Cum să începeți să rulați: 11 pași (cu ilustrații)

Având o mulțime de avantaje - vă permit să eliminați stresul, să întăriți mușchii, să devină mai subțire. La început, nu pare a fi o afacere ușoară, dar în câteva săptămâni corpul tău va intra în ritm și vei experimenta o mare plăcere să alerge. Afișând o mică răbdare și perseverență, puteți începe să rulați și să vă stimulați rezistența.

Pași

Partea 1 din 3:

start

unu. Ieșiți acasă și fugiți. Chiar acum. Cea mai bună modalitate de a începe să rulați este pur și simplu să purtați un cuplu de adidași și să mergeți la asfalt, o cale în pădure sau în câmp. În primul rând, alerga va părea o lecție destul de neobișnuită și grea, deoarece mușchii nu sunt obișnuiți cu astfel de încărcături. Este în regulă. Rulați până când simțiți oboseala în picioare și nu începeți să respirați din greu, acest lucru se întâmplă după 5-10 minute de funcționare continuă.

La început, nu veți avea nevoie de adidași speciali de funcționare. Este destul de potrivit pentru un cuplu de adidași sau adidași vechi. Puteți cumpăra pantofi speciali mai târziu când decideți ferm să continuați sporturile.
Stați confortabil. Puneți pe pantaloni scurți de sport, tricoul și, dacă este necesar, sutienul sportiv.
Alerga oriunde. Puteți alerga în vecinătatea casei dvs., în parc, de-a lungul străzii, pe drumul care duce la școală. Unul dintre cele mai importante avantaje ale alergii, ca sport, este că o puteți face aproape oriunde, acest lucru nu necesită o sală de gimnastică.

Consiliul specialistului

Tyler Courville

Profesional Runter Kurville - Ambasador Brand Salomon Running. Participarea la 10 supermaraphoni și curse de munte în Statele Unite și Nepal. A câștigat maratonul în Muntele Crystal în 2018.

Tyler Courville
Runner profesionist

Runner Tyler Kurville (supermaraphon și jogging montan) spune: "De fapt, singurul lucru de care aveți nevoie pentru a alerga este un cuplu de adidași buni și este chiar grozav".

Imaginea intitulată începe rularea pasului 2

2. Urmăriți-vă tehnica. Încercați să vă relaxați, în mișcare într-un ritm natural. Selectați un pas convenabil, îndreptați-vă spatele, plasând pieptul - ridicați picioarele deasupra solului suficient de mare, astfel încât să nu vă împiedicați și să nu uitați să lucrați cu mâinile. Deoarece toți oamenii sunt diferiți, fiecare alergător are ritmul, convenabil pentru el. Ridica tempo-ul.

Încercați să nu săriți, du-te la sol ușor pentru a reduce încărcătura pe genunchi și alte articulații.

Găsiți pasul dvs. Studiile recente au confirmat că atingerea piciorului (degetul mare, mijlocul, călcâiul) este naturală și nu trebuie schimbată. Cu toate acestea, ar trebui să se țină cont de faptul că cu cât alergi mai repede, cu atât mai aproape de șosete este mutat pentru a atinge piciorul.

Relaxați jumătatea superioară a corpului. Tensiunea limitează mobilitatea și reduce viteza de funcționare. Păstrați echilibrul, relaxați-vă umerii și luați mâinile în coate în unghi drept.

Imaginea intitulată începe rularea pasului 3

Respirați exact. Respirați liber sau concentrați-vă pe orice tehnică de respirație. Unii susțin că cea mai bună tehnică respiratorie este de a face o respirație deplină a nasului și expirată prin gura largă deschisă. Nasul - un filtru de aer bun, mai ales atunci când alerga în aer proaspăt, respirați cu nasul, nu înghițiți un fel de zbor.Exhalitățile prin gura permit mai repede și mai ușor să scape de dioxidul de carbon și să contribuie, de asemenea, la răcirea corpului.

Imaginea intitulată începe rularea pasului 4

Petreceți o întindere a mușchilor după întoarcerea acasă. Deși avantajele și dezavantajele întinderii înainte de a fugi încă disputele, beneficiile sale după formare sunt destul de justificate. Petreceți o întindere pentru grupurile principale de mușchi implicați atunci când alergați, dedicând fiecărui exercițiu 15-20 de secunde.

Cel mai important pentru a întinde mușchii picioarelor. Stați la aproximativ metru (la câțiva metri) de pe perete și mergeți pe el (un picior mai aproape de perete, celălalt este rezervat înapoi), întinzând mușchii de vițel. Repetați exercițiul prin schimbarea picioarelor.

Îndoirea unui picior în genunchi, ridicați oprirea la fese. Tragând un picior cu o mână, atingeți-l fesele. În același timp, veți simți cum mușchii din față a întinderii coapsei. Schimbați piciorul. De asemenea, puteți seta un picior înainte, îngroșat cu un picior în podea și trageți piciorul, întinzându-se mușchii coapsei. Această opțiune este bună deoarece permite evitarea unei sarcini semnificative asupra genunchiului - tensiunea neobișnuită și excesivă a tendoanelor și a ligamentelor articulației genunchiului pot provoca daunele lor în viitor.

Stați lângă masă sau orice gard (la altitudinea coapsei) și încercați să opriți pe această masă sau pe gard. Apoi încercați să vă îndreptați piciorul. Trebuie să simțiți cum suprafața din spate a șoldului se întinde. Schimbați piciorul.

Partea 2 din 3:

Tranziția la clase regulate

unu. Rulați cel puțin trei zile pe săptămână. Astfel, veți crește rezistența dvs., în timp ce clasele nu vor aduce rezultatul dorit o dată pe săptămână. Faceți un grafic care vă permite să restaurați forțele dintre joguri. Încărcările mai intense depășesc limitele fitness simple, așa că nu exagerați, pentru că alergi în plăcere.

Alerga în ploaie și vreme clară, în frig și căldură. Încearcă să te îmbraci pe vreme.
Înainte de a alerga, beți o cantitate suficientă de lichid și nu exagerați.
Încercați să ascultați muzică în timp ce rulați. Muzica ritmică vă va ajuta să păstrați ritmul potrivit.

Imaginea intitulată începe rularea pasului 6

2. Creșteți distanța și durata joggingului. La câteva săptămâni după începerea clasei, încercați să rulați mai mult și mai mult. Dacă în prima săptămână, jogul a durat 10 minute, în a doua săptămână crește durata de până la 15 minute. În cea de-a treia săptămână rulează timp de 20 de minute. În curând veți găsi că puteți rula foarte mult înainte de a vă simți o oboseală puternică. Utilizați următoarele tehnici pentru a crește rezistența:

La început nu vă faceți griji cu privire la viteza. Mai mult, într-adevăr ar trebui alerga mai lent decât crezi bine. La urma urmei, nu participați la concurs, tocmai ați antrenat și formați. În prezent, concentrați-vă la reducerea treptată a timpului sau creșteți distanța de alergare. Dacă doriți, puteți participa la concursuri puțin mai târziu.

Alternativ și mersul pe jos. Simțind ce ar trebui să fie oprit, să nu vă opriți complet: în schimb, mergeți la un pas liniștit în câteva minute, după care reluați alerga. Instruire Deci timp de 30-40 de minute. În timpul următoarei lecții, la aceleași 30-40 de minute, creșteți timpul de funcționare în raport cu mersul pe jos. Ca rezultat, puteți rula de-a lungul acestui timp.

Face jerk. Rulați atât de repede posibil pentru o perioadă scurtă de timp - astfel încât să vă întăriți mușchii și să creșteți rezistența. Antrenamente alternative cu curse pentru distanțe scurte. Schițați timpul cu cronometrul. Începeți cu o alergare rapidă pe patru sute de metri, repetați cursa de 4-6 ori. În timpul următorului antrenament dedicat rundei sprintului, încercați să îmbunătățiți rezultatul anterior. Pentru a crește rezistența și consolidarea musculară, puteți crește numărul de ocazii.

Imaginea intitulată începe să ruleze pasul 7

3. Harta la rutele favorite. Jogging unul și același traseu se va plictisi repede. Diverse antrenamente, alergând prin pădure sau printr-o împrejurimile necunoscute. Alternați 2-3 rute, astfel încât clasele să nu se bucure de tine.

Încercați să fiți confortabil. Găsiți ONU nu departe de casă sau școli. Planificați antrenamentul dvs. într-un astfel de timp când cel mai probabil nimeni nu va interveni: puteți rula devreme dimineața fie pe drumul de la locul de muncă acasă.

Fi pregătit pentru schimbarea planurilor. Mergând la muncă sau la școală, apucați uneltele necesare cu dvs. Dacă doriți, puteți rula pe drumul înapoi.

Imaginea intitulată începe rularea pasului 8

4. Nu renunta prea repede. După mai multe alergări, puteți părea că alerga nu este dvs. Veți fi postat de gândurile că, în loc de bucurie și plăcere, aveți doar oboseală și durere în mușchi. În ciuda oricărui lucru, continuați să pregătiți. Promite-te că aruncă clasele nu mai devreme decât în două săptămâni. Câteva săptămâni mai târziu vă veți simți ușurați și începeți să vă distrați. În cele din urmă, nu veți dori să opriți antrenamentul.

Partea 3 din 3:

Nivel mijlociu

unu. Achiziționați pantofi de alergare bun. Dacă sunteți fascinat de rularea, vizitați magazinul specializat în pantofi sport, unde există pantofi pentru diferite tipuri de picior. Adidasii potriviți pentru un alergător pot fi nepotriviți pentru altul, ceea ce poate duce la deteriorări și răniri. Într-un magazin bun, un test și pe baza rezultatelor sale vă va ridica cu pantofi potriviți (apucați pantofii vechi cu dvs. - inspecția locurilor cele mai uzate va ajuta la alegerea optimă).

Un specialist ajută la alegerea pantofilor noi vă va examina vechii adidași și va determina ce secțiune a piciorului este presiunea maximă, pe baza cărora a oferit pantofi, ceea ce reduce probabilitatea de deteriorare și răni la minimum.
Magazinele convenționale ale bunurilor sportive, de regulă, nu oferă un astfel de serviciu.

Imaginea intitulată începe să ruleze pasul 10

2. Pregătiți-vă pentru a alerga pe o anumită distanță. Rivalitatea cu alți alergători va da scopul instruirii dvs., ridicând motivația. După ce ați obținut o singură victorie, probabil că doriți să repetați succesul. Pregătirea pentru funcționarea la o distanță de 5 kilometri (puțin mai mult de 3 mile), tren trei zile pe săptămână timp de 2 luni în următorul program:

Saptamana 1: Voiage de cinci minute de mers pe jos pentru încălzire. Apoi, pentru 20 de minute alternative de 60 de secunde jogging și 90 de secunde de mers pe jos.

Săptămâna 2: Voiage de cinci minute de mers pe jos pentru încălzire. Apoi, în decurs de 20 de minute alternativ 90 de secunde jogging și 2 minute de mers pe jos.

Săptămâna 3: Voiage de cinci minute de mers pe jos pentru încălzire, apoi două repetări ale următoarelor exerciții:

jogging 200 de metri (sau 90 de secunde);

mersul pe 200 de metri (sau 90 de secunde);

jogging 200 de metri (sau 3 minute);

Mers pe jos 400 de metri (sau 3 minute).

Săptămâna 4: Voiaj de mers pe jos de cinci minute pentru încălzire, în plus:

jogging 400 de metri (sau 3 minute);

mersul pe 200 de metri (sau 90 de secunde);

jogging 800 de metri (sau 5 minute);

mers pe jos 400 de metri (sau 2-2,5 minute);

jogging 400 de metri (sau 3 minute);

mersul pe 200 de metri (sau 90 de secunde);

Rularea unui laș de 800 de metri (sau 5 minute).

Săptămâna 5:

Instruire 1: o călătorie de cinci minute de mers pe jos pentru încălzire, apoi:

jogging 800 de metri (sau 5 minute);

mersul pe 400 de metri (sau 3 minute);

jogging 800 de metri (sau 5 minute);

mersul pe 400 de metri (sau 3 minute);

Rularea unui laș de 800 de metri (sau 5 minute).

Instruire 2: Voyage de mers pe jos de cinci minute pentru încălzire, apoi:

jogging 1200 de metri (sau 8 minute);

mersul la 800 de metri (sau 5 minute);

Jogging 1200 de metri (sau 8 minute).

Instruire 3: Voyage de mers pe jos de cinci minute pentru încălzire, apoi jogging 3200 de metri (sau 20 de minute) fără să se deplaseze la pas.

Săptămâna 6:

Instruire 1: o călătorie de cinci minute de mers pe jos pentru încălzire, apoi:

jogging 800 de metri (sau 5 minute);

mersul pe 400 de metri (sau 3 minute);

jogging 1200 de metri (sau 8 minute);

mersul pe 400 de metri (sau 3 minute);

Rularea unui laș de 800 de metri (sau 5 minute).

Instruire 2: Voyage de mers pe jos de cinci minute pentru încălzire, apoi:

Rulează 1600 de metri (sau 10 minute);

mersul pe 400 de metri (sau 3 minute);

Rularea de 1600 de metri (sau 10 minute).

Instruirea 3: Voyage de mers pe jos de cinci minute pentru încălzire, apoi rulează cu 3-3,5 km (sau 25 de minute) fără să se deplaseze la pas.

Săptămâna 7: Voiage de mers pe jos de cinci minute pentru încălzire, apoi rulează 4 km (sau 25 de minute).

Săptămâna 8: Cinci de minute de mers pe jos printr-un pas rapid pentru încălzire, apoi rulează timp de 4,4 km (sau 28 de minute).

Săptămâna 9: Călătorie de cinci minute de mers pe jos pentru încălzire, apoi condusă cu 4,8 km (sau 30 de minute).

Imaginea intitulată începe să ruleze pasul 11

3. Alăturați-vă grupului. Rularea cu un partener sau un grup vă va ajuta să evaluați propria dvs. formă și creșteți motivația. Puteți să concurați unul cu celălalt și să faceți joguri în scopuri de sănătate. Informațiile despre comunitățile locale ale alergătorilor pot fi găsite în cluburile sportive sau în Internet.

sfaturi

Nu ascultați muzică în timp ce alergi. Compozițiile muzicale au propriul ritm, care, de regulă, nu coincide cu ritmul optim al mișcărilor dvs. în timp ce rulează. Deși muzica este plăcut relaxantă, încercați să faceți fără ea, pentru a nu coborî dintr-un ritm adecvat.
Pentru a mări sarcina încercați să rulați în sus și în jos pe pante. Găsiți treptat creșterea răcitorului. De asemenea, puteți rula în nisip sau apă (sau cealaltă pe plajă). Cu toate acestea, nu rulați de-a lungul unei pietriș mari - este foarte probabil să vă răniți.
Rularea cu un partener sau în grup vă va îmbunătăți motivația. Rularea cu un partener, mai ales la începutul clasei, captivii pe care vă pregătiți. Anterior, asigurați-vă că nivelul pregătirii dvs. este la fel și negocierea programului de joguri. Când alergați în grup, păstrați tempo-ul total, accelerați numai cu toată lumea și numai dacă nu merită un mare efort. Nu ar trebui să fie forțată.
Cea mai bună modalitate de a evita împărțirea Shinului, după care este posibil să trebuiască să recuperați luni - Prevenirea prejudiciului. Problema constă în diferența de putere a caviarului și a grupului muscular opus. Mintea, întinde-te și antrenează mușchii în acele zile când nu te antrenezi și vei evita rănirea și durerea asociată cu ea.
În timpul alergării, urmăriți respirația. Dacă ați simțit amețeli sau ați devenit dificil să respirați, să opriți și să treceți, înainte de a continua.
Dacă doriți, puteți utiliza un pedometru sau alt dispozitiv, de numărare a vitezei, depășind distanța și altele asemenea. Abilitatea de a urmări progresul va crește motivația.
Creșteți încărcăturile treptat. Începând de la zero, în două luni puteți rula în mod regulat 5 kilometri. Nu arătați nerăbdare și nu încercați să accelerați antrenamentul, săriți câteva etape, Chiar dacă, în opinia dvs., sunteți pregătiți fizic pentru acest lucru. Două luni - nu atât de mult timp!
Puteți măsura atât distanța, cât și timpul. Ambii indicatori sunt echivalenți, deci este o chestiune de alegere personală.
Dacă rulați într-o linie dreaptă, uitați-vă la linia de sosire și primii depășiți în mod mental distanța față de ea.
Dacă învățați la școală, aranjați concursuri la fugă în rândul colegilor de clasă.

Avertizări

Dacă rulați pe drum, intrați în haine strălucitoare, astfel încât șoferii să vă vadă de departe. Când alergați pe drum, este mai bine să nu ascultați muzică și să faceți fără căști.
Beți întotdeauna o cantitate suficientă de lichid după și în timpul (dacă cursa durează mai mult de 45 de minute), în special în vremea caldă. Sentimentul de sete indică faptul că corpul tău este deshidratat.
Înainte de a începe un program de funcționare, consultați un medic sau un specialist în formarea fizică. Acest lucru este deosebit de important dacă aveți 35 de ani, aveți probleme cu oasele sau articulațiile (de exemplu, artrita) sau vă confruntați cu probleme cardiace. La urma urmei, scopul de cursuri este de a consolida sănătatea generală, îmbunătățind bunăstarea și calitatea vieții și nu în alergare pentru alergare.

De ce ai nevoie

Pantofi de alergat
Haine potrivite și confortabile pentru funcționare
Sticlă de apă