Cum să resetați excesul de grăsime pe șolduri: 13 pași

Cea mai mare parte a grăsimii este amânată pe șolduri, în special pentru femei. Poate apărea tentația de a încerca să piardă grăsimea numai pe șolduri, dar este o sarcină imposibilă. Doar o scădere a greutății întregului corp va contribui la reducerea cantității de grăsime într-un fel sau altul. Când pierdeți în greutate și reduceți cantitatea de grăsime, observați că șoldurile dvs. au devenit mai subțiri, deoarece totuși și întregul corp. Puteți reseta grăsimea pe șolduri datorită combinării dietei, a exercițiilor cardio și a exercițiilor de putere.

Pași

Metoda 1 din 2:

Limitați consumul de calorii

unu. Conduceți un jurnal timp de o săptămână. Continuați să mâncați ca de obicei. Cu acest jurnal puteți face schimbările necesare în dieta dvs.

Jurnalul de alimente vă va permite să vă analizați dieta și să o schimbați în așa fel încât să piardă în greutate.
Porțiuni de înregistrare, gustări mici consumate cu lichid de calorii și alimente grase. Marcați aceste elemente sau introduceți-le într-o listă separată - aceasta va facilita pregătirea unui nou plan de putere.
Continuați să păstrați jurnalul alimentelor și în procesul de pierdere în greutate. Studiile arată că cei care conduc un jurnal de mâncareOSucces de succes în pierderea în greutate pe termen lung.

Imaginea intitulată pierde pasul de grăsime de șold 2

2. Reduceți rata zilnică de 500 de calorii. Astfel, veți înțelege corpul că este timpul să procesați grăsimile acumulate (inclusiv grăsimea pe șolduri) în energie.

Să piardă în greutate și să reducă cantitatea de grăsime din întregul corp și în special la solduri, este necesar să se reducă numărul de calorii consumate. De-a lungul timpului, numărul de calorii redus va duce la pierderea în greutate.

De regulă, reducerea ratei zilnice cu 500 de calorii vă permite să resetați o săptămână aproximativ 0,5-1 kilograme de greutate. Experții cred că această metodă este o metodă inofensivă și sănătoasă de pierdere în greutate.

Folosind un jurnal, determinați ce produse puteți refuza să reduceți consumul zilnic pentru 500 de calorii.

Imaginea intitulată Pierde pasul de grăsime de șold 3

3. Respectați dimensiunea corespunzătoare a porțiunilor. Acest lucru vă va ajuta să controlați numărul de calorii și să pierdeți greutatea.

Gândiți-vă la cumpărarea scalelor de bucătărie sau a ochelarilor de măsurare - vă va ajuta să controlați dimensiunea porțiunilor.

Încercați să cântăriți sau să măsurați toate porțiunile și gustările pentru a controla numărul de calorii. Din punct de vedere vizual, puteți subestima dimensiunea porțiunilor, ceea ce va duce la consumul de mai multe calorii.

Măsurați porțiunile după cum urmează: 80-120 grame de alimente proteice (aproximativ corespunzând dimensiunii punților de cartele de joc), 30 de grame (aproximativ 1/2 cană sau 125 mililitri) de produse de cereale, 1 cană (250 mililitri) de legume sau 2 cani (500 mililitri) Foi verdeață, 1/2 cană (125 mililitri) fructe tocate sau un mic fruct.

Porniți fiecare masă principală 1 porțiune a produselor proteice și 2 porții de fructe sau legume. De asemenea, este recomandat să mâncați 2-3 porții de produse de cereale pe tot parcursul zilei.

Imaginea intitulată Pierde pasul de grăsime de șold 4

4. Alegeți alimente cu conținut scăzut de calorii. În plus față de reducerea numărului de calorii și a limitărilor de dimensiune, o altă măsură importantă privind pierderea în greutate este să constituie produse cu conținut scăzut de calorii.

Când pierderea în greutate, este mai bine să alegeți astfel de produse cu calorii reduse care vă permit să controlați cu ușurință dimensiunea porțiunilor.

Utilizați o astfel de alimente cu conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi carne de pasăre, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne de porc cu conținut scăzut de grăsimi, fructe de mare, leguminoase și tofu.

Mananca 100% produse integrale de cereale fara condimente si sosuri. Alimentele din cerealele integrale au bOValoarea nutrițională provenită, deoarece are mai multe fibre dietetice și alte substanțe nutritive. Utilizați produse integrale fără condimente și sosuri pentru a nu crește numărul de calorii.

Cele mai multe fructe și legume conțin câteva calorii. Cu toate acestea, aveți grijă la cumpărarea de produse conservate sau congelate. Asigurați-vă că acestea nu conțin condimente, sosuri sau zahăr adăugat.

Imaginea intitulată pierde grasimea șoldului 5

cinci. Limitați caloriile cu lichid. Adesea, o parte semnificativă a caloriilor suplimentare intră în corpul nostru cu diverse băuturi. Pentru a pierde în greutate, minimalizați numărul "Lichid" Calorii.

Calorii sunt prezenți în multe băuturi. Limitați utilizarea unor astfel de băuturi sau refuzați-le complet să piardă în greutate.

Limitați utilizarea băuturilor dulci carbonat, lapte integral, sucuri și cocktailuri de fructe, alcool, ceai dulce, băuturi de cafea îndulcite, băuturi sportive și energie, ciocolată caldă.

Deși nu există aproape nici un calorii în unele băuturi, acestea ar trebui să se abțină de la ei dacă conțin un număr mare de îndulcitori artificiali și alți aditivi. Acestea sunt băuturi carbogazoase, energia dietetică și băuturile sportive.

Beți fluide utile curate: apă simplă și aromată, cafea infidelină fără zahăr și ceai fără fir fără zahăr. Bea cel puțin 8 pahare (2 litri) fluid pe zi. Corpul dvs. poate necesita, de asemenea, 13 pahare (3,25 litri) zilnic.

Imaginea intitulată pierde grăsimea de șold 6

6. Limitați gustările dintre mesele principale. Un alt obstacol în calea pierderii în greutate este în gustări prea frecvente. Gustări permanente pe tot parcursul zilei pot interveni să piardă în greutate.

Experții recomandă limitarea cantității de calorii care sunt consumate pe tot parcursul zilei ca urmare a gustărilor. Dacă vă străduiți să pierdeți în greutate, nu ar trebui să aibă mai mult de 150 de calorii pentru fiecare gustare.

De obicei, nu mai mult de 1-2 gustări pe zi, în funcție de stilul dvs. de viață și de nivelul activității fizice.

Slow de produsele proteice cu conținut scăzut de grăsimi și sursele naturale de fibre alimentare, cum ar fi fructele și legumele. Puteți mânca 30 de grame de amestec de nuci și un mere medii, un pahar de iaurt grecești cu conținut scăzut de grăsime și 1/2 cană (125 mililitri), 1/2 cană (125 mililitri) de brânză de vaci și 1 cană (250 mililitri) Tomate de cireșe, sau 80 de grame de carne uscată de curcan și 1 cană (250 mililitri) bastoane de morcovi.

Metoda 2 din 2:

Efectuați exerciții fizice pentru arderea grăsimilor pe șolduri

unu. Să se angajeze în formarea intensă cardio de 4-5 ori pe săptămână. Instruirea intervalului de mare intensitate combină intervalele de exerciții cardio moderate și intense, care ajută la arderea caloriilor și scăparea excesului de grăsime.

Specialiștii recomandă formarea intervalului de înaltă intensitate celor care doresc să scape de exces de grăsime. Deși astfel de antrenamente nu sunt direcționate în mod specific pe șolduri, îmi permit să ard grăsime în tot corpul.
Instruirea intervalului de mare intensitate constă în alternarea intervalelor intense și mai moderate, iar ele, de regulă, ocupă mai puțin timp decât antrenamentele obișnuite. Formarea intervalului se combină cu alte forme cardio și de putere.

Imaginea intitulată pierde grasimea de șold 8

2. Tren cu cel puțin 30 de minute cinci zile pe săptămână. Nu veți reuși să resetați grăsimea pe șolduri, dacă nu vă reduceți numărul peste tot pe corp. În plus, un tip de exercițiu nu vă va permite să obțineți o cifră subțire și pliată proporțional. Se angajează în mod regulat în formarea cardio pentru a atinge scopul.

Experții recomandă să se dedice exercițiilor moderate 150 de minute pe săptămână. Poate fi mers pe jos, jogging, ciclism, înot, dans.

Dacă doriți să pierdeți mai repede grăsimea pe șolduri, păstrați o oră pe zi 5-6 zile pe săptămână, adică antrenamente de aproximativ 300 de minute pe săptămână.

Includeți în antrenamentele dvs. astfel de exerciții cardio care întăresc șoldurile și le fac mai subțire. Veți putea arde calorii și veți întări șoldurile cu ajutorul de mers pe jos, jogging, ciclism și exerciții pe simulator "scări".

Imaginea intitulată pierde pasul de grăsime HIP 9

3. Urmăriți squats. Acest exercițiu popular este dezvoltarea mușchilor de șolduri, fese, pelvis și abdomen. Consolidarea acestor mușchi, împreună cu scăderea totală a grăsimilor, va crește masa musculară uscată și va face șoldul mai subțire.

Stați pe podea și aranjați picioarele pe lățimea umărului. Fold Hands B "Rugăciunea prezintă" Înainte de sânii.

Transferați greutatea corporală la tocuri și strănut, ca și cum ar încerca să stea pe un scaun. Așezați fesele înapoi și așezați cât mai puțin posibil, sau până când șoldurile sunt situate aproape paralel cu podeaua.

Faceți o scurtă pauză într-o poziție de ședere, cu șolduri paralele. Apoi urcați încet poziția inițială. Repetați exercițiul de 10-20 ori, sau cât doriți.

Imaginea intitulată Pierde Hip Fat Pasul 10

4. Fold Out. În acest exercițiu, un picior vine înainte și îndoiți picioarele în genunchi. Este perfect pentru consolidarea mușchilor șoldurilor și a pelvisului.

Pentru a începe să vă ridicați, arestați-vă picioarele pe lățimea umerilor și puneți-vă mâinile pe centură.

Pas cu aproximativ jumătate din metru înainte la un picior. Toe a acestui picior trebuie să se confrunte cu. În același timp, îndoiți ambele picioare în genunchi și încet strănut.

Sâmbătă până când coapsa piciorului din față nu se încadrează aproape paralelă cu podeaua. Asigurați-vă că genunchiul piciorului din față este situat pe un vertical cu o gleznă și nu a vorbit.

Scoateți piciorul din față și întoarceți corpul în poziția inițială. Schimbați picioarele și repetați exercițiul.

Imaginea intitulată pierde pasul de grăsime HIP 11

cinci. Efectuați ridicarea șoldurilor. Acest exercițiu vizează consolidarea mușchilor pelvisului și a șoldurilor. În special, întărește mușchii exteriori ai coapsei.

Stați pe o parte și puneți un picior pe altul. Coborâți capul până la sexul apropiat. Puneți mâna superioară pe centură.

Ridicați piciorul de sus la tavan - în același timp păstrați-l drept și nu trageți șoseaua. Apoi coborâți încet piciorul înapoi, în poziția inițială. Stați de cealaltă parte și repetați exercițiul cu al doilea picior.

Imaginea intitulată pierde pasul de grăsime de șold 12

6. Includeți podul în antrenament. Acest exercițiu dezvoltă mușchii din spate al picioarelor și, de asemenea, întărește șoldurile și pelvisul.

Sta în spate. Îndoiți picioarele în genunchi la un unghi de 90 de grade, astfel încât picioarele să rămână pe podea. Mâinile pun pe podea pe partea corpului.

Întindeți fesele și ridicați pelvisul astfel încât corpul dvs. din genunchi la cap să formeze o linie dreaptă.

Rămâi în această poziție timp de câteva secunde, apoi coborâți încet spatele la podea și luați poziția inițială.

Repetați exercițiul de 10-20 ori, sau la Will. Complicați-l: Ridicați un picior și țineți podul timp de un minut. Apoi schimbați picioarele și repetați exercițiul.

Imaginea intitulată pierde pasul de grăsime de șold 13

7. Squat Plaie. Aceasta este una dintre principalele mișcări din balet, întărește mușchii coapsei, feselor și pelvisului.

Stați în sus și aranjați picioarele un pic mai larg mai largi. În acest caz, șosetele ar trebui să fie îndreptate spre un unghi de 45 la corp. Fold Hands B "Rugăciunea prezintă" Înainte de sâni sau puneți-le pe centură.

SITTY. În același timp, capul, corpul și fesele ar trebui să fie încă amplasate pe o linie verticală.

Când sunteți ghemuit, păstrați-vă picioarele pe părțile laterale ale corpului și îndoiți-le în genunchi. Sursă cât mai scăzută posibil.

Ridicați încet în poziția inițială. Tulpina mușchii interni ai coapsei și feselor. Repetați exercițiul de câte ori este necesar.