Cum să scapi de abdomen (cu ilustrații)

Excesul de grăsime abdominală este o mare problemă pentru mulți oameni în timpul nostru, în special pentru a obține vârsta de vârstă mijlocie. În plus față de neatractivitatea externă, grăsimea burtă este cel mai periculos tip de grăsime corporală, deoarece indică un nivel ridicat de grăsime interioară în jurul organelor interne. Prin urmare, să adere la un stil de viață sănătos și să se simtă fericit în corpul dvs., este necesar să se ia măsuri grave pentru a reduce cantitatea de grăsime din organism. Începeți de la pasul 1 de mai jos pentru a afla cum să o faceți.

Pași

Partea 1 din 4:

Schimbați-vă dieta

unu. Controlul consumului de calorii. Dacă doriți să pierdeți în greutate, va trebui să limitați aportul de calorii - totul este atât de simplu. Din fericire, burta este una dintre primele părți ale corpului, care începe să scadă când începeți să pierdeți în greutate, deci este mai ușor să scăpați de ea decât de la grăsimea încăpățânată pe papă, șolduri sau arme.

Polkilogram Fat conține 3500 de calorii. Cu alte cuvinte, pentru a pierde în greutate cu 500 g pe săptămână, trebuie să eliminați 3.500 de calorii din dieta săptămânii.
Nu vă înșela în câte calorii consumați. Controlați sosirea oricărei piese pe care o consumați, cu ajutorul unui jurnal alimentar sau al unui contor de calorii online.
Nutriția corectă și reducerea consumului de calorii sunt responsabile pentru 80% din pierderea în greutate, așa că nu vă înșelați ce puteți avea ceva dacă sunteți angajat în sport.
Obiectivul sănătos este de a pierde în greutate pe 0, 5-1 kg pe săptămână - dacă pierzi mai mult decât asta, atunci nu vei putea păstra greutatea speriată.
În funcție de greutatea inițială, femeile ar trebui să mănânce de la 1500 până la 2000 de calorii pe zi la greutatea în condiții de siguranță, în timp ce bărbații ar trebui să consume 2000-2500.

Imaginea intitulată scapă de burta ta Pasul 2

2. Mănâncă mai multă fibră. Consumul de fibre solubile este necesar pentru pierderea în greutate sănătoasă. Acest lucru vă va ajuta să reduceți depunerile de grăsimi interioare, care este o grăsime potențial periculoasă, care se acumulează în jurul organelor vitale, cum ar fi inima, plămânii și ficatul.Mai probabil că persoanele care acumulează grăsime în abdomen au un procent mai mare de grăsime viscerală decât restul.

Micul dejun este unul dintre mese, în timpul căruia puteți consuma mai multă fibră. Navigați la cereale cu un conținut mare de fibre sau ovăz. Mâncați pâine integrală și coaceți cupcakes cu tărâțe de grâu.

Nu scoateți coaja de fructe și legume (cum ar fi merele, morcovii și cartofii), dacă este posibil, deoarece coaja conține cea mai mare parte a fibrei (în plus față de cele mai multe vitamine și nutrienți).

Introduceți mai mare în dieta mai mult din rădăcină, fasole (negru, fasole, pinto) și nuci (migdale, arahide), deoarece conțin multe fibre.

Imaginea intitulată scapă de burta ta Pasul 3

3. Limita consumul de zahăr. Zahărul este un dușman când vine vorba de combaterea grăsimilor pe stomac, deoarece conține multe calorii goale care nu au o valoare nutritivă.

Când consumați prea mult zahăr, corpul nu poate să-l recicleze, așa că se transformă în grăsimi și ștampile în locuri precum burta, fundul, șoldurile și sânii.

Zahărul, care se găsește în natură, de exemplu, zahăr în fructe, poate fi consumat (dar cu moderatie), deci ar trebui să vă bucurați de zaharurile artificiale, cum ar fi micul dejun gata, pâinea de drojdie și băuturile carbogazoase.

Urmați, de asemenea, consumul de produse scăzute de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi. Acest lucru se aplică mai multor tipuri de iaurt, brânză și sosuri.

Asigurați-vă că citiți etichete pe orice produse și acordați atenție acestor ingrediente ca maltoză, dextroză, robose, xiloză și zaharoză - aceasta este toate numele zahărului.

De asemenea, aveți grijă de tot ceea ce conține sirop de fructoză - acesta este un înlocuitor artificial de zahăr, care contribuie la acumularea de grăsimi în același mod ca zahărul obișnuit.

Imaginea intitulată scapă de burta ta Pasul 4

4. Mănâncă mai multe legume. Amintiți-vă că pierderea în greutate nu înseamnă că trebuie să foame, puteți mânca cât mai multe legume și fructe așa cum doriți. De fapt, în timpul meselor, cea mai mare parte a felului tău trebuie să fie umplută cu legume.

Orice produs proteic pe care îl consumați trebuie să fie dimensiunea pachetului de card, în timp ce porțiunile de carbohidrați trebuie plasate în mână. Partea rămasă a plăcii dvs. trebuie să fie umplută cu legume.

Dacă vă umpleți plăcuța cu legume, vă va ajuta să vă înșele creierul, astfel încât să mâncați o mulțime de alimente, ceea ce vă va ajuta să nu simțiți atât de clar limitările și nu vă puteți umple orezul, cartofi sau carne.

Încercați că există legume cu un indice glicemic scăzut, deoarece conțin o mulțime de fibre și proteine, și, de asemenea, ajută organismul să petreacă mai încet energia pe tot parcursul zilei. Legumele indice scăzute de glicemie includ: sparanghel, anghinare, conopidă, broccoli, țelină, vinete, ciuperci, dovleac, dovlecei, piper și t.D.

Imaginea intitulată scapă de burta ta Pasul 5

cinci. Mâncați grăsimi mai utile. Ceea ce este uimitor dacă veți mânca mai multă grăsime, vă ajută de fapt să pierdeți în greutate - dar numai dacă veți avea punctul ideal de vedere.

Produsele care conțin acizi grași monoxium sunt utile pentru dvs. și vă pot ajuta să vă reduceți burta. Pentru a consuma mai multe astfel de grăsimi, încercați să utilizați mai mult ulei de măsline în timp ce gătiți, mâncați mai multe piulițe avocado și gustări, cum ar fi nuci și nuci de cedru.

De asemenea, trebuie să aveți mai multe pești de grăsimi, care este o sursă excelentă de acizi grași omega-3. Încercați să gătiți somonul, mackebrium, păstrăv, hering și ton.

Feriți-vă de transgins, cum ar fi acestea sunt conținute în margarină și cele mai semifabricate, cum ar fi grăsimile nocive care interferează cu pierderea în greutate.

Imaginea intitulată scapă de burta ta Pasul 6

6. Bea mai multă apă. Este foarte important să beți multă apă când încercați să scăpați de grăsimea pe stomac. În primul rând, apa curăță sistemul, eliminând toxinele și, ca rezultat, reducerea umflăturii.

În al doilea rând, apa ajută la ajustarea vitezei metabolismului dvs., ajutându-vă să ardeți mai eficient grăsimea. În al treilea rând, apa ajută la suprimarea apetitului, ceea ce înseamnă că există mai puțin probabil că vă deplasați în timp ce mesele. Dacă vreți să mâncați ceva dăunător, încercați să beți un pahar de apă în schimb!

De obicei recomandate de băut de la 6 la 8 pahare de apă pe zi, deși este posibil să aveți nevoie de mai mult dacă sunteți angajat în sport. În loc să bei cafea, încercați să începeți ziua de la o ceașcă de apă fierbinte cu lămâie.

De asemenea, puteți crește nivelul de umiditate din organism, consumând mai mult ceai verde, care conține antioxidanți, cum ar fi catechinii care ajută la arderea celulelor grase.

Partea 2 din 4:

Exerciții

unu. Concentrați-vă pe cardotehnici. În loc să faci o mie de închidere și împingeri, concentrați-vă pe cardiopi - acesta este cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru a arde calorii și pentru a scăpa de grăsimea pe stomac.

Cu toate acestea, în loc de a fi chinuit de banda de alergare, ar trebui să încercați să vă angajați în formarea intervalului. Intervalul de formare include difuzoare scurte de exerciții de intensitate ridicată în formarea zilnică.
Încercați să rulați un sprint cu intervale de 30 de secunde în timp ce rulați sau instalați un simulator eliptic, o piesă de rulare sau un simulator în modul interval din hol.
Pentru a reduce grăsimea pe stomac, puneți ținta să se angajeze în cardiovasculare de înaltă intensitate de cel puțin patru ori pe săptămână.

Imaginea intitulată scapă de burta ta Pasul 8

2. Creșteți-vă activitatea în timpul zilei. În plus față de timpul petrecut în formare în hol, ar fi frumos să introduceți mai multe clase active în viața de zi cu zi - astfel încât să puteți arde mai multe calorii fără prea mult efort.

Faceți câteva schimbări simple, cum ar fi utilizarea unei scări sau a unei călătorii cu bicicleta pentru a lucra de mai multe ori pe săptămână. Dacă aveți o slujbă așezată, gândiți-vă la înlocuirea acestuia pe masă, urmată de. Doar datorită faptului că veți sta mai multe ore, nu stați, puteți arde mai multe calorii.

Aceasta este ocazia dvs. de a face curățenia de primăvară, vopsea casa sau de a elimina în grădină - Dacă aveți un proiect pe care trebuie să-l lucrați, vă va ajuta să vă măriți nivelele de activitate, nici măcar conștienți de acest lucru!

De asemenea, încercați să efectuați clase active exclusiv pentru plăcere - jucați fotbal cu copii după școală, înscrieți-vă pentru dans sau leagăn o zi distractivă pe plajă.

Imaginea intitulată scapă de burta ta Pasul 9

3. Pregătirea de putere. Aceasta este o idee minunată - de a introduce o pregătire de forță în antrenamentele săptămânale. Formarea de putere sunt atașate la squats, devenind pofta, pliuri bicex și lovituri de bancă.

Deși aceste exerciții nu sunt arse atât de multe calorii, Kardio, vă vor aduce beneficii în viitor. Ei vă vor ajuta să dezvoltați puterea și să construiți mușchii și accelerează metabolismul dvs. și vă ajută să ardeți grăsime, chiar și în timpul odihnei.

Astfel de exerciții precum tracțiunea de ghemuire și frezare vă vor ajuta, de asemenea, să vă măriți mușchii în jurul corpului și să reduceți talia. Cu toate acestea, forma corectă a acestor exerciții este foarte importantă, deci dacă nu le-ați efectuat niciodată, înscrieți-vă în clasă sau întrebați antrenorul personal să vă ajute.

Imaginea intitulată scapă de burta ta Pasul 10

4. Nu pierdeți prea mult timp pe gunoi și ascensoare. Mulți oameni cred că, dacă el se face sute de macarale, le va ajuta să scape de grăsime pe stomac și să facă o firmă de presă.

Cu toate acestea, este imposibil să se reducă grăsimea într-o singură zonă, astfel încât orice mușchi pe care l-ați pompat va fi ascuns sub grăsimea existentă și poate face și mai mult.

Prin urmare, merită abandonarea murăturii și ascensoarelor până când ardeți stratul de grăsime pe stomac. Apoi, de îndată ce pierdeți în greutate, puteți lucra la aducerea în tonul părții de mijloc a corpului vostru.

Gândiți-vă la efectuarea exercițiilor care utilizează multe grupuri musculare (și nu doar presa) și care vor dezvolta în mod constant sistemul dvs. cardiovascular. Un exercitiu "Planck"Excelent pentru acest lucru adecvat, cum ar fi ascensoarele întregului corp (din poziția inițială a pushu-urilor) și exerciții cu strângerea genunchilor în poziția amânată.

Partea 3 din 4:

Schimbări în stilul de viață

unu. Spălați-vă. Deși poate fi în mod neașteptat, atunci dacă sunteți atârnat, este foarte important atunci când vine vorba de grăsime pe stomac.

Când sunteți obosiți, corpul dumneavoastră produce mai multe grețuri - hormon, care provoacă foamete și stimulează dorința de a mânca mâncare dulce și grasă.
În plus, lipsa de somn încalcă producția de hormoni, care poate duce la o creștere a nivelului de cortizol și sensibilitate la insulină - sunt asociate cu grăsime pe stomac.
În consecință, ar trebui să vă străduiți timp de 7-8 ore de somn de înaltă calitate noaptea. Dacă sunteți dificil, încercați să reduceți aportul de cofeină și să nu urmăriți televizorul sau să lucrați pentru un laptop înainte de culcare - citiți cartea sau faceți o baie relaxantă.

Imaginea intitulată scapă de burta ta Pasul 12

2. Reduceți nivelul de stres. Studiile au arătat că nivelul ridicat de cortizol (hormon cauzat de stres) este asociat cu un nivel ridicat de grăsimi.

În plus, este mult mai ușor să alegeți mâncarea greșită atunci când sunteți susceptibili de stres, mai ales dacă sunteți foarte ocupat sau tind să vă liniștiți.

În consecință, este important să se reducă nivelul de stres pentru a lupta împotriva grăsimii pe stomac. Exercițiile vă pot ajuta la fel de puternic atunci când vine vorba de reducerea stresului (și reducerea numărului de grăsimi), precum și somnul normal.

De asemenea, ar trebui să găsiți timp pe clasele care vă plac. Citiți cartea, uitați-vă la film sau doar petreceți timp cu prietenii și familia. Clasele precum meditația și yoga contribuie, de asemenea, la reducerea stresului.

Imaginea intitulată scapă de burta ta Pasul 13

3. Limitați consumul de alcool. Consumul regulat de alcool nu vă va ajuta să obțineți o burtă plată. Acest lucru este valabil din mai multe motive:

În primul rând, băuturi alcoolice (în special bere și cocktailuri) High-Calorie. În consecință, mai multe cocktailuri după muncă vor crește semnificativ numărul total de calorii consumate.

În al doilea rând, alcoolul are o presiune excesivă asupra ficatului, pe care trebuie să o lucrați suplimentar numai pentru a scăpa de toxine în sistemul dvs. Acest lucru vă privează de energie pentru alte procese importante ale corpului, cum ar fi arderea grăsimilor și extensiile musculare.

Nu trebuie să refuzați complet alcoolul, dar încercați să vă limitați seara de vineri sau sâmbătă și, de asemenea, nu beți prea mult.

Partea 4 din 4:

Păstrați motivația

unu. Amintiți de ce este important să scăpați de grăsimea pe stomac. Dacă este dificil să continuați să vă motivați, încercați să vă reamintiți de ce eliminarea grăsimilor pe stomac este importantă pentru sănătatea dumneavoastră.

Persoanele cu un nivel ridicat de grăsime pe stomac mai multe pante la creșterea nivelului de grăsime viscerală, grăsime Atea, care se formează în jurul unor organe interne importante, cum ar fi inima, ficatul și plămânii.
Deși grăsimea interioară nu este absolut dăunătoare (deoarece protejează organele), excesul său poate produce substanțe toxice dăunătoare în corpul dumneavoastră și poate duce la un risc crescut de boli de inimă, tensiune arterială ridicată, diabet de tip 2, fluid de ficat și un fel de cancer.
În consecință, ar trebui să scapi de grăsime pe stomac nu numai să arate mai bine - trebuie să o faci, pentru că este important pentru starea generală a sănătății tale. Pentru a obține o cantitate minimă de grăsime viscerală, talia dvs. ar trebui să fie mai mică de 89 cm, iar dacă sunteți un bărbat, atunci mai puțin de 101 cm.

Imaginea intitulată scapă de burta ta Pasul 15

2. Cântărit în același timp în fiecare zi. Dacă aveți obiceiul de a cântări în mod constant, puteți supăra dacă nu vedeți progresul.

Cu toate acestea, greutatea poate fluctua puțin zi după zi și chiar câteva ore, în funcție de ceea ce ați mâncat și când ați fost ultima dată la toaletă. În consecință, este important să creați un standard pentru cântărirea dvs. pentru a obține semne mai precise ale progresului dvs.

Greutate în același timp în fiecare zi - majoritatea preferă să o facă dimineața înainte de micul dejun, deoarece în acest moment greutatea dvs. este la marca minimă. Cu toate acestea, nu este rău să așteptați câteva zile sau chiar o săptămână între cântărire, deoarece uneori este nevoie de timp pentru a face o schimbare în greutate.

Imaginea intitulată scapă de burta ta Pasul 16

3. Măsurați progresul dvs. În plus față de cântărire, ar fi frumos să eliminați măsura pentru a urmări progresul dvs. Uneori, chiar dacă nu ați scăpat sau un kilogram, ați putea pierde în greutate în volume.

Calculați atitudinea taliei cu coapsele, măsurarea taliei (cea mai subțire, lângă ombilic) și șoldurile dvs. (cea mai largă parte, în jurul osului pelvian).

Împărțiți circumferința taliei pe circumferința coapsei pentru a obține atitudinea șoldurilor.

Normal este considerat a fi de 0,8 și mai mic pentru femei și pentru bărbați - 0,9 și mai jos.

Imaginea intitulată scapă de burta ta Pasul 17

4. Face fotografii. O altă modalitate bună de a vă urma progresul - faceți fotografii ale dvs. Vă poate ajuta să obțineți confirmarea vizuală a progresului dvs. și acest lucru vă va ajuta să continuați să vă motivați.

Faceți fotografiile dvs. la începutul călătoriei dvs. la pierderea în greutate, precum și în timpul mai multor etape importante ale procesului. Faceți o fotografie în față, spate și din lateral - cu acest lucru puteți ajuta o altă persoană.

Comparați fiecare fotografie pe care ați făcut-o cu originalul - veți fi surprins de progresul dvs.

Imaginea intitulată Scapă de buricul Yoreber Pasul 18

cinci. Site-ul cu prietenul. Poate fi dificil să vă motivați pentru pierderea în greutate, mai ales dacă toată lumea înconjurătoare mănâncă ceea ce doresc și stau în fața televizorului în loc să meargă în sala de gimnastică seara.

Dacă puteți, conectați prietenul sau membrul familiei în călătoria dvs. Duhul de concurs ușor poate fi exact ceea ce aveți nevoie pentru a vă face să acționați.

Organizați drumeții în sala de gimnastică sau chiar du-te pentru plimbări împreună. Faceți o cântărire săptămânală împreună - astfel încât să vă simțiți responsabili față de cineva dacă nu ați atins scopul dvs!