Cum să reduceți utilizarea produselor dăunătoare: 11 pași

Datorită ocupării forței de muncă permanente, mulți s-au obișnuit să facă fără mese de alimente cu drepturi depline, care vă plac gustări nesănătoase. Ritmul modern al vieții implică adesea alimente în afara casei. Mâncăm în restaurante fast-food, într-o cafenea, cumpărați ceva pentru gustare într-o mașină sau în magazin. Cu toate acestea, o astfel de alimente este dificil de numit util. Conform studiului efectuat, dieta constând din produse prelucrate sau dăunătoare crește riscul de diabet, hipertensiune, obezitate și alte probleme grave de sănătate.Planificarea corectă a dietei vă va ajuta să reduceți consumul de produse dăunătoare și să mergeți la alimente sănătoase.

Pași

Partea 1 din 2:

Câștiga pofta pentru alimente nesănătoase

unu. Conduceți jurnalul alimentar. Înregistrați produsele pe care le consumați în fiecare zi. Datorită acestui lucru, puteți vedea din ce produse constă dieta dvs., precum și înțelegeți motivul pentru care preferați alimentele dăunătoare.Înregistrați informațiile despre jurnal când mâncați ceea ce mâncați și de ce o faceți. Gândiți-vă la motivele pentru care includeți produse nocive în dieta dvs.:

Mâncați fast-food, pentru că aveți un program foarte descărcat și nu există timp pentru o masă completă?
Cumpărați mâncare într-o mașină, deoarece nu au luat produse sănătoase din casă că puteți avea o gustare?
Aveți atât de puțin timp după o zi de muncă pe care nu aveți altceva, cum să utilizați produse semifinite sau alimente congelate?

Imaginea intitulată reduce la doza de junk Pasul 2

2. Faceți o listă a produselor dvs. dăunătoare preferate. După ce a definit produsele dăunătoare care alcătuiesc baza dietei dvs., le puteți exclude din acesta. În plus, puteți controla dorința dvs. Există o alimentație nesănătoasă și, de asemenea, ridicați o alternativă adecvată sub formă de produse sănătoase.

Petreceți o revizuire în bucătărie, scăpând de produsele mele preferate. Dacă bucătăria dvs. nu este produse dăunătoare, atunci aveți șanse mai puține de a mânca ceva dăunător.Lăsați mai multe gustări preferate, restul înlocuiesc produsele sănătoase.

În plus, eliminați toate produsele dăunătoare din dulapul dvs. la locul de muncă.

Imaginea intitulată reduceți cu pasul alimentar junk 3

3. Controlați emoțiile și învățați cum să faceți față stresului. Foarte des vă întindeți mâna spre mâncare nesănătoasă atunci când trăim depresie, furie sau stres. În timpul stresului, corpul este în tensiune, și mâncarea gustoasă ajută la relaxare, astfel încât în astfel de momente există multe trage la alimente dăunătoare. Cu care se confruntă o situație stresantă, să învețe cum să rezolve problemele fără a recurge la alimente dăunătoare. Datorită acestui lucru, vă veți îmbunătăți statutul de sănătate, eliminând alimentele dăunătoare din dietă.

Jurnalul jurnalului vă va ajuta să vedeți relația produselor cu anumite emoții.Întrebați-vă: sunteți plictisit? Așteaptă un eveniment important care poate provoca un număr mare de alimente dăunătoare? Ai avut o zi plină? Mâncați mâncare dăunătoare sau când vă aflați în compania de prieteni?

Dacă vă puteți opri în timp când vă mâncați vasul preferat, ridicați-vă din când în când. Cu toate acestea, gândiți-vă de ce doriți să mâncați acest produs nesănătos. Datorită acestui lucru în viitor, nu permiteți situația în care organismul va avea nevoie de nevoia de alimente dăunătoare.

În plus, faceți ceea ce vă ajută să vă liniștiți. De exemplu, puteți citi o carte sau o revistă bună, mergeți pe stradă, ascultați muzica preferată sau jucați un joc de bord.

Imaginea intitulată reduceți în josul alimentelor cu junk 4

4. Schimbați modul. Foarte des cumpărăm mâncare dăunătoare doar în obișnuință. Poate că în timpul unei pauze de prânz scurt vă grăbiți la mașină și cumpărați gustările dvs. preferate sau lucrați cu întârziere și nu aveți nimic mai rămas, cum să luați masa în restaurantul fast food. Schimbarea modului vă va ajuta să faceți ajustări la dietă.

Gândiți-vă când cumpărați de obicei alimente dăunătoare. Puteți face altceva în schimb? De exemplu, dacă doriți să vă relaxați puțin în după-amiaza, în loc să mergeți la mașina de vânzare cu mâncare, mergeți la o plimbare.

Imaginea intitulată reduce la hrana junk Pasul 5

cinci. Faceți gustări mai sănătoase. Dacă sunteți obișnuiți cu alimentele dăunătoare, încercați să găsiți o alternativă sănătoasă care vă va ajuta să stingeți sentimentul de foame.

De exemplu, dacă doriți dulciuri, gustări fructe cu iaurt de vanilie, 30 de grame de ciocolată neagră sau budincă fără zahăr.

Dacă doriți ceva sărat, gustări cu legume crude și hummus, mâncați un ou, sudat înșurubat cu bastoane de sare sau de țelină cu unt de arahide.

Partea 2 din 2:

Planificarea și gătitul alimentelor sănătoase

unu. Face un plan de putere. Dacă doriți să vă schimbați dieta și să reduceți consumul zilnic de produse dăunătoare, efectuați un plan de nutriție, care ar trebui să fie alcătuit din alimente utile (fără produse dăunătoare).

Scrieți note sau idei, planificarea săptămânii viitoare. Luați în considerare dieta pentru micul dejun, prânzuri, mese și gustări. În mod ideal, principalele metode de alimente trebuie să satisfacă saturat, așa că trebuie să dispară în gustări. Nu ar trebui să fie limitată la trei mese mari. Mânca adesea, dar treptat. Nutriția corespunzătoare implică 6 mese pe zi.
Fi realist în așteptările dvs. atunci când faceți un program de putere.Poate că pur și simplu nu poți pregăti mâncare de casă în fiecare zi. Prin urmare, puteți include mai multe feluri de mâncare în programul dvs., veți mânca într-un restaurant fast-food sau cumpărați într-o mașină și gustări în mișcare.
De asemenea, scrieți informațiile despre felurile de mâncare pe care le gătiți în avans. De exemplu, dacă știți că vă veți întoarce de la serviciu târziu, puteți pregăti cina în avans. Vino de la serviciu, nu trebuie să-ți petreci timp și efort pentru a găti alimente.
Pregătiți alimentele în avans în weekend și înghețați-l. Va trebui să-l încălziți sau să gătiți într-un aragaz lent.

Imaginea intitulată reduce la pasul de alimente junk 7

2. Magazinul regulat la magazinul alimentar. Una dintre cele mai bune modalități de reducere a utilizării meselor dăunătoare este de a umple rafturile frigiderului cu produse utile. Dacă casa dvs. nu are loc pentru produse dăunătoare, nu puteți mânca cu greu alimente nesănătoase.

Pe piață puteți cumpăra produse de sezon proaspete cultivate în zona dvs.

Cumpărați produse în departamentul de produse alimentare. Preferă produsele brute proaspete, cum ar fi fructele, legumele, fructele de mare, carnea, produsele lactate și ouăle.

Stați departe de departamentele în care ați putea avea ispită să achiziționați produse dăunătoare. Faceți achiziții în acele departamente unde puteți achiziționa produse mai utile prelucrate, cum ar fi boabele și legumele conservate, tonul conservat, nuci și produse integrale.

Nu mergeți la cumpărături când vă este foame. Dacă ne simțim foame, orice mâncare poate părea atractivă pentru noi. În astfel de circumstanțe, ispita pare să mănânce produse dăunătoare pe care încercăm să le excludem din dieta noastră.

Faceți o listă de achiziții și urmați-l când veniți la magazin. Stați în mod constant la lista desenată.

Imaginea intitulată reduce la doza junk Pasul 8

3. Pregătiți mâncăruri sănătoase. Gătitul la domiciliu ajută la controlul ceea ce mănânci. Puteți controla cantitatea de grăsime, zahăr sau sare în feluri de mâncare.

De asemenea, puteți adăuga diverse produse din fiecare grup de alimente, astfel încât dieta dvs. va fi echilibrată. Dieta dvs. ar trebui să fie produse de cereale, proteine, fructe, legume și produse lactate. O astfel de dietă va satisface nevoia corpului în nutrienți.

Vizualizați cărți culinare, reviste și site-uri web, unde puteți găsi rețete noi care vă trezesc pentru a pregăti mâncăruri la domiciliu.

Dacă în planul dvs. de putere se indică faptul că nu veți putea avea o cină completă la domiciliu, pregătiți-vă într-o zi liberă sau în mâncăruri gratuite pe care le puteți lua cu dvs. Dacă intenționați să utilizați aceste produse în timpul săptămânii, le puteți păstra în frigider. Dacă doriți să pregătiți un număr mare sau veți mânca mâncăruri mai mult decât într-o săptămână, păstrați gătit în congelator, plasând alimente în condiții de siguranță pentru containerul de congelare.

Imaginea intitulată reduceți la pasul alimentelor cu junk 9

4. Pregătiți gustări sănătoase. Dacă aveți gustări sănătoase la îndemână, este puțin probabil să decideți să utilizați serviciile unei chei sau cumpărați alimente dăunătoare.Puteți lua gustări sănătoase la locul de muncă, precum și să le folosiți pentru gustări la domiciliu.

Astfel încât gustările dvs. sunt mai satisfăcătoare, utilizați produse pentru pregătirea lor, care include proteine, fibre și grăsimi sănătoase.Exemple de gustări utile: iaurt grecesc cu fructe și nuci - unt de arahide și felii de bară de proteină Apple cu piulițe, brânză și fructe uscate sau hummus cu biscuiți întregi și morcovi brut.

Dacă este posibil, umpleți frigiderul sau dulapul la locul de muncă cu gustări sănătoase. Puteți pune pe nuci de dulap, fructe de depozitare pe termen lung (de exemplu, mere), un pachet de cracker întregi, paste de arahide în pachete individuale sau bare de proteine. Dacă aveți un frigider la serviciu, puteți pune bastoanele în ea, iaurt sau hummus.

Imaginea intitulată reduce la pasul alimentar junk 10

cinci. Alegeți mâncăruri potrivite în restaurant. Uneori, când sunteți foarte ocupat, este greu să evidențiezi timpul pentru a găti ceva de casă. Deși din când în când, vă puteți răsfăța cu un fel de mâncare preferată în restaurantul fast-food, comandați încă mai multe alimente sănătoase dacă gustările din astfel de locuri sunt obișnuite pentru dvs.

Meniul multor restaurante pe care le puteți previzualiza pe Internet.

Alimente dăunătoare sau prelucrate, de regulă, conțin un număr mare de calorii, grăsimi și sodiu.Nu comandați astfel de feluri de mâncare. Preferați fructe, legume și soiuri de carne slabă.

Dacă sunteți forțat să aveți o gustare în restaurantul fast-food, comandați o salată (realimentare lângă sos), un sandwich de pui gătit pe grătar sau nuggets, supă, fructe sau un parfair de iaurt.

Dacă vă decideți să cumpărați ceva în magazin, acordați preferință unor baghete brute cu grăsimi reduse, fructe, bare de proteine sau ouă sudate.

În general, produsele pe care le alegeți nu trebuie să fie prăjite sau gătite în friter adânc și nu trebuie să conțină o cantitate mare de zahăr.

Imaginea intitulată reduce în josul alimentelor cu junk 11

6. Mananca produsele tale preferate in cantitati moderate. Desigur, produsele dvs. preferate trebuie să fie prezente în dieta noastră. Nu este nevoie să le excludeți complet și de multe ori pentru a face acest lucru este pur și simplu imposibil. Cu toate acestea, astfel de produse ar trebui incluse în dieta lor în cantități moderate.

Decideți că o sumă moderată înseamnă pentru dvs. Puteți gusta desertul dvs. preferat unul sau de două ori pe săptămână când petreceți timp cu prietenii. Determinați ce este sănătos și rezonabil pentru dvs.

Cu toate acestea, rețineți că astfel de excepții de la reguli pot afecta greutatea dvs. Dacă vă permiteți o delicatetate în fiecare săptămână, aceasta vă poate afecta negativ greutatea.

Nu intră în extreme. Desigur, dacă eliminați toate produsele dăunătoare din dieta dvs., vă îmbunătățiți în mod semnificativ sănătatea. Dar nu ar trebui să o găsiți atât de radical. Nu este nevoie să abandonați complet astfel de produse. În caz contrar, poate duce mai târziu la supraalimentare.

sfaturi

Dacă vă place să vă schimbați imediat dieta, faceți-o treptat. Începeți cu mici schimbări în dietă. Înlocuiți un produs nociv sănătos. În timpul săptămânii, lăsați-vă să vă obișnuiți să vă obișnuiți și apoi să înlocuiți următorul înlocuitor. Continuați până când sunteți mulțumit de rezultat.
Nu lăsați dezamăgirea să vă facă să refuzați să mergeți. Evidențiați mai mult timp pe modificările necesare, dacă se dovedește puțin mai complicat decât v-ați așteptat. Nu vă fie frică să vă mișcați încet, să vă fie frică să vă opriți. Continuați să mergeți înainte.
Amintiți-vă că nu există nimic condamnabil în faptul că există o mâncare nesănătoasă din când în când. Doar mâncați astfel de alimente în cantități moderate.

Avertizări

Înainte de a începe să urmați un nou sistem de alimentare, asigurați-vă că vă consultați medicul.