Cum de a alege produsele cu indice glicemic scăzut

Datorită dietei la modă scăzută, mulți oameni cred că orice carbohidrați sunt dăunători sănătății și trebuie să minimalizeze numărul lor în dieta lor, mai ales dacă vă străduiți să pierdeți în greutate. De fapt, există mai multe tipuri de carbohidrați, iar diferiți carbohidrați afectează corpul uman în moduri diferite. Mulți oameni sunt conștienți de faptul că alimentele albe, inclusiv făină albă, pâinea albă și cartofii, conduce o listă de produse de sănătate proaste. Dar doar câțiva știu ce influența carbohidraților dăunători asupra sănătății umane în general.

Carbohidrații se împart în grupuri, în funcție de efectul pe care îl au asupra nivelurilor de zahăr din sânge. Cu cât este mai mare indicele produsului glicemic, cu atât mai puternic afectează nivelul de zahăr și nivelul de insulină sanguină. Dacă carbohidrații conținute în produs provoacă o creștere instantanee a nivelului de zahăr, acest produs alimentar aparține unui grup de index glicemic ridicat. Alimentele cu un indice glicemic scăzut nu are un efect semnificativ asupra nivelului de zahăr din sânge, iar produsele care sunt situate în mijlocul scalei aparțin alimentelor cu un indice glicemic mediu. Un indicator care determină impactul unui anumit tip de alimente la nivelurile de zahăr din sânge și se numește indice glicemic.

Pași

Metoda 1 din 1:

Alegeți produse de indice glicemice scăzute

unu. Este necesar să se țină seama de faptul că produsele cu un indice glicemic ridicat provoacă o creștere foarte rapidă a nivelului de zahăr din sânge. Nivelul crescut de zahăr provoacă o grămadă instantanee de nivel de insulină, care este însoțită de efecte secundare dăunătoare, cum ar fi comportamentul nutrițional și dependența alimentară.

Salturile ascuțite ale nivelurilor de insulină pot crește riscul de a dezvolta boli, cum ar fi obezitatea, boala cardiacă, cancerul și diabetul.
În unele cazuri, creșterea rapidă a zahărului din sânge este benefică. De exemplu, cu o pregătire sportivă intensă, nivelul ridicat al zahărului din sânge vă permite să măriți nivelul de glucoză în mușchi, permițând țesuturilor deteriorate în timpul antrenamentelor pentru a recupera mai repede. În timpul sarcinii, nivelurile de zahăr din sânge pot scădea rapid, provocând amețeli și un sentiment de oboseală. În aceste situații, va fi util să mâncați niște alimente cu un indice glicemic ridicat.

Imaginea intitulată mănâncă alimente scăzute pe indicele glicemic Pasul 2

2. Găsiți date despre indicele glicemic al tuturor produselor care sunt incluse în dieta zilnică. Dacă vă bucurați de aceste informații, vă puteți organiza mesele, astfel încât produsele cu un indice glicemic scăzut să prevaleze în ea.

Nu credeți că orice hrană care este considerată utilă se referă la un grup cu un indice glicemic scăzut. Mulți oameni cred în mod eronat că alimentele cu legume și fructe sunt utile pentru orice. Când vorbim despre indicele glicemic, nu totul este atât de simplu.

Unele fructe și legume au un indice glicemic destul de ridicat, iar numărul lor în dietă ar trebui să fie limitat.

Indicele glicemic al grapefruiturilor și merelor - 29.

Indicele glicemic al bananelor este semnificativ mai mare - 54 de unități. Deși încă aparțin grupului de produse cu un indice scăzut, dacă le aveți de mai multe ori pe zi, atunci nivelul zahărului va crește mult mai puternic decât atunci când alimentează produsele cu indexul 29.

Imaginea intitulată mănâncă alimente scăzute pe indicele glicemic Pasul 3

3. Pe Internet puteți găsi multe site-uri web pe care sunt plasate tabelele de produse care indică indicele lor glicemic. Imprimați mai multe liste pentru a verifica cu acestea când verificați indicele produsului din dieta dvs.

Imaginea intitulată mănâncă alimente scăzute pe indicele glicemic Pasul 4

4. Conduceți jurnalul alimentar. Faceți o listă cu toți carbohidrați pe care îl consumați în mod regulat și scrieți cât de des le mâncați. Mulți carbohidrați sunt conținute în produse din cereale, cum ar fi pâine, terci, paste, orez și coacere. Alte surse de carbohidrați - Fructe și legume, Sucuri de fructe, fasole, supe și diverse sosuri.

Imaginea intitulată mănâncă alimente scăzute pe indicele glicemic Pasul 5

cinci. Încercați să nu mâncați produse cu un indice glicemic ridicat. Acest grup include produse cu un index peste 70.

Găsiți informații despre produsele indicele joase (0-55), pe care le puteți înlocui cu un indice ridicat când pregătiți mâncăruri de rețetele dvs. preferate. După ce ați făcut o astfel de înlocuire, veți găsi că puteți mânca multe dintre mâncărurile dvs. preferate în alimente, nu cele mai multe implicații sub formă de creștere accentuată a zahărului din sânge.

În cazul produselor cu un nivel mediu glicemic, care variază de la 56 la 69, vă recomandăm să eliminați aceste produse din dieta noastră, fără cine puteți face. Lăsați numai acele produse pe care nu le puteți opri există și utilizați în cantități limitate. Puteți continua să aveți produsele preferate, dar încercați să le alegeți într-o sănătate mai sănătoasă. De exemplu, în loc de piersici conservate (GI egal cu 57), luați piersici proaspeți (GI egal cu 42).

Imaginea intitulată mănâncă alimente scăzute pe indicele glicemic Pasul 6

6. Treptat, treceți la dietă, în care domina produsele cu un indice glicemic scăzut. Nu scăpați imediat de toate produsele cu un indice ridicat și mâncați numai piept de pui fiert. Începeți mai bine intrarea treptată a mai multor produse cu indice glicemic scăzut.

Fiecare sau două zile înlocuiește unul sau două produse cu un indice de produs indice low index. Corpul tău se obișnuiește treptat cu un anumit tip de putere. Dacă vă schimbați dramatic obiceiurile de alimente, este posibil să aveți o dorință insurmontabilă de a mânca exact că alimentele pe care le-ați scos din dietă. Este foarte des datorită produselor dulci, carbohidrați. O tranziție treptată la un nou tip de putere permite "prost" Organismul și nu dați să dezvoltați dependența de alimente de produsele dăunătoare. Vă poate ajuta să vă opriți și să mențineți o dietă sănătoasă, care este mult mai bună decât să se predea și să meargă pe obiceiurile noastre dăunătoare.

Înlocuiți treptat produsele cu un indice ridicat pentru produsele cu un indice scăzut, până când eliminați toate alimentele dăunătoare din dietă. Această metodă de înlocuire a produselor vă permite să vă deplasați la o nutriție sănătoasă mult mai ușoară și nu trebuie să numărați calorii, să păstrați un jurnal alimentar sau să efectuați orice control complex de masă.

Imagine intitulată mănâncă alimente scăzute pe indicele glicemic Pasul 7

7. Mâncați micul dejun, care constă din produse de glicemică scăzută. De exemplu, astfel de produse includ terci de ovăz și orz, Bran, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, grapefruit, mere, pere și portocale. Încercați să faceți fără alimente dulci: zahăr, miere și sirop. În schimb, puteți adăuga înlocuitori naturali de zahăr la alimente cu un indice scăzut, de exemplu, Stevia (Gi = 0).

Imaginea intitulată mănâncă alimente scăzute pe indicele glicemic Pasul 8

opt. Alegeți pâine integrală sau secară pentru prânz în loc de alb. Mâncați salate de legume proaspete care au un indice scăzut. Încercați să faceți fără încărcături grase, cum ar fi Ranch, sos de Caesar și sos de brânză albastră, face o salată cu ulei vegetal sau o salată de oțet. Alegeți carnea cu conținut scăzut de grăsimi, de exemplu, păsări sau pești. Nu uitați aceste sfaturi atunci când alegeți produse pentru cină.

Imaginea intitulată mănâncă alimente scăzute pe indicele glicemic Pasul 9

nouă. Puteți mânca legume sau un fruct de indice glicemic scăzut pentru a stinge foamea dintre mesele principale. Iată câteva sfaturi:

Morcov proaspăt, castravete sau piper dulce cu Humus, care are un indice zero.

Puteți mânca o ceașcă de popcorn, indicele său este de 55. La îndemână este o altă opțiune bună, indicele său este de numai 14 ani.

Pentru desert, puteți lua puțină fructe de fructe sau budincă nereușită, o parte dintr-o înghețată cremă sau o porțiune de pepene verde, tăiată de bucăți. Puteți întreba de ce vă recomandăm ca crema înghețată. În rețetele de înghețată din lapte degresat, conținutul redus de grăsimi este compensat printr-un conținut crescut de zahăr, prin urmare indicele glicemic în acest caz este semnificativ mai mare. Principalul lucru, nu uitați să luați o mică parte din înghețată, deoarece înghețața cremoasă este foarte calorii.

Imaginea intitulată mănâncă alimente scăzute pe indicele glicemic Pasul 10

10. Când aveți o cină în restaurant, încercați să alegeți dintr-un meniu de mâncăruri index scăzut de glicemie. Comandați o salată de legume și nu uitați să vă cereți să vă aduceți un realimentare cu GI scăzut.

Alegeți carnea, prăjită pe grătar și evitați să comandați preparate de paste și calorii.

Cereți chelnerului să vă solicitați ce desert poate fi comandat. Selecție bună - desert de fructe sau minge de înghețată cu fructe.

Există restaurante în care puteți comanda mâncăruri speciale în funcție de dieta dvs., chiar dacă acestea nu se află în meniul instituției obișnuite.

sfaturi

Cantitatea optimă de alimente, calculată ținând cont de indicatorii glicemici ai produselor, care ar trebui să curgă în organism zilnic, este determinată individual și depinde de vârstă, greutate, nivel metabolic și sensibilitate la insulină. Discutați această problemă cu medicul sau nutriționiștii dvs. dacă doriți să determinați acest indicator pentru dvs.
Deși alimentele cu indice glicemic scăzut este utilă pentru sănătate, vă puteți permite uneori să mâncați un fel de mâncare cu un index mare. În acest caz, va trebui să compensați acest produs prin reducerea porțiunii sale în conformitate cu următoarea masă.

Avertizări

După ce începeți să vă curățați din dietă, produsele cu un indice glicemic ridicat, un indicator al zahărului din sânge se poate schimba în organism. Înainte de a schimba dramatic mâncarea, asigurați-vă că vă consultați cu terapeutul dvs. Mai întâi de toate, verificați nivelurile de zahăr din sânge și repetați această analiză din când în când pentru a determina dacă nu aveți nevoie să modificați diagrama convențională a tratamentului medicamentos. Este deosebit de important să faceți acest lucru dacă medicamentele de insulină sunt prescrise.