Cum să scapi de grăsime pe spate: 10 pași

Când slăbirea roților este cel mai problematic loc pentru a aduce în ton și a scăpa de excesul de grăsime. Din păcate, este imposibil să se piardă în greutate "Jumătate de galon". Dieta și exercițiul dvs. ar trebui să fie în general vizați să aducă mușchii întregului corp în ton și pe pierderea globală globală. Este imposibil să se clarifice o zonă separată a corpului și să se piardă în greutate într-un anumit loc. Veți folosi mai eficient combinația dintre dieta și exercițiile corecte care promovează scăderea totală a excesului de grăsime, inclusiv a spatelui. Dacă corectați modul de alimentare și începeți să efectuați antrenamentul cardiac și forței corecte, puteți elimina cu succes excesul de grăsimi pe spate.

Pași

Metoda 1 din 2:

Exercițiu pentru a scăpa de exces de grăsime pe spate

unu. Începeți Cardorativi. Pentru a obține cele mai bune rezultate, trebuie să exersați cel puțin 30 de minute pentru ocupația de 3-4 ori pe săptămână.

Pentru a consolida mușchii din spate, următoarele tipuri de sarcini carton sunt deosebit de utile: canotaj, box și înot.
Alți cardoopers utile ar trebui să fie atribuite cursurilor de alergare, de mers pe jos, ciclismului, dansului și elipsoidului.
Cardorativele nu numai că vă vor ajuta să vă aduceți mușchii înapoi în ton, ci și să reducă riscul de a dezvolta boli de inimă, va îmbunătăți activitatea inimii, va reduce colesterolul și trigliceritatea, va reduce riscul de osteoporoză și va crește masa musculară.
După cum sa menționat, este imposibil să se piardă în greutate "Jumătate de galon" În locul specific al corpului. Trebuie să reduceți greutatea în general pentru a observa reducerea masei excesive de grăsime pe corpul corpului care vă interesează. Și cardouri sunt concepute pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul.

Imaginea intitulată scapă de grăsimea din spate Pasul 2

Stați la formarea intervalului. Formarea intervalului face posibilă arderea mai rapidă a grăsimilor. Acestea nu numai că vă vor duce înapoi în ton, ci vor permite reducerea depozitelor de grăsime în întreaga corp.

Efectuarea unei formări de intervale intense ajută la arderea mai multor grăsimi decât cu alte tipuri de formare și, de asemenea, accelerează procesul de ardere a organismului de grăsime după finalizarea tuturor exercițiilor.

Unul dintre tipurile de formare intervale poate servi. Schiță cu viteză mare timp de câteva minute, apoi reveniți la viteza de funcționare moderată timp de 5 minute și apoi accelerați din nou pentru câteva minute. Continuați antrenamentul în aceeași venă pentru 15-20 de minute.

Gândiți-vă la formarea intervalului de intensitate ridicată. Instruirea intervalului de intensitate ridicată înseamnă obținerea unei sarcini puternice cu o durată de timp de la 30 de secunde până la câteva minute și alternanța acestei sarcini cu 1-2 minute de odihnă sau efectuarea exercițiilor cu intensitate scăzută. Astfel de antrenamente posedă mai puternica Influență pozitivă asupra corpului decât carditeriile obișnuite. Ele sunt capabile să îmbunătățească starea sistemului dvs. cardiovascular și să accelereze metabolismul.

Imaginea intitulată Scapă de grăsimea din spate Pasul 3

3. Efectuați exerciții pentru ridicarea greutății corpului propriu. Există o serie de exerciții speciale pentru a consolida spatele, care poate fi efectuată fără utilizarea simulatoarelor. Multe dintre aceste exerciții sunt disponibile pentru a îndeplini acasă.

Legați o expandare a benzii la mânerul ușii. Închideți ușa și puneți un scaun de 60 cm pentru tine de la ușă. Apucați capetele benzii de epurare și îndoiți-vă mâinile în coate la 90 °. Luați mâinile înapoi pentru a reduce lamele împreună. Țineți această poziție timp de 10 secunde, apoi relaxați-vă. Efectuați 7-10 repetări. Dacă nu simțiți o rezistență suficientă a unei benzi de expander, opriți scaunul puțin mai departe de ușă sau luați o bandă mai groasă.

Un astfel de exercițiu, cum ar fi întinderea fundului spatelui, este îndreptată spre mușchii acestei zone din spate și vă permite să scapi de grăsime iritantă, care atârnă peste centura de blugi. Pentru a începe un exercițiu, stați cu burtă pe podea. Plasați-vă mâinile în spatele capului și ridicați trunchiul ca mai sus. Pentru a începe, vor exista trei abordări din zece repetări.

Pentru a îndeplini podul să se întoarcă pe podea. Îndoiți picioarele în genunchi la 90 °, dar păstrați ferm piciorul presat la podea. Ridicați fesele astfel încât partea din spate și partea superioară a picioarelor, aliniate într-o singură linie. Zerinat în această poziție timp de 10-15 secunde, apoi coboară încet corpul la podea. Repetați exercițiul de 10-20 ori..

Pentru a aduce întregul spate și torsul în ton, face benzi. Puneți antebrațul pe podea și îndreptați corpul într-o singură linie de la umeri la tocuri. Trageți în această poziție timpul maxim. Relaxați-vă și repetați exercițiul de 1-2 ori.

Pentru a aduce la tonul mâinilor, piept și spate sunt de ajutor. Acestea sunt exerciții destul de simple care pot elabora o serie de mușchi din spate. Puteți face fotografii clasice sau simplificate de pe podea. Efectuați de la 1 la 3 abordări cu 10 repetiții de împingere sau pur și simplu efectuați atât de multe pushu-uri cât puteți.

Imaginea intitulată scapă de grăsimea din spate Pasul 4

4. Exercitarea cu greutăți libere și simulatoare de putere.Pentru a aduce tonul muscular, exercițiile cu greutăți libere și clase pe simulatoare de putere pot fi, de asemenea, utile. În combinație cu aranjamentele cardiace și alte exerciții de putere, acestea vor conduce foarte repede spatele în formă.

Începeți cu inventarul cu o greutate confortabilă pentru dvs. Trebuie să o ridicați fără prea mult efort. Pe de altă parte, dacă ridicați ganterele la toate eforturile, nu puteți lucra cu ei mușchii tăi.

Gustarea în panta permite pomparea mușchilor superiori ai spatelui. Ia-ți mâinile pe gantere și cerșești în pelvis. Împărțiți-vă brațele în lateral, astfel încât acestea să ajungă la nivelul umărului, apoi mai jos din nou. Efectuați 3 abordări la 8 repetiții de exerciții.

Pentru a efectua pe simulatorul bloc, împingerea blocului vertical la piept scoate mâinile în spatele bara transversală deasupra capului. Articlează degetul în mânerul dvs. trebuie să fie elaborate. Începeți picioarele sub suport și îndreptați-le. Când trageți la bara transversală, trebuie să fie la limita la îndemână. Dacă nu este așa, ajustați înălțimea simulatorului. Cu o mișcare netedă, trageți bara transversală la bărbie (menținând spatele drept al spatelui), trebuie să simțiți cum sunt reduse lamele. Întoarceți încet bara transversală acasă. Efectuați câteva repetări.

Face dumbbells. Luați două gantere (una în fiecare mână). Plasați-i la nivelul urechilor, palmele ar trebui să aștepte cu nerăbdare. Îndreptați complet mâinile chiar deasupra capului. Apoi coborâți încet ganterele la domiciliu. Efectuați 1-3 abordări pentru mai multe repetări de exerciții sau repetați apăsarea de câte ori puteți.

Faceți poftele de gantere în pantă. Luați ganterele în fiecare mână. Ușor slabă în talie (aproximativ 45 °). Coborâți-vă mâinile în fața palme unul față de celălalt. Atrage gantere la stomac, astfel încât coatele sunt ștampilate cu spatele lor. Apoi coborâți încet mâinile la domiciliu. Efectuați 1-3 abordări la mai multe repetări sau faceți acest exercițiu de câte ori se dovedește.

Imaginea intitulată Scapa de grăsime înapoi Pasul 5

cinci. Închiriați un antrenor personal. Dacă începeți doar formarea dvs. sau aveți nevoie de sfaturi suplimentare, va fi util să lucrăm cu un antrenor personal. El va fi capabil să configureze în mod optim exercițiile pentru a reduce masa de grăsime pe spate și pentru a aduce mușchii din spate în ton.

Antrenorul personal este un profesionist în probleme de fitness care cunosc multe exerciții diferite. Sunt de acord cu o întâlnire cu o astfel de persoană și să-i ceară exact ce exerciții sunt potrivite pentru dvs. cel mai bine pentru a aduce tonul din spate și pentru pierderea totală în greutate.

Multe sală de gimnastică oferă o lecție gratuită cu un antrenor personal atunci când scrieți mai întâi la sala. În viitor, cel mai probabil, va trebui să plătiți pentru clase cu un antrenor un cost care va depinde de timpul cursurilor.

De asemenea, pe Internet puteți găsi bloguri obișnuite și bloguri video ale antrenorilor personale în care puteți afla informațiile detaliate despre performanța diferitelor exerciții.

Metoda 2 din 2:

Schimbați dieta

unu. Reduceți cantitatea de calorii utilizate. Dacă reduceți utilizarea zilnică a caloriilor pentru 500 de unități și veți fi angajați în mod regulat în exerciții fizice, veți pierde aproximativ o jumătate de kilogram de greutate excesivă pe săptămână.Slăbire va contribui, de asemenea, la scăparea excesului de grăsime pe spate.

Pentru a reduce cantitatea obișnuită de calorii utilizate de 500 pe zi, obțineți jurnalul alimentelor în hârtie sau în video electronic online.
Diaries online în combinație cu contoarele de calorii sunt capabile să vă ofere o cantitate estimată de calorii folosite, pe care trebuie să le reduceți greutatea. Nevoile tuturor oamenilor sunt diferite, astfel încât utilizarea calculatoarelor vă va oferi mai multe referințe corecte la caloriile cerute de corpul dumneavoastră.
Nu tăiați prea mult calorii. Acest lucru este capabil să încetinească pierderea în greutate, să ducă la deficit de nutrienți și să provoace oboseala sau suprasolicitarea. În general, nutriționiștii recomandă utilizarea a cel puțin 1200 de calorii pe zi.
Reducerea caloriilor reduce greutatea, dar fără sarcini de carton și exerciții de putere, mușchii nu vor intra în ton. Pentru a obține rezultatul, este foarte important să respectați simultan dieta și să efectuați exerciții.

Imaginea intitulată Scapă de grăsimea din spate Pasul 7

2. Vopsea o dietă echilibrată. Chiar și cu reducerea numărului de calorii utilizate pentru a scăpa de excesul de grăsime pe spate, este extrem de important să mâncați echilibrat.

Mâncarea unei varietăți de alimente legate de toate grupurile de nutrienți vă va permite să utilizați zilnic numărul necesar de elemente utile importante. Dieta rău, dezechilibrată poate lucra împotriva obiectivelor pe care le aveți.

Utilizați veverițele cu fiecare aport de masă. Proteinele sunt un nutrient important pentru dieta ta. O cantitate suficientă de proteine poate fi obținută zilnic prin utilizarea cărnii de curte, ouă, produse lactate, leguminoase, fructe de mare sau tofu. Scopul de a face fiecare recepție de masă în sine 85-115 grame de proteine.

Utilizați zilnic o varietate de legume și fructe. Acest produs alimentar conține mici calorii, dar o mulțime de substanțe utile, ceea ce face o opțiune excelentă pentru o dietă cu conținut scăzut de calorii. Pentru a promova pierderea în greutate, încercați să faceți jumătate din oricare dintre porțiunile dvs. de alimente să fie reprezentate de fructe sau legume.

În cele din urmă, este foarte important să folosiți produse de cereale sănătoase, cum ar fi pâinea, orezul sau pastele. Produsele de cereale oferă corpului cu fibre și vitamine ale grupului B, ceea ce este foarte important pentru sănătate. Dacă puteți, încercați să mâncați produse de cereale integrale, deoarece conțin substanțe mai utile.

Imaginea intitulată Scapă de grăsimea din spate Pasul 8

3. Pentru a nu experimenta foamea, încercați să utilizați astfel de alimente care creează un lung simț al satuticii. Când o persoană încearcă să piardă în greutate și să taie calorii, poate fi dificil pentru el să lupte cu un sentiment de foame. Foamea permanentă face dificilă respectarea dietei.

Combinația dintre anumite tipuri de alimente și utilizarea unor produse cu fiecare aport de masă, precum și gustări sunt capabile să vă ofere un sentiment mai lung de sațietate și să reducă intensitatea foamei cu experiență.

Grădinile utile vor servi o sursă excelentă de dietă pentru pierderea în greutate. Grăsimile sunt digerate mai lungi în comparație cu alimentele cu carbohidrați și permit un timp mai lung pentru a menține un sentiment de sațietate. Încercați să beți grăsimi utile în fiecare zi cu una sau două mese. Încercați să utilizați ulei de măsline, măsline, avocado, nuci sau nuc, semințe de lenjerie, somon, ton, sardine sau macrou.

În plus față de grăsimi utile, un sentiment mai lung de sațietate va oferi o combinație de proteine și carbohidrați complexi. Încercați să utilizați proteina sau proteina pură în combinație cu grăsimi utile, cum ar fi fructe de mare, carne de pasăre, carne de vită, carne de porc, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, leguminoase sau tofu. Astfel de alimente cu fibre bogate în carbohidrați, de exemplu, legume amidonice, fructe, fasole, nuci și produse de cereale integrale.

Imaginea intitulată Scapa de grăsimea din spate Pasul 9

4. Excludeți băuturile de înaltă calorii din dietă. Oamenii uită foarte des de caloriile utilizate în forma lichidă. Înlocuiți gazul și sucurile cu băuturi cu apă și calorii.

Pentru a menține echilibrul apei, beți suficient lichid sub formă de apă, cafea și ceai fără cafeină sau băuturi non-calorii pe bază de apă. Toți oamenii necesită o cantitate diferită de fluid, dar mai întâi încercați să utilizați zilnic 1,8 litri.

Potrivit cercetării, utilizarea băuturilor de înaltă calorii promovează creșterea în greutate.. Lichidele conduse nu provoacă neapărat un sentiment de saturație, iar mulți oameni uită să le includă în numărarea calorii totale.

În ciuda faptului că trecerea de la sifonul obișnuit la băuturile carbogazoase fără calorii pe termen scurt vă va permite să reduceți caloriile utilizate, nu există încă date despre faptul că o astfel de acțiune va contribui la abordarea obezității și a problemelor conexe. .

Imaginea intitulată Scapă de grăsimea din spate Pasul 10

cinci. Limitați-vă numărul de tratamente și promoții. O parte integrantă a unei alimentații sănătoase este primirea periodică a tratamentelor sau a promoțiilor. Cu toate acestea, atunci când încercați să reduceți greutatea, este necesar să se limiteze utilizarea caloriilor suplimentare și să monitorizeze strict frecvența unor astfel de tratamente.

Dacă vă răsfățați prea des, puteți începe să beți prea multe calorii. Poate încetini și chiar opri procesul de pierdere în greutate.

Dacă într-adevăr doriți un tratament, încercați să compensați caloricitatea sa cu activitatea sa fizică în timpul zilei sau săptămânii, astfel încât tratamentele să fie meritate. Din motive de obținere a unui tratament, puteți face antrenament mai lung sau abandonați gustări.

sfaturi

Înainte de a continua programul de antrenamente, asigurați-vă că consultați medicul dumneavoastră.
Rețineți că exercițiile de putere sunt capabile să îmbunătățească aspectul din spate al masei musculare prin creșterea, dar cu ajutorul lor nu puteți "Jumătate de galon" scăpa de grăsime.
Când vine vorba de excesul de grăsime pe spate, nu toate cartierele sunt la fel de eficiente. Excesul de grăsime din spate va merge mai repede dacă vă veți ocupa de un astfel de număr de încărcături de carton, cum ar fi o canelură, ceea ce vă permite să lucrați bine pentru a lucra înapoi.