Cum să îndepărtați rapid grăsimea pe corp

Pentru a scăpa de excesul de grăsime, trebuie să schimbați alimentele, modul de antrenament și stilul de viață în general. În plus, va trebui să vă asigurați că planul de nutriție alese și formarea ajută la menținerea masei musculare și a scăpa de grăsime. Scapa de exces de greutate sau de grăsime poate fi rapid dificil. Pentru pierderea în greutate, nu există trucuri sau diete speciale. Cea mai bună modalitate de a scăpa de grăsime este lentă și pierdeți treptat în greutate pe o perioadă lungă de timp. Dieta și exercițiul adecvat vor ajuta să scape de grăsime și să crească masa musculară.

Pași

Metoda 1 din 3:

Nutriție sănătoasă

unu. Limitați consumul de carbohidrați. Multe studii au arătat că restricția consumului de carbohidrați este cea mai bună modalitate de a scăpa de excesul de grăsime, iar această metodă oferă rezultate destul de repede.

Pentru a reduce greutatea, puteți urma diverse diete: calorii scăzute, gaură scăzută sau scăzută. Restricția carbohidraților vă va ajuta să scăpați de excesul de grăsime mult mai eficient decât dieta cu o limitare a consumului de calorii sau a grăsimii.
Carbohidrații sunt conținuți în diverse produse, inclusiv cereale, fructe, produse lactate, legume de fasole și amidon.
Limită, consumul în principal de carbohidrați din cereale. Nutrienții care sunt conținute în cereale pot fi găsite și în alte grupuri de produse. Doar înlocuiți cerealele cu produse din alte grupuri pentru a obține suficienți substanțe nutritive.
De asemenea, puteți limita consumul de legume și fructe de amidon care conțin multe zaharuri. Limitarea acestor produse, puteți adăuga alte legume și fructe la dieta dvs., ceea ce va fi util atunci când scăpați de grăsime.
Limitați consumul de cereale, cartofi, porumb, mazăre, morcovi, linte, banane, mango, ananas și struguri. Aceste produse conțin o cantitate mare de carbohidrați în comparație cu altele.

Imaginea intitulată Du-te pe o dietă când ești

2. Mănâncă 1-2 porții de proteine cu fiecare aport de masă. În plus față de dieta cu emisii reduse de carbon, utilizarea mai multor proteine în alimente, conform studiilor, ajută la pierderea în greutate.

Proteina ajută la susținerea masei musculare și a metabolismului atunci când pierdeți în greutate. În plus, alimentele proteice acceptă mai mult un sentiment de sațietate.

Adăugarea a cel puțin 1-2 porții de alimente proteice non-grase în fiecare aport alimentar ajută la obținerea unei cantități suficiente de proteine pe zi. O porțiune este de 100 de grame de produs.

Încercați să acordați preferință speciilor non-grăsime de proteine. Încercați să utilizați carne de pasăre, pește, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și carne de vită cu conținut scăzut de grăsimi.

Imagine intitulată Adăugați mai multe Produse în dieta dvs. Pasul 4

3. Mănâncă 5-9 porții de legume non-private și fructe scăzute de zahăr. Legume non-istorice și fructe care conțin o cantitate mică de zahăr bogat în vitamine, minerale și fibre. Încercați să utilizați mai multe dintre aceste produse bogate în elemente utile de urmărire pentru a vă echilibra dieta.

Legumele non-istorice conțin mult mai puțin carbohidrați și mai puține calorii. Adăugați 1 ceașcă în dieta dvs. 1 ceașcă de astfel de legume, cum ar fi broccoli, conopidă, varză de la Bruxelles sau sparanghel. Adăugați 2 pahare de legume de frunze verzi, cum ar fi varza de varza, salata sau spanacul.

Diferite fructe conțin o cantitate diferită de zahăr. De exemplu, puțin zahăr este conținut în fructe de padure, cum ar fi afine, afine, căpșuni și zmeură. Adăugați 1/2 cană de fructe de padure în dieta dvs.

Imagine intitulată Greutatea la câștig natural Pasul 11

4. Excludeți carbohidrații de zahăr și tratați. Există dovezi fiabile că consumul excesiv de zahăr și alți carbohidrați tratați conduc la formarea excesivă de grăsimi, în special în câmpul taliei și șoldurilor. Limita sau exclude în mod egal produsele care conțin zahăr și carbohidrați tratați și veți putea ajunge la obiectivele ridicate mai repede.

Produsele prelucrate și alimentele din restaurante adesea nu conțin organisme atât de necesare din fibre, proteine, substanțe nutritive. Astfel de produse conțin aceste substanțe în cantități semnificative mai mici decât produsele dintr-o singură bucată.

Produsele prelucrate, de exemplu, sunt băuturi dulci, produse semifinite sau produse confecționate gata, înghețată, chipsuri și biscuiți, alimente conservate, precum și prăjituri și cookie-uri.

Încercați să maximizați consumul de astfel de produse. Dacă doriți cu adevărat să mâncați ceva, atunci reduceți porțiunea este cât mai posibilă.

Imagine intitulată Detox un pas alcoolic 6

cinci. Limitați consumul de alcool. Oamenii care încearcă să scape de grăsime, se recomandă să abandoneze complet alcoolul. Studiile au arătat că alcoolul poate duce la acumularea de grăsimi în organism, în special în domeniul taliei.

Reduceți cantitatea de alcool consumată dacă încercați să pierdeți în greutate. Datorită acestui lucru, veți ajunge rapid la obiective.

După ce atingeți rezultatul dorit și mergeți la puterea de susținere, puteți ocazional și în cantități mici pentru a introduce alcool în dieta dvs. Femeile nu sunt recomandate să utilizeze mai mult de 1 porții și bărbați mai mult de 2 porții de alcool pe zi.

Imagine intitulată Greutate Greutate în mod natural Pasul 7

6. Nu săriți mesele. În general, nu este recomandat să săriți mesele - chiar dacă încercați să scăpați de excesul de greutate. Acest lucru este deosebit de important în cazurile în care urmați dieta pentru pierderea în greutate și modul de antrenament.

Dacă treceți în mod regulat mese, atunci riscați să obțineți o cantitate insuficientă a nutrienților.

Și deși sărind peste mese, puteți observa o pierdere în greutate, de fapt, această pierdere în greutate este asociată cu pierderea masei musculare și nu excesul de grăsime.

Încercați să respectați mese regulate și consecvente. Adăugați gustări mici la programul dvs. la fiecare 3-5 ore dacă este necesar.

Imaginea intitulată Adoptați o dietă intermitentă Pasul 7

7. Nu mâncați nimic în decurs de 12 ore. Nu panică - cea mai mare parte a acestui timp va trebui să doarmă noaptea. Împărțiți-vă ziua în două părți la ora 12 și nu mâncați nimic pentru unul dintre ei - conform unui studiu, ajută la pierderea în greutate. Încă mai trebuie să mănânci rata de calorii cotidiană necesară, dar numai într-o perioadă de timp de 12 ore: spuneți, puteți lua micul dejun la ora 7:00, apoi mâncați ca de obicei, dar nimic după ora 19:00. Deși mecanismul acestui fenomen nu este destul de clar, abstinența de 12 ore din alimente poate face corpul "comutator" de la digerarea alimentelor pentru arderea grăsimilor.

Metoda 2 din 3:

Modul de instruire

unu. Luați formarea intervalului. Instruirea intervalului de mare intensitate (VIIT), după cum au arătat studii, ajută la arderea mai multor grăsimi în comparație cu alte tipuri de antrenamente.Adăugați câteva exerciții similare în modul dvs. zilnic pentru a pierde în greutate mai repede.

Vietis ridică, de asemenea, metabolismul pentru câteva ore după ce ați terminat formarea.
Începeți instruirea intervalului de înaltă intensitate de la sarcina medie timp de 2-3 minute. După aceea, creșteți intensitatea timp de 2 minute. Intervale alternative medii și intensitate ridicate.
Vă puteți angaja în formarea intervalului pe o bandă de alergare sau pur și simplu rulați pe stradă. Alternați încărcătura, deplasându-se dintr-un sprint pe o alergare ușoară. De asemenea, puteți angaja biciclete de exerciții, intensitate alternativă și nivel de încărcare.
Unele simulatoare au programe speciale de formare intervale pe care le puteți profita. Cu toate acestea, puteți introduce un Vite și fără simulatoare - o plimbare destul de simplă, înotul, rularea sau ciclismul. Achiziționați monitorul ritmului cardiac pentru a urmări mai bine sarcina în timpul pregătirii intervalelor.

2. Adăugați exerciții aerobice. În plus față de VIIT, este foarte important să includeți exerciții aerobice în modul de antrenament. Acest tip de exercițiu este foarte util, inclusiv pentru a reduce greutatea.

Exerciții pentru instruirea sistemului cardiovascular de cel puțin 5 ori pe săptămână durată de 30 de minute. Acest lucru vă va ajuta să mențineți activitatea aerobă recomandată de 150 de minute pe săptămână.

Efectuați o încălzire de 5 minute înainte de începerea exercițiilor aerobice și le puneți cu exerciții de restaurare de 5 minute. Acesta va ajuta organismul să se pregătească pentru antrenament și apoi va ieși treptat din ea.

Schimbarea tipurilor de cardiotrani. Selectați 2-3 tipuri de încărcături carton pe care le doriți și alternați-le. Acest lucru va fi util nu numai pentru psihic, ci și pentru organism, deoarece vă permite să implicați diferite grupuri musculare și să ardeți grăsimile mai rapide.

Iată câteva exemple de exerciții aerobice: alerga, Exerciții pe un simulator eliptic, dans sau aerobic, ciclism.

Imagine intitulată câștiga mai multă masă musculară și putere

3. Adăugați formarea de forță de 2-3 ori pe săptămână. Întoarceți-vă în exercițiile de putere a modului de antrenament. Formarea masei musculare uscate va permite menținerea metabolismului și arde extra grăsime.

Puteți ridica gantere sau lucrați la simulatoare de putere în acele zile când nu efectuați cardiac. De asemenea, puteți adăuga o pregătire mică de rezistență după un pic mai scurt cardiovascular.

Formarea de putere au mai multe avantaje. Ele măresc densitatea oaselor, vor spori metabolismul și să permită creșterea masei musculare.

Puteți include diverse exerciții în antrenamentul de rezistență în care este folosită greutatea corporală, de exemplu, squats, lunges, împingere și săritură. Adăugați aceste exerciții la modul de antrenament regulat în plus față de interval și cardiografie.

Imagine intitulată câștigă mai mult Masa musculară și Forța Pasul 2

4. Nu uitați să includeți 1-2 vacanțe pe săptămână. Durata de recreere 24-48 de ore permite mușchilor să se recupereze după încărcăturile electrice și cardio.Recrearea este o parte importantă a modului de antrenament.

Încercați să faceți zile de vacanță active. Nu stați prea mult în astfel de zile, mai ales dacă aveți un stil de viață deja sedentar.

Încercați să efectuați diferite exerciții de restaurare și întărire în aceste zile, de exemplu, vă puteți angaja în yoga, plimbare sau plimbare cu bicicleta.

Imaginea intitulată trăiește o viață fericită Pasul 9

cinci. Mai puțin Sit. Încercați să tăiați timpul petrecut în fața ecranului computerului și televizorului și mutați mai mult - va ajuta la arderea mai multor calorii în timpul zilei.

Studiile au arătat că un stil de viață activ (adică tot ceea ce faceți zilnic) poate juca rolul unui fel de exerciții aerobice și poate avea un efect similar.

Încercați să mergeți mai mult sau să mergeți în fiecare zi. În plus față de antrenamentul cardio și de putere, puteți, de exemplu, să faceți o mică plimbare într-o pauză de prânz sau după cină.

Adăugați mai multă mișcare în viața de zi cu zi. Mergeți când vorbiți la telefon, până la momentul pauzelor promoționale sau mergeți la magazin pe jos, în loc să mergeți acolo cu mașina.

Metoda 3 din 3:

Schimbarea stilului de viață

unu. Evită stresul. Studiile au arătat că stresul cronic prelungit poate duce la obezitate abdominală și la un nivel crescut de grăsime.Lupta cu stres va ajuta la resetarea mai bine a greutății și va reduce nivelul de grăsime.

Pe lângă faptul că stresul cronic este cauza obezității, el împiedică și slăbire. Puteți simți cu ușurință foamea și puteți fi predispuși la stres "lipsă".
Încercați să găsiți o lecție care va lua în mod eficient stresul în viața de zi cu zi. De exemplu, puteți medita, plimbare, ascultați muzică, comunicați cu prietenii sau trageți.
Dacă este dificil să vă luptați cu stresul, încercați să vă întoarceți la un psihoterapeut, vă va ajuta să vă ocupați de stres. Psihoterapeutul vă va oferi sfaturi și traine tehnicieni speciali care ajută la tragerea stresului.

Imagine intitulată Sleep toată ziua Pasul 18

2. Încercați să dormiți suficient. Cum ar fi stresul, lipsa de somn poate împiedica, de asemenea, pierderea excesului de greutate.

Studiile au arătat că oamenii care nu cad sau dormi bine, mai repede și mai ușor câștigă supraponderali și pierd masa musculară. În plus, lipsa de somn afectează producția de grehină (Hormon Hump), care afectează apetitul.

Încercați să dormiți timp de 7-9 ore pe timp de noapte. Aceasta este cantitatea de somn recomandată pentru adulți.

Încercați să dormiți mai devreme sau să vă ridicați mai târziu pentru a dormi suficient timp.

De asemenea, încercați să dezactivați smartphone-urile, laptopurile și televizorul înainte de a merge la culcare. Datorită acestui lucru, visul dvs. va fi mai puternic.

Imagine intitulată Greutate Greutate Pasul 12

3. Cântărește cel puțin o dată pe săptămână. Studiile au arătat că cântărirea regulată vă ajută să rămâneți mai mult la dieta selectată.

Încercați să respectați planul de nutriție selectat, obținându-vă în mod regulat scale. Știind că trebuie să aveți altă cântărire, veți avea o motivație suplimentară de a rămâne la dietă și planul de formare fizică.

Cântărit de 1-2 ori pe săptămână. Vă va oferi cele mai exacte date despre modul în care pierdeți în greutate.

Amintiți-vă, deși voi și căutați să scăpați de grăsimea pe corp, scăderea grăsimii este direct legată de pierderea excesului de greutate în general.

sfaturi

Nu subestimați efectul pozitiv din somn și îndepărtarea stresului. Lipsa de somn și stres poate duce la acumularea de grăsimi în jurul abdomenului. Încercați să eliminați stresul înainte de culcare pentru a controla mai bine hormoni de stres.
Dacă nu ați angajat niciodată în formarea forței, consultați antrenorul pentru sfaturi pentru a învăța cum să faceți acest lucru. Nu ridicați mai mult decât poate și urmați întotdeauna senzațiile din corp.
Înainte de a schimba stilul de viață, nutriția și antrenamentul, asigurați-vă că ați discutat despre planurile dvs. cu medicul dumneavoastră. De asemenea, asigurați-vă că programul selectat de pierdere în greutate va fi sigur pentru dvs.