Cum să vă îmbunătățiți rezultatele sporturilor

Sportul este o modalitate excelentă de a menține activitatea fizică și de a vă distra. În cazul sporturilor obișnuite, doriți să vă îmbunătățiți rezultatele preferate, chiar dacă nu concurați cu nimeni. Indiferent de disciplina sportivă, vă puteți dezvolta abilitățile și puteți îmbunătăți realizările prin antrenamente eficiente și un stil de viață sănătos.

Pași

Partea 1 din 2:

Formare eficientă

unu. Pune goluri. Înainte de a începe instruirea pentru îmbunătățirea rezultatelor, gândiți-vă la obiectivele dvs. Astfel încât să vă puteți concentra pe o muncă concretă și să vă motivați.

Obiectivele dvs. nu ar trebui să fie globale și de neatins, astfel încât să nu bată dorința de a lucra.
De exemplu, dacă astăzi aveți un kilometru în 7 minute, apoi puneți un obiectiv pentru a reduce acest timp până la 5 minute timp de șase luni. În prezența unui scop specific, veți fi mai ușor să oferiți formularul planului de antrenament.

Imaginea intitulată obține mai bine în stațiunea sportivă 2

2. Fa un plan. Va fi mult mai ușor să mergeți la un scop de sport dacă există un plan rezonabil. Ar trebui să includă totul: din programul și durata antrenamentelor la exerciții speciale și obiective ale fiecărui antrenament. Nu uitați, planul ar trebui să fie realist. Dezvoltarea treptată vă va economisi motivația și vă va proteja împotriva oboselii excesive.

Reviste sportive, antrenori, instructori și prieteni vă vor ajuta să vă redactați.

Pe Internet și mass-media sportive puteți găsi planuri gata făcute. Examinați astfel de surse ca site-uri de jurnal sportiv și portaluri de profil.

Nu uitați să programați cel puțin una sau două zile de odihnă.

De exemplu, dacă doriți să înotați mai bine prin alamă, atunci patru zile pe săptămână pot fi dedicate înotului, precum și efectuarea exercițiilor asupra mușchilor necesari ai mâinilor și picioarelor.

Imaginea intitulată obține mai bine în stațiunea sport 3

3. Tren în mod regulat. Succesele în sport sunt imposibile fără formare obișnuită. Încercați să le dați 3-6 lecții pe săptămână, în funcție de scopul final.

Nu neapărat să trenim zilele. Chiar și 20 de minute de exercițiu vizat vă vor îmbunătăți abilitățile dacă le efectuați în mod regulat.

Majoritatea oamenilor pentru a îmbunătăți rezultatele suficient de 150 de minute de încărcături moderate sau 75 de minute de lecții intense pe săptămână.

Dacă sunteți bine pregătiți, puteți planifica mai mult decât volumul recomandat de încărcături pe zi. De asemenea, aceste cifre ar trebui să fie superioare în pregătirea pentru testele de anduranță cum ar fi maratonul.

Nu uitați să controlați ritmul și să ridicați treptat sarcini. Acest lucru va reduce riscul de rănire și pierdere de motivație.

Înainte de o creștere semnificativă a încărcăturilor sportive, se recomandă consultarea unui medic.

Imaginea intitulată obține mai bine în stațiunea sportivă 4

4. Utilizați exerciții. Deoarece în majoritatea sporturilor este necesar să se dezvolte și să îmbunătățească chiar și cele mai de bază, să efectueze exerciții speciale în formare. Acestea vor fi extrem de utile pentru a vă îmbunătăți rezultatele într-o anumită disciplină sportivă.

Exercițiile privind dezvoltarea abilităților de bază nu sunt mai puțin importante decât clasele de rezistență și de mare viteză, deoarece vă permit să obțineți o corectitudine maximă și o eficiență a mișcărilor.

În plus, acestea vor fi întotdeauna utile în orice alte sporturi.

Puteți afla despre exerciții speciale pentru sport de la antrenori sau chiar rivalii noștri.

De exemplu, dacă sunteți angajat în baschet, veți fi util să efectuați accelerația în timp ce rulați pentru a îmbunătăți coordonarea și rezistența. Înotătorii pot folosi panouri speciale și plutitoare.

Chiar și punerea în aplicare a mișcărilor monotonoase cum ar fi elaborarea hranelor și a fotografiilor din diferite unghiuri îmbunătățește în mod semnificativ abilitățile.

Imaginea intitulată obține mai bine în stațiunea sportivă 5

cinci. Utilizați beneficiile instruirii mixte. Clasele monotonate zilnice se pot deranja. Antrenamentele mixte nu numai că vor îmbunătăți rezultatele într-un anumit sport, ci și vor spori rezistența și vor proteja împotriva rănilor.

Încercați de 3-4 ori pe săptămână pentru a face exerciții pentru un anumit sport, iar în alte zile petrec antrenamente mixte.

Antrenamentele mixte întăresc mușchii care nu sunt implicați în sportul dvs. preferat.

Ei ajută, de asemenea, la ameliorarea oboselii, motivați pe principalele clase și chiar și reîmprospătați gândurile.

Ca o distragere a atenției, puteți alege clase de la orice sport, dar cel mai bine pentru a completa exercițiile rămase. De exemplu, dacă alergi, puteți alege cursuri de antrenament, înot și chiar cursuri de yoga pentru a întări mușchii mâinilor și pentru a îmbunătăți întinderea. Alpinismul de rock poate fi jogging, drumeții sau jogging pentru a angaja toate mușchii picioarelor.

Imaginea intitulată obține mai bine în stațiunea sportivă 6

6. Angajați semne de întindere. Deși opiniile pe cheltuiala avantajelor exercițiilor de întindere vor fi diferite, acestea vor îmbunătăți cu siguranță gama de mișcări. Acest lucru contribuie la sportul general și reduce riscul de vătămare.

Stretching-ul are o serie de avantaje: îmbunătățirea flexibilității și a fluxului de sânge la mușchi, ceea ce este foarte util în orice sport.

Puteți efectua exerciții speciale de întindere sau forme de yoga mai moale - Hatha, Restorative sau Yin Yoga, care sunt, de asemenea, utile pentru dezvoltarea abilităților sportive.

Imaginea intitulată obține mai bine în stațiunea sportivă 7

7. Aflați kinesiologia. Cunoscând principiile generale ale mișcării corpului uman, veți fi mai ușor să vă îmbunătățiți rezultatele sportive. Aflați kinesiologia, știința mișcărilor pentru a face mai bine orice exerciții.

Puteți profita de instituțiile de învățământ sau de cursurile online.

De asemenea, pentru dezvoltarea kinesiologiei, puteți citi cărți și vizionați videoclipuri educaționale.

Imaginea intitulată obține mai bine în stațiunea sportivă 8

opt. Aflați mișcările profesioniștilor. Urmăriți cum se mișcă cei mai buni sportivi. Vă va ajuta să învățați idei noi pentru antrenamentele și exercițiile dvs., îmbunătățiți abilitățile de bază și specifice.

Urmăriți videoclipul, mergeți la meciuri, citiți cărți și bloguri pentru a învăța mai bine profesioniști.

Dacă locuiți lângă comanda inamicului și nu puteți obține videoclipul din joc, puteți merge la unul dintre meciuri.

Imaginea intitulată obține mai bine în stațiunea sportivă 9

nouă. Dezvolta încrederea în sine. Disponibilitatea încrederii în abilitățile sale și capacitatea de a dezvolta va deveni o bază excelentă pentru a auzi peste ei înșiși. Dacă vă atingeți obiectivele realiste, atunci puteți salva și dezvolta încredere în abilitățile și abilitățile dvs. sportive.

Învățați să înțelegeți rolul rezultatelor pentru a dezvolta încrederea în sine și pentru a lucra în mod constant asupra dvs. Concentrați-vă pe îmbunătățirea abilităților.

Vă rugăm să acceptați faptul că se vor întâmpla eșecuri. Mutați și lucrați greu pentru a vă atinge obiectivele.

Imaginea intitulată obține mai bine în stațiunea sportivă 10

10. Deveniți un membru exemplar al echipei - veniți la timp și pe deplin. Nu este suficient de simplu "pretinde". Încercați să fiți cei mai buni în fiecare exercițiu. Dați toate forțele în formare, chiar dacă antrenorul nu se uită la tine. Deveniți un exemplu pentru coechipieri.

Imaginea intitulată Obțineți mai bine în stațiunea sportivă 11

unsprezece. Ascultați și resperați antrenori. Antrenorul știe ce spune el, așa că el vă va ajuta într-adevăr să deveniți mai bine dacă vă ascultați. De obicei, antrenorii preferă să lucreze la aspecte sau abilități specifice pe care trebuie să le îmbunătățiți. Nu vă fie frică să puneți întrebări!

Partea 2 din 2:

Stilul de viață sănătos ca angajament al succesului

unu. Se potrivesc exact. Dieta care conține vitamine și substanțe nutritive vă oferă puterea de instruire și îmbunătățirea rezultatelor. Alegerea optimă va fi produse cu un conținut moderat de grăsime, precum și un număr mare de carbohidrați complexi și simpli.

O persoană are nevoie de aproximativ 1500-2000 de calorii pe zi, în funcție de nivelul de activitate.

Imaginea intitulată obține mai bine în stațiunea sport 13

2. Carbohidrați și proteine. Pentru o formare eficientă, este necesar să se includă o combinație sănătoasă de carbohidrați și proteine din dietă. Deci, veți fi întotdeauna plini de putere, puteți întări oasele și mușchii, ceea ce este foarte important pentru sport.

Aveți nevoie de carbohidrați complexi și simpli care vor deveni un fel de combustibil pentru corpul vostru. Carbohidrații complexi sunt conținuți în produsele de boabe și de panificație, precum și în orez. Băuturi răcoritoare, gemuri, jeleu și dulciuri servesc ca o sursă de carbohidrați simpli.

Carbohidrații sunt în special necesari dacă clasele dvs. durează mai mult de o oră. Puteți alege ceva mic ca tort cu umplutură sau ochelari de iaurt. Un pahar de 100% din suc de fructe este, de asemenea, potrivit. În mod similar, trebuie să completați carbohidrați de carbohidrați după antrenament.

Proteinele contribuie la creșterea mușchilor și la restabilirea țesăturilor, care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți rezultatele. Proteinele sunt conținute în carne slabă și produse lactate.

Imaginea intitulată obține mai bine în stațiunea sportivă 14

3. Vitamine și elemente nutritive. O cantitate suficientă de vitamine și substanțe nutritive este necesară atunci când se antrenează și pentru a menține sănătatea. În fiecare zi trebuie să mănânci produse din cinci grupe: fructe, legume, cereale, proteine și produse lactate.

1-1,5 pahare de boabe pe zi: zmeură, afine sau căpșuni.

2.5-3 cesti de legume pe zi: broccoli, sparanghel sau piper. Alegeți diferite legume pentru a obține întregul complex de substanțe nutritive.

150-200 grame de cereale pe zi, jumătate din care ar trebui să fie specii integrale. Orezul brut, pastele de cereale integrale sau pâinea și fulgiul de ovăz conțin carbohidrați complexi care vă încarcă energie.

150-180 grame de proteine pe zi. Carne de vită, carne de porc sau pasăre, fasole fierte, ouă, unt de arahide sau nuci și semințe. Proteinele se consolidează și restabilește mușchii.

2-3 cesti de produse lactate. Acestea includ iaurt, lapte, brânză și chiar înghețată, care vă vor întări oasele și mușchii.

Imaginea intitulată obține mai bine în stațiunea sportivă 15

4. Lichid. Cantitatea necesară de lichid ajută organismul să funcționeze corect, ceea ce este foarte important atunci când sporturile. În fiecare zi, beți suficient lichid pentru a îmbunătăți rezultatele în formare.

Femeile au nevoie de cel puțin nouă pahare de apă pe zi, iar bărbații aproximativ 13 pahare. Dacă sunteți foarte activ, atunci acest volum poate fi majorat la 16 pahare.

Poate fi umplut cu alimentarea cu lichid, suc, apă.

Imaginea intitulată Obțineți mai bine în stațiunea sportivă 16

cinci. Reduceți cantitatea de cofeină, alcool și preparate medicale. Pentru a îmbunătăți rezultatele sporturilor, este mai bine să se reducă utilizarea cofeinei și a băuturilor alcoolice. De asemenea, încercați să evitați preparatele medicale, inclusiv stimularea substanțelor. Toate afectează progresul dvs.

Majoritatea adulților pot bea aproximativ 400 mg sau patru cești de cafea pe zi.

Femeile ar trebui să fie limitate la două și trei și bărbați trei sau patru porțiuni de alcool pe zi. De exemplu, o sticlă de vin este nouă și zece porții.

Imaginea intitulată obține mai bine în stațiunea sportivă 17

6. Odihnă. Pentru a obține rezultate bune, este important să organizați în mod corespunzător restul. Restul este o reîncărcare pentru corp și spirit, asigură restaurarea mușchilor și a țesăturilor. El ne ajută să ne relaxăm și să eliminăm stresul.

Shing 7-9 ore în fiecare noapte.

Lipsa de somn poate agrava indicatorii dvs. de sport, ceea ce va depăși toate eforturile în formare.

Un somn scurt în timpul zilei timp de 20-30 de minute va ajuta la depășirea oboselii după antrenament.

Planificați una sau două zile de odihnă pe săptămână. Dacă doriți, puteți aranja ziua "recuperării active" cu încărcături ușoare cum ar fi plimbări sau ciclism.

Imaginea intitulată obține mai bine în stațiunea sportivă 18

7. Restaurarea masajului. În ciuda faptului că confirmările științifice ale utilității de masaj pentru îmbunătățirea rezultatelor sporturilor sunt destul de mici, nu vă refuzați în sesiuni periodice. Masajul are alte beneficii utile: reducerea ritmului cardiac, relaxarea și întinderea mușchilor solizi.

Există diferite tipuri de masaje din care puteți alege cel mai potrivit. Poate fi un masaj de relaxare miofascial, un masaj profund intramuscular sau suedez.

Pentru a căuta un Masseur, puteți utiliza Internetul sau contactați medicul, antrenorul sau cunoștința dvs.

sfaturi

Exercițiu chiar și în "afara sezonului". Bun atletul nu pierde niciodată forme. Este necesar să găsiți o modalitate de a vă menține în formă de tot anul, făcând în curtea mea sau oriunde, fără a opri înainte. Practica face perfect!
Găsiți prieteni care, de asemenea, doresc să-și îmbunătățească rezultatele sau să se angajeze în același sport, astfel încât să puteți instrui împreună și să învățați unul de celălalt.
Lucrați într-o echipă cu cei care sunt mai buni decât să vă dezvoltați în mod constant. Dacă doriți să aruncați totul, va fi suficient să vă gândiți la faptul că nu ratează formarea, așa că ar trebui să fiți întotdeauna egali cu cei mai buni.
Dacă sunteți angajat într-un sport de echipă, încercați să alegeți în ea nu cei mai buni prieteni, dar cei care vă ajută cu adevărat să câștigați (de exemplu, cel mai rapid alergător).
Găsiți o secțiune sport adecvată. Dacă ați încetat să vă relaxați un sport, atunci faceți alții.
Nu vă limitați la o echipă școlară. Arații adevărați sunt angajați chiar și în timpul verii și merg la întârzieri speciale de sport. Concurează cu oameni diferiți, astfel încât să puteți simți un nivel diferit de rivalitate.
Depășirea așteptărilor dvs. Unele antrenamente nu sunt suficiente. Lucrați în fiecare minut gratuit pentru a vă îmbunătăți în mod constant propriile abilități.
Dacă ați reușit să reușiți, apoi împărtășiți experiența dvs. cu începători.

Avertizări

Ascultați-vă corpul. El îmi va spune întotdeauna când trebuie să te relaxezi. Nu este nimic teribil într-o zi de vacanță suplimentară, dacă vă îmbolnăviți sau obosiți.