Cum să înveți să tragi de la zero: 12 pași

Strângerea - o modalitate excelentă de a crește indicatorii de putere și de a dezvolta mușchii vârfului corpului. Cu toate acestea, pentru a afla cum să trageți în sus, aveți nevoie de timp. Dacă doriți să stăpâniți PULL-UPS, începeți cu exerciții de bază pentru începători. După un timp, puteți trece la strângerea convențională. Fiți atenți la sentimentele din corpul vostru și nu vă încarcă peste măsură.

Pași

Partea 1 din 3:

Exerciții pentru începători

unu. Înțelept pe mâini îndoite. Pentru a întări mușchii mâinilor și a umerilor, începeți cu Visa pe bara orizontală pe mâinile îndoite. Puneți scaunul sub bara orizontală și ridicați-l, în timp ce bărbia trebuie să fie peste bara transversală. Ținând în spatele grugării inverse a bronșilor transversale (palmele te uită la tine), urcă ușor peste bara transversală în sus și înainte. Coatele trebuie să fie tensionate, bărbie peste bara transversală. Țineți această poziție cât mai mult posibil. Creșteți treptat timpul de scriere pe mâinile îndoite, vă va ajuta să mergeți mai departe la trageți.

2. Vis pe turnic. Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor mâinilor și trecerea treptată la strângere. Pentru execuția vizi, puneți scaunul sub bara transversală, astfel încât să ajungeți cu ușurință la barul orizontal. Ținând în spatele barei transversale, strângeți un cuplu de centimetri, în timp ce coatele ar trebui să se spargă ușor pe laturi. Îndoiți genunchii astfel încât picioarele să nu ajungă la scaun și să țină această poziție cât mai mult posibil.

În timpul vizei pe orizontală, umerii nu ar trebui să urce. Dacă observați că trebuie să vă ridicați umerii, treceți la trageți.

3. Strângerea negativă. Pull-up-urile negative este un exercițiu în care vă cădeți încet din viza pe mâinile îndoite în mâinile drepte. Pentru a efectua acest exercițiu, puneți scaunul sub bara transversală, ridicați-l și preluați bara transversală inversă, astfel încât mâinile să se afle pe lățimea umerilor. Opriți picioarele de pe scaun și atârnați pe mâinile îndoite tensionate și apoi mergeți încet în jos. Stați din nou pe scaun și repetați exercițiul.

Acest exercițiu trebuie făcut în fiecare zi până când învățați să controlați viteza cu care coborâți. Dacă încă nu mai poți omite corpul încet, și cădea jos, du-te la strângere până la început.

Imaginea intitulată Faceți UPS UPS pentru începători Pasul 4

4. Face un program de exerciții fizice. Pentru a vă pregăti corpul pentru a efectua pull-up-uri, este necesar să se efectueze unul dintre exercițiile pregătitoare în fiecare zi. Efectuați un program în care exercițiile vor fi alternative și nu uitați să includă vacanțe de odihnă în ea.

Începeți cu exerciții pe VIS. Faceți mai multe abordări timp de 20-30 de secunde, cu o pauză între ele în 1-2 minute. Pentru a dezvolta mușchii, visul trebuie făcut în fiecare zi.

Apoi du-te la strângere negativă. Face 2-3 abordări de opt ori, alternând cu abordări de vacanță de minute. Efectuați strângerea negativă în fiecare zi.

Când vă simțiți mai încrezători, puteți combina pull-up-urile VIS și negative într-o singură antrenament. Nu uitați să vă odihniți între exerciții. De-a lungul timpului, veți fi întăriți suficient pentru a merge la pull-up-uri.

Consiliul specialistului

Monica Morris

Antrenorul personal, Certificat Acemonics Morris - Antrenați personal certificat de Ace (Consiliul American pentru Cultura Fizică), din domeniul San Francisco Bay. Având mai mult de 15 ani de experiență ca antrenor de fitness, și-a început practica de coaching independentă și a trecut certificarea ACE în 2017. În programele sale de formare, se concentrează pe tehnica potrivită a antrenamentului, a mărcilor și a vergeturilor.

Monica Morris
ACE certificat cu autocarul personal

Apăsând de pe podea, împingerile pe bare și exercițiile pregătitoare vă permit să pregătiți corpul la strângere. Cu toate acestea, nu uitați de rezistență și cardiovasculare. Exercițiile cu greutate suplimentară vor ajuta la dezvoltarea mușchilor umerilor și a spatelui, iar cardio va contribui la resetarea lirelor suplimentare care interferează cu strângerea.

Partea 2 din 3:

Trecerea treptată spre strângere

unu. Începeți cu viză pe mâini drepte și îndoite. Înainte de a începe înăsprirea, lucrați peste exercițiile de pe VIS. Începeți cu viză pe mâini drepte (3-5 abordări timp de 20-30 secunde). După aceea, ridicați-vă un scaun sub bara transversală, luați-o la prinderea inversă și îndoiți-vă mâinile astfel încât bărbia să fie peste bara transversală. Apoi verificați picioarele și atârnați, ținând bărbia peste bara transversală. Faceți acest exercițiu de 3-4 ori până la 5-10 secunde.

Faceți acest exercițiu în fiecare zi, în timp ce simțiți că o faceți cu ușurință.

2. Completați strângerea negativă. Pull-up-urile negative ajută la învățarea de a coborî fără probleme corpul după înăsprire. Repetați strângerea negativă cu un scaun descris în secțiunea anterioară, dar încercați să strângeți ușor corpul. Mișcarea în sus nu ar trebui să fie ascuțită. Repetați acest exercițiu de 4-6 ori.

De îndată ce devii ușor de a efectua trageți negativ, puteți continua.

3. Strângerea australiană. Pentru a efectua acest exercițiu, puteți utiliza o bară mică sau gât pentru o tijă fixată pe cadru la nivelul centurii. Luați poziția sub bara transversală și luați-o cu o aderență dreaptă, cu mâinile la o distanță de umeri mai largi mai largi. Poziția inițială seamănă cu o poziție inversată sau o poziție sursă pentru pushu-uri. Mâini, picioare și corp drept. Apoi trageți pieptul la bara transversală și întârziere în poziția superioară timp de 3 secunde.

Când puteți îndeplini cu ușurință cele trei abordări din 15 trageri australiene, puteți să vă deplasați la Strângerea prezentă.

4. Du-te la strângere. După ce ați stăpânit exercițiile pregătitoare și ați dezvoltat suficient mușchii, puteți merge la trageți. Din poziția inițială (vis pe orizontalistul drept de prindere) Strângeți corpul până când bărbia este la nivelul bara transversală. Țineți în această poziție timp de 1 secundă, apoi mergeți încet în jos.

Consiliul specialistului

Monica Morris

Monica Morris
ACE certificat cu autocarul personal

Asigurați-vă că vă protejați mâinile. Strângeți mai bine în mănuși de protecție, altfel veți șterge pielea pe mâini și va trebui să întrerupeți antrenamentul.

cinci. Creșteți numărul de strângere treptat. Mai întâi veți fi înăspriți unul sau două ori la rând. Nu măriți numărul de strângere prea rapid, altfel va duce la supratensiunea mușchilor. Adăugați una sau două trageri la antrenament.

Partea 3 din 3:

Masuri de precautie

unu. Înainte de a trece cu un nou tip de instruire, consultați-vă medicul. Nu trebuie să începeți un nou tip de formare, fără a primi consultări de la un specialist. Acest lucru este deosebit de important dacă aveți vreo boală. Aflați de la medicul dvs. participant, nu sunteți contraindicat să trageți în sus.

Asigurați-vă că ați pus doctorul să notifice problemele cu spatele, gâtul, umerii, coatele sau mâinile.

2. Nu sari. Dacă ați început recent să vă scoateți, poate doriți să sariți pentru a vă strânge mai ușor. Aceasta este o greșeală care împiedică utilizarea mușchilor necesari. Strângeți corpul în sus folosind mușchii mâinilor și umerilor. Nu sari în timpul tragerii.

Imaginea intitulată Faceți UPS-ul pentru începători Pasul 12

3. Efectuați pull-up-uri nu mai mult de 2-3 ori pe săptămână. Strângerea, ca orice exerciții de putere, trebuie să fie efectuată nu mai mult de 2-3 ori pe săptămână. Antrenamentele mai frecvente vor duce la supratensiune musculară. Asigurați-vă că apucați înăsprirea cu sărbătorile.