Cum se execută cu 800 de metri mai repede: 11 pași

Dacă ați realizat un anumit succes în desfășurarea a 800 de metri, dar a încetat să progresați, atunci trebuie să aveți o distanță pentru a rula ceva pentru a schimba ceva în antrenamentele dvs. Corect alimentarea și instruirea, puteți îmbunătăți indicatorii și instalați o nouă înregistrare personală.

Pași

Partea 1 din 3:

Pregătiți-vă corpul la o alergare rapidă

unu. Clar corect. Îmbunătățirea dietei, veți reduce depozitele de grăsime și veți întări mușchii - vă va ajuta să deveniți rustier. Este alimentele greșite care pot interfera cu dvs. pentru a progresa în rularea a 800 de metri.

Mănâncă o varietate de produse utile: fructe, legume, boabe solide și carne slabă.Datorită acestui lucru, puteți îmbunătăți adăugarea corpului. Este necesar să se sporească consumul de proteine și carbohidrați, deoarece aceste substanțe nutritive ajută la construirea masei musculare și oferă o energie a energiei.

Dacă antrenamentul durează 30-45 de minute, atunci în această zi aveți nevoie de 3 g de carbohidrați.
Dacă antrenamentul durează 46-60 de minute, atunci veți avea nevoie de 5 g de carbohidrați.

Evitați tratați cu zahăr ridicat și produse de sodiu. Din cauza lor, veți rula mai puțin eficient.

Înainte și după antrenament mănâncă gustări ușoare cu un conținut mare de carbohidrați. Acestea ar trebui utilizate cu o oră înainte de antrenament și la 30 de minute după el. O alegere excelentă va fi: banane, cocktailuri de proteine și bare de putere fără cafeină.

Imagine intitulată Rulați un pas mai rapid de 800m 2

2. Beți suficientă apă. Pentru ca organismul să primească o cantitate suficientă de lichid, trebuie să beți în fiecare zi aproximativ două litri de apă.În zilele de antrenament, trebuie să beți și mai multă apă pentru a compensa pierderea sa - vă va ajuta să nu încetiniți ritmul. Cu toate acestea, nu trebuie să beți excesul de apă - ascultați corpul și beți când vreau.

Este foarte important să beți apă ca înainte și după antrenament. O oră înainte de fugă, încercați să beți aproximativ 250 ml de apă. Atât de multă băutură și după ce a alergat.

Acordați atenție semnelor de deshidratare. Următoarele semne pot indica deshidratarea: sentimentul de sete sau uscare în gură, dureri de cap, stare pre-coruptă, urinare insuficientă și constipație. Sentimentul oricăror dintre aceste simptome, crește consumul de apă.

Imaginea intitulată Rulați un pas de 800m mai rapid 3

3. Faceți o întindere. O întindere bună va ajuta la creșterea lungimii pasului (afectează creșterea vitezei). În plus, întinderea înainte și după antrenament ajută la evitarea rănilor.

Mușchii picioarelor (mușchii suprafeței din spate a coapsei, mușchii cu patru capete și addurile) și fundul corpului (mușchii de boabe și coardele coapsei). Încercați de două sau trei ori pe săptămână pentru a include un antrenament mai lung în programul de instruire.

Du-te pe yoga, Pentru a îmbunătăți flexibilitatea.

Imagine intitulată Rulați un pas mai rapid de 800m 4

4. Faceți un program de instruire. Este imposibil să se îmbunătățească 800 de metri într-o singură zi. Ca și în cazul pregătirii pentru maraton, cel mai bun mod de a atinge scopul este de a face un program. Dacă urmați programul de antrenament, puteți maximiza atât distanța scurtă.

Stabilește termenul limită pentru atingerea scopului. Selectați o dată când ați dorit să obțineți cel mai bun timp în rularea a 800 de metri.

Viteza de înaltă calitate și intensivă sau de două ori pe săptămână. Formarea ar trebui să includă localitatea deluroasă și să funcționeze.

Alegeți zile de odihnă când puteți efectua exerciții moderate, cum ar fi Yoga să rămână flexibil.

Partea 2 din 3:

Dezvoltarea corpului

unu. Respectați mecanica rulantă. Rularea la 800 de metri - aceasta se execută pe distanța medie. Se înțelege că în cursa, alergătorul va menține un paced rapid și apoi, pe ultima lungime a distanței, poate rula cu viteza maximă. În timpul antrenamentului, trebuie să prindeți trei abilități:

Îmbunătățiți tehnica de rulare pentru distanțe medii. Vorbim despre viteză și rezistență. Aveți nevoie de la începutul cursei pentru a stabili un ritm rapid și a controla capacitățile corpului. Sarcina ta de-a lungul cursei este de a menține rapid, dar în acel moment consumat pentru dvs. ritmul, astfel încât există suficiente forțe pentru ticălos la sfârșitul cursei.
Învață să fugi în fluxul de alergători. Alergătorii la 800 de metri vor trebui să se confrunte cu fluxul piesei interioare. Încercați să rulați astfel încât să fiți fixați în viciu și să luați în considerare poziția dvs., pentru a nu bate jos de la picioarele care se desfășoară în fața dvs.
Încercați să rulați în condiții anaerobe. În a doua jumătate a cursei (350-400 de metri), corpul dvs. va fi extins datorită vitezei practic sprint. Dezvoltați această abilitate, rulați un sprint timp de 400 de metri mai repede decât cel obișnuit pentru o plimbare de 2 minute și jogging. Această formare de interval va îmbunătăți rezistența anaerobă.

Imaginea intitulată Rulați un pas de 800m mai rapid 6

2. Fugi de multe ori. Rulați cât mai des posibil, alternând 300 de metri care rulează cu o alergare cu 1600 de metri.

Concentrați-vă pe ceea ce vă va ajuta să vă îmbunătățiți în 800 de metri. Rulați la 400 de metri pentru a afla cum să dezvoltați viteza maximă la sfârșitul cursei. Fugiți cu 1.600 de metri pentru a dezvolta rezistența cu ritm rapid.

Amintiți-vă programul de formare. Nu uitați de zilele de odihnă, de încălzire și nutriție sănătoasă, astfel încât să aveți pentru o forță pentru următoarea cursă. Instruirea corpului în moduri diferite, de exemplu, cu ajutorul unei zone deluroase, care va ajuta la dezvoltarea mușchilor picioarelor și a sistemului cardiovascular.

Imagine intitulată Rulați un pas mai rapid de 800m

3. Relaxați-vă și restaurați forțele. Întotdeauna alternați zile tensionate cu sărbătorile. După un antrenament dur, relaxați-vă sau faceți o pregătire ușoară pentru a da corpului timp să se recupereze.

Deși în zilele de odihnă trebuie să păstrați o anumită activitate, organismul ar trebui să fie capabil să se odihnească pe deplin. Pentru aceasta, este suficient de important să dormiți suficient și să adere strict la modul de repaus.

Nu permiteți vătămări grave. Dacă sunteți rănit, pentru a nu agrava poziția, opriți sesiunea de antrenament și consultați un medic.

Partea 3 din 3:

În timpul cursei

unu. Beți apă și gustări pentru a avea forțe. O oră înainte de cursă, mâncați o gustare ușoară cu un conținut ridicat de carbohidrați și beți 250 ml de apă

Mâncați alimente utile care vă oferă forțelor corpului, dar nu merită prea mult. Înainte de a alerga, este ușor să gustați astfel încât organismul să nu aibă să digere calorii suplimentare în timpul funcționării.
Fructe, iaurt sau bare muesli. Ei vă vor da putere și, în același timp, nu vă veți simți lentă sau aglomerată.

Imagine intitulată Rulați un pas de 800m mai rapid 9

2. Mușchii de îngheț. Asigurați-vă că vă mutați înapoi pentru a alerga.

O încălzire mică, dar bine făcută va ajuta la încălzirea mușchilor și va crește lungimea pasului, reducând în același timp riscul de rănire și crampe în timpul funcționării.

Îngheț coapse, șolduri, tendoane de iaz, caviar și spate inferior.

Imaginea intitulată Rulați un pas de 800 m Pasul 10

3. Dați 800 de metri. Regula principală a distanțelor medii (800 și 1600 de metri): Runnerul trebuie să mențină un ritm rapid și să salveze forțele suficiente pentru a putea face două accelerații ascuțite..

Ia-o drept. Rulați rapid la viteza pe care o puteți sprijini. Principalul lucru aici este constantă.

Nu te grăbi în mijlocul cursei. Aveți grijă de alți alergători și schimbări în ritmul dvs. Aveți nevoie de putere pentru sprintul la începutul cursei și la sfârșit. Primul jerk este necesar pentru a lua piesele interioare și, dacă este posibil, ieșiți din liderii acestei curse.

Amintiți-vă limitele capabilităților dvs., astfel încât să aveți suficiente forțe pentru al doilea jerk la sfârșitul cursei. Mențineți un ritm uniform până când vine timpul pentru ultimul vrăjitor - nu lăsați alți alergători să vă afecteze tempo-ul.

Pentru 200-300 de metri la linia de sosire, mergeți la sprint și alergați în toată forța. Aici vor fi utile antrenamente anaerobe. Efectuarea ultimului jerk, alerga la limita capabilităților dvs. de a ieși din lideri și de a înfrânge cursa.

Imagine intitulată Rulați un pas mai rapid de 800m 11

4. Calmeaza-te. Aflați cum să vă liniștiți după ce rasa este, de asemenea, importantă, cum să vă antrenați. Abilitatea de a calma va preveni rănirea și de a ajuta organismul să revină la starea normală.

Mergeți la câteva minute, pornind de la un tempo mai aglomerat și trecerea la calm, astfel încât ritmul inimii sa întors la nivelul obișnuit.

Faceți din nou o încălzire de 5-10 minute pentru a vă relaxa mușchii după munca lor armată.

sfaturi

Întotdeauna știa înainte de a alerga și după ea, pentru a nu deteriora mușchii.
Bomboane de alimente utile, astfel încât organismul să funcționeze cât mai eficient posibil.
Asigurați-vă că purtați adidași pentru funcționare.
În timpul cursei, ursați pentru cineva care conduce puțin mai repede.
Asigurați-vă că atunci când intrați în a doua rundă, știți exact când trebuie să măriți viteza de a veni mai întâi.
Nu treceți de antrenament.
Nu vă epuizați, altfel puteți fi răniți. Este mai bine să începeți încet și treptat accelerați.
Inhalați nasul, expirați-vă gura.
Rulați pe distanțe lungi pentru a dezvolta rezistența necesară într-o rulare de 800 de metri.
Faceți primele breakthro de 200 de metri, apoi mențineți o viteză bună rapidă, făcând pași largi până când ajungeți la ultimii 200 de metri - apoi faceți un alt jerk.
Văzând linia de sosire, alerga pe limita forțelor mele, mai ales dacă cineva este chiar în fața ta.
Faceți un ticălos pe linia de sosire. Traversând linia, nu opriți imediat - continuați să rulați sprint, încetinind treptat.

Avertizări

Opriți alergarea, senzație de durere în partea superioară a corpului, durere severă în articulații sau greață. Dacă, trăind o durere puternică, veți continua să faceți, atunci puteți agrava rănirea.