Cum să începeți să alergați de la zero

Începeți să alergați doar: am ieșit și am fugit. Dar pentru a vă învăța să fugi în mod regulat, nu atât de ușor. Pentru a rezolva obiceiul de a alerga, este necesar să se dețină auto-disciplină, persistență, dorință de auto-dezvoltare și niveluri de bază de formare fizică.

Pași

Metoda 1 din 4:

Rulați corect

unu. Începeți cu mici. Pentru a rula în fiecare zi, este necesar să aveți un nivel de bază de formare fizică. Rularea este bună pentru sănătate, dar în același timp implică o încărcătură mare pe corp. Dacă sunteți prost pregătit fizic, funcționarea poate provoca daune grave sănătății. Riscați să vă răniți la început.

Începeți de mers pe jos și apoi treceți treptat la fugă. De asemenea, puteți merge drumeții, înscrieți-vă în piscină sau în clubul de dans. Asigurați-vă că tot ceea ce vă face să vă ridicați de pe canapea și să începeți să mutați un stil de viață activ.

2. Faceți un antrenament înainte de a alerga timp de 5-10 minute. Warm-up ar trebui să fie o parte integrantă a fiecărui antrenament, mai ales dacă începeți să alergați. Mușchii dvs. nu sunt încă obișnuiți cu o încărcătură similară, așa că fără o încălzire nu poate face. Efectuați exerciții dinamice pentru întinderea musculară.

În ceea ce privește exercițiile statice pentru întindere, ele sunt cele mai utile pentru a face după antrenament.

Exercițiile dinamice pentru întindere includ picături, squats, alergând la fața locului cu genunchi foarte ridicați, tracțiune moarte și altele. Să le îndeplinească ca un antrenament înainte de a efectua o cursă completă.

Imagine intitulată Începeți rularea pasului 3

Respira adânc și fără probleme. Rulați presupune o încărcătură aerobică mare. Este necesar să se asigure fluxul constant de oxigen în corp. Concentrați-vă pe respirație: Inspirați... Exhalation... inhala... Exhalation...

Ia o respirație prin nas și expirați - prin gură. Veți fi obosiți mult mai puțin dacă respirați adânc și fără probleme prin nas.

Respira abdomenul, nu sânul. Făcând respirații, imaginați-vă că vă umpleți aerul de stomac. Deci, corpul va obține mai mult oxigen, datorită căruia mușchii dvs. vor fi mai lentă pentru a obosi și veți avea mai mult.

Imagine intitulată Începeți rularea pasului 4

4. Luați în considerare nivelul antrenamentului fizic. Fiecare dintre noi are un set de caracteristici fizice. Oamenii se desfășoară chiar în moduri diferite. Începeți să rulați și să încercați să "simțiți" propriul alergător.

Nu vă mișcați mâinile larg. Asigurați-vă că nu jură în mod aleatoriu în direcții diferite, dar nu le apăsați pe corp.

Păstrați carcasa dreaptă, ușor înclinată înainte. Înapoi ar trebui să fie drept.

Ridicați picioarele suficient de mari, astfel încât să nu vă împiedicați. Nu executați dezmembrarea, deoarece articulațiile dvs. vor fi sub presiune mare. Aflați cum să aterizați fără probleme pentru a reduce sarcina pe genunchi, glezne și picioare.

Imagine intitulată Începeți rularea pasului 5

cinci. Alegeți o lungime convenabilă a pasului. Începând să ruleze, veți observa că sunteți confortabil să rulați de la o anumită lungime lungime. Cu toate acestea, se va schimba în funcție de viteza și distanțele dvs.

Fiți atenți la modul în care vă aterizați pe jos. Încercați să rulați pe site. Trebuie să aterizați pe degete. Lucrul la tehnica de rulare, amintiți-vă că trebuie să aterizați pe partea piciorului, care este între degete și un mijloc de mijloc.

De regulă, cu o alergare rapidă, piciorul va atinge pământul în zona degetului mare. Dacă aterizează pe tocuri, pasul poate fi prea lung.

Imaginea intitulată începe rularea pasului 6

6. Relaxați carcasa în timp ce țineți spatele în poziția îndreptată. Dacă sunteți prea tensionați, veți alerga mai lent decât ar putea. Relaxați-vă mâinile și umerii și păstrați echilibrul corpului.

Relaxați gâtul. Dacă încercați să controlați poziția capului, tensiunea poate trece în josul coloanei vertebrale în toate părțile corpului. Ca rezultat, puteți obosi prea repede.

În loc să controleze poziția carcasei, concentrați-vă asupra pasului. Acest lucru va contribui la îmbunătățirea tehnicii de rulare. În plus, veți fi mai ușor să vă relaxați umerii și gâtul.

Imaginea intitulată Începeți rularea pasului 7

7. Faceți plămânii cu mâinile îngrijite. Încercați să o faceți în mod natural, corelând mâinile cu un pas.

opt

Exerciții pentru întinderea mușchilor după jogging. Împingeți toți mușchii prin acordarea unei atenții speciale picioarelor. Faceți o întindere a ICR, a mușchilor cu patru capete, a tendoanelor și a mușchilor din torsiune. Respira încet și profund. Concentrați-vă pe fiecare mușchi în timpul întinderii.

Întinderea musculară contribuie la relaxarea lor și reduce probabilitatea crizelor musculare. Asigurați-vă că efectuați aceste exerciții după antrenamentele intense.

Faceți mușchii de întindere până când vă simțiți relaxați în tot corpul. Încercați să efectuați aceste exerciții timp de cel puțin 5 minute.

nouă. Ascultați muzică în timp ce alergi. Rularea la muzică ajută la menținerea vigoarei. Adevărat, unii oameni susțin că ritmul artificial al calea muzicală împiedică să ruleze în funcție de ritmul natural al corpului, iar acest lucru, la rândul său, poate afecta eficiența formării.

Dacă ascultați muzică în timp ce executați, utilizați inserați căști. Ele sunt mici în dimensiune și stau strâns în ureche. Conectați căștile la player, smartphone sau alt dispozitiv digital. Astfel încât gadgetul nu a căzut din buzunar, atașați-l la curea sau puneți într-o copertă atașată la echipamentul dvs. De asemenea, puteți să o păstrați în mâinile voastre.

Amintiți-vă că fluxul continuu de melodii vă poate distrage atenția de la ceea ce se întâmplă în jur. Este posibil să nu auziți abordarea mașinii, a bicicletei sau a pietonilor. Prin urmare, dacă ascultați muzică în timp ce rulați, fiți în special vigilenți și urmăriți-vă.

Cineva preferă să fugă, ascultând cântece lente, alții iubesc să ruleze sub muzică rapidă. Alegeți ceea ce vă va ajuta să economisiți o dispoziție distractivă în timpul executării.

Metoda 2 din 4:

Începeți să rulați

unu. Dacă vă simțiți gata să rulați astăzi un kilometru - nu amânați cazul. Puteți citi articolele despre funcționarea, dar mai devreme sau mai târziu este necesar să vă deplasați la acțiune. Nu așteptați până când nu aveți un echipament sportiv sau în timp ce veți învăța tehnica. Chiar dacă cumpărați pantofi de alergare bun, doar adidași care rulează nu vă va aduce rezultatul până când începeți să alergați.

Puteți rula aproape peste tot: pe trotuar, în parc, pe stadion. Dacă este posibil, evitați străzile pline de viață. Șoferii nu vă pot observa, deoarece vă veți mișca mai repede decât majoritatea oamenilor.
Dacă vizitați sala de gimnastică, utilizați banda de alergare. Poate că veți fi mai ușor să începeți să alergați într-o atmosferă relaxată.
La început, rula poate părea ceva neobișnuit, iar acest lucru este normal. În timpul executării mușchilor, pe care o folosim rar în viața de zi cu zi. Jogurile regulate contribuie la consolidarea acestor mușchi.

Imagine intitulată Începeți rularea pasului 11

2. La început, nu aveți grijă de echipament. Dacă începeți doar să rulați, nu aveți nevoie să aveți pantofi speciali de alergare. Orice adidași pe care îl aveți. Gândiți-vă la cumpărarea de treadmill atunci când alerga va fi o parte permanentă a vieții voastre.

Alegeți o simplă îmbrăcăminte confortabilă: pantaloni scurți, tricou și, dacă este necesar, sutienul sportiv. Nu purtați haine prea strânse și bagate.

Nu rulați în adidași pe picior de sef. În timpul antrenamentului intensiv, picioarele vor transpira. Dacă nu purtați șosete, din cauza opririi de frecare despre pereții pantofului pot forma porumb.

Rularea desculților reduce riscul de deteriorare a opririi, cu condiția să rulați pe o suprafață moale sigură. Dacă locuiți lângă plajă sau în apropiere de o mulțime de băi, încercați să rulați desculți, dar aveți grijă de paharul spart și de altă gunoi sub picioarele voastre!

Imaginea intitulată Începeți rularea pasului 12

3. Înainte de a alerga, face un antrenament și după jogging - Exerciții pentru întinderea mușchilor. Amintiți-vă că exercițiile dinamice sunt mai potrivite pentru încălzire și pentru hinker - static.

Petreceți 5-10 minute pe încălzire și hamuri pentru a vă relaxa mușchii. Vă va salva de la crampe musculare.

Exerciții dinamice pentru întinderea mușchilor (lunges, tracțiune moarte, squats) se bazează pe mișcare. Ei ajută la pornire înainte de cardiovasculare intensă.

Exerciții statice pentru întinderea mușchilor ("fluture", unele exerciții de la yoga) sunt concepute pentru întinderea mușchilor individuali și necesită ținerea corpului într-o singură poziție. Ele ajută la relaxarea mușchilor după exerciții fizice.

Imaginea intitulată începe rularea pasului 13

4. Examinați cartierul. Dacă vă veți antrena în seara, alergați pe străzi bine luminate. Dacă trecătorul a vorbit cu dvs. sau aveți un dantelă dezlănțuită, încercați să nu vă opriți mult timp. Notificați vecinul dvs. în cameră sau închideți, unde veți alerga și când veți aștepta întoarcerea dvs.

Dacă fugi în după-amiaza, ai grijă de mașini, cicliști și pietoni. Păstrați întotdeauna zona înconjurătoare în vedere și fiți pregătiți în orice moment pentru a schimba direcția de mișcare. Nu vă așteptați ca fiecare șofer să te rătăcească.

Rochie de natură. Dacă veți alerga în jurul cartierelor urbane pline de viață, intrați în haine strălucitoare. Deci, participanții la drum vor observa cu siguranță în mulțime când alergi pe cealaltă parte a străzii.

Metoda 3 din 4:

Selectați tipul de antrenament: Rularea pe distanțe scurte (formare intervală)

unu. Alerga la distanțe scurte. Acest tip de formare implică comisia de falsificare rapidă la distanțe scurte alternante cu pauzele de odihnă. De asemenea, numit un sprint. Rularea pe distanțe scurte - o modalitate excelentă de a întări mușchii, arde calorii și de a accelera metabolismul. Dacă aveți puțin timp liber și vă place să rulați repede, poate că sprintul este ceea ce aveți nevoie.

Abilitatea de a rula rapid pentru distanțe scurte este evaluată în jocurile sportive în care jucătorii trebuie să se deplaseze rapid cu întreruperi de odihnă, de exemplu în fotbal și baseball.
Sprint implică o sarcină mai mare pe mușchii picioarelor. Funcționarea regulată pentru distanțe scurte întărește semnificativ șoldurile și caviarul.

Imagine intitulată Începeți rularea pasului 15

2. Face o încălzire. Dacă sunteți angajat în stadion, treceți mai întâi printr-un cerc pe jos și apoi executați un cerc cu o alergare lentă. Gândiți-vă mușchii cu exerciții dinamice pentru întinderea mușchilor la mental și fizic să se pregătească pentru sprint.

Amintiți-vă că întinderea statică trebuie efectuată la sfârșitul antrenamentului. Gros mușchii torsului și picioarelor cu exerciții dinamice, cum ar fi lunges și tracțiune moartă.

Imagine intitulată Începeți rularea pasului 16

3. Rulați la viteză maximă timp de 30 de secunde. Durata jerk-ului se alege: cineva pune sarcina de a rula o anumită distanță, iar cineva se concentrează asupra timpului. Într-un fel sau altul, o cursă nu trebuie să dureze mai mult de 30 de secunde.

Sprint se referă la formarea intervalului. Aceasta înseamnă că perioadele de activitate sunt înlocuite cu pauze de odihnă. După fiecare jogging, faceți o pauză de minute. Odihniți, în picioare pe picioare sau în mișcare pe jos. Perioada de odihnă ar trebui să fie de două ori mai mult decât perioada de activitate.

Efectuați o serie de pauze cu întreruperi timp de 15-20 de minute sau până când vă obosiți. Nu instalați o scândură mare simultan. Sprint - Tip de formare profesională foarte energică. Corpul tău se va obișnui cu încărcăturile numai în câteva săptămâni.

Imagine intitulată Începeți rularea pasului 17

4. Pentru a rula cel mai rapid, utilizați complet corpul. Panta puternică a corpului, contribuie la o ușoară creștere a vitezei, dar crește riscul de rănire. Mâinile de mahs controlate la nivel larg ajută la angajarea mai completă a picioarelor.

Oferiți mâinilor pentru a spori overclockarea. Mâinile ar trebui să se miște liber și să repete mișcarea picioarelor. Nu vă îndreptați mâinile și nu le apăsați pe umeri.

Când carcasa este ușor coborâtă, organismul aliniază automat balanța prin creșterea vitezei. Această tehnică este utilă atunci când rulați pe munte, dar este, de asemenea, plină de leziuni posibile. Aveți grijă: nu prea fascinați de această metodă.

Imaginea intitulată Începeți rularea pasului 18

cinci. Face o pauză. Făcând un jerk, mergeți la o plimbare sau așteptați o vreme, dar în nici un caz nu mergeți. Plămânii dvs. vor primi cantitatea necesară de oxigen, iar corpul va restabili înainte de următorul jerk.

Dacă simțiți durerea în piept, stomacul sau picioarele, efectuați exerciții pentru întinderea mușchilor și opriți antrenamentul. Corpul tău trimite un semnal că nu poate continua să facă ceea ce vrei de la ea. Este mai bine să opriți și să continuați să formați data viitoare decât aducerea cazului la rănire.

Imaginea intitulată Începeți rularea pasului 19

6. Face o gură de apă. Nu beți apă cu un volei. Dacă aveți nevoie să beți apă în întreruperi între run, beți mici sipuri. Nu beți multă apă cu un volei, chiar dacă simțiți o sete puternică, deoarece puteți să apariți colici ascuțiți în stomac.

Este extrem de important să completați stocurile de apă în organism, mai ales dacă vă antrenați într-o zi fierbinte. Deshidratarea poate provoca amețeli și leșin. Dacă nu veți bea apă în timpul antrenamentului, asigurați-vă că beți apă înainte și după ea.

Imagine intitulată Începeți rularea pasului 20

7. Faceți o întindere a mușchilor după 15-20 de minute de antrenament pentru a preveni posibilele crampe de mușchi și dureri în câmpul Shin. În plus față de întindere, efectuați versiuni ușoare de exerciții de încălzire: mai multe atacuri și squats parțial.

Înainte de a vă relaxa și relaxa, treceți printr-un pic. Dacă sunteți angajat în banda de alergare în hol, întoarceți viteza redusă și mergeți la un alt minut.

Faceți unele respirații adânci adânci și așteptați până când rata pulsului este normală.

Metoda 4 din 4:

Selectați tipul de antrenament: Distanta lunga

unu. Alerga pe distanțe lungi. În acest tip de formare, rezistența este o viteză mai importantă. Trebuie să rulați mai lent, depășind distanțele lungi, aproape la fel ca în maraton.

Gândește-te la ce ai vrea să-ți vezi corpul. Alergători pentru distanțe lungi, de regulă, au un corp subțire. Sprintrele sunt, de obicei, mai masive și mai ghemuite.

2. Ridica adidași dimensiuni potrivite. Adidatorii ar trebui să se ciocnească strâns, dar, în același timp, picioarele ar trebui să se simtă liber și nu ar trebui să fie rostite. Dacă pantofii vor fi învățați, în timpul alergării, puteți forma porumb pe picioare. Cu cât intenționați mai mult să rulați, cu atât mai atent merită să vă apropiați de alegerea pantofilor.

Dacă executați în fiecare zi, există suficiente adidași pentru 4-6 luni. Dacă în timpul adidașilor purtați aveți un picior rănit, gândiți-vă să cumpărați o nouă pereche.

Unele magazine se specializează în coaserea individuală a încălțămintei clientului. În cazul în care fondurile permit, puteți comanda adidași, în fabricarea căreia va fi luată în considerare forma piciorului. La astfel de adidași se vor desfășura mult mai convenabil.

3. Pentru a începe să rulați timp de 30 de minute. Rulați la o viteză de 50-75% din viteza maximă. Deci sunteți mai lent decât toate forțele. Dacă aveți nevoie de o vacanță, mergeți la o jogging lent, dar nu opriți.

Dacă locuiți lângă stadionul școlii, încercați să rulați de-a lungul căii stadionului. Un cerc la stadionul școlar standard este de 200-300 de metri. Dacă nu ați funcționat niciodată, începeți cu o distanță de 1 km. Dacă aveți niște pregătiți, încercați să rulați 3-4 km. Dacă doriți, puteți și mai mult.

Dacă locuiți lângă parc sau pădure, o opțiune bună pentru dvs. - alergând pe terenul dur. Fiți pregătiți pentru faptul că la început nu va fi ușor să fugi în jurul valorii de dealuri și off-road.

Dacă aveți un abonament pentru a vizita sala de gimnastică, rulați pe banda de alergare. Pe simulator veți urmări cu ușurință viteza și distanța parcursă. În plus, un nou venit poate fi mai ușor de început să alerge într-o atmosferă relaxată.

Imagine intitulată Începeți rularea pasului 24

4. Mănâncă cu un conținut ridicat de carbohidrați. Carbohidrați - sursa de energie care este foarte utilă pentru corpul dvs. dacă veți conduce o distanță de zece și mai multe kilometri. Să presupunem că corpul cu carbohidrați pe zi sau doi la jogging. Nu vă sprijiniți produsele cu un conținut ridicat de fibre, proteine și grăsimi. Mâncarea consumată ar trebui să fie ușor digerată, astfel încât să nu aibă nici o greață în timpul funcționării.

Includeți în dietă produsele încărcate cu lumină cu carbohidrați înalți: fulgi de ovăz, pâine, clătite, vafe, cookie-uri, iaurt și suc.

Fructele sunt cu siguranță o sursă de carbohidrați, dar conțin, de asemenea, o mulțime de fibre care nu se aplică la componentele alimentare ușor exacte. Înainte de utilizarea fructelor, curățați-le de peel, astfel încât fibrele mai pucate de fibre dure veni la corpul vostru. Nu vă faceți griji cu privire la numărul de calorii consumate. În timpul funcționării pe distanțe lungi, corpul a fost cheltuit caloriile obținute, fără a avea timp să le amâne sub formă de grăsime.

cinci. Încercați geluri energetice. Acest produs este un lichid dens care conține o cantitate mare de zahăr și carbohidrați. Unii producători produc, de asemenea, sub forma unui mestecat. Gel umple nivelul de glucoză în organism. Un sac de gel este capabil să vă taxeze cu energie suplimentară timp de 20 de minute.

Dacă doriți să alimentați cu geluri energetice, experimentați acțiunea lor în timpul formării cel puțin o săptămână la o cursă mare. Acest lucru va ajuta la evitarea problemelor stomacului.

Imaginea intitulată Începeți rularea pasului 26

6. Face o încălzire. Înainte de a începe să alergați, să mergeți în 5 minute. Încălzirea ușor accelerează circulația sângelui fără deșeuri premature de energie. Organismul ar trebui să se pregătească pentru următorul test de anduranță.

Nu uitați să efectuați exerciții de încălzire, cum ar fi lunges și squats. Încălzirea - componenta obligatorie a trainingului.

7. Rulați pe viteză moderată. Dacă bateți imediat la viteză mare, veți fi rapid obosiți și va fi dificil pentru voi să alergați până la sfârșitul distanței. În loc să accelerați la maximum (așa cum se întâmplă în Sprint), rulați la viteza pe care o puteți suporta pentru o lungă perioadă de timp. Deci, veți ține mult mai mult la distanță.

Luați în considerare nivelul dvs. de pregătire. Creșteți distanța treptată și în curând veți observa progresul.

opt. Dacă sunteți obosit, du-te pentru a alerga într-un ritm neobișnuit. Senzație de oboseală, începeți să coborâți viteza. Când forțele vor restabili puțin, reluați alerga într-un ritm mai rapid. Nu mergeți la plimbare - va bate ritmul de funcționare și poate interfera cu distanța planificată.

Imaginea intitulată Începeți rularea pasului 29

nouă. Bea apă. Cu apoi din corp există o cantitate mare de apă. În timpul desfășurării pe distanțe lungi, este extrem de important să se mențină un nivel suficient de fluid în organism.

Dacă luați apă cu dvs. pe o jogging, beți în mici gestiuni. Consumul unei cantități mari de apă în mijlocul cursei poate provoca crampe.

Dacă este posibil, luați apă rece cu dvs. Apa rece, cu atât mai bine este absorbită de corp.

Imagine intitulată Începeți rularea pasului 30

10. La sfârșitul distanței, încetiniți. Du-te la jogging, apoi plimbare. Respira adânc și încet. În momentul opririi dvs., bătăile inimii ar trebui să încetinească într-o stare practic calmă.

Faceți exerciții pentru întinderea mușchilor și restabilirea respirației. Relaxați-vă după ce ați rulat. Dacă stați imediat, crampele pot apărea în mușchi.

Consiliul specialistului

Tyler Courville

Profesional Runter Kurville - Ambasador Brand Salomon Running. Participarea la 10 supermaraphoni și curse de munte în Statele Unite și Nepal. A câștigat maratonul în Muntele Crystal în 2018.

Tyler Courville
Runner profesionist

Care este specialistul nostru recomandă: "Îmi place să alerg într-o pereche cu cineva. Desigur, mă face mai responsabilă, dar cel mai important - aștept cu nerăbdare la fiecare jog. Motivația este mult mai importantă decât tehnica, echipamentul, respectarea modului de antrenament și altele asemenea."