Cum să crească mușchii fără simulatoare

Există multe modalități diferite de a crește masa musculară. De exemplu, întăriți mușchii cu ajutorul exercițiilor care folosesc propria lor greutate corporală. Dacă nu doriți să cumpărați gantere sau să mergeți la sala de gimnastică, puteți utiliza pentru formarea ponderării articolelor obișnuite de uz casnic. Cu toate acestea, exercițiile cu greutăți - nu singura modalitate de a dezvolta mușchii. Antrenamentele și etrierul politic periodic permit, de asemenea, mușchiului să crească cu timpul.

Pași

Metoda 1 din 4:

Exerciții cu greutatea proprie

unu. Faceți un complex de exerciții de putere pentru diferite grupuri musculare. În loc de simulatoare și gantere pentru dezvoltarea mușchilor, puteți utiliza propria greutate. De exemplu, în timpul pushup-urilor, greutatea corpului dvs. este greutatea corpului. Cu toate acestea, un singur exercițiu nu este suficient. Pentru dezvoltarea uniformă a diferitelor grupuri musculare, diverse exerciții trebuie să fie alternante.

Încercați să combinați astfel de exerciții cum ar fi squats, împingeți în mână, Strângere, împingeți up-uri pe bare și trageți din poziția minciună.
În plus, puteți practica exerciții la presă și un rack inversat pe o mână la perete.
Utile pentru alternarea diferitelor tipuri de exerciții. De exemplu, când o abordați prima dată Squats, Normal flotări, Căzut cu picioare alternante și laterale Scândură. Următoarea abordare poate include Squats cu sărituri, push-up-uri cu o întârziere, shuffle cu sărituri și Bar convențional.

Imagine intitulată Câștiga mușchi fără greutăți Pasul 2

2. Membrele alternative. În multe exerciții, ambele membre sunt implicate. Cu toate acestea, dacă utilizați doar o mână sau un picior atunci când efectuați exercițiul, întreaga încărcătură va trebui să fie pe ea, va ajuta la construirea musculară mai rapidă. În loc să folosiți ambele membre în exercițiu, încercați să utilizați doar unul. De exemplu, apăsați mai întâi pe mâna stângă și apoi - în partea dreaptă.

Pentru a complica exercițiul un pic, încercați să vă plimbați, punând picioarele împreună. Dacă este prea ușor pentru dvs., încercați să ridicați un picior peste podea în timpul presei. La următoarea abordare, scoateți celălalt picior de pe podea, astfel încât sarcina să fie distribuită uniform.

Dacă efectuați push-up-uri pe o mână, încercați să puneți mâna a doua în spatele dvs. Încărcarea poate fi mărită dacă scoateți mâna liberă pentru a veni în lateral. Și din nou, nu uitați să alternezi mâinile. Există multe modalități de a crește complexitatea unui astfel de exercițiu ca push-up-uri.

Imagine intitulată Câștiga mușchi fără greutăți Pasul 3

3. Crește nivelul de dificultate. Când efectuați un exercițiu cu greutatea proprie, măriți numărul de repetări la maxim posibil pentru dvs . Cu toate acestea, puteți repeta cu ușurință orice exercițiu de 15 ori, este timpul să-l complicați. Pentru a construi complicarea masei musculare a exercițiilor mai eficient decât o creștere a numărului de repetări ale unui exercițiu simplu.

De exemplu, la început, dacă podeaua este apăsată pentru tine prea tare, ați putea începe cu împingeri de pe perete. Când apăsați pe perete pentru a fi complet ușor pentru dvs., puteți începe să vă strecurați de la podea cu un capăt în genunchi și apoi treceți treptat la împingerile convenționale, cu focalizare pe picior.

Când și acest tip de pushup-uri devine prea ușor, începeți să vă stricați pe o mână sau să vă concentrați pe un picior - acest lucru va crește complexitatea exercițiului.

Imagine intitulată Câștigul muscular fără greutăți Pasul 4

4. Tren de cel puțin 3 ori pe săptămână. Dacă doriți să creșteți mușchiul, aveți nevoie de cel puțin trei antrenamente pe săptămână, de exemplu, luni, miercuri și vineri. Repetați fiecare exercițiu de la 5 la 12 ori. Scopul dvs. este de a face numărul maxim de repetiții pe care aveți suficientă putere. Cu toate acestea, nu este de asemenea recomandat să vă aduceți la îndeplinirea epuizării, altfel mușchii pot fi răniți.

Pot fi incluse în formarea a 4 tipuri de exerciții, trei exerciții diferite de fiecare tip, astfel încât în cantitatea sa dovedit 12 exerciții diferite. Efectuați fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, făcând o pauză de 30 de secunde între ele. Apoi repetați toate cele 12 exerciții, făcând 3 până la 5 abordări.

Modificați viteza exercițiului - diversifică sarcina pe mușchi. De exemplu, faceți o satisfacție lentă cu 6 facturi, apoi ridicați brusc în sus. Contracțiile musculare "explozive" și mișcările uniforme lente oferă rezultate diferite. Aceasta este o modalitate excelentă de a face o diversitate și de a-și reglementa intensitatea.

Consiliul specialistului

Laila Ajani

Antrenor de fitness al lui Adjani - antrenor de fitness și fondator de fitness Personal, Centrul de Instruire personală în San Francisco Bay. Specialist în sporturi competitive (gimnastică, powirlifting și tenis), formare personală, alergare la distanță și atletism greu olimpic. Certificat de Asociația Națională a Power și Endurance (NSCA), Federația Powerlifting din SUA și este un specialist în cultura fizică corectivă (CES).

Laila Ajani
Instructor de fitness

Exercițiile cu greutatea corpului propriu pot fi foarte eficiente, în special pentru începători. La un moment dat, probabil că aveți nevoie de o cântărire suplimentară, dar dacă nivelul de plecare al preparatului nu este foarte mare, greutatea corpului dvs. ca încărcătură va fi suficientă pentru mult timp.

Metoda 2 din 4:

Dezvoltarea musculatorului în detrimentul cardiovascularului

unu. Tensionați locuința. În timpul executării cardoUU-urilor, încercați să tensionați mușchii corpului, ca și cum vă pregătiți să efectuați o lovitură. Acesta va întări presa și înapoi și va crește, de asemenea, rezistența musculară.

Imagine intitulată Câștiga mușchi fără greutăți Pasul 6

2. Consolidați mușchii cu alergare. Pentru a crește mușchii, nu este necesar să împingeți tija. Zilnicul de alergare zilnică ajută la dezvoltarea mușchilor picioarelor, a carcasei și a mâinilor.În plus, veți arde depozitele de grăsime subcutanate, iar mușchii se vor uita atent.

Începeți trenul pentru 30-45 de minute de 3-5 ori pe săptămână. Pentru a obține rezultate optime, alternativ ritm rapid și lent.

Imagine intitulată câștigă mușchi fără greutăți Pasul 7

3. Merge la înot. Înotul oferă o încărcătură excelentă pe toți mușchii corpului. Începeți să navigați timp de 30-45 de minute, de preferință zilnic și veți dezvolta aproape toate grupurile musculare.

Începeți cu mici și treptat crește sarcina. De exemplu, dacă nu sunteți în formă, puteți începe cu antrenamente de 15 minute, în fiecare săptămână adăugând 5-10 minute.

Imagine intitulată Câștigurile musculare fără greutăți Pasul 8

4. Faceți alte sporturi, în funcție de preferințele dvs. Cele mai multe sporturi ciclice sunt mușchii bine dezvoltați. Puteți merge la ciclism sau de alergare de schi. Rowing este, de asemenea, o alegere excelentă. Antrenează cel puțin 30 de minute în fiecare zi și veți crește propria dvs. rezistență și veți dezvolta mușchii.

Metoda 3 din 4:

Ce poate fi folosit în loc de gantere

unu. Sticle cu lichide. Fluidele sunt relativ grele, astfel încât acestea pot fi folosite ca cântărire în timpul antrenamentului. Puteți umple cu sticle de apă cu un pas din lapte, canistre de la detergenți lichizi, de asemenea, sticle din apă potabilă.

Imagine intitulată Câștiga mușchi fără greutăți Pasul 10

2. În loc de o tijă, ridică-ți copiii. Modalitatea veselă de a adăuga cântărirea la antrenamentul dvs. - Conectați-vă propriile copii. De exemplu, în timpul squats, puneți un copil pe umeri. Desigur, în scopuri de securitate, este necesar să o păstrați strâns. În plus, puteți împinge cu un copil pe spate. Copilul va fi probabil încântat!

Imagine intitulată Câștigurile musculare fără greutăți Pasul 11

3. Utilizați borcane conservate. Ca gantere, poți folosi cutii de staniu cu conserve. Doar luați în fiecare mână pe bancă și faceți exercițiile obișnuite. Acest lucru va adăuga la exercițiile de putere de cântărire în 500-700 g.

Imagine intitulată Câștiga musculare fără greutăți Pasul 12

4. Angajați-vă în haine cu cântărire. O altă modalitate de a mări sarcina la efectuarea exercițiilor - îmbrăcăminte specială cu cântărire. De exemplu, există veste cu greutăți cu greutăți, precum și mânere speciale pentru mâini și picioare. Rucsac adecvat cu cartofi. Greutatea suplimentară este o rezistență suplimentară și, prin urmare, încărcarea suplimentară a mușchilor.

Metoda 4 din 4:

Schimbări în stilul de viață

unu. Mâncați alimente mai sănătoase și sănătoase. Fără calorii suplimentare pentru a construi mușchii va fi dificil. Dar nu este necesar să mănânci totul: adăugați mai multe produse alimentare și legume proteine la nutriția sa. Eșecul de la carbohidrați rapizi în favoarea lentă, cum ar fi fructele, va fi, de asemenea, util.

Imagine intitulată Câștigă musculară fără greutăți Pasul 15

2. Construiți mușchii într-un vis. Asigurați-vă că dormiți 8-10 ore pe zi. Într-un vis, se produce recuperarea musculară, în plus, somnul ajută la umplerea energiei necesare pentru instruire. Pentru a crește creșterea țesutului muscular, mâncați direct înainte de culoarea proteinei de pat.

Imagine intitulată Câștigurile musculare fără greutăți Pasul 14

3. Beți cel puțin 8-12 pahare de apă pe zi. Lichidul este absolut necesar pentru dezvoltarea musculară: le face elastice și, de asemenea, furnizează mușchii nutrienți. Se crede că este necesar să beți 8-12 pahare de apă pe zi, cu toate acestea, dacă vă antrenați în mod regulat sau trăiți într-un climat foarte uscat și fierbinte, atunci apa trebuie să bea și mai mult.