Exercițiul fizic, ca rezultat al căruia o persoană transpiră foarte mult, sunt, de asemenea, utile atunci când deprimat și insomnie. Aceste state provoacă supraalimentarea emoțională.

Imagine intitulată Opriți Mâncarea emoțională Pasul 14

2. Du-te la yoga cel puțin o dată pe săptămână. Stres - unul dintre principalii factori provocând supraalimentarea emoțională. Nu permiteți stresului să vă influențeze viața și să vă facă să vă bucurați. Începeți să faceți o practică relaxantă (de exemplu, yoga sau Taiji). Înscrieți-vă pentru yoga cu un prieten sau prietena pentru a scăpa de stres și tensiune folosind exerciții de respirație și întindere. Acest lucru vă va permite să salvați o stare bună, datorită căruia veți avea mai puține motive pentru a mânca stresul.

Imagine intitulată Opriți Mâncarea emoțională Pasul 15

3. Răsfățați-vă acasă. Pentru a vă relaxa, puteți, de asemenea, peleți acasă. Dacă aveți o dorință de a mânca ceva, luați baie, citiți cartea, mergeți la o plimbare sau un magazin. Redirecționați energia la ceva mai util, ceea ce vă va permite să vă simțiți mai bine pe termen lung, spre deosebire de supraalimentarea emoțională.

Imagine intitulată Opriți Mâncarea emoțională Pasul 16

4. Discutați cu psihologul sau psihoterapeutul dvs. în fiecare săptămână. Dacă vă decideți să lucrați la problema dvs. cu un psihoterapeut, va trebui să veniți la o sesiune în fiecare săptămână. Specialistul vă va ajuta să vă gândiți la obiceiurile dvs. și veți avea ocazia să încercați tehnicile recomandate de ele. Este important să păstrați în mod regulat în legătură cu un psihoterapeut pentru a simți sprijinul unui specialist și pentru a vă simți în siguranță.