Cum se execută pe distanțe lungi: 12 pași

Doriți să știți cum să rulați pentru distanțe lungi? Este posibil să aveți nevoie de mai multe sfaturi? Acest ghid ar trebui să vă ajute să deveniți mai bine în funcționarea pe distanțe lungi.

Pași

unu. Mâncați bine și beți înainte și după fiecare cursă. Mâncați bara de energie sau banana, cu cel puțin o jumătate de oră înainte de kilometraj, astfel încât să fiți umplut în mod adecvat în timp ce alergi. După aceea, mâncați bine să vă recuperați după antrenament. Asigurați-vă că aveți suficient de murdar, înainte de a bate - absorbția volumelor mari de apă chiar înainte de începere nu ajută la hidratarea pentru o cursă lungă.

Imagine intitulată Rulați distanțe lungi Pasul 2

2. Planificați un kilometraj. Decideți cât de mult doriți să fugiți și unde doriți să mergeți. Luați în considerare factori precum dealurile și o suprafață de funcționare la planificarea unui traseu.

Imagine intitulată Rulați distanțe lungi Pasul 3

3. Potrivită adecvată. A trimis adidași de lumină care funcționează în stare bună și se așează pe picior. Îmbrăcați haine cool, confortabile, care vor absorbi sudoarea în timp ce alergi.

Imagine intitulată Rulați distanțe lungi Pasul 4

4. Faceți o încălzire lângă trimestru, școală, pe pistă sau orice alt loc unde puteți rula o mulțime de minute.

Imagine intitulată Rularea pe distanțe lungi Pasul 5

cinci. Face diferite puncte de întindere pentru a ajuta la relaxarea mușchilor. Concentrați-vă pe picioare, dar, de asemenea, întindeți și mâini, înapoi și centru.

Imagine intitulată Rularea pe distanțe lungi Pasul 6

6. Alerga. Încercați să rulați tot drumul cu o viteză constantă. Dacă aveți nevoie, mergeți la câteva minute înainte de a continua să alergați, dar nu opriți. Notă: Asigurați-vă că nu sunteți tensionați în partea de sus a corpului, deoarece veți fi obosiți mult mai repede. De asemenea, alerga de la mijlocul piciorului de pe șosete (pământ pe călcâi și mergeți din degetele picioarelor).

Imagine intitulată Rulați distanțe lungi Pasul 7

7. Bine respirați. Respirația este importantă în alergarea pentru o distanță lungă și să învețe să respire în timpul funcționării extrem de utile.

Imagine intitulată Rularea pe distanțe lungi Pasul 8

opt. După ce alergați, relaxați-vă și beți apă.Bun warm-up va minimiza durerea după ce a alergat.

Imagine intitulată Rulați distanțe lungi Pasul 9

nouă. Rulați în fiecare zi.Acest lucru va ajuta la aducerea corpului la starea corectă și învață la fugă. Mai întâi va fi dificil, dar veți deveni mai puternici și veți începe să vă simțiți mai confortabil atunci când rulați.

Imagine intitulată Rulați distanțe lungi Pasul 10

10. Creșteți treptat distanțele de fiecare dată când se execută. Dacă nu ați alergat niciodată, începeți cu 1 km. Când vă puteți ridica confortabil, încercați să mergeți puțin mai departe. Creșteți treptat la 5 km, apoi la 10 km. Continuați să vă împingeți până când ajungeți la distanță în funcție de scopul dvs.

Imagine intitulată Rulați distanțe lungi Pasul 11

unsprezece. Luați pacient în fugă! Dacă sunteți școală, vă alăturați echipei de a alerga pe distanțe lungi sau releu sau vă alăturați clubului local de funcționare și participați la curse din orașul dvs. Încercați să primiți o înregistrare personală de fiecare dată când fugim.

Imagine intitulată Rulează pe distanțe lungi Pasul 12

12. Speranţă! Rularea unei distanțe este foarte complicată și nu atât de mulți oameni dețin. Dar tu poti! Oamenii vă vor admira pentru durabilitate și veți fi mai fericiți și mai sănătoși pe tot parcursul vieții. Speranţă!

sfaturi

Asigurați-vă că în fiecare noapte este suficient de relaxantă pentru a doua zi, există suficientă energie pentru a alerga.
Dacă rulează, de 75 de minute, trebuie să citiți în mișcare. Consumă de la 30 la 60 de grame de carbohidrați pe oră de funcționare, folosind o combinație de băuturi sportive și bare de energie, fructe uscate, urși de mestecat sau geluri de energie.
Există creme care pot ușura durerea în mușchi sau pot vindeca picioarele astfel încât să existe mai puține dureri la alergare.
Băieți, dacă sunteți incomod și ferma dvs. este prea încurcată când alergați, cumpărați spandex pentru ao repara.
Executați dureri de suprasolicitare. Chiar și atunci când vă răniți, alergând va ajuta să slăbi mușchii și va fi mai bine.

Avertizări

Dacă aveți anumite probleme de sănătate, poate fi periculos să fugi la distanțe foarte lungi.
Rularea sub munte poate părea simplă sau chiar veselă la prima vedere, dar poate provoca probleme cu genunchii.
Acordați atenție corpului și gândiți-vă la posibilele vătămări ca având deteriorarea Shin. Consultați un medic cu orice durere cronică sau alte probleme de sănătate.

De ce ai nevoie

Rularea de bunuri în stare bună
Îmbrăcăminte confortabilă în care puteți rula.
Apă