Cum se pregătește pentru rularea a 800 de metri: 8 pași

Există multe opinii cu privire la modul de pregătire corespunzătoare pentru funcționarea la 800m. Este una dintre cele mai dificile, deoarece 50-67% din distanța este aerobică, iar oțel 50-33% - anaerob.

Pași

unu. Începe cu dezvoltarea forței. Concentrați-vă pe 3 abordări de 8-10 repetări pentru fiecare grup muscular. Scopul va fi creșterea maximă a performanței musculare pentru o lungă perioadă de timp și dezvoltarea mușchiului de stabilizare, pe care mulți alergători nu sunt bine dezvoltați. Acest număr de abordări și repetări nu este ales din întâmplare: nu mai aparține pură Pauerlifting, dar vă permite să obțineți rezultate maxime în dezvoltarea calităților de putere. O astfel de antrenament vă va permite să vă măriți puterea, ceea ce va afecta lungimea sprintului, care vă va permite să treceți distanța pentru cel mai mic timp (în special cu masa musculară scăzută și absența sarcinilor suplimentare). La fiecare a patra zi a unei astfel de antrenamente înlocuiește exercițiile pliuometrice: acestea vor ajuta la obținerea unei pregătiri și viteze maximă de rezistență explozivă .

O atenție deosebită trebuie acordată mușchilor de conducere / descărcare pentru a preveni astfel de leziuni ca: oprirea excesivă a piciorului, probleme cu locația articulației genunchiului (t.E. Dezechilibrul care duce la iritarea cartilajului datorită aprinderii genunchiului în articulația genunchiului), sindromul tractului iliac și tibial, durerea în picioare, tendinită și t.D.
Programul de formare aproximativ: Ziua 1 = Schimbul, suprapunerea mușchilor de conducere / descărcare, ridicați-vă la caviar. Zi secundă = lunges, flexie și extindere a picioarelor. Exercițiile pentru presa abdominală, piept, umeri și întinderea mușchilor din spate vor fi, de asemenea, foarte utili pentru a obține o formă optimă.
De asemenea, este necesar să se concentreze asupra mușchilor flexor ai spatelui inferior și șoldurilor, pe care mulți atleți bypass. Tracțiune variată, ghemuit cu picioarele de lider înapoi, hiperextension, extensie îndreptat picior și ghemuit cu gantere sunt perfecte pentru dezvoltarea acestor mușchi.
Instruirea pentru dezvoltarea forței nu ar trebui să dureze mai mult de o oră. Pentru a face acest lucru, utilizați metoda ciclică de antrenamente (de exemplu, odihnă de la squats, efectuați strângerea).
În termen de o oră după antrenament, mănâncă proteine / carbohidrați (un pahar de lapte de ciocolată va fi alegerea perfectă) pentru a maximiza procesele metabolice (proteinele vor ajuta la absorbția carbohidraților). O dietă echilibrată ar trebui să includă deja suficiente proteine - nu este necesar să se utilizeze deloc cocktail-urile proteice, deoarece corpul în sine este capabil să producă majoritatea aminoacizilor.
De asemenea, este posibil să se realizeze aceleași rezultate fără utilizarea formării energiei: fotbal, baschet sau Frisbee o dată pe săptămână vă va ajuta să lucrați la mușchi-stabilizatori, putere explozivă și rezistență la mare viteză. La urma urmei, nu este întâmplător ca jucătorii din fotbal să lipsească probleme cu funcționarea.

Imagine denumită trenul pentru cursa de 800 de metri în calea și câmpul de câmp 2

2. Creșteți nivelul de fitness fizic în sezonul principal (vară). Sistemul anaerobic poate atinge maximum 6 săptămâni de formare. Prin urmare, singura pregătire în care trebuie să vă concentrați în vară ar trebui să fie instruire pentru dezvoltarea capacităților de putere și aerobă a corpului dumneavoastră. Acest lucru poate fi ca un program de pregătire pentru rularea în jurul terenului dur și ceva din următoarele:

Programul săptămânal ar trebui să includă: trecerea unei distanțe lungi o dată pe săptămână (lungime de până la 25 km, dar nu mai mult de 1/4 din întreaga săptămână de funcționare), 2 zile de sprint pe terenul deluros, 2 zile de rezistență formarea și rula obișnuită până la distanța acoperită într-o săptămână, nu va fi de cel puțin 50 km.

Numărul de kilometri adoptat este extrem de important pentru alergători la 800m. Dacă antrenamentele celor mai buni sprinteri sunt de obicei limitați la 50-65 kilometri pe săptămână, majoritatea alergătorilor profesioniști sunt de 800m începând de la 80 și ajung la 110-130 km pe săptămână pentru a menține forma fizică perfectă și îmbunătățirea rezultatelor aerobe.

Notă: Dacă nu ați atins încă numerele de mai sus, nu creșteți distanța cu mai mult de 10% sau 5 km pe săptămână. De exemplu, pentru a obține rezultatul la 60 km, creșterea de luni a distanței va fi după cum urmează: 20, 25, 30, 35, 40, 35, 45, 55, 53, 55, 50, 55, 58, 55, 50 , 55, 58, 55, 50, 55, 58, 55-50 km. Rețineți că exemplul prezent are săptămâni pentru a restabili cu o distanță redusă. De asemenea, puteți observa că cu cât este mai aproape de rezultatul final, cu atât distanța săptămânală a distanței. Majoritatea alergătorilor de la 800m trebuie să reducă distanța din fiecare săptămână de la ~ 20-30% (de exemplu, 60-60 - 45 - 60) pentru a preveni epuizarea fizică și emoțională. Luați în considerare acest lucru la elaborarea programului de formare!

Imagine intitulată trenul pentru cursa de 800 de metri în pasul și câmpul de câmp 3

3. Creșterea intensității formării în iulie-august, adăugând exerciții aerobice avansate și distanțe specializate. După ce plecați pentru o distanță săptămânală planificată, includeți un program Sprint la 800 de metri în ritm moderat. De exemplu, 12 x 100 la ritmul de 800m (t.E. Ritmul în care veți conduce la distanță de 800m), dintre care 300 m - jogging. Acest lucru va servi ca bază pentru creșterea ulterioară a vitezei, va oferi memoria musculară necesară și va permite funcționarea eficientă a funcționării. De asemenea, puteți include în planul de antrenament de către Run 5km. O modalitate excelentă de a elabora diferite sisteme fiziologice fără oboseală excesivă va fi o formare ciclică de trei săptămâni (t.E. În intervalul de trei săptămâni, efectuați o cursă pentru o vreme, o zi alergând pe distanța medie (2km), două zile care rulează pe 5 km, o zi alergând pe 3 km și o zi se scurge pentru 200m). Astfel, acest plan constă în distanțe, dintre care 33% sunt direcționate către o creștere a pragului lactat, 33% pentru a crește absorbția oxigenului și 33% pentru absorbția oxigenului în condiții de încărcare maximă.

Pentru cei care se concentrează pe o cruce de atletism, este posibilă înlocuirea ratei de funcționare la un ritm mai mare (prag). La alergarea în acest ritm, sângele conține o cantitate constantă de acid lactic. Depășirea acestui ritm va duce la o acumulare semnificativă de acid lactic, care nu va ajuta la creșterea capacității corpului de a se acumula și de a ieși.

De exemplu, de cursuri de instruire: luni: 10 km + 6 x rularea în sus, marți: 4 x 6 minute Piapul mediu, în cazul în care un minut - Jogging + Training pentru dezvoltarea forței, miercuri: odihnă, joi: alergând 18 km + sprint, vineri : 10 km + 12 x 100 + 800, din care 300m - jogging + antrenament pentru dezvoltarea forței, sâmbătă: 14 km Tempo moderat, duminică: 25 km.

Imagine denumită trenul pentru cursa de 800 de metri în calea și câmpul de câmp 4

4. Crește intensitatea formării în toamnă. Porniți adăugați intervale la 5 km. Începeți cu 400 de metri și să vă străduiți pentru o distanță de 3-5 minute. Rularea la astfel de distanțe va crește cantitatea de mitocondriile în celule, numărul de capilare și volumul de impact al inimii, care va reduce numărul de lovituri pe minut. Pe de altă parte, formarea care vizează îmbunătățirea absorbției oxigenului va ajuta organismul să absoarbă mai bine oxigenul și să îl transmită mușchilor. Instruirea care vizează absorbția oxigenului în condițiile sarcinii maxime ar trebui să înlocuiască cursul de vineri (vor înlocui rularea migratoare în alte zile) sau să treacă sâmbătă. În acest stadiu, alergătorul este deja suficient de puternic, poate rezista la sarcini aerobice semnificative, dar încă nu este suficient. Includerea în programul de formare a călătoriei care călătoresc cu vântul de trecere și rulează sub munte va ajuta la atingerea vitezei de sprint necesare.

Imagine intitulată trenul pentru cursa de 800 de metri în pasul și câmpul de câmp 5

cinci. Continuați pregătirea în sezonul de iarnă. Este timpul să vă concentrați asupra caracteristicilor distanței. Formarea ar trebui limitată în trei zile pe săptămână, de preferință într-un ciclu de două săptămâni (t.E. La fiecare 14 zile includ o lecție pentru creșterea digestibilității oxigenului de către organism (care rulează la 5 km), 1 ocupație în ritmul pragului, 1 ocupație pentru absorbția oxigenului în condiții de încărcare maximă (care rulează la 3 km), o lecție la Pace 1.5 km și 2 clase la Pace 800 / 400m). De exemplu, începeți cu 8 x 300 la Pace 1.5 km și mutați în direcția de 5 x 600 în același ritm. Lungimea intervalului nu trebuie să depășească 400m, iar distanța generală este de peste 2 km (dacă executați această distanță, atunci ritmul dvs. este prea mic sau petreceți prea mult timp în vacanță!). De asemenea, puteți încerca să vă antrenați la distanțe mai scurte (600, 400, 200 de metri) la o rată de 800m.

Nu opriți să lucrați la viteza sprintului, altfel distanța de 400m va suferi. Rularea de 4 x 400m este perfectă în aceste scopuri.

Nu vă fie frică să aranjați o zi de descărcare, dar nu abuzați această oportunitate (t.E. Nu vă odihniți timp de trei zile la rând pentru a vă pregăti pentru duelul de rulare).

Datorită intensității instruirii, clasele de formare a energiei ar trebui să fie limitate la o zi pe săptămână. Absența lor poate fi înlocuită cu diferite exerciții pliuometrice.

Imagine intitulată trenul pentru cursa de 800 de metri în calea și câmpul de câmp 6

6. În primăvară, începeți să lucrați la creșterea tempo-ului. Este timpul să faceți sistem anaerobic. Alegerea mea este de 8-12 x 200m în ritm 800m, care sunt însoțite de o jogging de 200 de metri. Această combinație va permite corpului dvs. mai bine să facă față acidului lactic, să elimine stresul și va fi doar o pregătire suplimentară bună. Rularea de 4 x 400m la o rată de 800m învață corpul tău perfect face față oboselii. Practicați ambele combinații, concentrându-se pe "prima cerc de timp" (T.E. Timpul dorit este de 2 secunde) și "Timpul celui de-al doilea cerc" (t.E. Timpul dorit este de +2 secunde).

Minimizați formarea forței și concentrați-vă pe pliuometrică.

Se concentrează pe intervale mai lungi (t.E. 400 la Pace 800) și se străduiește pentru un set de tempo final (t.E. 5-6 x 300 în ritm 800 cu o vacanță suficientă).

De asemenea, nu uitați de distanța din 400m, deoarece timpul de la 800m este parțial datorită rezistenței dvs. de mare viteză. T.E. Depinde de cât de repede puteți rula 400m (timp de trecere de 400m x 2 + 12 secunde = distanța maximă maximă de trecere 800m).

Imagine intitulată trenul pentru cursa de 800 de metri în pasul de cale și câmpul 7

7. Pregătirea pentru BATHATHE. Se compune în reducerea volumului de formare, o creștere a îngrijirii lor și o pereche de zile suplimentare în vacanță. Unul dintre aceste programe ușoare va fi condus cu 200, 300, 300, 200m de la cursa necesară de către Tempo, care este însoțită de 6 x 150m la Pace 400 pentru a îmbunătăți calitățile de mare viteză. Nu reduceți distanța săptămânală cu mai mult de 20%, iar numărul de runde în ritmul pragului și instruirea pentru absorbția la minimizarea oxigenului (t.E. Nu mai mult de 10 minute pe săptămână: acest lucru este suficient de suficient pentru a menține forma formată).

Imagine denumită trenul pentru cursa de 800 de metri în calea și câmpul Câmpul 8

opt. Relaxați-vă după sfârșitul sezonului. Luați câteva săptămâni pentru a vă pregăti pentru anul următor. Bucurați-vă de rezultatele obținute!

sfaturi

Participarea sporturilor navigabile (de exemplu, înotul) nu numai că va fi o completare excelentă la programul principal, dar, de asemenea, va contribui la evitarea rănirii excesive.
Puneți-vă adevărate obiective fezabile. Instruirea asupra capacităților dvs., vă răniți doar și vă subminează sănătatea.Amintiți-vă că progresul mic, dar constant este întotdeauna mai bun decât soluțiile cutanate care vă vor afecta cu siguranță sănătatea.
Forța explozivă și viteza de sprint vor afecta în mare măsură rezultatele distanței de 800m. Realizările dvs. sportive din trecut vor contribui la consolidarea elementelor necesare ale echipamentului de funcționare în memoria musculară mult mai ușor.
Se concentrează asupra îmbunătățirii treptate a rezultatelor. Verificați rezultatele antrenamentelor dvs. nu mai mult de o dată pe lună.
Dacă este necesar, treceți la jumătatea distanței săptămânale. T.E. Dacă ați fost în vacanță, atunci săptămâna viitoare a tăiat distanța. Vă va ajuta să vă recuperați și să obțineți un beneficiu maxim din instruire.
Evitați tentația de a rula o distanță deplină în timpul antrenamentului. Acest lucru poate duce la rănirea și epuizarea mentală. Alergătorii pentru distanțe medii își pot permite doar câteva runde cu întoarcere completă - puneți-vă pe deplin numai atunci când contează cu adevărat.
Nu vă abateți de la programul de formare selectat. Trebuie să aveți încredere în program pe care l-ați ales indiferent de cine și cum a creat. Nici un program nu vă poate garanta rezultate semnificative pentru timpul minim - urmați planul selectat, nu vă grăbiți și veți obține cu siguranță succesul.
Evitați satelitul în fiecare zi pentru a rula în ritmul maxim. Urmați formula de lungă durată "Încărcare - Repetare - Repetare", iar rezultatele nu vor face să aștepte.

Avertizări

Urmați programele adecvate de alimente și somn. În caz contrar, veți chinui pur și simplu corpul anabolism inadecvat.
Înainte de a utiliza orice program, consultați medicul dvs. de participare.
Înainte de a efectua exerciții privind dezvoltarea forței și a forței explozive, asigurați-vă că sunteți în forma corespunzătoare. În caz contrar, riscați vă răniți.