Cum să nu mai veniți

Dacă sunteți în mod regulat excesiv, puteți apela excesul de greutate. În plus, crește riscul apariției bolilor cronice legate de obezitate sau un număr mare de kilograme suplimentare. Puneți capăt tulburărilor de comportament alimentar este dificil, iar acest lucru va necesita puterea voinței și a determinării. Mulți oameni se luptă cu obiceiuri de alimente dăunătoare și cu supraalimentare. Opriți supraalimentarea, dar nu este nimic imposibil. Din acest articol veți afla ce puteți face pentru a vă adapta comportamentul alimentar și uitați de supraalimentarea pentru totdeauna.

Pași

Metoda 1 din 3:

Porțiuni mici

unu. Dacă mâncați acasă, utilizați plăci mici. Dacă mâncați din plăci mici la domiciliu, veți fi mai ușor să controlați dimensiunea porțiunilor și să nu exagerați.

Pentru a nu mânca suplimentar, utilizați boluri de salată sau plăci de desert care sunt mai mici decât dimensiunea obișnuită.
Ca urmare a cercetării, sa constatat că vasele de anumite culori contribuie la o saturație mai rapidă a unui număr mic de alimente. Pentru a mânca mai puțin, utilizați plăci albastre.

2. Îndepărtați resturile de alimente din tabel, urmate de. Puneți alimentele într-o farfurie și scoateți restul. Dacă mâncarea continuă să stea pe masă, omul mănâncă mai mult. Eliminând alimentele rămase din câmpul de vizibilitate, vă veți salva de ispita de a pune câteva linguri suplimentare în farfurie.

Încercați să eliminați restul alimentelor și să nu puneți pe masa de luat masa.

De asemenea, puteți ascunde mâncarea înainte de a sta la masă. Când vă întoarceți la suprafața de lucru pentru a spăla mâncărurile, nu veți putea intercepta câteva bucăți de cratiță sau boluri.

Imagine intitulată Opriți supraîncălzirea pasului 3

3. Cumpărați scale și ochelari de măsurare. Pentru a mânca întotdeauna numai cantitatea recomandată de alimente, măsurați-o și cântăriți-o înainte de a servi pe masă.

Toți oamenii trebuie, de obicei, să mănânce diferite porțiuni în timpul zilei. De regulă, se recomandă următoarele cantități: 90-120 de grame de proteine, o jumătate de oră sau 30 de grame de culturi de cereale, o ceașcă de legume sau două cupe de legume cu frunze și un glio de fructe sau un fruct mic.

Adulții ar trebui să mănânce proteine cu fiecare masă. Adăugați 1-2 porții de fructe și 3-4 porțiuni de legume în meniul zilnic. Cerealele ar trebui să fie de 1-2 ori pe zi (nu neapărat cu fiecare masă).

Poate că va fi mai bine să utilizați scale de bucătărie, deoarece nu veți putea găzdui toate produsele în măsurând ochelari.

Va fi utilă măsurarea capacității plăcilor, bolurilor, vaselor pentru servirea și recipientele alimentare. Dacă împachetați produse, veți cunoaște dimensiunea porțiunii.

4. În restaurante comandă porțiuni mici. În afara casei, este de obicei dificil să adere la porțiuni mici sau există doar o singură fel de mâncare.

În cafenele și restaurante există o varietate de gustări, porțiuni mari și deserturi generoase. Va trebui să vă ocupați de tentația de a mânca nu numai o mare parte, ci și mai multe feluri de mâncare diferite.

Pentru cină, ordonați o gustare. De obicei, gustările au o greutate mică, dar ele sunt suficiente pentru a-și stinge foametea.

Amintiți-vă de coșul de pâine, cartofi de cartofi suplimentari și biscuiți care pot servi cu un fel de mâncare sau în fața lui. Dacă vă este foame, puteți mânca prea mult așteptarea vasului. Cereți chelnerului să transporte această masă sau să lăsați doar o mică parte.

Înainte de a comanda ceva, întrebați chelnerul cu privire la dimensiunea unei porțiuni. Dacă ați ales o porțiune mare, cereți să aduceți jumătate pe farfurie și să îndoiți a doua jumătate în recipient.

Metoda 2 din 3:

Nutriție adecvată

unu. Nu recurge la dieta de moda. Multe programe de dietă și nutriție publicitate promite o pierdere rapidă în greutate într-un timp scurt. Aceste diete vă vor face să foame. Veți simți în mod constant o lipsă de hrană și acest lucru poate duce la supraalimentare sau bulimie.

Cel mai adesea pierde repede-o dăunătoare. Ar trebui să fie pierdut nu mai mult de 0.5-1 kilogram pe săptămână.
Într-o astfel de dietă, toate grupurile de produse sunt limitate, numărul de tehnici de alimente sau calorii. Poate duce la defalcare și supraalimentare.
Dacă doriți să pierdeți în greutate, alegeți o dietă echilibrată cu combinația potrivită de substanțe nutritive. Deci veți fi mai puțin foame și veți vedea rezultatul eforturilor dumneavoastră.

Imagine intitulată Oprirea supraalimentării Pasul 6

2. Nu săriți mesele. Nu contează dacă încercați să pierdeți în greutate sau pur și simplu nu aveți timp, mustrarea meselor va provoca o foame puternică și veți risca să vă mișcați.

Se recomandă de obicei de trei ori pe zi. De asemenea, este posibil să aveți nevoie de mai multe gustări (totul depinde de programul dvs.).

Poate că veți fi potriviți timp de 4-6 ori pe zi în porțiuni mici de 3 ori pe zi.

3. Mănâncă numai când este foame. Dacă mâncați din cauza obiceiului, și nu foamei, veți supraviețui, iar în organism veți merge mai mulți nutrienți decât are nevoie de el.

Învață să recunoști adevărata foame. Mulți oameni au o varietate de motive, așa că ar trebui să vă dați seama cum vă simțiți foame.

Semnele de foame includ spasme, un sentiment de stomac gol, greață și amețeli, iritabilitate sau un sentiment de gol.

Dacă nu aveți toate aceste senzații, cel mai probabil, mâncați pentru un alt motiv (de la plictiseală sau din cauza stresului). Încercați să nu mâncați și nu gustați până nu vă simțiți adevărata foame.

4. Opriți acolo când simțiți asta. Corpul are un alt mecanism care nu dă să mănânce extra, este un sentiment de saturație.

Un om simte saturația când creierul îi spune că a mâncat destule mâncare care ar putea oferi corpului cu energie pentru următoarele câteva ore.

Sentimentul de saturație Există mai multe grade, de la saturație doar la sentimentul pe care l-ați mutat. Când o persoană suferă, el mănâncă până la debutul saturației complete sau înainte de sentimentul de saturație excesivă.

Încercați să opriți acolo, de îndată ce simțiți că FESTE. Nu trebuie să vă simțiți foame, ar trebui să existe un sentiment de mâncare în stomac, dar nu ar trebui să fie disconfort și gravitate.

Majoritatea oamenilor mănâncă tot ce este în fața lor, în ciuda sentimentului de sațietate. Ascultați reacția corpului pentru a înțelege când este mai bine să vă opriți.

Imagine intitulată Opriți supraîncălzirea pasului 9

cinci. Încercați să mâncați timp de 20-30 de minute. Dacă o faci prea repede, cel mai probabil mănânci în plus.

Stomacul este necesar aproximativ 20 de minute pentru a trimite un semnal către creier că a venit saturația. Acesta este motivul pentru care un proces mai lent vă va ajuta să nu supraviețuiți.

Porniți cronometrul sau urmați doar timpul. Acest lucru vă va permite să controlați viteza.

Încercați să amânați ștecherul și să faceți o gură de apă între bucăți de alimente. Vă va permite să vă întindeți timp.

Încercați să nu fiți distrași în timp ce mâncați. Acordați atenție la ceea ce se întâmplă atunci când mâncați. Dacă observați că culorile sau luminile luminoase sunt distrase, sunete puternice, muzică sau un număr mare de persoane, va trebui să vă controlați mai atent obiceiurile de alimente, astfel încât să nu supraviețuiți.

Imagine intitulată Opriți supraîncălzirea pasului 10

6. Plăci pe jumătate completează legume utile. Pentru a scăpa de calorii suplimentare, dacă totuși luminează și mănânci în plus, ar trebui să încercați întotdeauna să completați jumătate plăci cu legume sau fructe.

Fructele și legumele conțin câteva calorii și nu vă vor face rău, chiar dacă mâncați mai mult decât aveți nevoie.

Dacă după ce ați mâncat, veți simți încă foame, puneți-vă mai multe legume și renunțați la alte produse.

7. Beți suficientă apă. Apa este necesară pentru funcționarea corectă a corpului, dar reduce, de asemenea, cantitatea de alimente consumate.

Încercați să beți 8-13 pahare de apă sau alt fluid curat pe zi. Acest lucru va permite combaterea cu un sentiment de foame și menținerea echilibrului de apă al corpului.

Este important nu numai să beți mai multă apă în timpul zilei, ci și să beți 1-2 cani înainte de mese. Acest lucru va permite umplerea stomacului fără calorii inutile, și nu veți simți atât de acută foame.

Imagine intitulată Opriți supraevaluarea pasului 12

opt. Nu vă răsplătiți cu mâncare. Foarte adesea, oamenii se indulză cu o cină abundentă pentru a fi capabili să rămână la sistemul de nutriție potrivit de ceva timp. Remunerația mâncând doar vă doare.

Mai bine permiteți-vă delicatese mici din când în când. Acest lucru vă va permite să respectați planul dvs. mai mult și să vă permiteți abaterile mici.

Dacă doriți să vă recompensați pentru atingerea unui scop specific, găsiți o altă modalitate de ao face. De exemplu, puteți cumpăra un tricou nou sau o rochie, înscrieți-vă în spa sau jocul de golf sau chiar cumpărați un obiect gadget pentru care aveți ochi lungi asemănători.

Metoda 3 din 3:

Supraalimentarea emoțională

unu. Discutați cu psihoterapeutul. Uneori, o persoană câștigă greutate din cauza supraalimentării emoționale. Overbindingul poate fi o tulburare de alimente, iar dacă este obișnuită de tine, ar trebui să vorbești despre asta cu un specialist. Găsiți un psihoterapeut care este specializat în tulburări alimentare - vă va ajuta să faceți față acestei probleme.

Căutați un medic pe internet. Un specialist îngust are cunoștințe pentru a vă ajuta să faceți față supraalimentării emoționale și alte obiceiuri dăunătoare.
Discutați cu un psihoterapeut ceea ce considerați cea mai mare problemă pe care o observați și cum ați încercat să o luptați în trecut.
Amintiți-vă că, chiar dacă lucrați cu un psihoterapeut, pentru a începe să consumați în mod regulat și mici porțiuni, o dată va pleca.

Imagine intitulată Opriți supraîncălzirea pasului 14

Jurnal de conducere. Vă va ajuta să vă ocupați de problemele asociate cu supraalimentarea emoțională și alte obiceiuri alimentare dăunătoare.

Face înregistrări zilnic sau de mai multe ori pe săptămână. Înregistrați-vă gândurile sau considerații separate într-un jurnal de hârtie sau pe Internet.

Puteți scrie despre ceea ce ați mâncat în ce cantități și de ce vă pare că vă mișcați. Adesea, pentru definirea modelelor din obiceiurile alimentare durează câteva zile sau săptămâni.

De asemenea, puteți face o notă despre modul în care vă simțiți și vă este foame, înainte de a mânca. Aceste acțiuni vă vor ajuta să vă concentrați asupra meselor.

Blocați toate produsele din jurnalul care servesc pentru dvs. cu declanșatoare de comportament nedorit. Dacă înțelegeți ce produse provoacă acest comportament, veți fi mai ușor să evitați ispitele și situațiile care vă împiedică. De exemplu, dacă cumpărați automat bomboane și un pahar mare de băutură dulce, nu mai mergeți la filme și începeți să vizionați filme la domiciliu.

Imagine intitulată Opriți supraevaluarea pasului 15

3. Distrage-te. Dacă într-adevăr doriți un fel de mâncare sau sunteți supărat și doriți să mâncați, încercați să vă distrați de la aceste senzații.

Adesea, dorința pentru unele alimente apare brusc și trece rapid. Dacă așteptați o vreme, dorința poate dispărea fie că veți fi mai ușor să o depășiți.

Începeți cu 10 minute. Du-te la stradă, citiți cartea sau faceți ceva în jurul casei. Apoi gândiți-vă din nou la dorința voastră.

Faceți o listă de cazuri pe care le puteți face în loc de alimente. Acest lucru vă va permite să fiți pregătiți pentru situații când doriți dintr-o dată orice mâncare.

4. Dezvoltați un plan pentru o defalcare. Indiferent de scopul dvs. și orice încerci să vă schimbați în viața voastră, amintiți-vă că toată lumea este spartă și face greșeli.

Nu permiteți defalcarea (sau două) să vă strică spiritele și să provoace nemulțumiri. Făcând greșeli perfect amenință și vă permite să învățați din experiența dvs.

Dacă ați rupt, nu renunțați. Corectați situația data viitoare când aveți. Nu vă lăsați să credeți că totul este răsfățat și ce ar trebui să renunțați, numai din cauza unei supravegheri.

Încercați să scrieți despre greșeala dvs. în jurnal sau să discutați cu un psihoterapeut dacă vizitați sesiunile de psihoterapie.

sfaturi

Pentru a preveni supraalimentarea, cumpărați numai produsele necesare. Nu mergeți la magazin pe stomacul gol, pentru că cumpărați o mulțime de produse suplimentare din cauza sentimentului de foame.
Adesea, oamenii se sustineau din motive, în niciun fel asociate cu foamea. Dacă aflați cum să determinați motivele pentru supraalimentare, va fi mai ușor să dezvoltați un plan de combatere a acestora.
Găsiți un grup de asistență. Poate că orașul tău găzduiește întâlniri pentru cei care luptă împotriva tulburărilor alimentare.
Tăiați mâncarea în bucăți mici pentru a înșela creierul - permiteți-o să creadă că mâncați mai mult.