Cât de repede să ruleze 1.5 km (cu ilustrații)

Doriți să rulați rapid 1.5 km? Pregătiți-vă la competițiile sportive, încercați să treceți un standard militar sau doriți doar să vă experimentați? Apoi, pentru a crește viteza în timpul cursei, faceți în mod regulat și utilizați sfaturile, care sunt date în acest articol.

Pași

Partea 1 din 4:

Rulați rapid 1.5 km, fiecare cerc la timp

unu. Începeți cu un antrenament înainte de a alerga. Sevează o distanță scurtă cu accelerația de mai multe ori pentru a mări ritmul cardiac. Job tot distanța mental în capul lui. Concentrați-vă asupra timpului care ar trebui să fie la sfârșitul fiecărui cerc.

Imaginea intitulată Rulați o milă rapidă Pasul 2

2. În prima etapă, alerga cât mai repede posibil. Pentru a atinge timpul țintă, trebuie să începeți puțin mai repede.

Din punct de vedere psihologic, cu cât veți fi mai aproape de finalizare, cu atât mai mult veți încetini, astfel încât să compenseze acest decalaj din prima rundă. În același timp, nu vă folosiți toată forța în acest cerc.

Exemplu bun: Dacă doriți să rulați 1.5 km în 5 minute, fiecare etapă ar trebui să fie de 75 de secunde. Timpul bun pentru prima etapă va fi de la 71 la 73 de secunde. Nu este prea repede, dar acest lucru este suficient pentru a vă oferi o mică încredere.

Imagine intitulată Rulați o milă rapidă 3

3. În a doua etapă, rulați într-un ritm convenabil. Această etapă trebuie să ruleze prin plan. După cum sa menționat deja la aproximativ 1,5 km în 5 minute, a doua etapă ar trebui să fie exact 75 de secunde, așa că jumătate de timp ar trebui să fie 2 minute 26-28 secunde.

Dacă ați rulat deja sprint pentru 400 m, atunci știți viteza dorită pentru această etapă. Veți simți cum funcționează memoria musculară.

Probabil, emisia de adrenalină va începe să treacă în mijlocul acestei etape și o veți simți. Să fie concentrat pe salvarea benzii de alergare și păstrați-vă ritmul.

Imaginea intitulată Rulați o milă rapidă Pasul 4

4. În cea de-a treia etapă adâncă respira. Din punct de vedere mental și fizic, aceasta este cea mai dificilă etapă pentru majoritatea oamenilor. Cel mai adesea, această etapă și determină, atinge timpul țintă sau nu. Cel mai probabil, comparativ cu viteza inițială, veți începe încetinirea.

În exemplul nostru despre 1.5 km în 5 minute, majoritatea oamenilor vor rula a treia etapă pentru 77-78 de secunde. Dacă cheltuiți suficiente forțe în prima etapă, atunci acest lucru ne va atinge până la 3 minute 45 de secunde.

Faceți un efort conștient pentru a păstra viteza în acest stadiu, altfel veți pleca. Amintiți-vă că următoarea dvs. etapă este decisivă!

Imaginea intitulată Rulați o milă rapidă Pasul 5

cinci. La scena a patra, stați complet. Asta e tot. Sunteți aproape obiectivul. Aceasta este ceea ce aveți nevoie pentru a vorbi despre dvs. pe acest segment. Probabil ați încetinit în stadiul anterior, deci acum trebuie să arătați tot ceea ce sunteți capabil de această etapă, configurați-vă mental în timpul țintă.

Ultimele 200 de metri sunt deosebit de importante. Pe cele mai multe melodii - aceasta este o întoarcere finală. Aici aveți nevoie de un ticălos.

Tot ce se poate spune despre această etapă: trebuie să pozitiv mental pe deplin pentru a atinge timpul țintă. Doar credeți în voi înșivă.

Imaginea intitulată Rulați o milă rapidă Pasul 6

6. Accelerați răsturnările. Luați rotiri de la aproximativ 6 la 10 secunde, măriți viteza. Acest lucru vă va permite să economisiți câteva secunde din timpul total.

Partea 2 din 4:

Planul de instruire pentru începători care doresc să-și mărească viteza

unu. Începe încet în prima săptămână. Extindeți distanța și viteza treptat pentru a nu fi răniți în timpul antrenamentului de trecere. Urmați o astfel de progresie:

Luni: Jogging 1.5 - 3 km
Marţi: Bicicletă sau înot
Miercuri: Jogging 1.5 - 3 km
Joi: Bicicletă sau înot
Vineri: Jogging 1.5 - 3 km

Imaginea intitulată Rulați o milă rapidă Pasul 8

2. Adăugați 1.5 km în a doua săptămână. Luni, miercuri și vineri rulează de la 3 la 5 km. Continuați marți și joi călătoriți cu bicicletă sau înotați.

Imaginea intitulată Rulați o milă rapidă Pasul 9

3. Plimbați exclusiv pe bicicletă sau înotați în a treia săptămână. Opriți alergarea - poate părea ciudată, dar noii veniți sunt foarte susceptibili la rănire. Vă reînnoiți din nou în a 4-a săptămână.

Imaginea intitulată Rulați o milă rapidă Pasul 10

4. Începeți să rulați din nou în a 4-a săptămână. Scop: 1.5 km în 12 minute. Job 5 km pe luni, miercuri și vineri. Ride o bicicletă sau înotați marți și joi.

Imaginea intitulată Rulați o etapă rapidă de mile 11

cinci. Schimbați programul în a cincea săptămână. Continuați să măriți viteza. Urmați un astfel de program:

Luni: Rularea la 3 km

Marţi: Rularea la 5 km

Miercuri: zi libera

Joi: Rularea 6.5 km

Vineri: Rularea la 3 km

Imaginea intitulată Rulați un pas rapid de mile 12

6. Bolnav totul în a 6-a săptămână. Ar trebui să încercați să rulați 1.5 km în 10 minute. Iată un program pentru o săptămână:

Luni: Rularea 3 - 5 km

Marţi: Rularea 5 - 6.5 km

Miercuri: zi libera

Joi: Rularea 6.5 - 8 km

Vineri: Rularea 3 - 5 km

Partea 3 din 4:

Pregătirea pentru alergătorii de nivel mediu care doresc să taie minute în timpul funcționării

unu. Urmați următoarea rutină în timpul săptămânii de la 1 la 4:

Luni: Rularea la 3 km. Încercați să rulați până când obiectivul este atins. Asigurați-vă cât timp puteți salva viteza necesară.
Marţi: Sprint pentru 400 m timp de 90 - 120 secunde (6 - de 8 ori). Între fiecare abordare se execută încet cu un laș 1 - 2 minute, astfel încât corpul să se poată recupera.
Miercuri: Programați ziua liberă, înotați sau prindeți mușchii vârfului corpului.
Joi: Rularea la 3 km. Verificați cât de mult puteți fugi. Apoi alerga încet de un laș 3 km.
Vineri: Rularea la 5 km. La fiecare 400 m pentru 90 - 120 de secunde. Încercați astăzi la pozitiv pe întreaga bobină pentru a afla dacă puteți rula mai repede. Dacă viteza scade înainte de a continua, două minute de mers pe jos sau să ruleze un laș. Dacă nu puteți menține o viteză stabilă, reveniți la rularea cu 400 m. Aflați totul posibil.
Sâmbătă: Rularea laș 6.5-10 km în ritm liber.

Imaginea intitulată Rulați un pas rapid de mile 14

2. Creșteți povara dintre a 5-a și a 8-a săptămână:

Luni: Rularea la 3 km. Păstrați viteza pe parcursul distanței.

Marţi: Sprint pentru 800 m timp de 3 - 4 minute (6 - de 8 ori). Trebuie să măriți distanța, menținându-vă viteza.

Miercuri: Programați ziua liberă, înotați sau prindeți mușchii vârfului corpului.

Joi: Rularea la 3 km. Păstrați viteza pe parcursul distanței, apoi executați laș 3 km.

Vineri: Rularea la 5 km. Sprijiniți viteza dvs. Dacă nu puteți salva viteza țintă, accesați sprintul sau încercați să mergeți sau să executați un laș timp de 2 minute înainte de a reveni la viteza țintă.

Sâmbătă: Long, jogging leopard pe 6.5 - 10 km. Nu uitați să vă încălziți.

Partea 4 din 4:

Alte sfaturi utile

unu. Invitați un prieten să alerge. Dacă este posibil, invitați cei care rulează la aceeași viteză ca și dvs., astfel încât aveți sprijin și competiție prietenoasă. Desigur, vă puteți antrena și singuri, dar formarea cu o echipă sau un alergător similar - ajutor excelent în motivația.

Imaginea intitulată Rulați o etapă rapidă de mile 16

2. Concentrați-vă atenția. Oricare ar fi obiectivul dvs .: 10 minute, 8 minute sau 6 minute - trebuie să fiți foarte concentrat pentru a instala o înregistrare personală. Corpul se va repeta pentru gânduri. Dacă credeți: ceva se va întâmpla - se va întâmpla cu siguranță.

Imaginea intitulată Rulați un pas rapid de mile 17

3. După antrenament, întindeți-vă și relaxați-vă. Faceți întotdeauna un antrenament de la 5 la 10 minute și odihnă. Adăugarea unei încălziri și odihnă la antrenamentul dvs. obișnuit va evita rănirea.

Imaginea intitulată Rulați un pas rapid de mile 18

4. Învață să alergi corect. Poziția este crucială, și uneori chiar împiedică mulți oameni să alerge mai repede.

Uită-te la orizont, nu sub picioarele mele. Capul înclinat la acest unghi aliniază și îndreptați gâtul și spatele.

Păstrați-vă umerii fără probleme și libere. Dacă încep să urce, apoi se oprește, se agită și dispare cu grijă.

Puneți-vă mâinile la un unghi de 90 de grade și mutați-vă înainte și înapoi și nu înainte de sânii. Păstrați pumnii cu ras, cu degetele ușor atingând palma.

Păstrați spatele. Dacă descoperi că sunt nămol, respirați adânc și simțiți-vă ca trunchiul tău în mod natural îndreptat în sus. Salvați poziția îndreptată când expirați.

Țineți șoldurile în mod natural spre trunchi. Ridicarea coapsei duce la o presiune nedorită asupra fundului spatelui.

Face pașii potriviți. La fiecare pas, piciorul trebuie să aterizeze chiar sub corpul tău cu un genunchi ușor îndoit. Dacă piciorul tău acoperă în fața corpului, faci prea mare.

Imaginea intitulată Rulați o milă rapidă Pasul 19

cinci. Evitați deshidratarea. Bea o mulțime de apă. Aproximativ 2 l lichid în fiecare zi.

Imaginea intitulată Rulați o milă rapidă Pasul 20

6. Adăugați antrenament de forță și plyometric. Power Training vă va îmbunătăți rezistența, iar pliuometric vă va ajuta în timp ce alergați pentru a utiliza viteza explozivă.

sfaturi

Înainte de a alerga, du-te la toaletă. Sună stupid, dar vezica completă poate deveni o distragere gravă.
Foarte importantă atitudine pozitivă. Dacă vă spuneți în mod constant că sunteți o saltea și că obiectivele sunt neachitate, nu veți obține niciodată succes. Spuneți-vă că sunteți puternic și rapid și vizualizați rezultatul dorit al cursei sau instruirii.
Cumpărați pantofi de lumină. În medie, omul face de obicei 880 de pași pentru 1.5 km. Dacă cumpărați pantofi, care este mai ușor de 57 g, este de aproximativ 50 kg pe care nu este nevoie să purtați aceste 1.5 km.
Ajustați respirația. Adânc inspirați prin nas și expirați prin gură.
Fă-ți fugi chiar și atunci când nu vrei. Când te vei gândi că deja se execută, vei fi bucuroasă că ai putea să o faci.
Nu mâncați prea mult înainte de a alerga. Un mic fruct nu se numără.
Nu exagerați-o în prima rundă: va fi o greșeală, lăsați puterea pentru aruncarea extremă.
Dacă ați pierdut aranjamentul spiritului, concentrându-vă pe picioarele obosite sau pe faptul că nu atingeți niciodată scopul, strică cântecul sau spuneți-vă un mental. Distragerea la fiecare câteva minute nu veți răni.
În timpul accelerației înainte de linia de sosire, respirați prin gură. Cu toate acestea, cea mai mare parte, încercați să nu vă respirați cel mai mult gura, deoarece aerul nefiltrat, rece pentru o lungă perioadă de timp nu este deloc util, în plus, este foarte rapid dehidric.
Dacă simțiți că nu puteți termina, spuneți-mi: "Țineți!". Dar dacă într-adevăr devine fizic dureros de a alerga, încetini și du-te, respirație profundă, mersul pe jos.
Dacă devine complet scurt, împrăștiați alerga la pași. Doar încă 400 m înainte de intersecție sau cutia poștală nu este la fel de dificil ca mersul pe jos 1.5 km. Când atingeți prima etapă, instalați un nou gol.
Tulpina toate forțele la "prima etapă". Amintiți-vă că nu ați ales-o. Te-a ales.

Avertizări

Dacă nu sunteți în formă sau nu ați rulat de ceva timp, nu jucați eroul, începând să rulați la 13 km. Nu sunteți doar demotivați-vă, dar puteți obține astfel de leziuni grave ca o fractură de tensiune, întindere musculară sau probleme comune.
Nu supraîncărcați. Când veți fi în a treia săptămână - 4 săptămâni, vă veți simți mai bine, mai reîntorsă după ce ați alergat decât la început. Dacă vă simțiți în mod constant oboseală sau emisivitate după ce ați alergat, faceți o pauză pentru o zi sau două. Când vă întoarceți la antrenament, puteți rula chiar mai repede decât înainte. Dacă simțiți durere în timpul antrenamentului, opriți și faceți o pauză sau discutați cu medicul sau antrenorul dvs.

De ce ai nevoie

Prieten Prieteni
Apă sau energie