Cum de a reduce coapsele: 14 pași (cu ilustrații)

Atunci când bărbații și femeile câștigă supraponderali, corpul lor începe să dobândească forma unei pere, deoarece excesul de grăsime este acumulat în șolduri. În această zonă, această zonă este dificil de a reduce dimensiunea și de a aduce tonul. Deoarece este imposibil să se indică o scădere a greutății pe o singură bucată de corp, trebuie să scapi de grăsime peste tot, precum și să consolideze mușchii corespunzători. Pentru a promova reducerea în greutate și reducerea volumului coapsei, este, de asemenea, necesar să se facă modificări ale propriului program de dietă și activitate fizică.

Pași

Partea 1 din 3:

Cardoopers pentru a reduce coapsele

unu. Săptămânal CardoOperts. Indiferent de parte a corpului pe care doriți să vă reduceți volumele, cardiatratele din orice specie va facilita reducerea greutății.

Majoritatea experților recomandă ca în fiecare săptămână să includă cardul de cardul de minimum 150 de minute (sau 1,5 ore) de intensitate moderată în programul de antrenament.
În plus față de faptul că Cardoopers contribuie la reducerea greutății și aducând în tonul diferitelor părți ale corpului, s-au dovedit, de asemenea, la un diabet și hipertensiune arterială mai bine, să îmbunătățească somnul și chiar să ridice starea de spirit.
Încercați să vă angajați în cardoopers de orice fel, de exemplu, alergând, dans, înot, du-te la drumeții sau plimbare o bicicletă.

2. Alerga. Rularea este un exercițiu excelent pentru a consolida sistemul cardiovascular. Vă permite să ardeți o mulțime de calorii într-o oră și în principal încărcați mușchii coapsei.

Rularea este capabilă nu numai la creșterea rezistenței sistemului cardiovascular, ci și întărirea mușchilor și a rezistenței dvs. în general.

Profesioniștii recomandă funcționarea a cel puțin 20 de minute pentru o ocupație care să conducă în tonul șoldului și să le facă mai subțire.

3. Trece prin scări. Mersul pe scări încarcă puternic mușchii de îndoire a șoldurilor, cei patru mușchi și mușchii inferiori ai presei abdominale. În plus, această sarcină vă permite să ardeți o cantitate semnificativă de calorii pe minut.

Finanțează programul de formare 2-5 minute de alergare pe scări sau 5-10 minute de pași simpli de ridicare de trei ori pe săptămână. Fie utilizați 20 de minute de către trepierul din sala de gimnastică.

Mersul pe pașii nu numai că ajută la arderea caloriilor și a grăsimilor, dar și picioarele și fesele bine tonuri.

4. Să se angajeze pe bicicleta de exerciții. Mulți cicliști sunt renumiți pentru starea uimitoare a picioarelor. Ciclism - povară excelentă pentru arderea caloriilor și sculpturii picioarelor.

Călărierea unei biciclete implică o mare varietate de mușchi de picior, inclusiv tendoane înfricoșate, mușchii cu patru căi, caviar, răpire și fese. Este o pregătire foarte echilibrată pentru mușchii picioarelor voastre.

În plus, ciclismul se potrivește oamenilor cu leziuni genunchi și dureri în genunchi, deoarece o astfel de încărcătură este foarte intensă, dar nu are o încărcătură mare pe genunchi.

cinci. Participați la clasele de kickboxing. Kickboxing vă permite să obțineți o sarcină aerobică cu ajutorul unor mișcări împrumutate de la artele marțiale. Este minunat pentru aducerea tonului părților superioare și inferioare ale corpului.

Kickboxing este, de asemenea, cunoscut pentru arderea multor calorii pe oră. Este minunat pentru ao încorpora în programul de activitate fizică, arde calorii suplimentare și reduce cantitatea de grăsime din întregul corp.

În Kickboxing, sunt folosite diferite tipuri de șocuri în care sunt implicați aproape toți mușchii picioarelor. Acesta este un alt tip de încărcătură care ajută la tonifierea nu numai a șoldurilor, ci și partea inferioară a picioarelor.

Partea 2 din 3:

Antrenamente de putere pentru a reduce coapsele

unu. Includeți formarea energiei în programul de exerciții fizice. În plus față de cardoopers, este foarte important să se includă în programul de exerciții fizice, formarea energiei menite să îmbunătățească rezistența. Există multe tipuri de exerciții care ajută la întărirea coapsei și a feselor. Amintiți-vă că mușchii înșiși ocupă mai puțin spațiu decât grăsimea, astfel încât întărirea musculară să îmbunătățească numai aspectul șoldurilor dvs.

Concentrați-vă asupra îndeplinirii unui număr mare de repetiții de exerciții, care lucrează într-o gamă confortabilă de mișcări.
Gândiți-vă la efectuarea de exerciții rapide pentru picioare, inclusiv jumping, picioarele de mahs, alergând cu genunchi înalți și cu atingerea tocurilor de fructe de padure. Mișcările rapide vă permit să lucrați mai multe țesuturi musculare diferite decât lent.
Exerciții de putere lentă, inclusiv squats cu greutate, devenind tracțiune și lunges, vă permit să lucrați la restul țesutului muscular.
Formarea de putere nu arde cât mai multe calorii ca cardouri, dar vă permit să creșteți și să aduceți masa musculară în ton.
În plus, cu atât este mai mare greutatea musculară, cu atât mai multe calorii ard corpul.
Introduceți programul de exerciții timp de 2-3 zile pe săptămână când vă veți ocupa de formarea energiei. Dacă plătiți o atenție deosebită pentru a vărsa șoldurile, asigurați-vă că ați pornit zilele de odihnă între zilele de încărcare țintă ale femurului.

2. Efectuați un pod de boabe. Punerea unei punte pentru fese vă permite să aduceți partea de jos a spatelui, buricului, feselor și, mai important, șoldurile.

Stați pe spate, îndoiți picioarele în genunchi și aranjați picioarele pe lățimea coapsei. Concentrați-vă pe partea din spate a spatelui în starea neutră. Tulpina muschilor abdominali.

Ridicați încet șoldurile astfel încât corpul din genunchi și umerii să formeze o linie dreaptă. Țineți în această poziție timp de trei secunde și apoi mergeți încet până la podea. Repetați exercițiul de 10-20 ori.

Pentru a mări intensitatea acestui exercițiu, întârzierea în poziția podului, apoi coborâți coapsa cu aproximativ 2,5 cm, apoi ridicați din nou. Continuați să faceți acest lucru pentru un minut. Apoi coborâți șoldurile de pe podea.

3. Face squats. Acest exercițiu ajută la tonifierea părții inferioare a corpului, dar acest lucru se aplică șoldurilor.

Ridica-te și pune picioarele în lățimea coapsei. Tulpina mușchii abdomenului și deplasați greutatea corporală pe tocuri.

Începeți să stați pe cum dacă ați așezat pe un scaun mic. Asigurați-vă că genunchii nu ies în capetele de la picioare. Exercitați în lateral spre oglindă pentru a vă putea controla propriile mișcări.

Țineți trei secunde în cea mai mică poziție pentru care puteți merge în jos. Apoi împingeți tocurile și urcați în picioare. Repetați 10-20 squats.

4. Squate-reînnoire. Squats-reverand sunt schimbate squats pe un picior. Acestea necesită o povară suplimentară pe șolduri și, prin urmare, servesc ca un exercițiu excelent pentru a aduce șoldurile în Tonus.

Stați și aranjați picioarele pe lățimea coapsei. Obțineți piciorul drept pentru stânga dvs., ca și cum ați fi de gând să faceți o reînnoire înainte de Special Royal.

Îndoiți în genunchiul ambelor picioare și strănut. În același timp, încercați să reduceți piciorul drept cât mai aproape de podea.

Țineți mușchii în tensiune tot timpul și asigurați-vă că spatele rămâne direct. Este imposibil să se aplece înainte. Repetați 10-20 Dazes-Reveranes pentru fiecare picior.

cinci. Ia pași deoparte cu un expander. Acest exercițiu ajută la elaborarea mușchilor externi ai coapsei. Este deosebit de potrivit pentru a aduce în ton și a întări șoldurile din exterior.

Găsiți un espander de panglică sub forma unui inel mic. Stați în acest inel și ridicați-l până la nivelul ușor deasupra genunchilor. Expanderul trebuie să aibă o anumită rezistență la tine când mergi la părțile laterale.

Pasul destul de corect, în măsura în care se dovedește. Foarte încet aduce piciorul stâng spre dreapta. Pasul în partea opusă deja cu piciorul stâng.

Repetați 10-20 pași în fiecare direcție.

Partea 3 din 3:

Schimbați dieta pentru a menține coapsele

unu. Tăiați cantitatea de calorii. Pentru a deveni mai subțire în șolduri, trebuie să reduceți cantitatea de grăsime din întregul corp. Este imposibil să se intenționeze să se urmărească exact în zona problemei, limitarea numărului de calorii utilizate vă va permite să pierdeți în greutate nu numai în șolduri, ci și în celelalte părți ale corpului.

În general, ar trebui să fie urmată de o pierdere în greutate lentă și sigură. Ceea ce corespunde de obicei 0.5-1 kg pe săptămână.
Reduceți numărul curent de calorii pe care îl consumați pe zi cu 500-750 de unități. De obicei, un astfel de pas duce la o pierdere graduală sigură graduală.
Conduceți jurnalul alimentar sau introduceți informații nutriționale într-o aplicație online pentru a conștientiza cât de multe calorii utilizați zilnic. Acest lucru vă va permite să identificați o limită de calorii care vă va ajuta să reduceți greutatea.

Imagine intitulată face șolduri mai mică Pasul 12

2. Face așa cevaOTeasea parte a nutriției dvs. a fost reprezentată de produse de proteine și legume. În prezent, o varietate de diete diferite. Cu toate acestea, studiile arată că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați permit cele mai rapide pentru a obține pierderea în greutate și un strat de grăsime.

Dacă decideți să treceți la o dietă cu emisii reduse de carbon, cea mai mare parte a puterii dvs. trebuie să fie reprezentată de proteine, legume și unele fructe. O astfel de combinație de alimente vă va oferi un nutrient nutrient suficient pentru ca puterea să rămână utilă.

Includeți în fiecare porțiune de masă a proteinei pure. Scopul pentru consumul de carne de 90-120 g (sau o bucată de diagramă cu o dimensiune a punții) cu fiecare parte principală de alimente sau gustări. Acest lucru vă va ajuta să obțineți nivelul recomandat de utilizare a proteinei pe zi.

De asemenea, să mănânci zilnic una sau două porții de fructe (aproximativ o jumătate de sticlă într-o formă tăiată sau o bucată întreagă mică) și patru sau cinci porțiuni de legume (1 cană într-o formă tăiată sau 2 cană de legume solide).

Exemple de feluri de mâncare cu carburant constând în principal din proteine și produse vegetale sunt: un pahar de brânză de bord și fructe tăiate, o ceașcă de paste de paste de la năut cu legume crude feliate sau o salată de pui la grătar.

Imagine intitulată Faceți șolduri mai mici Pasul 13

3. Limitați utilizarea cu carbohidrați bogați de alimente. Dacă decideți să utilizați o dietă cu emisii reduse de carbon pentru a reduce greutatea și a reduce volumul șoldurilor, va trebui să monitorizați îndeaproape cantitatea de carbohidrați consumați pe zi.

Carbohidrații sunt conținuți într-o mare varietate de produse, inclusiv următoarele: fructe, produse lactate, legume amidon, leguminoase și cereale, precum și produse de zahăr și îndulcite, cum ar fi băuturi carbogazoase sau energice.

Produsele lactate și fructele, în plus față de carbohidrați, conțin multe alte substanțe nutritive utile (de exemplu, proteine și fibre). Includeți în puterea dvs. porțiunile minime ale acestor produse. Nu este recomandat să le evitați complet.

Practic, limitați utilizarea produselor de cereale. Mulți substanțe nutritive ale acestor produse de grup pot fi obținute prin utilizarea altor tipuri de alimente. Reduceți utilizarea următoarelor produse: pâine, orez, paste, coacere și cookie-uri.

Imagine intitulată Faceți șolduri mai mici Pasul 14

4. Beți suficientă apă. Menținerea echilibrului de apă este foarte importantă pentru orice dietă echilibrată, în special cu efort fizic mai frecvent.

Majoritatea experților recomandă utilizarea unui minim de 8-13 pahare de lichid zilnic.

Este posibil să aveți nevoie de mai mult lichid în funcție de cât de activ sunteți activi. De asemenea, este necesar să beți suficientă apă pentru a umple volumul fluidului, pierdut împreună cu atunci în timpul antrenamentului.

Aproape de selecția băuturilor fără cafeină și zahăr: apă simplă sau aromată, precum și cafea și ceai fără cofeină.

sfaturi

Asigurați-vă că consultați medicul înainte de a efectua modificări în dieta obișnuită sau modul de încărcare fizică. Numai un medic vă poate spune cât de sigur și adecvat este în starea dumneavoastră.
Amintiți-vă că este imposibil să se piardă punctul de greutate într-o anumită parte a corpului. Dieta sănătoasă, combinată cu puterea și cartușele - cea mai bună modalitate de a reduce volumele suplimentare în întregul corp.

De ce ai nevoie

Exercițiul Mat
Pantofi sport
Îmbrăcăminte care nu strălucește mișcările
Oglindă
Centura de espander