Cum să vă îmbunătățiți formularul fizic

Bună formă fizică bună sănătate și încredere în sine. Pentru a începe cu, apreciați nivelul dvs. de pregătire. Apoi, în funcție de rezultat, începeți să vă îmbunătățiți forma utilizând un program comun de instruire sau luând în considerare sarcinile specifice. Cu orice nivel de instruire, există strategii care vă vor ajuta să atingeți scopul.

Pași

Metoda 1 din 3:

Cum să vă îmbunătățiți activitatea fizică

unu

Pune goluri. Un obiectiv specific sau un număr de scopuri mai mici în contextul formei fizice vă va ajuta să mențineți concentrarea și să găsiți motivația pentru clase. Utilizați sistemul Inteligent, În conformitate cu care obiectivele dvs. ar trebui să fie concrete, măsurabile, eficiente, realiste și limitate de timp.

De exemplu, dacă doriți să faceți în fiecare zi, întrebați scopul "în fiecare dimineață pentru a merge la o plimbare plină de viață pe o durată de 30 de minute pentru săptămâna".

Imagine intitulată Îmbunătățirea statului de fitness fizic 2

2. Urmăriți succesele. Aveți grijă pentru rezultatele antrenamentelor dvs. pentru a menține motivația. În plus, veți fi mai ușor de înțeles când atingeți obiectivul. Urmați succesul în diferite moduri. De exemplu:

Înregistrați parametrii greutății și corpului;

Înregistrați timpul pentru care executați un kilometru;

Înregistrați greutatea pe care o puteți ridica;

Înregistrați numărul de squaturi și împingeri pe care le puteți efectua;

Înregistrați timpul când puteți rămâne într-o anumită poză ca o placă.

Imagine intitulată Îmbunătățirea statului de fitness fizic 3

3. Începeți cu mici. Acest lucru apare rar, dar o tranziție bruscă după un stil de viață sedentar lung la formarea intensivă crește riscul infarctului miocardic. Prin urmare, este mai bine să nu se grăbească și să înceapă cu antrenamente mai puțin complexe cum ar fi mersul pe jos, înot și plimbare cu bicicleta.

Încărcăturile pe etape vor reduce, de asemenea, probabilitatea de rănirea rănilor care interferează cu să se aducă.

După ceva timp, puteți crește intensitatea și durata antrenamentelor. Să spunem că puteți merge de la mers pe trupe, plimbați-vă o bicicletă de-a lungul zonei montane sau înotați nu mai este de 30 și 45 de minute.

Începeți cu scopuri mici și ușor de realizat pentru a urma planul. Schimbările ascuțite sunt dificil de transformat într-un obicei, astfel încât să alegeți sarcini plăcute și îndeplinite.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea statului de fitness fizic 4

4. Petreceți în mod regulat timpul de cardiotranspare timp de 30 de minute. Ele vor deveni cel mai important punct al planului dvs. de a îmbunătăți forma fizică. Se recomandă să se angajeze în 150 de minute pe săptămână sau cinci zile pe săptămână timp de 30 de minute, deci găsiți o perioadă suficientă de timp în programul dvs.

Alternativ, puteți reduce timpul la 75 de minute de cardiovasculare intensă. De exemplu, cinci zile pe săptămână pot fi alocate timp de 15 minute pentru kickboxing, urcând pe scări și alergând.

Cu cât faceți mai mult timp, cu atât mai bine. Deci, 300 de minute de cardiodeme moderate pe săptămână sunt mai utile pentru sănătate decât 150 de minute pe săptămână.

Imagine intitulată Îmbunătățirea statului de fitness fizic Pasul 5

cinci. Adăugați formarea de forță. Pregătirea puterii este, de asemenea, utilă pentru forma fizică, dar într-o săptămână există suficiente formare de forță. Instruirea ar trebui să vizeze toate grupurile musculare majore, inclusiv mușchii presei, mâinile, spate, piept, coapse, picioare și umeri. Nu dați sarcina la toate grupurile musculare deodată în timpul unei formări.

De exemplu, într-o sesiune de antrenament, acordați atenție mușchilor mâinilor, spatelui, pieptului și umerilor. Pe al doilea, concentrați-vă asupra mușchilor presei, șoldurilor și picioarelor.

Imagine intitulată Îmbunătățirea statului de fitness fizic 6

6. Înscrieți-vă pentru clase. Clasele de educație fizică nu numai că se antrenează, ci și comunică cu oamenii. Clasele de grup sunt mai utile pentru a menține motivația decât antrenamentul singur. Luați în considerare aceste opțiuni:

clase pe bicicleta de exercitii;

Zumba;

ETAPA;

yoga;

Tai Chi;

Pilates.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea statului de fitness fizic 7

7. Găsiți noi modalități de a vă deplasa mai mult. Exploziile suplimentare mici de activitate fizică în viața de zi cu zi vă vor ajuta să vă îmbunătățiți forma fizică. Chiar dacă aveți doar câteva minute, utilizați capacitatea de a crește numărul de activitate fizică zilnică.

De exemplu, puteți să vedeți în timpul pauzei de publicitate, să parcați mai departe de la intrarea în magazin sau să urcați scările în loc de lift. Toate aceste mici modificări vor fi utile pentru sănătatea sistemului cardiovascular și dezvoltarea rezistenței.

Imagine intitulată Îmbunătățirea fitnessului fizic Pasul 8

opt. Lucrați cu un antrenor personal. Dacă este dificil să păstrați motivația sau nu știți de unde să începeți, atunci antrenorul dvs. personal vă va ajuta. Lucrul cu antrenorul vă va permite să evitați erorile inițiale și să urmați programul de instruire.

De asemenea, un antrenor personal vă va învăța strategii eficiente de formare care vă vor permite să păstrați interesul în clase și să vedeți rezultatele. Unele antrenori pot dezvolta, de asemenea, un plan de putere pentru dvs. și împărtășiți sfaturi care vor oferi un rezultat optim.

Metoda 2 din 3:

Cum să mănânci bine

unu

Determinați calorii zilnice necesare. Este necesar să se acorde o atenție deosebită dietei sale de îmbunătățire a formei fizice. Dacă încercați să pierdeți în greutate, trebuie să consumați mai puține calorii decât ardeți. Dacă încercați să câștigați în greutate, dar trebuie să consumați mai multe calorii.

Urmăriți tot ce mănânci. Dacă aveți nevoie să pierdeți în greutate sau să vă recuperați, trebuie să urmăriți produsele pe care le consumați în timpul zilei. Încercați să păstrați un jurnal pentru numărarea calorii.
Măsurați numărul de alimente. Doar ca să vă puteți asigura că nu faceți prea mult, sau viceversa, nu vă limitați la excesiv în timpul zilei. Citiți informațiile de pe pachetele tuturor produselor și măsurați întotdeauna porțiunile necesare pentru a obține cantitatea potrivită de calorii.

Imagine intitulată Îmbunătățirea fitnessului fizic Pasul 10

Aderă la o dietă echilibrată. Produsele expediate afectează bunăstarea și rezultatele formării. De aceea este atât de important să se respecte o dietă echilibrată în timpul antrenamentului dacă doriți să vă aduceți în formă. Printre altele, dieta dvs. ar trebui să includă astfel de produse:

Fructe și legume - Banane, mere, portocale, broccoli, spanac, morcovi și ardei.

În cele din urmă proteine - pui fără piele, somon, tăieturi de carne de vită macră, semințe, nuci, ouă, soia, produse lactate, leguminoase, linte și nuci. Unele cereale, cum ar fi semințele de film, amarant, hrișcă și chia, sunt, de asemenea, o sursă utilă de proteine slabe.

Carbohidrați complexi - orez brun, paste integral, pâine integrală și filme.

Imagine intitulată Îmbunătățirea statului de fitness fizic 11

Excludeți produsele dăunătoare din dietă. Este necesar să vă extindeți dieta cu produse utile, precum și să eliminați alimentele dăunătoare din acesta. Încercați să limitați cantitatea:

Produse cu zahăr ridicat și grăsime trans (fulgi dulci, bomboane, coacere);

grăsimi și produse prăjite (inele de ceapă, cartofi prăjiți, pește de frite);

Produse supuse prelucrării tehnologice profunde (supă conservată, biscuiți, prânzuri congelate).

Imagine intitulată Îmbunătățirea fitnessului fizic Pasul 12

Bea o mulțime de apă. Vă va ajuta să evitați deshidratarea și să mâncați mai puține alimente datorită sentimentului temporar al stomacului complet. Încercați să beți 8 pahare de apă cu un volum de 250 mililitri pe zi pentru a preveni deshidratarea.

După antrenament, trebuie să beți mai multă apă pentru a umple rezervele de umiditate pierdută.

Începeți să beți apă obișnuită în loc de băuturi familiare, cum ar fi sucul, cafeaua și sifonul.

Metoda 3 din 3:

Cum să vă schimbați stilul de viață

unu. Discutați cu medicul dumneavoastră. În fața oricăror schimbări semnificative ale nivelului de activitate și dietă, este recomandabil să se facă o întâlnire cu un medic. Unele boli pot impune anumite restricții la dieta permisă și la nivelurile de încărcare, astfel încât să vă consultați mai bine cu medicul dumneavoastră.

Nu este nevoie să vă bazați pe informații despre Internet. Fiecare caz este unic, iar medicul vă cunoaște mai bine starea și restricțiile.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea statului de fitness fizic 14

Încercați să pierdeți în greutate dacă aveți supraponderali. Excesul de greutate crește riscul apariției bolilor cronice, inclusiv a diabetului și poate interfera cu forma. În acest caz, trebuie să începeți cu pierderea în greutate.

Nu este nevoie să pierdeți foarte mult în greutate pentru a observa beneficii pentru sănătate. Chiar și o pierdere de 5% până la 10% din greutatea corporală totală va reduce tensiunea arterială, nivelurile de colesterol și îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge.

Imagine intitulată Îmbunătățirea statului de fitness fizic 15

Încercați să aruncați fumatul. Fumatul interferează cu formarea și poate duce la boli periculoase, cum ar fi cancerul, emfizem și BPOC. Dacă fumați, discutați cu medicul opțiunile pentru refuzul țigaretelor pentru a facilita renunțarea la fumat. Luați în considerare pregătirile pe bază de prescripție medicală și programele de refuz de fumat specializate.

Nu toate opțiunile vă vor potrivi. Uneori trebuie să încercați mai multe opțiuni pentru a alege o soluție eficientă.

Nu așteptați rezultate instantanee. Uneori primele rezultate apar numai după câteva săptămâni.

Imagine intitulată Îmbunătățirea statului de fitness fizic 16

Beți mai puțin alcool. Dacă abuziți alcool, atunci nu veți fi ușor să vă aduceți în formă. Alcoolul adaugă calorii goale la dietă, cauzează deshidratarea, epuizarea și alte probleme de sănătate. Femeile nu ar trebui să folosească o parte din alcool pe zi, iar bărbații nu sunt mai mult de două porții.

Dacă abuzi de multe ori alcool și este dificil pentru tine să te oprești, ar trebui să consulte un medic. Poate că vă va spune opțiunea de tratament adecvată.

sfaturi

Formarea, nutriția adecvată și noul stil de viață ar trebui să fie regulate și permanente. Avem nevoie de timp pentru a vedea primele rezultate, așa că nu renunțați și fiți răbdători.