Cum se îmbunătățește o oră de funcționare a mile

Doriți să vă îmbunătățiți timpul de funcționare la o mie de kilometru pentru a deveni cel mai valoros membru al echipei dvs. școlare, sau încercați să îmbunătățiți timpul pentru a rula cu succes la școală 5 mii de metri, oricine dorește să-și îmbunătățească timpul de funcționare cu o mie de kilometru poate realiza, formare greu. Va trebui să vă îmbunătățiți nu numai viteza, ci și puterea și rezistența dvs., având în vedere că este rezultatul dvs. mai rapid, cel mai greu îl va bate. Dacă doriți să începeți antrenamentul, mergeți la pasul 1.

Pași

Metoda 1 din 3:

Rulați mai bine, mai repede, mai puternic

unu. Începeți să alergați pentru distanțe scurte. Este timpul să mergeți la pistă și să îmbunătățiți timpul de 800, 400 sau chiar 200 de metri.(Mile - aproximativ 1600 de metri). Ratele rapide de funcționare pentru distanțe scurte vă vor ajuta să rulați mai repede decât de obicei. De exemplu, dacă ați reușit să rulați la 800 de metri în 3 minute, în timp ce nu puteți rula o mila în 6 minute, deci mizerabilul este de două ori mai mult, puteți rula o milă mult mai repede dacă veți executa în mod constant 800 de metri pentru 4 minute. Acesta este modul de realizare a acestui lucru:

Rulați 800 de metri cu întreruperi. Rulați 800 de bare pot fi mai rapide, iar când terminați, treceți la 400 de metri pe jos.Repetați-l până când rulați 800 de metri de 4 ori. Nu uitați să salvați ritmul: scopul dvs. este de a rula 800 de metri pentru aproximativ același timp.Unii cred că 800 de metri sunt distanța cea mai dificilă de funcționare, deoarece necesită viteză mare și rezistență.
Rulați 400 de metri cu întreruperi. Rulați 400 de metri, mergeți la 200 de metri, executați încă 400 de metri, apoi obțineți din nou 200 metrov.D., Până când alergi 6-8 ori 400 de metri.
Rulați 200 de metri cu întreruperi. Rail 200 de metri, mergeți la 100 de metri, alerga 200 de metri, mergeți la 100 de metri și t.D., Până când alergi, de cel puțin 8 ori la 200 de metri. Modelul deja observat?

2. Face exerciții pentru a îmbunătăți viteza mâinii. Mâinile rapide și puternice sunt la fel de importante ca picioarele puternice. Iată câteva exerciții excelente care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți viteza de mână:

Face mâinile mahu de la picioare. În acest exercițiu, tot ce aveți nevoie pentru a face este să îndoiți mâinile la un unghi de 90 de grade în cot, apoi îndura brusc coatele în spatele spatelui, întorcându-vă repede mâinile înainte și în sus, în timp ce nu vă flexați unghiul, făcând mișcări de la bărbie și coapsă , ca și cum ai putea repede. Pentru a vă îmbunătăți munca de lucru, efectuați acest exercițiu în 3 abordări la 10-20 repetări. Puteți chiar să o faceți în fața oglinzii pentru a controla mișcarea corectă a mâinilor înainte și înapoi.

Faceți cani cu mâinile ședinței. Faceți tot același lucru, numai de data aceasta, în poziția de ședere, îndreptarea picioarelor înainte.

3. Efectuați instruirea intervalului. Prima rulare pe distanțe scurte (mai puțin mile), apoi odihniți. În mod ideal, toate acestea se pot face la stadion.În acest moment, este mai bine ca tu să fii deja în formă bună, începând să antrenezi.Pe măsură ce începeți să vă simțiți mai încrezător, începeți să depuneți eforturi maxime. De asemenea, puteți rula cu un ritm crescut de mai mult de o lungă perioadă de timp, puteți rula tempo accelerată de 2-3 minute, relaxați-vă aproximativ 90 de secunde, rulați din nou 2-3 minute și repetați-o până când lucrați în jurul valorii de 25-30 de minute de Interval de instruire.Este vorba despre perioada de timp pe care o executați și nu în depărtare, așa că vă familiarizați cu programul obișnuit de formare intervalului:

5 minute de antrenament de lumină și apoi întinderea.

2 minute de alergare lentă și apoi 30 de secunde de alergare accelerată (70-75% din efortul maxim).

2 minute de alergare lentă, apoi 30 de secunde de alergare accelerată (75-80% din efortul maxim).

2 minute de rulare lentă și 30 de secunde de alergare accelerată (80-85% din efortul maxim).

2 minute de rulare lentă și 30 de secunde de alergare accelerată (85-90% din efortul maxim).

2 minute de alergare lentă și 30 de secunde de alergare accelerată (90-95% din efortul maxim).

2 minute de rulare lentă și 30 de secunde de alergare accelerată (100% efort maxim).

5 minute care rulează un laș și odihnă.

4. Efectuați exerciții pentru a întări puterea picioarelor. Cu cât picioarele tale sunt mai puternice, cu atât mai puternic și mai tare, și cu cât veți alerga mai repede.Iată câteva modalități de a vă întări picioarele:

Rulați dealul. În loc să alergați în jurul stadionului, alerga pe viteza de recuperare de 30 de secunde și până la minut, apoi coborâți încet cu cel puțin 1 minut înainte de a repeta exercițiul. Efectuați cel puțin 10 repetiții la rând. Vă va ajuta să consolidați puterea, puterea, și Cardio-rezistența dvs.

Face sărituri. Pentru acest exercițiu, trebuie să sari cât mai aproape posibil prin elemente cum ar fi bilele de fotbal sau conuri, la cel puțin 50 de picioare (puteți, de asemenea, săriți prin elemente imaginare).Acesta vă va îmbunătăți puterea și Viteza ta. După ce ați terminat săturați 50 de picioare, reveniți la linia originală și repetați exercițiul. Face cel puțin 50 repetiții.

Efectuați genunchiul mahi. Rulați în loc de 30 de secunde la un moment dat, efectuarea genunchiului mahi, ca mai sus și mai repede în fața dvs., astfel încât ei să se ridice deasupra nivelului taliei voastre.

Rulați scările. Rulați scările de la 30 de secunde și până la minut, coborâți în jos și faceți cel puțin 5 astfel de repetări.Acesta este, de asemenea, un exercițiu bun pentru inima voastră.

cinci. Creșteți rezistența dvs. Mile se verifică simultan viteza și rezistență, deci este foarte important să vă dezvoltați și în al doilea rând.Cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să rulați distanțe lungi pentru a învăța corpul să rămână puternic pe tot parcursul milei. Nu aveți nevoie să conduceți un maraton pentru acest lucru, dar trebuie să conduceți cu încredere 5 mii de metri la o viteză bună sau chiar și la 10 mii de metri.

Alternați-vă munca de antrenament la viteză și rezistență. De exemplu, într-o singură zi, puteți rula la 4800 de metri cât mai repede posibil, într-o altă zi puteți rula tempo moderată moderată pentru a vă dezvolta rezistența, în loc de viteză.

Amintiți-vă că, în realitate, nu faceți ceva unul. Chiar și de la 800 de metri, puteți îmbunătăți rezistența dvs. la fel ca și la 5 mile vă poate îmbunătăți viteza.

Când începeți distanțe lungi, puneți-vă un gol pentru fiecare mile pe care doriți să o înfrângeți - fie că este de 10 minute, 12 minute sau 15. Lucrați la atingerea scopului dvs., în loc să începeți să începeți și apoi pe moarte, conducând la finisaj.

Adăugați rularea pe terenul dur la antrenamentul dvs. de rezistență. Rularea pe suprafața inegală vă va ajuta să vă întăriți rezistența și după ce vă veți conduce cu ușurință mila când vine timpul.

Dacă bateți pista, puteți îmbunătăți rezistența, prin înot, jucând fotbal sau baschet sau efectuați ceea ce necesită o mișcare destul de lungă, aproximativ 30 de minute sau mai mult.

Imagine intitulată Creați un plan de antrenament pentru adolescenți Pasul 3

6. Utilizați dumbbells. Dumbbells vă va ajuta să vă măriți mâna și spatele înapoi. Alergând cu dumbbells timp de 20 de minute pe zi vă va ajuta să deveniți mai puternici și, prin urmare, mai repede. Vă puteți antrena cu ușurință acasă utilizând greutăți manuale.Luați gantere cu greutate pulmonară și lucrați la diferite exerciții care vă vor ajuta să vă păstrați bicepsul, tricepsul, antebrațele și umerii în ton. Puteți să vă exercitați pentru biceps, pe triceps, exerciții precum "ciocanul".

Imagine intitulată exercițiu în dimineața treptată 5

7. Efectuați alte exerciții pentru a vă mări puterea. Deși ganterele pot fi un instrument foarte convenabil, puteți, de asemenea, să vă antrenați acasă fără a utiliza greutăți în timp ce crește rapid puterea dvs .:

Face squats. Stați exact, apoi uscați și apoi ridicați-l și repetați-o, de cel puțin 10 ori la rând pentru trei abordări. Acesta vă va ajuta să vă faceți șoldurile mai puternice.

Faceți împingerea. Paul Push UPS contribuie la dezvoltarea biceps și triceps.

Faceți squats, răsuciți presa abdominală sau încărcarea pe biceps pentru a vă întări spatele și pentru a deveni mai puternică.

Metoda 2 din 3:

Îmbunătățirea mașinilor

unu. Ameliorează corpul drept al vârfului corpului. Rularea cu tehnica potrivită nu vă va lăsa să vă obosiți rapid și să cheltuiți energie suplimentară pe care nu trebuie să o cheltuiți. Aceasta vă va permite să resetați câteva secunde din timpul dvs. care rulează o milă. Iată câteva lucruri obligatorii pe tehnica pe care ar trebui să o cunoașteți pentru a păstra partea de sus a corpului în formă, în timp ce alergați la o milă:

Transformați-vă corect capul. Uită-te în fața ta, la orizont, nu pe picioarele tale. Acest lucru vă va permite să vă păstrați fără probleme gâtul și spatele.
Păstrați-vă umerii scăzuți și relaxați. Dacă umerii dvs. încep să se ridice în direcția urechilor când sunteți obosiți, scuturați-i pentru a scăpa de tensiunea acumulată. Este foarte important să nu vă exprimați corpul superior și să îl păstrați relaxat dacă doriți să rulați cât mai eficient posibil.
Țineți-vă mâinile cu pumnii tăiate, fluturându-i înainte și înapoi, chiar între talie și nivel sub piept, fără a-ți îndoi coatele și nu le îndoaie la 90 de grade.
Păstrați torsul și spatele neted. Trageți-vă pentru a fi în creștere completă, în timp ce spatele dvs. va fi neted și veți fi confortabil. Respirațiile adânci vă pot ajuta să vă îndreptați corpul cu oboseală.

2. Lăsați tehnica corectă a fundului corpului. Picioarele și corpul inferior nu sunt mai puțin importante atunci când se rulează decât partea de sus. Asta este ceea ce trebuie să știți când stăpâniți tehnica potrivită:

Păstrați șoldurile simple. Dacă vă înclinați în timp ce rulați, creați o presiune excesivă asupra spatelui dvs. și nu vă va permite să rulați atât de repede cât doriți.

Când alergați, ridicați ușor genunchii. Aceasta este o schimbare frecventă a piciorului, precum și un pas scurt, vă va ajuta să rulați mai repede distanțe lungi. Picioarele tale trebuie să treacă sub corpul tău, cu genunchi ușor îndoiți, astfel încât să se poată aplecați corect când picioarele vin în contact cu solul.

Atingerea piciorului cu suprafața ar trebui să fie ușor. Mai întâi trebuie să puneți călcâiul, pentru că partea de mijloc a piciorului, apoi treceți repede pe șoseaua de picior, păstrând în același timp gleznele îndoite, astfel încât să aveți mai multă putere când conduceți.Scutiți-vă de la pământ când mergeți la șosete, astfel încât caviarul vostru să vă împingă cu fiecare pas, făcându-vă mișcările calme, dar elastice.

3. Respirați exact. Dacă doriți să vă maximizați potențialul de funcționare, trebuie să vă stăpâniți respirația. Pentru a face acest lucru, ar trebui să știți cum să respirați adânc, prin nas și expirați încet prin gură. Unii oameni au respirați prin nas pot fi o problemă, deci probabil că va trebui să lucrați la ea - dacă respirați prin gură, se poate întâmpla astfel încât să cadă. Lucrați la combinația de respirație cu rasele dvs., respirând la fiecare 3 sau 4 pași pentru a simți ritmul. Dacă simțiți că mergeți cu un ritm, concentrați-vă doar pe respirație.

4. Aprindeți tehnica dvs. prin Run. Dacă rulați Mile la stadion sau în timpul cursei, atunci în acest caz există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți timpul de funcționare, în timp ce alergați, folosind alți sportivi (OK) pentru beneficiul dvs. Asta puteți face:

Începeți încrederea. Rulați rapid și puternic, fără a permite altor sportivi să se ridice în fața dvs., pentru că vă va face calea către grupul de lideri în timpul cursei.

Cunoașteți poziția dvs. Dacă vă aflați într-o echipă de atletism, trebuie să știți unde veți fi în timpul cursei. Dacă sunteți unul dintre cei mai rapizi sportivi (OK) pentru Mile, atunci da, ar trebui să fiți la începutul grupului de alergare. Dacă vă simțiți despre un grup mai slab, atunci nu ar trebui să începeți să alergați la începutul grupului, deoarece veți încetini sportivii mai repede (OK), deci trebuie să vă găsiți poziția undeva în centru.

Nu încercați prea mult să fiți înainte. Atletul (KA), care rulează la șeful grupului care se confruntă cu cea mai mare presiune în timpul întregii curse, așa cum se stabilește ritmul de alergare pentru întregul grup, prima întâlnește rezistența vântului și simte o presiune constantă din partea intrare. Doar dacă nu sunteți înmânat mai puternic decât oricine altcineva, ar trebui să fiți păstrat lângă Cu grupul frontal, dând un alt atlet (KE) pentru a stabili rata de funcționare și așteptarea posibilității de a izbucni înainte când simți că restul începe să se obosească. Acest lucru apare de obicei peste 400 sau 200 de metri până la finisaj.

În mijlocul cursei, păstrați-vă relaxați.Nu este nevoie să tensionați în mijlocul cursei. Concentrați-vă pe respirația fără a vă îndrepta corpul, pe măsură ce mergem mai departe.

Luați cea mai bună poziție pe pistă. Dacă rulați pe o pistă, o recepție dovedită nu va depăși curba, ci într-o linie dreaptă. Depășirea în jurul curbei este costul excesului de energie, deoarece trebuie să fugiți mai lung, pentru a sparge adversarul decât dacă ați fost depășită într-o linie dreaptă. Când rulați într-un grup, încercați să rămâneți în fața grupului, astfel încât să trebuie să acoperiți un spațiu mai mic, aceasta este o strategie bună până când veți absorbi grupul de alți sportivi (OK).

S-ar putea să simți că a ucis sprint pe linia dreaptă liniară și este destul de normal dacă este ceea ce aveți nevoie pentru victorie.

Vedeți numai în fața dvs. Nu te uita la antrenor, pe colegii tăi sau pe altcineva de lângă tine sau în spatele tău, te va încetini doar.

Imaginea intitulată respira corect în timpul exerciții 4

cinci. Imprumând eficient și relaxați-vă. Mulți oameni cred că întinderea înaintea cursei sau după ce poate contribui la îmbunătățirea alergării, protejează împotriva rănilor, vă va ajuta organismul să se pregătească pentru a alerga și relaxa după antrenament. Cu toate acestea, există aceia care cred că întinderea, de fapt, curăță mușchii și nu poartă nici un beneficiu înainte de antrenament și că doar câteva minute de antrenament pot fi mult mai bine pentru a alerga.

Dacă vă decideți să vă întindeți caviarul, șoldurile, picioarele, faceți câteva exerciții simple din pozițiile și ședința în picioare.

Indiferent ce alegeți, vă va ajuta să vă pregătiți corpul la o alergare rapidă.

Metoda 3 din 3:

Rulați inteligent

unu. Asigurați-vă că aveți un pantofi adecvat. Una dintre cele mai simple modalități de a îmbunătăți cu o milă este de a avea grijă de pantofi adecvați. Acest lucru poate părea inadecvat, dar dacă rulați în pantofi foarte vechi, prea dense, prea liber sau dacă tocmai vă inconfortabil, în acest caz nu sunteți o sută la sută utilizați potențialul dvs. Nu fiți timizi. Mergeți la un magazin de sporturi în care consultant profesionist vă va ajuta să alegeți cele mai potrivite pantofi pentru dvs. și, uneori, ei chiar răsfoiți alerga pentru a face cele mai exacte pantofi pentru dvs. Iată câteva sfaturi care nu ar trebui uitate atunci când cumperi pantofi noi:

Cât timp ați tras o pereche veche de pantofi. Ar trebui să înlocuiți orice pereche de pantofi de alergare după kilometrajul de 300-400 de mile, iar acest lucru este de 10 mile pe săptămână decât un an, sau mult mai devreme, dacă ați folosit pantofi pentru maraton sau antrenamente la el. Alergând în pantofi, care nu mai este în formă bună, nu numai că complică posibilitatea de funcționare rapidă, dar poate duce și la rănire.
Locul liber. Trebuie să aveți un spațiu de lățime, cel puțin în grosimea degetului mare, între vârful degetului mare și degetul de pantofi. Multe cumpără pantofi de alergare, care, de fapt, sunt prea mici pentru ei, așa că nu vă faceți griji, dacă la început, veți simți ca un clovn în siguranțe.
Fixarea fiabilă a întregii părți mijlocii a piciorului. Picioarele dvs. ar trebui să fie amplasate convenabil pe ambele părți.
Fixarea fiabilă a întregului călcâi. Alunecarea în acest loc poate duce la răniri.

Imaginea intitulată menține sănătatea etapei ochiului 5

2. Se simte bine. Ar trebui să mănânci suficient de bine, astfel încât să aveți o mulțime de energie pentru a alerga, dar nu prea mult, altfel va duce la letargie și oboseală. Dacă știți că antrenamentul greu este așteptat la stadionul sau sprintul, mâncați până când vă ascundeți 2/3 din dieta obișnuită. Ar trebui să mănânci alimente care conțin carbohidrați și, care este ușor digerat, oferindu-vă energie fără porcare. Iată câteva sfaturi pentru a vă aminti când urmați dieta, pentru a îmbunătăți calitatea funcționării:

Toate în echilibru. Deși carbohidrații dau energii, nu uitați și despre proteine sau fructe și legume.

Dacă vă antrenați pentru a vă îmbunătăți timpul pentru o milă, voi nu Este necesar să boot carbohidrați. Nu mâncați căldura pastă, înainte de cursă, crezând că vă va oferi energia necesară.

Dacă veți găsi o gustare care vă va ajuta să vă antrenați, să încercați banana, piersic, Paul Bar Cliff Bar, o bucată de pâine prăjită de grâu sau de jeleu englezesc.

3. Bea, bea și bea din nou. Beți cel puțin 2 pahare de apă înainte de a alerga și nu uitați să consumați cel puțin 8-10 pahare în timpul zilei.

Împreună cu apă, o ceașcă de cafea timp de 30-60 de minute înainte de a alerga pot fi Implementați îmbunătățirea funcționării. Cu toate acestea, nu faceți acest lucru în prima zi a cursei, altfel vă poate face oarecum nervos și poate duce la probleme digestive.

Imagine intitulată Îngrijire pentru ochii uscați Pasul 9

4. Pierde greutatea, dacă este necesar. Dacă greutatea dvs. greu se potrivește înălțimii și fizicului, atunci nu trebuie să pierdeți în greutate. Cu toate acestea, dacă aveți supraponderali, vă va încetini doar, deoarece va fi o povară suplimentară pentru corpul dvs. în timp ce alergi Mile. Prin urmare, lucrați la găsirea unor exerciții sănătoase de pierdere în greutate în timp ce continuați să rulați în mod regulat și să mâncați alimente care vă oferă forțe.

cinci. Găsiți compania. Fugiți cu cei care nu vă dau la viteză sau mai repede. Vă va ajuta să fiți motivați (oh) și să nu vă aplați când sunteți obosiți. Nu contează unde alergi și ce distanțe, în compania altor persoane puteți rămâne puternică (OH), gândiți-vă sobru și încercați să vă îmbunătățiți realizările personale. Și cel mai important, alergând în companie vă poate reaminti că, deși fitness este un scop important, o distracție plăcută este la fel de importantă!

Imaginea intitulată se pregătește pentru școală în 5 minute Pasul 6

6. Încercați să rulați pentru o vreme. Fugiți cu echipa sau cu tine, dacă doriți să vă îmbunătățiți viteza, trebuie să fugiți din când în când la o milă, simulând presiunea, vă veți simți ca și cum vom conduce o cursă reală. Nu trebuie să fugi în mod constant pentru o vreme când alergi mile, altfel vei fi stins, dar ar trebui să faci cel puțin o dată pe săptămână să simți presiunea, forțând corpul tău să producă adrenalină și să se pregătească pentru succes. Dacă vă bateți înregistrarea personală, sărbătoriți și gândiți-vă la lucrurile pe care le faceți corect, astfel încât să puteți continua să progresați în viitor.

7. Instalați propriile standarde. Dacă încercați să fiți în fruntea echipei școlare pe fugă, atunci da, obiectivul dvs. de a rula mile în zona 6-6: 30, dacă sunteți o fată sau 5-5: 30, dacă sunteți un tip. Cu toate acestea, dacă încercați doar să rulați o milă mai rapidă, așa cum doriți să rămâneți în formă și doar pentru distracție, atunci o țintă de 12 sau 10 minute este un rezultat foarte impresionant. Nu trebuie să fiți un bolț de cereale pentru a vă bucura cât de repede alergi și nu este nevoie să păstrați ritmul cu alți alergători din jurul vostru, dacă corpul este deja plâns și vrea să se oprească. Îmbunătățiți viteza - mare, dar și mai importantă pentru a rămâne sănătoși și mândri de ceea ce sunteți în formă.

sfaturi

Rulați cu iPod-Ohm sau partener (tsy) mult mai distractiv.
Rulați mult mai distractiv pe stradă și mai ușor de personalizat. Rulați pe banda de alergare numai dacă vremea este rea.
Amintiți-vă că "calitatea este mai bună decât cantitatea" atunci când repetați pentru a lucra cu greutate.
Push-up-uri și squats se pot face zilnic. Cu toate acestea, atunci când sunt angajați în antrenament de forță, aveți nevoie de cel puțin 48 de ore de odihnă înainte de a lucra din nou la același grup muscular din nou. Zi de odihnă de la activitatea de putere - de asemenea, o idee bună de a da corpului dvs. să se recupereze.
Faceți-vă ziua de lucru și pe următoarea restul.