Cum să scapi de grăsime pe stomac: 15 pași

Grăsimea abdominală este asociată cu multe probleme de sănătate și boli, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul și cancerul. Trebuie remarcat faptul că acumulările de grăsimi viscerale sunt periculoase pentru sănătate, deoarece acumulează nu în straturile subcutanate ale taliei și șoldurilor, ci în jurul organelor abdominale. Toate deoarece aceste celule grase produc hormoni și alte substanțe care pot afecta sănătatea dumneavoastră. Există atât de multe trucuri periculoase și ineficiente care se presupune că vor scăpa de grăsime pe stomac. Vom fi sincer, nu există nici un "buton magic", în special pentru grăsimi în abdomen, dar în acest articol vă vom spune care este cauza unei talie în creștere și cum puteți scăpa de.

Pași

Partea 1 din 4:

Exerciții pentru pierderea de grăsimi

unu. Făcut puțin câte puțin. Studiile au arătat că formarea intervalului sau emisiile permanente de energie pe termen scurt cu pauze scurte pot îmbunătăți țesutul muscular și pot crește rezistența mai rapidă decât exercițiile tradiționale.

Interval de instruire pentru a reduce greutatea
Rulați la distanțe scurte: Rulați la viteza maximă de 20 de secunde, apoi încetiniți ritmul până când vă restabiliți respirația. Repetați exercițiul timp de 10 minute.
Echipament sportiv: Pentru formarea intervalului, veți avea nevoie de o bicicletă eliptică sau de exerciții.
Exerciții scurte: În fiecare zi cât mai des posibil timp de 5 minute, mergeți rapid sau urcați pe scări.

Imaginea intitulată pierde Pasul de grăsime de burtă 7

2. Creșteți cardul de cardiție. Exerciții aerobice care fac ca inima ta să bată mai des, să ardă calorii mai repede și promovează să scape de grăsime în tot corpul, inclusiv burta ta. Este imposibil să arzi grăsime numai într-un singur loc (în cazul nostru pe stomac), dar (veste bună!), De obicei, este arsă în primul rând de îndată ce începeți să faceți, indiferent de figura și dimensiunea dvs.

Măsurați kilometri. Urmăriți-vă succesul, măsurarea cât de mult ați rulat un kilometru. De îndată ce rezistența dvs. se ridică, veți observa cum va începe timpul să se micșoreze.

Dureri de culoare în partea din față a piciorului. Dacă, când alergi, aveți dureri în zona frontală a piciorului inferior, atunci s-ar putea să vă sprijiniți excesiv (adică greutatea dvs. cade pe partea exterioară a piciorului atunci când ajungeți la ea). Există pantofi speciali care fac această durere.

Nu exagera. Începeți cu trei cardiotransice pe săptămână sau efectuați exerciții de lumină, de exemplu, mergeți la un pas rapid de 30 de minute pe zi. Cunoașteți măsura: nu este nevoie să o exagerați. Corpul are nevoie de timp pentru a restabili și mușchii - pentru a forma. În plus, dacă este prea intens să se antreneze în fiecare zi, puteți fi răniți.

Imaginea intitulată pierde Pasul de grăsime de burtă 8

3. Adăugați exerciții de rezistență. Studiul din 2006, publicat de Jurnalul Internațional de Nutriție Sport și Metabolismul de exerciții, oferă ideea că combinația de exerciții aerobice cu formare pentru rezistență nu numai că ajută la consolidarea sistemului cardiovascular, ci și elimină grăsimea în cavitatea abdominală. Puteți să vă antrenați folosind gantere, simulatoare speciale sau expandanți. De asemenea, în exerciții de rezistență puteți utiliza poziții instabile (sau suporturi speciale) pentru a crește activitatea musculară.

Imaginea intitulată pierde Pasul de grăsime de burtă 9

4. În timp ce aveți băutură. Răsucire pentru presa abdominală și ridicarea corpului întărește mușchii abdominali, dar nu le puteți vedea sub stratul de grăsime pe stomac. De fapt, răsucirea poate face ca burta dvs. să arate și mai mult, deoarece pedepsiți presa musculară. În schimb, efectuați exerciții pentru spate, care va îmbunătăți poziția și va reduce burta. Pentru a vă concentra pe mușchii dvs. Cora:

Exerciții alternative asupra mușchilor Cora
Planck. Luați poziția ca pentru împingerile: Du-te în jos la coate și antebraț. Strângeți stomacul, spatele, gâtul și fesele ar trebui să ia o linie dreaptă. Țineți poziția de 30 de secunde sau cât de mult puteți. Relaxați-vă și repetați de 3-5 ori.
Squats. Se ridică, glisându-mi ușor picioarele (aproximativ 20 de centimetri), trageți-vă mâinile în fața dvs. și strănut, aruncând șolduri înapoi. Face 4 abordări la 15-20 squats.
Stretch-ul lateral. Stați fără probleme, punând picioarele pe lățimea umerilor. Puneți mâna dreaptă pe coapsa dreaptă, ridicați mâna stângă spre partea superioară, astfel încât palma să meargă bine. Ținând balanța, înclinați spre dreapta și trageți mâna stângă, întinzându-vă partea stângă. Faceți 3-5 abordări pentru fiecare parte.

Partea 2 din 4:

Rulați metabolismul

unu. Reduceți nivelul de stres. Studiul a arătat că selectarea cortizolului (hormon produs de corpul dvs. în timpul stresului) este asociată cu creșterea grăsimilor abdominale. Iată câteva modalități de combatere a stresului zilnic:

Spit suficient. Majoritatea adulților au nevoie de cel puțin 7 ore de somn în fiecare noapte pentru a se simți bine. O jumătate de oră înainte de somn opriți toate ecranele, cum ar fi un computer sau un comprimat pentru a-și îmbunătăți calitatea.
Selectați Timp pentru relaxare. Chiar dacă este de 15 minute în timpul pauzei de prânz, faceți timp să vă închideți ochii, să respirați adânc și să uitați de toate experiențele.
Îndepărtați orice lucruri care provoacă stres din dormitor. Dacă este posibil, nu lucrați sau nu vă îngrijiți ce vă determină stresul în dormitorul dvs. Dormitorul este un loc unde să stați, să lucrați în altă cameră. Lăsați toate alarmele și îngrijirea în spatele ușii de îndată ce intrați în această cameră.

Imaginea intitulată pierde grăsimea de burtă Pasul 2

2. Se străduiesc să treacă 10.000 de pași pe zi. Într-un studiu, oamenii au redus numărul de pași pe zi de la 10.000 la 1500 (fără a schimba alimentele), iar nivelul lor de grăsime viscerală a crescut cu 7% după 2 săptămâni.

Încercați să mergeți cu orice posibilitate convenabilă. Mergeți la muncă, școală sau pentru produse.

Verificați pedometrul și încercați să măriți numărul de pași pe care îl treceți zilnic.

Închideți scările în loc de lift, mergeți în loc de a conduce cu mașina.

Ridică-te de la locul la fiecare 30 de minute și treci 30 de pași. Dacă aveți o slujbă așezată, atunci gândiți-vă la cumpărarea unei benzi de alergare.

Imaginea intitulată pierde Pasul de grăsime de burtă 3

3. Înlocuiți produsele cu cereale curățate pentru integral. În timpul cercetării științifice, persoanele care au folosit doar produse de cereale integrale (în același timp folosind fructe și legume de cinci ori pe zi, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cu grăsimi scăzute de trei ori pe zi și carne slabă, pește sau carne de pasăre de două ori pe zi) mai multe grăsimi pe stomac decât un alt grup de persoane care au aderat la aceeași dietă numai cu produse de cereale purificate.

Produsele integrale de cereale sunt bogate în fibre, datorită cărora sentimentul de sațietate este păstrată mai mult. Folosind astfel de produse, veți mânca mai puțin, ceea ce contribuie la pierderea în greutate.

Evitați alb Zlakov. De exemplu, mâncați pâine neagră în loc de albul prelucrat și dați preferință pozelor maro în loc de alb.

Imaginea intitulată pierde Pasul de grăsime de burtă 4

4. Beți suficientă apă. Potrivit cercetării, utilizarea constantă a apei în timpul zilei poate provoca metabolism mai activ, indiferent de nutriție. Apa flushes toxine și îmbunătățește sănătatea generală.

Încercați să beți 8 pahare de apă (2 litri) pe zi.

Purtați întotdeauna o sticlă de apă pentru a putea bea când suferiți sete.

Știți cum să determinați că beți suficientă apă. Dacă urina este incoloră, înseamnă că totul este în ordine. Dacă este galben, trebuie să beți mai mult lichid.

Consumați mai puțin alcool și băuturi dulci, cum ar fi ceaiul dulce, punctele de fructe, sucurile naturale de fructe, Coca Cola, 7up, Pepsi și alte băuturi carbogazoase.

Imaginea intitulată pierde Pasul de grăsime de burtă 5

cinci. Mic dejun. La prima vedere, poate părea inadecvat - există, dorind să scape de exces de greutate, dar, potrivit cercetării, micul dejun pentru o oră după ce ați trezit, păstrează nivelul de insulină stabil și LDL scăzut ("colesterol rău").

Mic dejun sanatos
Proteine bogate în produse: YTS, fasole, unt de arahide, nuci, carne slabă.
Produse bogate în fibră: Fulgi de ovăz, fructe proaspete, legume verzi cu frunze verzi.
Evitați produsele cu carbohidrați de înaltă rafinat: Fulgi dulci, forate, produse de patiserie, cereale fast-food.
Sfat: Fulgi de ovăz și alte produse bogate în fibre susțin nivelul normal de zahăr din sânge, care vă permite să pierdeți greutatea mai repede.

Partea 3 din 4:

Dieta pentru pierderea de grăsimi

unu. Reduceți consumul de calorii. Până când reduceți aportul de calorii, nu veți pierde grăsime pe stomac. Puteți utiliza diverse aplicații pentru numărarea calorii, de exemplu MyFitnessPal.

Pentru a pierde o jumătate de grăsime, trebuie să creați un deficit de calorii în valoare de 3500 kcal. Puteți face acest lucru în două moduri: ardeți aceste calorii, angajate în sport sau mâncați pe 3500 de calorii mai puțin. Trebuie să faceți totul treptat: Pentru a arde 3.500 de calorii într-o săptămână, creați un deficit zilnic de calorii în cantitatea de 500 kcal. De exemplu, 250 de calorii pot fi arse, angajarea și celelalte 250 de alimente de tăiere.
Încercați să pierdeți mai mult de un kilogram pe săptămână. Pierderea unei greutății mai mari poate dăuna corpului și poate duce la o defecțiune cu o dietă, iar apoi kilogramele pierdute se vor întoarce foarte repede.
Jurnal de conducere. Majoritatea oamenilor subestimează cât de mult mănâncă. Promiteți sincer să scrieți tot ce ați mâncat într-o săptămână. Utilizarea calculatorului de calorii online, aflați cât de mult despre calorii pe care le consumați pe zi. Pe baza acestor date, gândiți-vă la ceea ce puteți reduce.
Încercați să lipiți o dietă în care ziua de care aveți nevoie pentru a consuma 2200 de calorii (dacă sunteți un bărbat) și 2000 de calorii (dacă sunteți o femeie). Astfel încât deficitul de calorii este format, suficient pentru arderea adăpostului sau kilogram pe săptămână, în funcție de gradul de activitate. Unele femei trebuie să reducă numărul de calorii consumate la 1800 sau 1500 pe zi. Începe cu 2000 și, dacă nu există progrese, reduceți această cifră.
Nu mâncați mai puțin de 1200 de calorii pe zi.

Imaginea intitulată pierde burta grăsime Pasul 11

2. Utilizați grăsimi utile. Potrivit cercetării, o dietă cu un nivel mai înalt de grăsimi mono-nesigurante - cum ar fi avocado, nuci, semințe, soia și ciocolată - poate preveni grăsimea abdominală.

Transjira (în margarină, biscuiți, cookie-uri sau alte produse care conțin ulei hidrogenat parțial) contribuie la o mai mare depunere a grăsimilor în zona abdomenului. Evita-i.

Imaginea intitulată pierde burta grăsime Pasul 12

Întoarceți-vă în dieta dvs. mai multă fibră. Fibra solubilă (cea care este în mere, ovăz și cireș) scade nivelul de insulină, care poate accelera arderea grăsimilor. Femeile trebuie să consume 25 de grame de fibre pe zi, iar bărbații - 30 de grame.

Adăugați treptat fibre la dieta dvs. Dacă în momentul în care mâncați 10 grame de fibre pe zi, atunci nu trebuie să vă deplasați imediat la 35 de grame pentru următorul. Bacterii naturale în sistemul dvs. digestiv aveți nevoie de timp pentru a se adapta la un volum mai mare de fibre.

Mananca coaja de fructe si legume. Veți crește aportul de fibre numai dacă aveți fructe și legume cu slăbiciune, deoarece conține o cantitate mai mare de fibre dietetice. Nu curățați merele înainte de a le mânca.

Când coaceți cartofii sau faceți un piure de la ea, părăsiți pielea. Dacă periați cartofii, atunci faceți o gustare din coadă, de exemplu, stropiți cu ulei de măsline, presărați cu rozmarin, sare și usturoi și coaceți timp de 15 minute la 205 ° C. Lăsați coaja pe cartofi, cu gătitul ei, ajută la păstrarea mai multor vitamine și minerale (dar nu mâncați coaja verde).

Mănâncă mai mult supă de mazare. Mazărea este "alimente de putere" bogată în fibră. O placă de astfel de supa conține 16 grame de fibre dietetice.

Partea 4 din 4:

Măsurați-vă succesele

unu. Calculați indicele de șold al taliei. Indicele taliei dvs. de talie - sau circumferința taliei dvs., împărțită în circumferinta șoldurilor dvs. - poate fi un bun indicator atunci când încercați să scăpați de grăsimea abdominală. Iată cum poate fi calculată:

Apucați banda de măsurare cea mai bună parte a taliei în jurul zonei dvs. de ombil. Scrieți rezultatul.
Apucați banda de măsurare cea mai largă parte a șoldurilor, unde proeminența osoasă este iertată de aproximativ 1/3 din calea de la osul pelvian. Scrieți rezultatul.
Exercitați rezultatul circumferinței taliei pe rezultatul pickup-ului de șold.
Știu ce indicator este considerat normal. La femei, acest indicator trebuie să fie de 0,8 sau mai mic, la bărbați - 0,9 sau mai mică.

Imaginea intitulată pierde Pasul de grăsime de burtă 14

2. Continuați să înregistrați rezultatele în acest proces. Aplicând unele dintre strategiile descrise mai sus, continuă să înregistreze rezultatele care urmează să fie vizibile pentru progres.

Modul în care organismul dvs. distribuie grăsimile de corp depinde de genetică, menopauză și de alți factori. Controlul acest lucru este imposibil. Dar în puterea dvs. de a controla nivelul general de grăsime - dacă sunteți menținut la nivelul normal, acesta nu va avea importanță pentru dvs., unde se află, deoarece va fi văzut pur și simplu.

Imaginea intitulată pierde Pasul de grăsime de burtă 15

3. Cântărit în același timp în fiecare zi. Greutatea corporală fluctuează în funcție de timpul zilei: semănătoare, omul cântărește mai mult, gol - mai puțin. Atât de bine să cântăriți în același timp. Cel mai bine cântărind dimineața pe un stomac gol.

sfaturi

Verificați dimineața, este dimineața cele mai multe calorii sunt arse. Efectuați un exercițiu cu un divorț și picioare în același timp, apăsați și efectuați alte exerciții pentru a nu fi executat numai metabolismul, ci și trezite!
Amintiți-vă, arde grăsimea numai într-un singur loc este imposibil. Grăsimea este arsă peste tot corpul și nu pe un anumit complot. Dacă doriți să scăpați de grăsime pe stomac, fiți pregătiți pentru ceea ce pierdeți în greutate în alte site-uri.
Dacă de multe ori gustați dulce, apoi înlocuiți dulciurile și zahărul pe fructe.Fibrele alimentare în fructe încetinesc zaharurile suge, astfel încât nu veți avea un astfel de mare de energie de la consumul dulce, precum și căderea sa.
Stick la autocolantul frigider cu un memento că trebuie să stai departe de dulciuri și chipsuri, pentru că pierzi în greutate!
Evitați fast-food. E greu să le refuzați imediat? Apoi urmați sfatul de la Acest articol.
Găsiți un prieten pentru formarea comună. Partenerul din sport vă permite să fiți mai responsabili în acțiunile dvs., de asemenea, servește drept un stimulent suplimentar nu pentru a rata clase.

Avertizări

Dacă rotiți presa și faceți răsuciri, probabilitatea ca burta să crească în dimensiune, deoarece mușchii de presă abdominală vor crește în dimensiune și vor schimba forma și vor începe să scrie împreună cu grăsime, astfel încât să pară mai mult și mai gros. Mai bine da timp cardio și antrenament de putere.
Nici măcar nu încercați să pierdeți în greutate rapid. Diete radicale, comprimatele de pierdere în greutate sunt dăunătoare corpului. Chiar dacă reușești să atingi greutatea dorită într-un timp scurt, nu este greu să-l salveze mult timp. Nu căutați căi ușoare, este mai bine să vă schimbați stilul de viață într-un nivel mai sănătos și să rămâneți la el. Astfel încât să pierdeți kilograme suplimentare și să îmbunătățiți sănătatea. Un stil de viață sănătos (nutriție adecvată, sport) permite nu numai menținerea greutății, ci și pentru a menține sănătatea.