Cum se formează o mulțime de: 12 pași

În lumea în care totul este obsedat de ideea de pierdere în greutate, este ușor să uităm că scopul opus este de a câștiga o masă - poate fi, de asemenea, de dorit obiectiv de fitness. Realizați un corp mare, muscular - un lucru dificil, dar incredibil de recunoscător. Aderarea la strategii rezonabile și luarea răbdării, aproape oricine dorește să realizeze complet Mare Rezultate.

Pași

Partea 1 din 4:

Exemple de plan de formare

Următorul plan de antrenament exemplar poate ajuta majoritatea oamenilor să câștige masa musculară timp de câteva luni. Pentru cea mai mare eficiență, crește treptat intensitatea încărcăturilor și una sau de două ori pe săptămână, hai să petrecem mușchii (în aceste zile puteți face carto-hârtie).

*Luni: biceps și triceps*
Un exercitiu	Timp / repetări	Notează
Întindere	10-15 minute	Opțional, puteți înlocui yoga sau alte exerciții de flexibilitate.
Caridipinka	5-10 minute	Potrivit ușor de funcționare, ciclism și altele asemenea. Încercați să realizați frecvența ritmului cardiac aproximativ 115 fotografii pe minut pentru a crește rezistența la ridicarea tijei.
Bicep	10-15 repetări 3-4 abordări
Exercitarea pe biceps "ciocan"	10-15 repetări 3-4 abordări
Bancă franceză pentru triceps	10-15 repetări 3-4 abordări
Împingeți UPS pe bare	5-12 repetări 3-4 abordări
Exerciții pe presa musculară	10-15 minute - orice număr de repetări	Puteți face răsucire, ridică torso, diferite tipuri de scânduri sau orice alt exercițiu adecvat pentru dvs
Card diosaminka	5 minute	Potrivit de mers pe jos de mers pe jos sau un ciclism necompletat. Scop - reduce treptat ritmul inimii.

*Marți: metri*
Un exercitiu	Timp / repetări	Notează
Întindere	10-15 minute	Vezi deasupra
Caridipinka	5-10 minute	Vezi deasupra
Squats	Atât de multe repetări cât de mult puteți face fără prejudiciu de risc - 3-4 abordare	Când utilizați greutăți libere, recurgeți la asistență.
Flexia picioarelor mintale	10-15 repetări 3-4 abordări
Hoom picioare	10-15 repetări 3-4 abordări
Ridicarea pe șosete	Numărul maxim de repetiții 3-4 abordare
Card diosaminka	5 minute	Vezi deasupra.

*Joi: spate și cel mai larg mușchi*
Un exercitiu	Timp / repetări	Notează
Întindere	10-15 minute	Vezi deasupra
Caridipinka	5-10 minute	Vezi deasupra.
Tragerea sau tragerea în jos	Atât de multe repetări cât de mult puteți face fără prejudiciu de risc - 3-4 abordare	Dacă nu puteți să vă prindeți, puteți folosi simulatorul pentru strângerea cu o contragreutate.
Bloc scăzut	10-15 repetări 3-4 abordări
Liniați gantere în pantă	Atât de multe repetări cât de mult puteți face fără prejudiciu de risc - 3-4 abordare
Flexirea încheieturilor cu un barbell	1-2 minute - 2-3 abordări	Puteți efectua extinderea încheieților.
Cardiosamica ușoară	5 minute	Vezi deasupra.

*Vineri: mușchii șoldurilor / corpurilor și sânilor*
Un exercitiu	Timp / repetări	Notează
Întindere	10-15 minute	Vezi deasupra
Caridipinka	5-10 minute	Vezi deasupra.
Deadlift	Atât de multe repetări cât de mult puteți face fără prejudiciu de risc - 3-4 abordare	Dacă nu știți cum să efectuați o poftă, consultați unul dintre antrenorii din sala de gimnastică - execuția greșită a acestui exercițiu poate provoca vătămări.
Hoom picioare	10-15 repetări 3-4 abordări
Rods Lyzhima	Atât de multe repetări cât de mult puteți face fără prejudiciu de risc - 3-4 abordare	Când utilizați greutăți libere, recurgeți la asistență.
Cablare pe piept	10-15-3-4 abordări
Exerciții privind presa musculară	10-15 minute - orice număr de repetări	Puteți face răsucire, ridică torso, diferite tipuri de scânduri sau orice alt exercițiu adecvat pentru dvs.
Light Cardio Zaminka	5 minute	Vezi deasupra.

Partea 2 din 4:

Leagăn mușchii

unu. Încercați să vă angajați de 4-5 ori pe săptămână. Nu există altă cale - un set de masă musculară necesită efort! Dacă nu ați început încă să jucați în mod regulat sport, încercați să introduceți cel puțin patru antrenamente în modul dvs. Dacă doriți, puteți chiar mai mult - cu condiția să vă dați corpului posibilitatea de a vă relaxa și de a restabili. Calea spre corpul muscular începe cu un calendar - pentru a dedica suficient timp pentru a atinge obiectivele noastre, iar rezultatele nu vor face să aștepte.

Un plan de antrenament ideal nu există - ceea ce este potrivit pentru unul, poate să nu vină cu alta. Cele mai multe site-uri dedicate instruirii, recomandă angajarea în 30 de minute până la o oră. Dacă este intensă, de data aceasta este suficientă. Cu toate acestea, unele mai mult ca antrenamentele mai lungi, dar mai puțin intense.
Programul de formare de mai sus trebuie să vină la aproape toate. Cu toate acestea, acest lucru nu este singurul plan. Pe Internet puteți găsi un set imens de software gratuit - tot ce aveți nevoie pentru a le găsi - utilizați motorul de căutare.

Imaginea intitulată obține mai mare Pasul 2

2. Efectuați exerciții de putere pentru a face mușchi mai voluminos. Un set de masă musculară necesită o cantitate mare de exerciții de putere. Pentru majoritatea oamenilor, înseamnă, în principiu, "Descărcați Fier". Aceasta este o modalitate excelentă de a câștiga o masă, dar nu doar un fel de exerciții de putere. De exemplu, exerciții cu greutatea proprie (push-up-uri, atacuri și altele asemenea) și cu un expenător - alte două moduri de pompare a mușchiului. Oricare ar fi programul pe care îl alegeți, acordați o atenție deosebită exercițiilor forțate, datorită căruia mușchii vor crește.

În mod tradițional, se crede că Povară cu greutate mare cu repetare redusă Vă permite să măriți volumul mușchilor și Greutate redusă cu un număr mare de repetiții - Îmbunătățirea tonului muscular. Cu toate acestea, cele mai recente date demonstrează că atunci când instruirea la oboseală, se va produce un set de masa musculară, indiferent de strategia selectată.

Imaginea intitulată obține mai mare în mod natural Pasul 3

3. Nu uitați de antrenamentele aerobice. CARDREAMENTE - Rularea, ciclismul, înotul, clasele pe un simulator eliptic și altele asemenea - nu vă va face rău. Dimpotrivă, ei vor aduce mult beneficii atât pentru corp, cât și pentru minte. Cu toate acestea, dacă doriți să pompezi mușchii, atunci devotarea o mulțime de cardioțiți de timp, creați doar probleme. Exercițiile aerobice au o mulțime de timp și de energie fără a garanta că, ca rezultat, veți obține mușchii mari și convexi la care vă loviți, astfel încât timpul alocat exercițiilor aerobice, este adesea mai bine să cheltuiți pe forța de formare. Încercați să vă angajați în cardoopers nu mai mult de una sau de două ori pe săptămână.

O modalitate bună de a limita numărul de cardiotransporter este de a le lăsa pentru zilele "odihnă": adică acele zile când nu vă angajați în exerciții de putere. Deci, nu veți petrece timp pe ele care ar putea să se dedice exercițiilor de putere.

Imaginea intitulată obține mai mare în mod natural Pasul 4

4. Alăturați-vă comunității sportive. Nu puteți adera la programul de antrenament? Întăriți motivația prin aderarea persoanelor care sunt, de asemenea, hotărâte să obțină rezultate! Deci, nu numai că veți putea să vă împărtășiți dificultățile, bucuriile și victorii - veți fi mai greu pentru a arunca munca pe corpul dvs., deoarece trebuie să raportați despre acest lucru înainte de participanții la grup!

Va fi minunat dacă reușiți să găsiți că doriți să vă alăturați instruirii dvs. în rândul familiei sau prietenilor. Dacă nu, gândiți-vă la înscrierea claselor de grup la sala de gimnastică locală, aceasta este o mare oportunitate de a întâlni pe cineva.

Alternativ, încercați să găsiți companion pentru sporturile comune. Unii entuziaști înșiși își caută companie pentru întâlniri în sala de gimnastică. Puneți o căutare după o expresie "Caut o companie pentru drumeții la sala de sport (numele orașului) (fără citate) și selectați opțiunea.

Imaginea intitulată obține mai mare în mod natural Pasul 5

cinci. Destul de restul. Pentru un set de timp de mușchi petrecut fără antrenamente, la fel de important ca timpul de antrenament. Dacă nu vă dați timp să vă odihniți, corpul dvs. nu va putea restabili în mod eficient mușchii după sarcini de antrenament. Amintiți-vă: Pentru un set de masă musculară necesită timp, deci nu exagerați - să ne relaxăm de la încărcături cel puțin o dată pe săptămână.

Printre altele, trebuie să vă asigurați că după fiecare antrenament ați avut un somn complet de noapte. Nivelul hormonului somatotrop uman (substanța chimică care vă permite să construiți mușchii) atinge vârful său în timpul somnului. Prin urmare, dacă vă pierdeți o odihnă de noapte deplină, voi vă dați mușchilor să crească.

Partea 3 din 4:

Nutriție adecvată

unu. Baza nutriției ar trebui să fie proteină "slabă". Când vine vorba de un set de masă musculară, proteina este exact ceea ce avem nevoie - doar cu ajutorul său corpul dvs. va construi noi fibre musculare severe de la vechi. Prin urmare, oricine dorește să construiască mușchii trebuie să urmeze consumul de o cantitate mare de proteine. Pentru majoritatea adulților, experții recomandă de obicei 40-60 de grame de proteine asupra consumului de alimente (și mai mult, dacă aveți un fizic deosebit de mare).

Pentru a obține o cantitate mică de calorii pentru a obține beneficii maxime pentru a construi mușchii, încercați să consumați surse non-grase de proteine. Aici sunt cateva exemple:

Carne de pui albă;
Carne de porc și carne de vită cu conținut scăzut de grăsimi;
fasole;
linte;
Tofu, soia și altele asemenea;
albus de ou;
Produse lactate non-grase.

Imaginea intitulată obține mai mare în mod natural Pasul 7

2. Pentru consumul de energie consumă carbohidrați complexi. Carbohidrații de astăzi nu sunt într-un cont bun, dar, de fapt, pentru un stil de viață sănătos, activ, ele sunt extrem de necesare. Carbohidrații obținuți din producția de produse întregi și energia pentru fabricarea cazurilor în timpul zilei (inclusiv instruirea). Specialiștii consiliază că consumă de la 40 la 80 de grame de carbohidrați cu fiecare masă.

Carbohidrații sunt preferați să se obțină din produsele de cereale integrale - conțin cochilii de cereale integrale bogate în substanțe nutritive și proteine, care sunt mult mai mici în pâinea albă și produse rafinate similare, în care există și o mulțime de zahăr. Iată câteva exemple de carbohidrați utile:

Produse integrale de cereale: pâine, paste, biscuiți și așa mai departe;

Orez brun;

Film;

ovăz sau hercule zdrobite;

Fasole și linte.

În plus, majoritatea legumelor (în special legumele cu frunze verzi) sunt o sursă de carbohidrați utile, vitamine și minerale.

Imaginea intitulată obține mai mare în mod natural Pasul 8

3. Nu neglijați cu grăsimi utile. Contrar opiniei populare, "grăsime" nu este un cuvânt crucial în lexiconul sportivilor. Dimpotrivă, utilizarea zilnică a unei cantități mici de grăsimi este un mod minunat de a crea o mică sursă de energie sănătoasă (care poate fi foarte utilă în timpul unei formări complexe). Este important să se limiteze consumul de grăsimi - nu mai mult de 5-10 grame pentru fiecare masă.

Nu toate sursele de grăsimi sunt la fel de utile. Încercați să nu mâncați grăsimi reciclate, care de obicei sunt conținute în gustări și și pe mari nu conțin substanțe nutritive. Încercați să le înlocuiți cu surse de grăsimi utile, cum ar fi:

lactat;

nuci;

avocado;

Aproape toate peștii (de asemenea o sursă bună de proteine);

Ouă.

Imaginea intitulată obține mai mare în mod natural Pasul 9

4. Gândiți-vă la luarea aditivilor alimentari. Dacă cunoașteți oameni care sunt serios angajați în culturism, probabil că ați văzut cum în fața antrenamentului beau ceva de genul unui cocktail de ciocolată. Cel mai adesea acest aditiv sub formă de pulbere de proteine: ser, cazeină sau creatină. Aceste produse conțin în mod obișnuit mai multe proteine decât corpul necesar, dar sunt utile în situațiile în care organismul are nevoie de o proteină suplimentară, de exemplu:

Odată cu introducerea unui nou set de exerciții;

cu o pregătire foarte intensă;

în timpul creșterii (de exemplu, dacă sunteți adolescent);

când se recuperează după rănire;

Dacă nu primiți proteine din alte surse (de exemplu, dacă sunteți vegan).

Notă, că o lungă perioadă de timp pentru a folosi mult mai mult proteine decât este necesar, nu este recomandat, deci va da o sarcină mai mare pe ficat.

Partea 4 din 4:

Ce pot sa fac

unu. Nu suprasolicitați. Dacă doriți să câștigați masa musculară, antrenamentele ar trebui să facă o parte semnificativă din viața voastră. Cu toate acestea, ei nu ar trebui să fie Singur O parte din viața ta. Sarcina excesivă va duce doar la oboseală, reducând motivația și vă va lipsi de bucurie - dacă nu aveți suficientă odihnă, va deveni o masă musculară mai dificil. Ei bine, cel mai important lucru, mai multe formări excesive pot provoca tulburări grave în sănătate, inclusiv:

întinderea mușchilor și ligamentelor;
dureri articulare;
Probleme cu coloana vertebrală;
Foarte rar, atac de cord, accident vascular cerebral sau anevrism (cu predispoziția existentă).
Rabbomioliz (boală mortală - dacă aveți dureri musculare excesive și urina a devenit culoarea întunecată, consultați imediat un medic)

Imaginea intitulată obține mai mare în mod natural Pasul 11

2. Controlați apetitul. Odată cu creșterea exercițiului fizic, fluctuațiile ascuțite ale nivelului de energie pot provoca o creștere a apetitului, deci există riscul de a începe să se miște și există tot ceea ce voia. Nu dați aceste dorințe - numărul de calorii consumate poate fi ușor crescut, dar dacă există prea multe, atunci corpul dvs. va transforma excesul la grăsime. După un timp, veți obține greutatea - dar nu cea pe care ați dorit-o, deci ar trebui să încercați să vă controlați dorința naturală de a mânca.

Veți experimenta cel mai mare sentiment de sațietate, aderând la o dietă bazată pe proteine slabe, produse de cereale integrale, fructe, legume și grăsimi utile (așa cum se recomandă mai sus.), Dar gustările produselor prelucrate nu vor da o sațietate pe termen lung. Aceasta înseamnă că aderența la o dietă sănătoasă bazată pe produsele naturale vă va ajuta să nu vă bucurați (deși, desigur, este foarte posibil să mâncați prea mult alimente utile).

Pentru a menține puterea sub control, încercați să utilizați o aplicație de numărare a caloriilor, cum ar fi MyFitnessPal.Com.

Imaginea intitulată obține mai mare în mod natural Pasul 12

3. Nu seducem comprimate și steroizi. Uneori, pentru a atinge un scop prețuit sub formă de mușchi mari, poate apărea tentația de a profita de unele mijloace ilegale. Lupta cu această dorință. Steroizii și alte medicamente interzise pot da rezultate rapide, dar nu stau asociate cu ele la riscurile de sănătate, care, în funcție de tipul de medicament, pot fi foarte grave. De exemplu, steroizii anabolizanți pot provoca astfel de consecințe ca:

tensiune arterială crescută;

ridicând riscul de atac de cord și accident vascular cerebral;

boală de ficat;

chelie;

pielea grasă și acnee bogate;

(la bărbați) o scădere a numărului de spermatozoizi, infertilitate, scădere a dimensiunii testiculelor, o creștere a sânului;

(Femei) o creștere a cantității de păr pe corp, o creștere a clitorisului, o scădere a vocii, scăderea sânilor.

Avertizări

Încercați să nu efectuați antrenamente pe același grup muscular două zile la rând. Treceți la un alt grup muscular. De exemplu, nu vă mișcați mușchii pieptului și luni, iar marți - alegeți una dintre aceste zile, iar în altă zi, trenim alți mușchi.