Cum se vindecă înainte de haltere: 9 pași

Încălzirea înainte de antrenament stimulează țesutul muscular prin overclocking ligamente și mușchi. Bună încălzirea capabilă să crească cantitatea de muncă pe care o veți putea face, să aducă dureri la minimum. Ce ați face mai întâi, amintiți-vă că exercițiile cardiovasculare contribuie la accelerarea sângelui și a oxigenului în organism.

Pași

Metoda 1 din 2:

Cardiovasculare warm-up

unu. Calculați ritmul cardiac țintă.

Imagine intitulată Încălzire pentru exerciții de ridicare a greutății Pasul 2

2. Începeți cu mersul rapid de mers pe jos sau o rulare lentă timp de 2 minute. Încercați să atingeți 60% din ritmul cardiac țintă.

Imagine intitulată Încălzire pentru exerciții de ridicare a greutății Pasul 3

3. Rulați un laș pentru încă 2 minute, ajungând la 75% din ritmul cardiac țintă.

Imagine intitulată Încălzire pentru exerciții de ridicare a greutății Pasul 4

4. Rulați rapid sau bateți în mod activ printr-o pere de box timp de 2 minute spre 80% din ritm.

Imagine intitulată Încălzire pentru exerciții de ridicare a greutății Pasul 5

cinci. În următoarele 2-3 minute, reduce treptat viteza, venind în stare completă de oprire.

Imagine intitulată Încălzire pentru exerciții de ponderare Pasul 6

6. Dacă doriți, puteți obține același rezultat pe bicicleta de exerciții sau pe simulatorul încrucișat. Cele mai importante elemente sunt mișcarea pe termen lung, urmărirea ritmului inimii și creșterea în creștere.

Metoda 2 din 2:

Încălzire căldură

După efectuarea exercițiilor cardiovasculare, puteți încerca să ridicați o greutate redusă pentru încălzire. Scopul este de a pregăti mușchii prin lucrul și overclocking sângele de către corp.

unu. Dacă vă pregătiți la greutățile de ridicare ale vârfului corpului, încercați să faceți din podea.

Imagine intitulată Încălzire pentru exerciții de ponderare Pasul 8

2. Dacă vă pregătiți pentru antrenamentul piciorului, încercați să efectuați mai multe ascensoare mici de genunchi, squats și minime.

Imagine intitulată Încălzire pentru exerciții de ponderare Pasul 9

3. Efectuați mai multe repetări de exerciții cu ascensoare de echipamente ușoare.

sfaturi

Cantitatea de alimente consumată trebuie corelată cu timpul dintre masă și formare. Dacă aveți 2-3 ore între mese și exerciții fizice, veți folosi produse echilibrate, pline de carbohidrați, proteine și o cantitate mică de grăsime. Dacă aveți doar o oră înainte de începerea antrenamentului, atunci luați ceva cu conținut numai proteine și carbohidrați, cum ar fi un cocktail de proteine sau o băutură sportivă, care vă va ajuta să obțineți rezultate mai bune, deoarece carbohidrații sunt digerați în intestinul subțire , și grăsimile se dizolvă în stomac, care durează mai mult timp. Nu toată lumea este convenabilă pentru a juca sport cu elemente de fixare digerabile.
Când efectuați exerciții cardiovasculare, lucrați cu creșterea tempo-ului, opriți la sfârșit, astfel încât să nu permiteți sângelui să meargă la picioare.
Unii oameni respiră în mod eficient în timpul încălzirii, care își traduc corpul într-un mod anaerobic, care produce mai mult acid lactic care provoacă crepiu muscular.

Avertizări

Nu vă întindeți înainte de antrenament. Studiile recente au arătat că întinderea regulată și zilnică poate afecta pozitiv sănătatea și întinderea în ajunul antrenamentului - dimpotrivă, creșterea riscului de rănire. Stretching-ul crește amplitudinea mișcării corpului datorită traducerii sistemului nervos central în stare de somn. Aveți nevoie de un sistem nervos activ atunci când ridicați gravitatea, deoarece stimulează un mușchi atunci când vă îndreptați un altul, ajutând la evitarea rănirii.