Cum se face mai multe pull-up-uri

Pull-up-uri - acest lucru este probabil cele mai bune exerciții pentru a întări partea superioară a corpului, dar pot fi administrate cu o muncă incredibilă dacă începeți să le efectuați. Din fericire, punând o mică perseverență și auto-dăruire, vă puteți îmbunătăți performanța și creșteți numărul de strângere, chiar dacă acum acest număr este zero.

Pași

Metoda 1 din 3:

Îmbunătățiți metoda de execuție

unu. Pentru a începe, mutați-vă timp de 5-10 minute. Warm-up-ul va transforma o circulație a sângelui și vă va salva de la rănire. Pentru a se încălzi, efectuați o hârtie cardo, de exemplu, puteți merge pe pasul rapid sau să rulați un laș (dacă bara orizontală este instalată la domiciliu, o banda de alergare este potrivită în acest scop, altfel puteți efectua un pas sau rulați pe locul). În plus, merită puțin timp să se întindă în mod activ, de exemplu, să facă mișcări circulare sau mahs.

Imagine intitulată face mai mult Trageți UPS Pasul 2

2. Îndreptați-vă umerii și aduceți înapoi. Dacă sunteți greu de tras, este posibil să aveți o dorință naturală de a "grupui" atunci când efectuați exercițiul, care va avea o povară suplimentară pe gâtul și mușchii din spate, complicând întregul proces de antrenament. Pentru a evita acest lucru, îndreptați-vă umerii, respingeți-le înapoi și urmăriți că spinnerul rămâne implementat.

Imaginea intitulată face mai mult Trageți UPS Pasul 3

3. Introduceți mușchii din spate și nu doar mâinile. O persoană care nu înțelege ceea ce pare să se ridice, depinde în principal de puterea mâinilor. Cu toate acestea, mușchii din spate în această afacere nu sunt mai puțin importante dacă nu chiar mai mult. Pentru a face formarea mai ușoară și mai eficientă, încercați să utilizați mușchii din spate și o zonă de axă pentru a vă ajuta să trageți în sus.

În special, încercați să utilizați cei mai largi mușchi ai mușchilor din spate și spate ("Delta").

Imagine intitulată face mai mult Trageți UPS Pasul 4

4. Picioarele încrucișate în timpul exercițiilor fizice. Strângere, încercați să treceți picioarele în zona gleznă. Și deși poate părea inutil, va ajuta la reducerea presiunii asupra mâinilor și veți fi mai ușor să mențineți poziția corectă în timpul exercițiilor fizice.

Când treceți picioarele, puteți fi loviți genunchii, așa că lăsați-i drept. Niciuna dintre aceste opțiuni nu va afecta execuția generală, deci alegeți ceea ce sunteți mai convenabil.

Imagine intitulată face mai mult Trageți UPS Pasul 5

cinci. Dacă nu lucrați, strângeți-vă cu un partener, simulator sau alt subiect. Astfel, puteți efectua aceleași mișcări principale ca în pull-up-uri convenționale, dar cu un mic ajutor suplimentar care va facilita procesul. Deoarece este ca o strângere reală, această opțiune este perfect potrivită pentru a vă aduce în formă înainte de a încerca să faceți totul singur. Puteți încerca următoarele opțiuni:

Utilizați simulatorul pentru a trage cu o contragreutate;

Până la panglica elastică din jurul barei transversale și apoi aruncați piciorul sau genunchii în buclă, astfel încât atunci când efectuați trageți de tragere țin o parte din greutatea lor;

stați pe un scaun cu un picior;

Cereți unui partener să vă păstrați picioarele sau picioarele în timpul antrenamentului.

Metoda 2 din 3:

Împingându-vă singur

unu. Schimbați tipurile de strângere care efectuează. Chiar și cele mai frecvente strângeri de tragere au mai multe variante, între care puteți schimba modul în care vă rog. Diferite stiluri implică mușchii diferiți, ceea ce înseamnă că o strânsă vă va fi dată mai ușoară decât altele. Iată câteva stiluri pe care le puteți include în antrenamentele dvs .:

Stil standard. Fixați o bară transversală a spatelui palmei și aranjați-vă mâinile pe lățimea umerilor. Și apoi mișcările lente și uniforme ridică pieptul mai aproape de bara transversală.
Stil neutru. Prindeți cele două bare transversale paralele situate la o distanță de 30-50 cm unul de celălalt, astfel încât palmele să se uite unul la celălalt. Apoi strângeți până când pieptul dvs. este cât mai curând posibil la nivelul bara transversală.
Stilul "Chin Up". Strângeți o bara transversală de jos și aranjați mâinile pe lățimea umerilor. Apoi strângeți încet bicepsul pentru a ridica bărbia mai aproape de bara transversală.

Imagine intitulată face mai mult Trageți UPS Pasul 7

2. Adăugați întărirea negativă în antrenamentele dvs. Pull-up-uri negative - aceasta este, în esență, a doua jumătate a tragerii obișnuite. Începeți prin poziția următoare: bărbia este peste bara transversală, iar pieptul - la fel de aproape de el. După aceea, aruncați cât mai mult posibil. Acest exercițiu este mai puțin intens decât strângerea completă, așa că încercați să o utilizați ca o încălzire pentru a vă pregăti pentru această sesiune de antrenament.

Asigurați-vă că începeți de fiecare dată din vizualizarea de sus.

Imagine intitulată face mai mult Trageți UPS Pasul 8

3. Încercați să efectuați pe o singură linie mai mult fiecare antrenament. De fiecare dată, începând cu o altă antrenament, amintiți-vă cât de multe strângeri ați făcut ultima dată și depuneți acest timp pentru a îndeplini cel puțin o repetare mai mult. Și, deși poate părea imposibil când vă simțiți obosiți și epuizați, încărcați-vă încă și continuați să încercați, în timp ce literalmente nu mai poate ține la bara transversală.

În plus față de scopul individual de formare, încercați să stabiliți un obiectiv pe termen lung pentru a trage ca o motivație suplimentară.

Nu măsura neapărat succesul dvs. în strânsă strânsă! Când nu reușește să tragă până la bara transversală, încercați să o trageți de fiecare dată când jumătate sau un sfert de mai sus.

Imagine intitulată face mai mult Trageți UPS Pasul 9

4. Efectuați trageți în sus de 2-3 ori pe săptămână. În ciuda faptului că îmbunătățirea formei dvs. sau a schimbării tehnicii de execuție poate facilita procesul, dedicarea este singura modalitate adevărată de a atinge obiectivele în această formă de exerciții. Cu cât lucrați mai mult, cu atât mai mult veți deveni și mai multe repetări pot efectua. Pentru un mod echilibrat, dar orientat, încercați să efectuați 3-4 abordări de tragere de 2-3 ori pe săptămână.

Asigurați-vă că ați răsturnat cel puțin o zi între antrenamente, astfel încât mușchii mâinilor și spate erau timp să se odihnească și să restaureze. Dacă doriți, utilizați acest timp pentru a lucra la mușchii presei sau a fundului corpului.

Metoda 3 din 3:

Creșteți rezistența și încărcați energia

unu. Efectuați exercițiile pentru a întări spatele și mâna. Atunci când strângeți, sunt implicați mulți mușchi ai vârfului corpului, astfel încât lucrările pe fiecare dintre ele poate facilita în mod semnificativ procesul de formare principală. Înainte de a efectua trageri standard, încercați să efectuați unele dintre următoarele exerciții:

Tracțiune pe un bloc mare. Stați pentru simulator pentru a trage cu o contragreutate, împrăștiați-vă mâinile pe lățimea umerilor, ridicați bara transversală și trageți-o încet până la claviculă. Umerii ar trebui să fie îndreptată, iar torsul este puțin curbat înapoi. Acest exercițiu va întări partea de sus a spatelui și a celor mai largi mușchi ai spatelui.
Exerciții pentru biceps. Luați ganterele în fiecare mână și apoi tulpina biceps pentru a muta în greutate în sus și în jos.
Bloc scăzut. Stați înaintea simulatorului de vânătoare cu povară și trageți mânerele la mișcarea lentă a taliei, uniformă. Acest exercițiu vă va întări spatele și cel mai larg mușchi din spate.
Exerciții cu gantere, situate pe stomac. Se află pe bancă cu fața în jos cu gantere în fiecare mână, apoi ridicați gantere pe laturi și înapoi înapoi. Acest exercițiu este mare pentru consolidarea mușchilor deltoid.

Imagine intitulată face mai mult Pasul UPS Pasul 11

2. Mănâncă mâncare slabă și utilă. Pentru a pompa mușchii mari, puternici pentru a efectua pull-up-uri, încercați să respectați un mod de alimentare echilibrat, inclusiv proteine slabe, carbohidrați nutritivi și grăsimi utile. La început, o schimbare de mobilitate a dietei poate părea neplăcută, totuși, modul de alimentare poate fi îmbogățită cu alimente cu adevărat gustoase și nutritive. Aici sunt cateva exemple:

Squirreluri: piept de pui, carne de vită slabă și tăiere de carne de porc, linte, fasole, lapte, ouă și pește;

Carbohidrați buni: cereale întregi, pâine, paste, filme, orz și bulgur;

Grăsimi utile: piulițe, avocado, măsline, tofu și produse din soia.

Imaginea intitulată face mai mult trage UPS Pasul 12

3. Efectuați exerciții aerobice și consumați mai puține calorii dacă aveți supraponderali. Pull-up-urile este un exercițiu cu greutatea proprie, astfel încât persoana mai dificilă, cu atât este mai greu să le îndeplinească. Dacă o parte semnificativă a greutății dvs. cade pe grăsime, va fi aproape imposibil să trageți în sus, chiar dacă sunteți foarte puternic. Pentru a le repara, încercați să monitorizați numărul de calorii consumate, forțându-vă mai puțin acolo și efectuați arderea grăsimilor Exerciții aerobice, cum ar fi alergarea, dansul și înotul.

Imagine intitulată face mai mult Trageți UPS Pasul 13

4. Furnizați-vă un vis complet pe timp de noapte înainte și după fiecare antrenament. Dacă nu aveți suficientă odihnă, va fi dificil să creșteți puterea necesară pentru a efectua un număr mare de strângere. Corpul tău are nevoie de odihnă atât înainte, cât și după antrenamente stresante, așa că încercați să dormiți 7-9 ore în fiecare noapte.

Dacă vă antrenați chiar înainte de culcare, veți fi mai greu să adormiți, așa că încercați să faceți exerciții fizice cu cel puțin trei ore înainte de somn.