Cum să satisfaceți foamea fără supraalimentare: 13 pași

Dacă încercați să pierdeți în greutate sau nu doriți să vă îmbunătățiți, trebuie să puteți face față unui sentiment de foame. Nu foarte frumos să experimentezi foamea pe tot parcursul zilei, fără să știe cum să facă față lui și, în același timp să nu spargă dieta. Acest articol prezintă metode simple care vă vor permite să stingeți foamea, fără a obține o greutate și observarea unei diete sănătoase.

Pași

Partea 1 din 3:

Dimensiune adecvată a porțiunii

unu. Măsurați amploarea porțiunilor. Ținând cont de porțiunea necesară, veți evita setul de supraalimentare și extensie.

De regulă, o masă trebuie să includă cel puțin 85-140 grame de produse proteice non-grase, 1 porție (aproximativ 1 pahare) de legume și 1 porțiune (aproximativ 1/2 cană) produse de cereale.
Cumpărați scale de bucătărie sau ochelari de măsurare pentru a măsura cu precizie cantitatea de alimente. Containerele de plastic sau bolurile cu o scară va fi, de asemenea, utilă.
Se cântăresc produse proteice înainte de gătit, în formă brută.
Utilizați suficientă alimente. Unele programe de dietă și pierdere în greutate oferă porțiuni prea mici. Când malnutriția veți simți în mod constant foamea.
Dieta și programele de nutriție care implică trecerea recepțiilor alimentare, limitarea lichidelor sau a foamelor, duc la ceea ce simțiți foame pe tot parcursul zilei. De regulă, astfel de diete sunt nesigure pentru sănătate.

Imaginea intitulată vă satisface foamea fără a mânca prea mult pasul 2

2. Utilizați suficiente proteine. La limitarea numărului de calorii sau mărime a porțiunilor, este posibil să aveți o lipsă de proteine. Va consolida sentimentul de foame și va agrava bunăstarea voastră în timpul zilei. O cantitate suficientă de alimente proteice renunță la foamea dvs. și să asigure arderea grăsimilor și să nu pierdeți masa musculară atunci când pierderea în greutate.

Bărbații ar trebui să fie consumați de aproximativ 65 de ani, iar femeile de aproximativ 50 de grame de proteine zilnic.

Urmați cantitatea de proteine utilizate utilizând calculatorul calorii și substanțele nutritive care pot fi găsite online sau instalate pe telefonul dvs. mobil. Rețineți rata zilnică și încercați să respectați de ea.

Utilizați proteine cu fiecare masă. Astfel încât va fi mai ușor să limitați numărul minim al alimentelor.

Imaginea denumită satisfacerea foamei tale de a mânca prea mult pasul 3

3. Gustare. După ce mâncați o mică parte, veți simți în curând foamea. Dacă nu o mutați cu o gustare mică, următoarea masă veți fi mai dificil pentru dvs. să vă controlați.

Gustul nu este destinat să înlocuiască alimentele complete. Scopul gustărilor intermediare este de a mușca sentimentul de foame și de a menține metabolismul.

La gustări mici, volumul de porțiuni sau cantități de calorii ar trebui, de asemenea, monitorizat. Încercați astfel încât la fiecare gustare nu conține mai mult de 200 de calorii.

Includ în gustările produselor proteice, precum și legumele și fructele. O astfel de combinație vă va ajuta să rămâneți mai bine. Următoarele produse sunt potrivite: iaurt grecesc cu fructe-morcov cu un măr umât și o felie de ouă fiartă sudată și semințe de pompare a strugurilor cu fructe uscate.

Imaginea intitulată satisface foamea dvs. merită prea mult pasul 4

4. Beți mici sipuri. La început nu va fi ușor să rămânem la porțiuni mici. Încercați înainte ca mesele și gustările principale să bea încet orice băutură curată fără zahăr. Vă va ajuta să mutați foamea și va fi mai ușor să faceți cu o mică parte.

Bea încet apă, lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau degresat, cafea sau ceai de zahăr sau băuturi sportive cu calorii reduse.

Puteți bea chiar cu mici grinzi de legume și bulion cu conținut scăzut de calorii și supe de frecare.

Consiliul specialistului

Claudia Carberry, Rd, MS

Master of Natologie, Universitatea din Tennessee în Karberry Karberry - un nutriționist înregistrat special în lucrul cu pacienții care au fost supuși transplantului renal și consultări pentru a reduce greutatea, la Universitatea din Arkansas Medical. El este membru al Academiei de Nutriție și Dieologie Arkansa. A primit o diplomă de masterat în nutriție la Universitatea din Tennessee, Norksville, în 2010.

Claudia Carberry, Rd, MS
Master of Dietologie, Universitatea din Tennessee în Knoxville

Iti este foame? Claudia Cairberry, un nutriționist înregistrat, explică: "Mulți oameni confundă foamea cu sete. Bea destul pe parcursul zilei, astfel încât să nu mănânci când nu sunteți cu adevărat foame ".

Imaginea intitulată satisface foamea dvs. fără a mânca prea mult pasul 5

cinci. Îndepărtați excesul și reziduurile. După măsurarea porțiunii necesare, eliminați excesul de produse. Te va lupta din ispita de a le atinge.

Gătit vasul, puneți-l pe placă și ascundeți excedentul în frigider.

În timpul gustărilor, măsurați, de asemenea, cantitatea necesară de alimente. Nu mâncați din cutie sau pachet, deoarece în acest caz nu vedeți cât de mult a mâncat și veți fi foarte dificil să respectați măsura.

Simțind că foamea a fost stinsă, eliberați imediat plăcuța. Deci, țineți tentația de a face totul după ce mi-ați rupt deja foamea.

Imaginea intitulată satisface foamea dvs. fără a mânca prea mult pasul 6

6. Achiziționați plăci mici și boluri. Micul mâncăruri cresc vizibil volumul dvs. de feluri de mâncare. Această recepție simplă psihologică vă va ajuta mai puțin.

Utilizați pentru mâncăruri de bază Plăci mici pentru gustări sau salate.

Dacă nu aveți plăci mici și folosiți obișnuitul, se suprapune cu 20% mai puțin.

Partea 2 din 3:

Combinații corecte de produse

unu. Cu fiecare masă principală, utilizați proteine și carbohidrați complexi. Studiile au arătat că produsele alimentare proteine creează un sentiment de sațietate pentru o perioadă mai lungă decât alimentele constând în principal din carbohidrați. În plus, în boabe întregi, fructe și legume, carbohidrați complexi, fibre dietetice și alți nutrienți vă vor ajuta să rămâneți mai mult.

Cultura sentimentul de foame fără supraalimentare va ajuta și grăsimi utile. Combinați alimentele proteice cu carbohidrați complexi sau grăsimi utile.
Negrot Proteine Foods includ următoarele produse: carne de pasăre, carne de vită cu conținut scăzut de grăsimi, pește, moluște, nuci, linte, fasole și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Includeți aceste produse protejate în dieta dvs.
În astfel de alimente ca boabe, linte, fasole, cereale integrale (de exemplu, ovăz sau orez brun) și broccoli, conține o cantitate mare de fibre dietetice și carbohidrați complexi.
O combinație bună de produse bogate în proteine și carbohidrați complexi sunt următoarele combinații: Cupcake-ul de grâu complet cu brânză non-grăsime și ouă amestecate, fulgi de fulgi cu fructe și piulițe, salată din verdeață și legume crude, grătar de pui cu garnitură cu conținut scăzut de grăsimi, Pelete din grâu integral cu carne delicioasă, orez brun cu brânză și zăvorâre cu conținut scăzut de grăsimi sau prăjiți în creveți și legume de ulei.
Pentru gustare, puteți utiliza următoarea combinație de produse bogate în proteine și carbohidrați complexi: iaurt cu fructe și granola din boabe solide, morcovi cu ummus, măr cu unt de arahide, legume crude feliate cu realimentare cu conținut scăzut de grăsimi și tăiate Brânză.

Imaginea intitulată satisface că foamea dvs. merită prea mult pasul 8

2. Evitați carbohidrați alimentari bogați. Spre deosebire de combinația de proteine, carbohidrați și grăsimi, produsele care conțin o cantitate mare de carbohidrați sau constând în principal din carbohidrați cu un conținut mic de proteine și grăsimi oferă un sentiment relativ scurt de sațietate.

Mulți carbohidrați sunt conținute în următoarele produse: pâine, orez, paste, pelete, fasole, cartofi, porumb, linte.

Încercați să faceți dieta dvs. cu 1/3 a constat în produse de carbohidrați.

În plus față de fructe și legume, produsele proteice neglijate trebuie incluse în fiecare masă. Aproximativ jumătate din toate felurile de mâncare și gustări trebuie să fie produse proteice.

Imaginea intitulată satisface foamea dvs. fără a mânca prea mult pasul 9

3. Dați preferință alimentelor solide și nu produselor reciclate. Rezultă cât mai mult posibil pentru a limita consumul de produse supuse reciclării profunde (chiar și calorii scăzute). Studiile au arătat că produse similare aduc doar un sentiment de sațietate pe termen scurt. Când utilizați aceste produse, corpul trebuie să recicleze o cantitate mare de deșeuri pentru a se bucura de nutrienți utili de la ei. După astfel de alimente, nemulțumirea și senzația de foame. Pentru a evita acest lucru, mâncați produse dintr-o singură bucată.

De obicei, în produsele industriale de prelucrare, un număr mare de aditivi (arome și coloranți) și conservanți sunt conținute. Astfel de produse au suferit multe schimbări înainte de a achiziționa aspectul final.

Alimentele care suferă de reciclare profundă include următoarele produse: diverse deserturi, produse din cereale purificate (de exemplu, pâine sau orez alb), alimente conservate, chipsuri și cookie-uri.

BOAvem o întreagă parte din dieta dvs. ar trebui să fie alimente solide și produse alimentare minime. Acestea sunt fructe și legume proaspete și congelate, produse proteice proaspete sau congelate, pâine de cereale integrale și paste, nuci, produse lactate.

Imaginea intitulată satisface foamea dvs. merită să mănânce prea mult pasul 10

4. Bea 1,8 litri de lichid pe zi. Chiar și o ușoară lipsă a fluidului din corpul dumneavoastră poate provoca un sentiment de foame, care va fi ținut după mai multe grupe de apă. Pentru a evita un astfel de sentiment înșelător de foame, beți mai multe fluide pe tot parcursul zilei.

Țineți o sticlă cu apă pentru dvs., astfel încât să puteți stinge setea în orice moment. Acest lucru vă va ajuta să controlați și numărul de fluid consumat pe zi.

Dacă nu vă place să beți apă simplă, îl puteți înlocui cu ceai rece rece, cafea fără zahăr, apă cu lămâie sau alți aditivi naturali.

Partea 3 din 3:

Atitudinea atentă față de hrănirea alimentelor

unu. Scrieți-vă definiția de foame. Senzație de foame, este greu să ne limităm într-o mică parte sau să renunțăm la o gustare. Cu toate acestea, este necesar să ne imaginăm în mod clar ce este o adevărată foame fiziologică. În plus față de acest sentiment real de foame, vă puteți simți "foame" Din cauza plictiselii, stresului sau iritației.

Foamea fiziologică vine treptat. Este însoțită de un sentiment de goliciune în stomac și, uneori, sunetele brute și alte sunete din abdomen. Foamea fiziologică trece după ce a primit chiar o cantitate mică de alimente.
Foamea fiziologică poate să apară la câteva ore după ultima masă. În acest caz, ușor gustări sau mâncați dacă a venit timpul.
Dacă găsiți că vă simțiți "foame" Fără semne caracteristice foametei fiziologice, gândiți-vă la ceea ce ar putea provoca acest sentiment înșelător.
Amintiți-vă că sentimentul de foame este destul de natural. Trebuie să fie prezentă înainte de a lua alimente și puteți să vă fie foame în timp ce dormiți. Este destul de normal și natural.

Imaginea intitulată satisface că foamea dvs. merită prea mult pasul 12

2. Mănâncă ședința. Încercați să nu gustați în mașină, în timpul unei întâlniri de lucru sau în fața televizorului. Stați și concentrați-vă pe alimente. Acest lucru vă va ajuta să fiți mulțumiți de porțiuni mai mici.

Mergeți mai departe și deconectați de lumea exterioară. Opriți televizorul, calculatorul și telefonul, astfel încât nimic să vă distragă nimic de la mese.

Luați-vă regula numai la masă. Deci, veți evita mesele și gustările inutile.

Imaginea intitulată satisface foamea dvs. merită să mănânce prea mult pasul 13

3. Mânca nu se grăbește. Dedicați timp de cel puțin 20 de minute. Acest timp este suficient pentru ca stomacul dvs. să semnaleze creierul că sunteți mulțumit.

Încercați să faceți ca mediul să contribuie la recepție. Nu gustați în timp ce lucrați sau înainte de ecranul televizorului. Semănarea pentru masa de mese, nu te ridici până nu termini acolo. Dedicați un anumit timp pentru a face alimente să se bucure de ea. Puteți aprecia alimentele și satisfaceți rapid dacă vă bucurați de fiecare piesă.

Nu pentru a grăbi și a controla timpul, utilizați un ceas de cronometru sau un ceas deșteptător.

Punând o altă bucată în gură, puneți fișa pe masă. Faceți mai multe pauze în timp ce mâncați, beți câteva gropi de apă și discutați cu cei prezenți la masă.

Pentru a încetini mesele, puneți în gură bucăți mici și le-ați mestecat de cel puțin 20 de ori.

sfaturi

Du-te la gustări mai sănătoase, cum ar fi fructe proaspete și iaurt, înlocuindu-le înghețată, chipsuri, cookie-uri și alte produse nu foarte utile.
Uneori, sentimentul de foame este cauzat de sete. Înainte de gustare, beți un pahar de apă.
Dacă aveți dreptate, încercați să mâncați stânga (și invers) pentru a încetini masa. Cu cât mâncați mai repede, cu atât este mai mare probabilitatea pe care o mutați. Luați dopul în altă mână și mâncați încet.
Mănâncă mai multe proteine. Sentimentul de foame este stins în principal de proteine, și nu un total de calorii.