Cum se trage în sus pe bara orizontală: 11 pași

Strângerea sunt o modalitate excelentă de a întări corpul superior și sunt destinate nu numai pentru gimnaste sau sportivi. Oricine poate beneficia de învățarea strângerii pe bara orizontală. Și, contrar opiniei unor oameni, femeile pot, de asemenea, să se ridice! Încercați să efectuați tipuri de bază de pull-up utilizând tehnica descrisă în acest articol. Dacă simțiți că nu obțineți putere, atunci unele exerciții pe care le puteți practica sunt prezentate pentru a obține o forță suficientă și începeți înăsprirea. Continuați să citiți pentru a afla cum să trageți în sus pe bara orizontală.

Pași

Partea 1 din 3:

Efectuarea de strângere clasică

unu. Prinde suportul pentru a trage în sus, astfel încât palmele tale să se uite afară. Când trageți în sus, păstrați-vă mâinile în această poziție, vă pregătiți bine tricepii și mușchii spinali. Strângerea cu palmele spre exterior este considerată cea mai dificilă modalitate de a trage în sus. Începeți cu mâinile complet întinse.

2. Strângeți carcasa dvs. la acele pori până când bărbia va crește ușor deasupra rack-ului. Este posibil să trebuiască să tensionați, dar să continuați să ajungeți până când veți ridica, folosind doar mușchii mâinilor.

Pentru a păstra greutatea corporală în centru, vă puteți trece picioarele atunci când strângeți.

Luați în considerare aruncarea pantofilor, veți scăpa de o greutate suplimentară care complică tragerea.

3. Coborâți carcasa până când porii nu sunt complet îndreptați. Inel, asigurați-vă că mușchii lucrează cu o mare tensiune și se pregătesc pentru următorul jerk.

4. Efectuați următoarea strângere. Când vă întindeți pe deplin mâinile, începeți înăsprirea. Repetați cât de mult puteți. Dacă este posibil, faceți trei subxoduri pentru zece repetări.

Partea 2 din 3:

Încercați diferite stiluri de strângere

unu. Încercați o strângere negativă. Acestea sunt aceeași strângere, cu excepția faptului că folosiți un suport care vă va ajuta să ridicați bărbia deasupra rack-ului. În timp ce vă întoarceți încet în poziția inițială, vă prindeți. După ce ați efectuat strângerea negativă, veți observa că au început să efectueze mai bine tragerea obișnuită.

Stați pe un scaun sau cutie sau lăsați asistentul să ajungă lângă dvs.
Apucați rack-ul astfel încât palmele să privească.
Începeți înăsprirea cu un scaun sau asistentul dvs
Reveniți încet la poziția inițială.
Repeta.

2. Faceți strângerea cu suport. Când se efectuează IX, se utilizează o bara transversală, care este coborâtă mai aproape de pământ, ceea ce vă permite să acumulați forțe, ridicând doar o parte a carcasei cu fiecare tragere.

Stați sub bara transversală și luați-o astfel încât palmele să se uite afară.

Îndreptați și ridicați 50% din greutatea corporală, ținând picioarele pe pământ, iar genunchii ușor îndoiți. Continuați să urcați până când bărbia va fi peste bara transversală.

Reveniți încet la poziția inițială.

Repeta.

3. Luați înăsprirea cu salturi. Când luați un salt când strângeți, împingeți-vă, care se întâmplă atunci când săriți, împinge corpul în sus, ceea ce vă ajută să ridicați bărbia peste bara transversală mult mai ușor decât în alte cazuri.

Stați sub bara transversală și luați-o astfel încât palmele să le urmărească.

Săriți și împingeți simultan, ridicându-vă corpul peste bara transversală.

Reveniți încet la poziția inițială.

Repeta.

Partea 3 din 3:

Exerciții de exerciții pentru a crește mâinile

unu. Pomparea biceps. Veți avea nevoie de o pereche de dumbbell cu această greutate pe care o puteți ridica de 8-10 ori înainte de greutatea musculară. Performanța acestui exercițiu de 2 ori pe săptămână vă va ajuta să vă pompezi bicepsul și, în cele din urmă, va ajuta mai bine să efectueze tragerea.

Ridica picioarele de ținut pe lățimea umerilor, ținând gantere de-a lungul corpului.
Flexați-vă mâinile cu gantere la nivelul pieptului.
Coborâți-vă mâinile la domiciliu.
Repetați înclinarea de la 3 la 10 ori.

2. Faceți împingeri opuse. Acest exercițiu imită totuși trage-up-urile, este mult mai ușor, deoarece cea mai mare parte din greutatea dvs. rămâne pe Pământ. Aceasta este o modalitate excelentă de a crește pentru a îndeplini strângerea. Veți avea nevoie de un raft scăzut sau o mătură durabilă sau un mop, instalat pe două scaune. Acesta este modul în care se efectuează:

Se află pe podea, astfel încât gâtul tău să fie sub un raft sau un mop. Îndoiți picioarele și păstrați picioarele la nivelul podelei.

Apucați bara transversală, astfel încât palmele să se uite afară.

Ridicați carcasa la bara transversală cât mai mult posibil.

Rulați pe pământ și repetați din nou.

3. Efectuați tracțiune. Veți avea nevoie de un simulator pentru a efectua trasee. Aceasta este o altă modalitate eficientă de a întări partea superioară a corpului și de a învăța cum să efectuați înăsprirea.

Stați peste simulatorul pentru capcane și preluați bara transversală.

Stați și trageți bara transversală la claviculă.

Repeta.

4. Încercați un alt tip de tragere.

Acestea sunt aceleași trageri, dar în loc să păstreze palmele transfrontaliere spre exterior, ele trebuie să fie adresate. De regulă, această poziție este mai ușoară și ea trenează biceps și sus înapoi. Această poziție combină o pregătire mare de biceps în sine și este, de asemenea, o pregătire bună pentru execuția tragerilor clasice.

Apuca rack-ul, astfel încât palmele tale să te uite la tine.

Împingeți corpul de la sol, picioarele încrucișate sub ea.

Trageți în sus până când bărbia va ajunge la bara transversală.

Coborâți carcasa în jos.

Avertizări

Vizitați medicul înainte de a începe orice fel de exerciții fizice.
Asigurați-vă că sunteți bine pregătiți pe echipamentul pe care îl utilizați în sala de gimnastică.