Cum să scapi de grăsime pe burtă și pe părți

Excesul de grăsime pe laturi și stomac este considerat una dintre principalele probleme pentru cei care doresc să-și aducă corpul în formă. Pentru prezența grăsimii în jurul taliei, astfel de factori ca o dietă, nivelul activității fizice, somnul și stresul și, uneori, este foarte dificil să scape de ea. În ciuda faptului că poate fi o sarcină dificilă, faceți un plan de antrenament, să vă schimbați dieta și să depuneți obiceiuri sănătoase asociate cu stilul de viață și veți putea reduce procentajul de grăsime în organism și veți scăpa cu succes de pliuri de talie inutilă .

Pași

Metoda 1 din 3:

Exercițiu fizic

unu. Exerciții fizice de cel puțin 3 ori pe săptămână. Constance - un punct cheie dacă doriți să scăpați de grăsimi pe laturi și să reduceți cantitatea totală de grăsime. Indiferent de planul de antrenament sunteți necesar, trebuie să jucați sport cel puțin trei zile pe săptămână, astfel încât să fie suficient să se miște și să ardă grăsime în abdomen.

Deși cantitatea de timp necesar va depinde de tipul dvs. de scopuri fizice și concrete, probabil că va trebui să fie alocată pentru fiecare antrenament de 30-60 de minute.

Imaginea intitulată scapă de muffinul tău Pasul 2

2. Diverse antrenamente pentru a evita platoul. De la grăsime în zona abdomenului este dificil să scapi de. Având în vedere acest lucru, antrenamentul ar trebui să fie diversificat pentru a asigura progres constant și pentru a preveni așa-numitul "platou". Mușchii dvs. se vor obișnui treptat cu același tip de exerciții, iar în timp vor deveni mai puțin eficiente. Astfel încât acest lucru nu se întâmplă, schimbați exercițiile și utilizați diferite grupuri musculare - vă va ajuta să ardeți mai multă grăsime.

O varietate de formare vă va ajuta să evitați și plictiseala și să îmbunătățiți motivația.

De exemplu, dacă într-o zi sunteți angajat în yoga, iar celălalt dedică formare de interval extrem de intens, încercați să programați altceva a doua zi, cum ar fi clasele de exerciții de putere în sala de gimnastică. Desigur, puteți efectua aceleași exerciții două zile la rând, dar încercați să schimbați tipul de antrenament de cel puțin 2 ori pe săptămână.

Imaginea intitulată Scapă de brioșul dvs. Pasul 3

3. Concentrați-vă pe intervalele de înaltă intensitate cardiovasculare. Pentru a extrage majoritatea antrenamentelor, încercați să includeți mai multe intervale intense scurte, cu o durată de 20 de secunde la 1 minut fiecare - această metodă se numește instruire interval de intensitate ridicată. În timp ce antrenamentele moderate regulate, cum ar fi mersul pe jos și jogging, contribuie, fără îndoială, la reducerea procentului de grăsime în organism, carto-ul intens sunt mai eficienți în combaterea grăsimilor în abdomen.

Sprinter și formarea intervalului de înaltă intensitate sunt o modalitate excelentă de a arde grăsimi și calorii într-o perioadă scurtă de timp.

Vă puteți angaja în mod independent în formarea intervalului de înaltă intensitate pe banda de alergare.

Imaginea intitulată Scapă de muffinul tău Pasul 4

4. Includeți în exercițiile de putere a programului de antrenament pentru întregul corp. Pentru a scăpa de laturi, este necesar să se reducă cantitatea totală de grăsime din organism și nu numai în abdomen. Prin urmare, exercițiile de rezistență ar trebui incluse în programul de instruire pentru diferite grupuri musculare. Astfel de exerciții vor ajuta la construirea masei musculare, datorită căruia veți arde mai multe calorii pe parcursul zilei și veți reduce cantitatea de grăsime care depusă în zona abdomenului.

Încercați să ghemuiți cu ridicarea ganterelor pe nivelul umărului - acest exercițiu implică aproape toți mușchii abdominali, precum și picioarele și mâinile.

Printr-o minge medicală cu o rotire a corpului - un exercițiu excelent pentru puterea corpului comun, care ajută la arderea grăsimilor și întărirea mușchilor scoarței.

Pantele cu gantere implică, de asemenea, mulți mușchi, ajută la arderea grăsimilor și întăriți mușchii scoarței.

Imaginea intitulată Scapă de muffinul tău Pasul 5

cinci. Efectuați exercițiile pentru mușchii scoarței pentru a face stomacul mai ușurință. Dacă vă concentrați numai pe exercițiile pentru abdomen, atunci nu scăpați de laturi: este mai util să faceți acest lucru împreună cu cardio-antrenament și exerciții pentru întregul corp. Exerciții pentru presă, cum ar fi răsucirea cu picioarele ridicate, pot adăuga exerciții comune pentru întregul corp, ajută la scăparea laturilor și dați abdomenului.

De exemplu, diverse opțiuni pentru plancajul Puneți întăriți toți mușchii scoarței și ajută la acordarea toleranței la burtă. Scânduri cu picioarele de reproducere în salt, scânduri laterale, picioarele de strângere la piept, exercițiul "alpinist" - toți acești cardoopers excelenți întăresc mușchii abdominali.

Planurile în picioare și laterale sunt utile pentru mușchii abdominali, contribuie la reducerea cantității de agățare din firma.

Imaginea intitulată Scapa de brioșă Top Pasul 6

6. Încercați să mergeți mai mult. În plus față de exerciții cardio de înaltă intensitate și formare de forță, mersul este, de asemenea, o modalitate excelentă de a reduce cantitatea de grăsime pe stomac. Deși mersul pe jos și nu va da rezultate rapide și eficiente ca exerciții mai intense, în timp, este capabil să reducă semnificativ cantitatea de grăsime din abdomen.

Încercați să mergeți imediat dimineața după somn. În acest caz, nu veți avea prea mult timp să vă gândiți și să vă îndoiți dacă merită să faceți o plimbare.

Pentru a merge mai mult, încercați să mergeți la acele locuri în care de obicei conduceți sau murăți o mașină departe de destinație. În acest caz, veți trece mai multă distanță în fiecare zi, nici măcar conștienți de acest lucru.

Imaginea intitulată Scapă de muffinul tău Pasul 7

7. Angajați yoghoy, Pentru a reduce cantitatea de grăsime din întreaga corp. Deși yoga se referă la exerciții relativ blânde, se știe că ajută în mod eficient să scape de grăsime în tot corpul, inclusiv în abdomen. În plus, yoga reduce foarte mult nivelul de stres, astfel încât să reducă nivelul de cortizol și ajută la scăparea pliurilor stomacale.

Vinasa și Ioga de putere sunt deosebit de bune dacă doriți să scăpați de grăsime în jurul taliei. Ambele tipuri de yoga necesită o mișcare constantă, care ajută la arderea mai multor calorii și reducerea cantității totale de grăsime.

Printre altele, yoga reduce stresul și îmbunătățește somnul, ceea ce ajută la scăparea grăsimilor enervante în abdomen.

Metoda 2 din 3:

Nutriție adecvată

unu. Mâncați alimente cu proteine cu conținut scăzut de grăsimi. Proteinele cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi puiul și peștele, sunt necesare dacă încercați să scăpați de grăsimea pe stomac. Proteina de înaltă calitate alimentară ajută la stabilizarea nivelului de stingere a zahărului și a foamei, ca rezultat, puteți rezista tentației de a mânca după masă de produse nesănătoase.

Utilizarea unui număr suficient de proteine non-grase ajută, de asemenea, la ajustarea nivelului de insulină și cortizol, datorită cărora veți fi mai ușor să scăpați de laturi.
O sursă foarte utilă de proteine cu conținut scăzut de grăsimi este un somon sălbatic, deoarece carnea ei conține acizi grași omega-3 care ajută la combaterea grăsimilor pe stomac.
Ouăle sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine cu conținut scăzut de grăsimi și conțin relativ câteva calorii. În plus, ouăle sunt de obicei necostisitoare, ceea ce le face un mijloc bun de combatere a grăsimilor pe stomac fără pierderi speciale pentru buget.

Imaginea intitulată Scapa de brioșă Top Pasul 9

2. Includeți fibre alimentare mai utile în dieta dvs. La fel ca proteinele cu conținut scăzut de grăsimi, utilizarea fibrei nutriționale suficiente (fibre) este necesară pentru a scăpa de laturi. Mâncarea care conține tatăl ajută la satisfacerea foametei și să rămână descoperită mai mult, adică reduce dorința de a avea o gustare și reduce aportul de calorii.

Fibrele alimentare sunt bogate în mere, banane, zmeură, pere și căpșuni. Aceste fructe sunt bine stinse de foame și ajută la capătul de grăsime în abdomen.

O porțiune de broccoli, varză de la Bruxelles, frunze de turnee sau mazăre verde conține mai multe grame de fibre alimentare.

Imaginea intitulată Scapă de muffinul tău Pasul 10

3. Utilizați o cantitate suficientă de produse bogate în antioxidanți. Antioxidanții alimentari, cum ar fi varza crocantă și spanacul, ajută la reducerea proceselor inflamatorii care contribuie la formarea de grăsimi în abdomen. În plus, aceste produse conțin diferite vitamine care sunt necesare pentru organism pentru a rămâne sănătoși și a continua să ardă grăsime.

Ceaiul verde este, de asemenea, bogat în antioxidanți și ajută la arderea grăsimilor.

Imaginea intitulată Scapa de brioșă Pasul 11

4. Adăugați grăsimi mai utile în dieta dvs. Deși Consiliul de creștere a consumului de grăsimi poate părea ciudat, de fapt, grăsimile utile nesaturate permit arderea grăsimii pe stomac și nu să o recruteze. O sursă excelentă de grăsimi monon-saturate sunt avocado, ulei de măsline, piulițe brute și pește - aceste produse sunt bine stinse foame și se încarcă corpul de energie, fără a crește grăsimea nedorită în abdomen.

Grăsimi nesupravegheate care ajută la scăparea grăsimilor pe stomac, bogate și transdrumă, conținute, de exemplu, în brânză reciclată, contribuie la colecția de grăsimi și vă pot împiedica să atingeți obiectivele.

Imaginea intitulată Scapă de brioșul dvs. Pasul 12

cinci. Nu mâncați prea mult zahăr reciclat. Probabil zahărul este unul dintre principalii vinovați de grăsime pe laturi. Care conține o cantitate mare de produse de zahăr reciclate sunt de obicei bogate în calorii care pot fi dificil de ars. În plus, zahărul reciclat poate fi dependență, ca rezultat îl veți folosi în cantități excesive, ceea ce va duce la acumularea de grăsimi în abdomen. Deci, pentru a scăpa de laturi, este necesar să se limiteze consumul de zahăr. În schimb, preferați opțiuni mai sănătoase.

Deși este necesar să se reducă consumul de zahăr, nu este nevoie să o abandonați complet. Încercați să utilizați zahărul de la ocazie la ocazie și, în același timp, controlați dimensiunea porțiunilor.

Dacă doriți ceva dulce, încercați în loc de mâncare cu zahăr reciclat mâncați fructe. Deși fructele conțin, de asemenea, o mulțime de zahăr, acolo este natural și mult mai puțin contribuie la setul de grăsimi pe stomac.

Imaginea intitulată Scapa de brioșă Top Pasul 13

6. Să se abțină de la carbohidrații reciclați. Pentru a face mai ușor să scapi de laturi, nu utilizați carbohidrați care au fost reciclați, inclusiv pâine albă, coacere, cookie-uri, produse de patiserie, orez alb și produse de cartofi. Carbohidrații utile în cantități moderate furnizează corpul cu energia necesară pentru el pentru sport, în timp ce carbohidrații reciclați pot crește nivelul de insulină și, prin urmare, crește cantitatea de stomac gras acumulat în zonă și poate interfera.

Insulina promovează reținerea grăsimii acumulate. Astfel, dacă aveți grăsimi pe laturi, o creștere a nivelului de insulină va împiedica resetarea acesteia.

În loc de carbohidrați reciclați, preferă produse utile din boabe solide, cum ar fi filme și ovăz.

Imaginea intitulată Scapă de muffinul tău Pasul 14

7. Mâncați în mod regulat alimente sănătoase pentru a menține metabolismul. Trecerea recepțiilor alimentare poate crește nivelul de cortizol, care contribuie la grăsimea abdomenului. Având în vedere acest lucru, ar trebui să se facă în mod regulat pentru a ajuta organismul să controleze nivelul hormonilor de stres.

În mod regulat gustați produse sănătoase și nu ratați mesele principale - va contribui, de asemenea, la supraîncălzire și de a mânca înainte de culcare.

Printre alte lucruri, nutriția regulată susține rata metabolică normală, care este necesară pentru a scăpa de grăsimi pe laturi.

Metoda 3 din 3:

Dezvoltarea obiceiurilor sănătoase

unu. Găsiți cursuri care ajută la reducerea nivelului de stres. Stresul face o contribuție uriașă la grăsimea abdominală. În stres, nivelul de cortizol este crescut brusc, ceea ce duce la acumularea de grăsimi în abdomen. Pentru a evita acest lucru, dați timp acelor clase care vă ajută să retrageți stresul.

De exemplu, puteți citi, să jucați instrumente muzicale sau să participați la lecții de golf - toate acestea vă ajută perfect pentru a face față stresului.

Imaginea intitulată Scapă de brioșul dvs. Pasul 16

2. Detașați suficient timp de somn pentru a menține motivația și pentru a vă deplasa spre obiectiv. Somnul are un impact enorm asupra procesului de a scăpa de grăsime pe burtă. Incapingul crește pofta de mâncare, provoacă o poftă pentru alimente nesănătoase, agravează starea de spirit și scade motivația. Cum să se toarnă - va ajuta la reîncărcarea energiei și să mențină motivația de a păstra dieta și de a rămâne la planul de antrenament pentru a scăpa de excesul de grăsime.

Somnul sănătos ajută la controlul stresului, downgradează nivelul de cortizol și, astfel, scăpați de grăsimi pe laturi.

Printre alte lucruri, somnul normal ajută la evitarea tentației de a mânca târziu seara, ceea ce vă poate împiedica să atingeți obiectivele și să scapi de grăsime pe laturi și la stomac.

Imaginea intitulată Scapă de mufa ta Pasul 17

3. Nu vă bazați pe scară atunci când vă evaluați succesul. Dacă primiți masa musculară și pierdeți grăsimea pe stomac, greutatea dvs. poate rămâne neschimbată sau chiar crește. În loc să se concentreze asupra greutății, să vă evaluați bunăstarea și cum se află hainele pe tine. Acestea sunt indicatori mult mai precis ai fie că puteți reinițializa grăsimea pe laturi.

Imaginea intitulată Scapă de muffinul dvs. Pasul 18

4. Discutați despre oportunitatea de a conduce un stil de viață mai sănătos cu un medic. A scăpa de grăsime pe abdomen nu numai că vă poate îmbunătăți bunăstarea și aspectul, ci și să consolideze în mod semnificativ sănătatea. Excesul de grăsime în abdomen poate crește riscul de diabet și boli de inimă. Dacă aveți exces de grăsime pe stomac și sunteți îngrijorat de sănătatea dvs., consultați un medic de familie sau de un nutriționist despre un plan de dietă și sport care ar lua în considerare nevoile dvs., istoria bolii și stilului de viață.