Cum să crească puterea musculară: 6 pași

Pentru a aduce mușchii într-un ton și a obține un corp muscular atractiv, trebuie să aveți perseverență considerabilă și cunoștințe speciale. Vă oferim câteva recomandări despre clădirile musculare.Înainte de a începe antrenamentul, nu uitați să vă încălziți și să faceți mai multe exerciții de întindere.

Pași

unu. Tren mușchii cu greutăți libere. Simulatoarele vor fi utile, dar mai întâi se vor concentra pe greutăți libere.Aceasta înseamnă că lucrează exclusiv cu un barbell și gantere.Greutățile libere implică multe mușchi de stabilizare responsabili pentru echilibrarea și controlul corpului. Aceasta înseamnă că veți conduce un număr mult mai mare de mușchi, în plus față de cei care vizează sesiunea de instruire. Acest lucru va duce la manifestarea și desenarea mușchilor din tot corpul și nu la creșterea unui cerșetor mare exclusiv pe mușchiul țintă. Din cauza stimulării suplimentare, mușchii dvs. vor crește mai repede. Profesioniștii de culori profesioniști se bucură doar de greutăți libere.

Luați greutatea care reprezintă aproximativ 80% din ceea ce vă puteți ridica. Încercați să o ridicați cât mai mult posibil.
Exerciții exclusiv sau în mare parte complexe până când veți obține un set fizic clar. Acest lucru poate fi atribuit tijelor de bancă minciuni, pante, squats, devenind pofta, strângere. Nu este nevoie să începeți exerciții izolate până la sfidarea corpului ca întreg (probabil că va fi posibil să încercați în 6-8 luni de formare).
Decideți că veți lucra și când. Într-o anumită zi, dacă doriți, puteți studia mușchii întregului corp, dar este foarte plictisitor. Va rupe cel mai eficient antrenamentele timp de 3 zile pe săptămână. Într-o zi puteți face mușchii de sân, umerii, triceps - în cealaltă - spate și biceps - în picioarele a treia și presa abdominală. Deci nu veți redirecționa mușchii lucrați.

Imagine intitulată Construiți un fizic muscular Pasul 2

2. Tren intensiv, dar nu excesiv. Astfel încât mușchii au crescut, este necesar să se antreneze intensiv. Încercați să efectuați mai multe repetări de fiecare dată sau să luați mai multă greutate, în caz contrar mușchii nu vor vedea nevoia de creștere. Dacă faceți în mod constant același lucru și lucrați cu aceeași greutate, vă veți pierde șansele de a primi un corp muscular.

Imagine intitulată Construiți un fizic muscular Pasul 3

3. Utilizați tehnica potrivită și formați forma corpului drept. Despre acest culturism fondator cel mai adesea uită. Întotdeauna și oriunde puteți vedea oameni care aplică o tehnică greșită și obțineți forma greșită a corpului. Acest lucru nu numai că nu contribuie la creșterea redusă a mușchilor, ci și creșterea riscului de rănire, care uneori este atât de gravă încât puteți uita de sala de gimnastică. Forma incorectă a corpului se dezvoltă atunci când oamenii încearcă să lucreze cu prea multă greutate (fie din cauza vanității sau datorită ignoranței lor). Ca regulă principală, ridicați întotdeauna greutatea cu o concentrație strictă asupra unui mușchi specific care se străduiește să pompeze exercițiul executabil. Simțiți-vă tăierea și întinderea. Ridicați greutatea încet fără să vă grăbiți. Nu aruncați niciodată greutatea cu jerks, mai ales atunci când pompați bicepsul și starea de gimnastică.

Imagine intitulată Construiți un fizic muscular Pasul 4

4. Contabilitatea exactă a antrenamentelor dvs. Înregistrarea greutății și numărul de repetări ale exercițiilor. Când efectuați același exercițiu săptămâna viitoare, consultați înregistrările și măriți greutatea foarte ușor (pe cea mai mică valoare posibilă). Cu cât este mai mică această valoare, cu atât mai bine.

Imagine intitulată Construiți un fizic muscular Pasul 5

cinci. Schimbați dependența dvs. în alimente.Scopul pentru 3 mese complete și 2-3 gustări pe zi. În loc de apă, cafea, ceai și dietă de sodiu bea cocktail-uri, lapte sau suc.

Dieta trebuie să cuprindă 2000-3000 de calorii (în funcție de greutatea proprie). În același timp, aproximativ 50% dintre aceștia ar trebui să fie reprezentați de carbohidrați, 35% - proteine, 15% - grăsimi. Chiar și grăsimile ar trebui să fie prezente în dietă, deoarece toate componentele consumate de o persoană au un efect pozitiv propriu.

Nu costa mânca deserturi prăjite și dulci. Uneori vă puteți răsfăța cu o bucată de tort sau înghețată (uneori este un cuvânt cheie).

Nu mâncați alimente de carbohidrați timp de 4-5 ore înainte de somn, acesta va amâna în organism sub formă de grăsimi.

Imagine intitulată Construiți un fizic muscular Pasul 6

6. Bea o mulțime de apă. Instruirea deshidratați corpul, deci trebuie să completați echilibrul apei, consumând cel puțin 3 litri de apă pe zi.

sfaturi

Nu pierdeți motivația pe termen lung. Pentru a deveni o persoană mare și puternică necesită timp. Înainte de apariția primelor rezultate vizibile va avea loc cel puțin 3 luni. Ai rabdare.
Pentru o atitudine pozitivă în timpul antrenamentului, ascultați muzică.
După antrenament, utilizați alimente proteine pentru a ajuta la recuperarea mușchilor pe care ați lucrat-o.
Dacă sala de gimnastică are o saună, utilizați-o. Ajută la relaxarea și eliminarea toxinelor din organism. În plus, pielea va arăta ca și cu ea și cu tine.
Nu transformați pizza și sandvișurile la sursa principală de alimente.

Avertizări

Nu uitați să încălziți mușchii înainte de antrenament pentru a preveni rănirea.
Când efectuați presa, minciunile și squats trebuie să aibă un număr de a doua persoană care vă poate corecta greșelile.