Cum să scapi de sedimente grase pe talie (pentru bărbați)

Sedimentele de grăsime pe talie se acumulează pe părțile laterale ale abdomenului inferior și pe spate inferior. Astfel de depozite de grăsime sunt de obicei formate de mulți ani din cauza nutriției de înaltă calorii și a unui stil de viață cu stil de viață scăzut. Din păcate, nu există nici un exercițiu universal care să vă permită să scape de ele. Pentru a scăpa de aceste clustere de grăsime, este necesar să se piardă în greutate cu o dietă adecvată, reducând nivelul de stres și efectuarea exercițiului. Schimbările cuprinzătoare în nutriție și stilul de viață vă vor ajuta să scăpați de exces de grăsime în câmpul taliei.

Pași

Partea 1 din 3:

Nutriție adecvată

unu. Consumă mai puțin calorii. Pentru a pierde în greutate și a scăpa de excesul de grăsime, în special în zona taliei, este necesar să se reducă numărul total de calorii consumate.

Deși este imposibil să scapi de grăsime în doar un singur loc, puteți reinițializa greutatea și, prin urmare, reduceți cantitatea totală de țesuturi grase. De-a lungul timpului, veți observa că cantitatea de grăsime din zona taliei a scăzut.
Coborâți doza zilnică de aproximativ 500 de calorii. Ca rezultat, puteți pierde în greutate timp de o săptămână cu 0,5-1 kilogram.
Începeți să numărați numărul de calorii pe tot parcursul zilei (încercați Ține un jurnal sau utilizați aplicația corespunzătoare pentru un dispozitiv mobil). Utilizați această cantitate de calorii ca valoare de pornire. Îndepărtați 500 de calorii din ea și veți defini o nouă rată zilnică pe care va trebui să o pierdeți în greutate.

Imaginea intitulată Scapă de mânerele de dragoste (pentru bărbați) Pasul 2

2. Limitați consumul de alimente reciclate și prăjite. Și alimentele reciclate și alimentele prăjite conțin de obicei mai multe calorii, iar utilizarea lor regulată împiedică greutatea și scapă de depozitele de grăsime pe talie.

Se știe că mâncarea reciclată și prăjită este bogată în calorii. În plus, aceste tipuri de alimente conțin o cantitate mare de zahăr adăugat, grăsimi dăunătoare, aditivi și conservanți.

Limitați consumul de băuturi dulci, mâncăruri prăjite, feluri de mâncare fast-food, chipsuri, biscuiți, înghețată, bomboane, carne reciclată, mâncăruri congelate gata, alimente conservate, cookie-uri, prăjituri, prăjituri și diverse coacere.

Încercați să nu există prea multe produse cu adaos de zahăr. În multe studii, sa arătat că bogat în zahăr alimentar duce, de obicei, la acumularea de grăsimi în abdomen și contribuie la formarea de sedimente grase pe talie.

Imaginea intitulată Scapă de mânerele de dragoste (pentru bărbați) Pasul 3

3. Înlocuiți produsele de carbohidrați pentru legume non-private. Potrivit multor studii, consumul unei cantități mari de carbohidrați contribuie la depozitele de grăsime din abdomen la bărbați. Reduceți consumul de alimente bogate în carbohidrați pentru a reduce cantitatea de grăsime din zona taliei.

Carbohidrații sunt conținute în multe produse. O cantitate mare de carbohidrați este conținută în diverse deserturi (prăjituri, cookie-uri, plăcinte), precum și în alte produse de cereale, cum ar fi în pâine, de la care faceți sandwich-uri. În același timp, produsele lactate, fasole, legume și fructe de amidon conțin mici carbohidrați.

Pe parcursul zilei, bărbații ar trebui să mănânce cel puțin 5-9 porții de legume și fructe. O porțiune este formată din 1 cană (250 mililitri) de legume, 2 pahare (500 mililitri) de salată sau 1/2 cană (120 mililitri) de fructe.

Încercați să luați fiecare fel de mâncare principală cu jumătate constat din legume non-locuințe.

Alegeți un fruct scăzut de zahăr, cum ar fi diverse fructe de padure. În plus, acordați preferință legumelor non-locuințe și limitează consumul de morcovi, mazăre, cartofi și porumb. Aceste legume amidonice conțin o cantitate mare de carbohidrați.

Minimizați consumul de produse de cereale, deoarece sunt mai bogate în carbohidrați. Dacă încă le folosiți, alegeți 100% din produsele din cereale solide, care conțin multe fibre și proteine dietetice.

Imaginea intitulată Scapă de mânerele de dragoste (pentru bărbați) Pasul 4

4. În loc de carne îndrăzneață, folosiți grăsimi reduse. Când un bărbat este angajat în sport și respectă o dietă cu conținut scăzut de calorii, are nevoie de o proteină, dar nu toate produsele alimentare sunt potrivite. Alimentele cu proteine cu conținut scăzut de grăsimi ajută la scăparea excesului de grăsime în abdomen.

Cârnați, slănină, produse de lapte integral și soiurile de carne de vită grase sunt bogate în grăsimi bogate. Sa demonstrat că nivelul ridicat de grăsime saturată contribuie la acumularea de grăsimi în abdomenul bărbaților. Consumă cât mai puține produse similare și merg la alimente cu proteine cu conținut scăzut de grăsimi.

Dați preferința de pui, pește, curcan și soiuri cu conținut scăzut de grăsimi din carne roșie. În plus, încercați să includeți în dieta dvs. de carne de somon și de ton, piulițe și paste de piuliță - aceste produse sunt, de asemenea, bogate în proteine și așa-numitele "grăsimi utile", care, după cum se arată, ajută la scăparea grăsimilor în abdomen și talie.

Imaginea intitulată Scapă de mânerele de dragoste (pentru bărbați) Pasul 5

cinci. Bea mai multă apă. Deși apa nu reduc neapărat cantitatea de grăsime din câmpul taliei, acesta va ajuta la scăparea excesului de greutate și grăsime pe termen lung.

De regulă, bărbații recomandă consumul de 8-13 pahare (2-3 litri) de apă. Dacă faceți o mulțime de sporturi, trebuie să beți mai mult lichid.

Printre altele, atunci când beți suficient lichid, vă permite să reduceți apetitul pe tot parcursul zilei. Un pahar de apă înainte de a mânca vă va ajuta să mutați apetitul și să reduceți numărul de calorii consumate.

Partea 2 din 3:

Exercițiu fizic

unu. Începeți activități regulate Exerciții aerobice. Exercițiile cardio sunt necesare de acei bărbați care doresc să piardă excesul de grăsimi, în special în abdomen și talie. Activitățile regulate de exerciții aerobice vă vor ajuta să scăpați de depozitele grase pe talie.

Bărbații ar trebui să fie angajați în exerciții cardio moderate sau intense timp de 30-40 de minute 4-5 zile pe săptămână.
Încercați să vă angajați în exerciții moderate cum ar fi jogging, exerciții pe un simulator eliptic, înot, aerobic, ciclism.

Imagine intitulată Scapă de mânerele de dragoste (pentru bărbați) Pasul 7

2. A executa Interval de instruire. Studiile au arătat că alternarea sarcinilor intensive și moderate sau ușoare ajută la arderea mai multor calorii și grăsimi decât clasele monotonate.

Înscrieți-vă pentru instruirea pentru arderea grăsimilor în sala de gimnastică locală. Cu astfel de clase de formare interval, diverse simulatoare folosesc. Acestea vizează dezvoltarea mușchilor și reducerea numărului de țesut adipos.

Vizitați cursurile de yoga în mișcare. În timpul unor astfel de clase, implementarea de yoga foarte grele prezintă supleanți cu perioade de recreere.

Înscrieți-vă într-un club de funcționare. Alăturați-vă unui grup care se ocupă de sprintul și lașul ușor de jogging. De asemenea, vă puteți pregăti: Alternați 2 minute de funcționare rapidă cu 2 minute de mers pe jos sau jogging. La fiecare cinci minute aranja o aruncare de sprinter de 30 de secunde.

Imaginea intitulată Scapă de mânerele de dragoste (pentru bărbați) Pasul 8

3. Creșteți-vă activitatea zilnică. În multe studii, sa demonstrat că un stil de viață activ este capabil să ofere bărbaților aceleași sănătate și o formă fizică bună ca sporturi planificate periodice. Creșteți nivelul zilnic de activitate pentru a scăpa de depozitele de grăsime în abdomen și talie.

Activitatea casual poate include lucrul la casă, plimbare pe tot parcursul zilei, în picioare, creștere și coborâre pe scări.

Gândiți-vă la ceea ce faceți pe tot parcursul zilei și cum să creșteți activitatea fizică de zi cu zi. Încercați să vă deplasați mai mult în timpul zilei.

Gândiți-vă la obținerea unui pedometru sau utilizați aplicația potrivită a telefonului mobil. Acesta va ajuta la aprecierea cât de activ ați fost activi și vă va încuraja mai mult.

Partea 3 din 3:

Exerciții pentru mușchii coajă

unu. A executa Kranchi Pentru mușchii abdominali. Trashcie sunt un exercițiu clasic pentru mușchiul de presă, întăresc talia și îl fac mai subțire. Aceste exerciții sunt concepute pentru mușchii zonei frontale a abdomenului. Rețineți că exercițiile pentru mușchii scoarței nu vor reduce cantitatea totală de grăsimi sau depozite de grăsime din zona taliei - pentru aceasta veți avea nevoie de o dietă corectă și de exerciții cardio. Astfel de exerciții puternice, pe măsură ce Kranchiul vor întări mușchii scoarței, dar nimeni nu le va vedea dacă sunt ascunși sub stratul de grăsime.

Stați pe spate și îndoiți picioarele în genunchi. Puneți-vă mâinile în spatele capului și răspândiți coatele spre laterale.
Ridicați umerii deasupra podelei timp de 5-10 centimetri până când vă simțiți ca mușchii în adâncurile abdomenului. Ridicați-vă înapoi la un câțiva centimetri, astfel încât partea superioară a spatelui să se desprindă de podea.
Încet coborâți partea superioară a spatelui pe podea. Efectuați trei abordări de 10-100 de închideri în fiecare. Când vă simțiți gata să complicați exercițiul, ridicați-vă picioarele și păstrați-le îndreptate în aer sau îndoiți în genunchi și puneți pe scaun.

Imaginea intitulată Scapă de mânerele de dragoste (pentru bărbați) Pasul 10

2. A executa Bicicleta de exercitii". Această varietate de închidere întărește mușchii de pe părțile laterale ale abdomenului și ale pelvisului.

Luați poziția de pornire pentru coșul de gunoi. Ridicați-vă picioarele și îndoiți-le în genunchi, astfel încât picioarele să fie amplasate în paralel.

Ridicați pieptul până când umerii se rupe de pe podea. Întoarceți-vă la piciorul drept. Simultan îndreptați piciorul stâng și puneți-l pe podea.

Trageți piciorul drept, îndoiți piciorul stâng și trageți în jos spre el. În acest caz, nu puteți atinge genunchiul înăuntru. Păstrați coatele divorțate pe scară largă pentru a rămâne mușchi abdominali intensi, nu gâtul. Face de la două la trei abordări de 10-20 exerciții în fiecare.

Imaginea intitulată Scapă de mânerele de dragoste (pentru bărbați) Pasul 11

3. Efectuați macarale inverse. Ca macarale obișnuite, acest exercițiu este conceput pentru față și în special mușchii abdominali inferiori.

Ridicați picioarele în aer și scoateți-le deasupra pelvisului. Ușor picioarele în genunchi și se întinde mușchii buricului.

Mișcați picioarele spre coate. Apoi reveniți încet la poziția inițială. Acest exercițiu consolidează mușchii abdominali inferiori. Efectuați 2-3 abordări din 10 exerciții în fiecare.

Imaginea intitulată Scoateți de mânerele de dragoste Pasul 12

4. Urmați bara. Acest exercițiu excelent consolidează toate mușchii scoarței.

Chiar în podea cu mâini și genunchi. Îndoiți-vă mâinile în coate într-un unghi de 90 de grade și puneți antebrațul pe podea. Tăiați pumnul unei mâini în palma celei de-a doua.

Trageți un picior înapoi și îndreptați-l. În același timp, trageți stomacul și strângeți mușchii. Trageți înapoi al doilea picior și furați în șosetele de podea, astfel încât întregul corp să formeze linia dreaptă perfectă. Țineți această poziție de la 30 de secunde la 2 minute, respirați uniform.

Efectuați un exercițiu similar cu focalizarea pe palma palmei podelei) și nu pe cot. În același timp, puneți mâini drepte chiar sub umeri. Dacă la început este greu să efectuați acest exercițiu, faceți focalizarea pe masa de bucătărie la un unghi de 45 de grade.

Imaginea intitulată Scapă de mânerele de dragoste (pentru bărbați) Pasul 13

cinci. Efectuați scânduri laterale. Ca și curelele obișnuite, acest exercițiu este deosebit de util pentru mușchii oblice abdominale.

Stați din dreapta pe mat. Chiar în cotul de podea direct sub umăr. Trageți picioarele astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă.

Ridicați pelvisul și atribuiți podeaua cu piciorul drept și antebrațul drept. Dacă este prea greu pentru tine, îndoiți piciorul stâng, puneți glezna stângă în fața piciorului drept și transferați o parte a greutății la ea.

Trageți mâna stângă peste dvs. astfel încât să fie perpendiculară pe podea. Țineți această poziție în 15-60 de secunde. Repetați exercițiul cel puțin de două ori pentru ambele părți.

Imaginea intitulată Scapă de mânerele de dragoste (pentru bărbați) Pasul 14

6. Efectuați mișcarea înotătorului. Acest exercițiu consolidează mușchii abdominali inferiori și oblici.

Se află pe stomac și trageți-vă brațele în fața lățimii umerilor. Trageți picioarele înapoi pe urmele în sus și, de asemenea, plasați-le pe lățimea umerilor.

Tulpina muschilor abdominali. În același timp, ridicați mâna dreaptă și piciorul stâng. Retrage-le într-o poziție ridicată 3 secunde.

Coborâți mâna dreaptă pe podea și pe piciorul stâng și ridicați mâna stângă și piciorul drept. Repetați de 10 ori pentru fiecare parte. Țineți brațele și picioarele într-o poziție ridicată de la 3 la 6 secunde.

Pentru încărcături suplimentare după o serie de mișcări lente, treceți rapid cu mâna și picioarele de 20 de ori.

sfaturi

Reducerea stresului și a somnului bun va contribui, de asemenea, la reducerea cantității de grăsime din talie. Unii experți consideră că aceste măsuri vă permit să reduceți nivelul hormonului de cortizol și, prin urmare, să reduceți depunerile de grăsimi pe talie.
Când creați exerciții cardio, purtați încălțăminte de sprijin. Exercițiile pentru mușchii abdominali pot fi efectuați fără pantofi pe un partener confortabil.

Avertizări

Dacă în timpul exercițiului, veți simți durerea sau disconfortul, opriți imediat și consultați îngrijirea medicală.