Cum să faceți un sprint (novice): 6 pași

Ați văzut vreodată un bolț de mustache rulează de-a lungul căii și a crezut: "Am vrut să alerg atât de repede.."? Aici sunt, de exemplu, da. Și acesta este un ghid pentru cei care doresc să facă un atletic și, în special, un sprint.

Fiecare pas în acest manual corespunde unei zile săptămânii, cu un program zilnic de formare, care poate urma.

În cele din urmă, dacă doriți ca stelele, veți avea nevoie de o instrucțiune profesională.

Dacă aveți, eu sunt doar o zelalizare a sprintului, atunci acest ghid vă va potrivi. Dacă se dovedește a fi prea simplu pentru dvs., merită să căutăm un manual mai avansat pentru sprintul.

Bucurați-vă de!

Pași

unu. "Luni". Aceasta este "ziua de mare viteză". În această zi, exercițiile de funcționare se vor concentra pe a face organismul și piciorul dvs. exploziv, datorită tăierii rapide a mușchilor, care este baza de funcționare rapidă. Tot ce aveți nevoie astăzi pentru exerciții fizice este atât de repede încât puteți. Fa-te.

Ar trebui să încălzi o ușoară rulare timp de aproximativ 5 minute. Nu depășiți, pentru că veți avea nevoie de putere și rezistență.
Face un antrenament de întindere. Iată câteva tipuri de încălzire care vă vor ajuta să vă încălziți, înainte de primul exercițiu: http: // Exercițiu.Despre.COM / B / 2010/0 09/15 / De ce-you-nevoie-to-stretch.HTM
Exercitiul 1. Să începem cu o distanță de 80 de metri de 5 ori (80x5), cu pauze de 3 minute între fiecare sarcină. Dacă nu știți, 100 de metri sunt o parte a piesei ovale, prin care alergi. Trebuie să existe o marcă de 80 de metri. Dacă nu există nimeni, atunci nu sperați până la linia de sosire. Rularea corectă este foarte importantă, în următorul videoclip apare perfect, cum să rulați corect: http: // YouTube.Com / ceas?V = rq38ye39nyi . Dacă este dificil să înțelegeți ce se spune în acest videoclip, uitați-vă: http: // YouTube.Com / ceas?V = 6bmtgnjm7be . Între exerciții, luați o pauză de 10 minute, beți apă, calmați-vă pulsul.
Exercițiul 2. De 4 ori 70 de metri, cu întreruperi de 3 minute. Cred că veți înțelege unde există aproximativ 70 de metri. Precizia aici este opțională.
Exercițiul 3. De 3 ori 60 de metri. Cu pauze timp de 3 minute.
Exercițiul 4. De 2 ori 20 de metri. Cu pauze timp de 3 minute.
A fost luni. Continuăm.

Imaginea intitulată Intrați în sprint (începători) Pasul 2

2. marţi. Simulator. În această zi veți antrena puterea în sala de gimnastică, pentru a alerga mai repede. Cei mai importanți mușchi pentru rularea - mușchii picioarelor, umerii, coloanei vertebrale. Efectuați această capacitate cuprinzătoare de a instrui mușchii dorite pentru sprint: http: // wikihow.Com / Exerciții de gimnastică-pentru-începător-sprintsers .

Imaginea intitulată Intrați în sprint (începători) Pasul 3

3. miercuri. Instruire privind rezistența. Este necesar să creștem rezistența, astfel încât să puteți continua când la sfârșitul alergii, organismul se va termina în organism, este, de asemenea, util pentru inimă.

Face o încălzire.

Întinde.

Exercitiul 1. Trebuie să rulați de 2 ori 300 de metri, dar trebuie să le conduceți cât mai repede posibil, cât puteți. Dacă nu sunteți stinși complet după primele 300 de metri, atunci faceți ceva greșit. Relaxați până când sunteți gata să repetați.

300 de metri - acesta este cercul complet al întregii piste. Pe pistă există 2 secțiuni drepte de 100 de metri și 2 curbe de 100 de metri.

Imaginea intitulată intra în sprint (începători) Pasul 4

4. joi. Ziua de jumătate de viteză. Astăzi combinăm pregătirea pentru viteză și rezistență într-un întreg. Astăzi, conduci cele mai populare distanțe din Sprint, alergând la 100 de metri și alerga 200 de metri. Și să încheie sprintul magnific al celor 50 de metri.

Face o încălzire Ca luni.

Întinde.

Exercitiul 1. Start S 200 de metri. Job de 3 ori. Nu exagerați-o, pentru că, cel mai probabil, după 150 de metri, vă veți opri, deoarece veți obosi. Începeți cu un ritm rapid și accelerați la 130 de metri. Între rase, odihniți la 5-10 minute.

Exercițiul 2. După ce urmează 100 de metri. Este deja serios. Job de 2 ori. Încerca. Odihnă între rabie 5-10 minute.

Exercițiul 3. Să terminăm 50 de metri. Și acum mai repede!

Întinde.

Imaginea intitulată Intrați în sprint (începători) Pasul 5

cinci. vineri. Simulator. La fel ca marți.

Imaginea intitulată intra în sprint (începători) Pasul 6

6. sâmbată și duminică. ODIHNĂ.

sfaturi

Luați un prieten pentru instruire. Totul va fi mult mai ușor atunci când aveți un prieten pentru a vă sprijini. Puteți chiar să vă aruncați cursa la 100 de metri.
Încercați să mâncați corect.
În formare, aveți întotdeauna apă cu dvs. Bea înainte, între și după antrenament.

Avertizări

Nu vă antrenați dacă aveți răniri. Se poate agrava decât situația.

De ce ai nevoie

Urmăriți pentru a alerga
Gym, cu echipamente de instruire de bază.
Dacă nu aveți pantofi de sprint, gândiți-vă la achiziționarea unei perechi. Veți rula cu 0,5 secunde mai repede în vopsea Sprint.