Cum să nu mai mănânci noaptea

Există o noapte - un obicei prost, deoarece organismul nu are timp înainte de culcare pentru a digera cu atenție alimentele. Alimentele de noapte pot duce la absorbția excesivă a alimentelor nesănătoase, precum și la întreruperea modului de somn. Dacă doriți să opriți mânca noaptea, urmați recomandările noastre.

Pași

Metoda 1 din 3:

Determinarea cauzei

unu. Înțelegeți diferența dintre foamea emoțională și cea fizică. Uneori mâncăm noaptea, pentru că foame, mai ales dacă în ziua în care nu avem nutriție. Uneori o persoană mănâncă noaptea din cauza emoțiilor. Pentru a depăși problema, este important să înțelegeți ce fel de foame este emoțională sau fizică.

Sentimentul de foame pare treptat sau brusc? Foamea emoțională se manifestă, de obicei, ea se manifestă brusc, iar lenturile fizice cresc.
Ce mâncare doriți? Dacă foamea este emoțională, ar putea dori să doarmă dulce sau sărată și nu ceva mai util.
Mănânci suficient în timpul zilei? Dacă țineți dieta la care trebuie să limitați caloriile sau să săriți mesele, cel mai probabil veți simți foamea fizică pe timp de noapte. Dacă ați tremurat deja, această foame este cel mai probabil emoțională.

Imaginea intitulată nu mai mânca noaptea Pasul 2

2. Urmăriți-vă ziua. Pentru a înțelege de ce și cât de mult vă bucurați noaptea, urmăriți ceea ce faceți zi și noapte.

Limitați numărul de calorii consumate sau săriți mesele? Dacă da, cel mai probabil vă gândiți la alimente toată ziua, din cauza a ceea ce începeți să mâncați totul într-un rând noaptea. Cel mai rău pentru micul dejun.

Planificați cina în avans? Adesea, oamenii mănâncă repede la cină ceva, gătite pe o mână de ambulanță, din cauza a ceea ce un sentiment de foame pare mai târziu. Adesea, oamenii sunt, de asemenea, gustări în timp ce pregătesc cina, ca urmare a căreia ei mănâncă mai puțin de vasul principal și alimente mai dăunătoare. Provoacă foamea mai aproape de noapte.

Ce îți place să faci după cină? De obicei, oamenii iubesc să schimbe hainele în haine confortabile, se află pe canapea cu un laptop sau vizionați TV înainte de culcare. Nu este nimic rău să se odihnească după o zi dificilă, însă, în acest moment, oamenii încep de multe ori să mănânce totul la rând. Foarte pur și simplu mănâncă ceva pentru a viziona televizorul sau pentru un laptop și nu observați.

Imagine intitulată nu mai mănâncă noaptea Pasul 3

3. Aflați cum să controlați humpurile care provoacă foamete. În foamea de noapte, de regulă, 4 hormoni sunt vinovați: insulină, leptină, cereale, peptidă yy (sau cortizol). Lipsa acestor hormoni poate duce la raidurile de noapte pe frigider. Aflați ce afectează nivelul hormonilor și modul de control al foametei cauzate de o lipsă de hormoni.

Insulina ajută organismul să proceseze zahăr. Nivelul de insulină din sânge crește brusc dacă o persoană mănâncă "gol" Calorii sub formă de zahăr rafinat și grâu. Saltul este temporar, iar scăderea nivelului de insulină după ce persoana mănâncă astfel de alimente, provoacă foamete. Nu mâncați dulci, produse din făină de grâu și paste, mai ales seara, deoarece va evita salturile de insulină și atacurile inutile de foame.

Leptina este un hormon care spune unei persoane că este hrănit. Cu toate acestea, consumul de zahăr, făină și alimente reciclate împiedică acest lucru, iar persoana nu înțelege când a fost găsit. Dacă refuzi produse dulci și rafinate în timpul zilei, seara va fi mai ușor să nu supraviețuiți.

Grelin este un hormon de foame care ajută la gestionarea apetitului. El ne spune când trebuie să mâncăm și, ca și în cazul restului hormonilor enumerați, nivelul său poate fluctua din cauza nutriției dezordonate și a produselor de calitate scăzută. Încercați să mâncați în mod regulat și în cantități suficiente. Alegeți cerealele integrale, fructele, legumele și proteinele cu conținut scăzut de grăsimi.

Peptida Yy este un hormon intestinal, care, ca leptina, ajută o persoană să înțeleagă că este hrănit. Când caloriile din alimentele dăunătoare se încadrează în intestine, peptida YY va servi un semnal către creier că o persoană are nevoie de mai multă mâncare, chiar dacă deja a mâncat destul. Este mai bine să mănânci un fel de mâncare deplină decât să gustări cu carbohidrați goi și bomboane.

Cortizol - hormon de stres. Este asociat cu foamea nu direct, spre deosebire de alți hormoni, dar saltul în nivelul cortizolului provoacă un salt de insulină și de zahăr din sânge. Este foamea. Cu alte cuvinte, stresul poate duce la supraalimentare. Încercați să reduceți numărul total de stres din viața dvs. utilizând exerciții și meditație. Acest lucru va păstra cortizolul la un nivel și nu va permite foamea.

Metoda 2 din 3:

Modificări ale obiceiurilor alimentare

unu. Mic dejun. Micul dejun este probabil cel mai important pas în lupta împotriva supraalimentării nopții. Oasura utilă a micului dejun Tonul tuturor zilelor și nu vă va ajuta să nu înfometați seara.

Dacă mutați cantitatea principală de calorii consumate dimineața, veți simți întreaga zi și seara. În cazul în care cea mai mare parte a calorii a dietei de zi veți mânca pentru micul dejun și pentru prânz, veți avea mai puțin spațiu în stomac în timpul cină și după ea.
Pentru micul dejun mănâncă proteine cu conținut scăzut de grăsimi, cereale integrale și fructe. Cel mai bine este să mănânci pentru micul dejun aproximativ 350 de calorii. Dacă faceți o mulțime de sporturi sau aveți o muncă din punct de vedere fizic, creșteți această sumă.
Ouăle nu mănâncă doar la micul dejun. Acestea conțin o mulțime de proteine, ceea ce vă permite să păstrați zahărul din sânge la același nivel în timpul zilei. Cu toate acestea, ouăle de gătit ar trebui să fie utile. Pregătiți-le pe ulei de măsline sau de rapiță, și nu pe margarină sau unt, și nu puneți o mulțime de sare.
Dacă nu vă plac ouăle, granolele, piulițele, brânza cu conținut scăzut de grăsimi și laptele sunt potrivite.

Imaginea intitulată nu mai mânca noaptea Pasul 5

2. Scapa de alimente dăunătoare în cutiile de bucătărie. Dacă cei dragi "Nociv" va fi întotdeauna la mâna ta, veți continua să le mâncați. Chiar dacă nu sunteți foame, veți pierde gustul lor. Dacă scapi de acest mâncare, vă veți pierde ispitele.

Aflați ce fel de mâncare mănâncă cel mai adesea noaptea. Adesea, oamenii aleg ceva sărat sau dulce, mai ales dacă foamea este cauzată de emoții. Dacă simțiți pofta pentru alimente dăunătoare, pregătiți-vă în porumbul popului de cuptor.

Dacă simțiți că trebuie să aveți o gustare înainte de culcare, încercați să nu abandonați gustările dăunătoare și să reduceți numărul acestora. Cumpărați chipsuri sau cookie-uri în care vor exista doar 100 de calorii pentru un pachet. De asemenea, puteți amesteca alimente dăunătoare cu utile. Face fructe în crema de ciocolată (de exemplu, în "Nuola") sau puneți o lingură de zahăr brun în fulgi de ovăz.

Dacă doriți ca acasă să fiți gustări rapide în caz de oaspeți, le puteți păstra acasă, dar ar trebui să vă limitați accesul la ele. Puneți alimente la raftul superior, astfel încât este mai greu să-l obțineți. Înghețarea bomboanelor și a cookie-urilor pentru a disprea. Când simțiți o dorință puternică în orice produs, veți avea timp să vă gândiți dacă aveți.

Imaginea intitulată nu mai mănâncă noaptea Pasul 6

3. Alegeți produse de indice glicemice scăzute. Indicele glicemic este o caracteristică a carbohidraților, care arată cât de puternic crește produsul de glucoză din sânge. Produsele indice glicemice scăzute dau un sens lung de sațietate și reduce riscul de supraîncălzire pe timp de noapte.

Un salt ascuțit la nivelul zahărului, care provoacă adesea produse reciclate și zaharuri rafinate, determină o creștere a nivelului de insulină, ceea ce duce la nivel normal de zahăr din sânge. Nivelurile constante de mișcare în sus înseamnă că veți simți mai repede foamea. Dacă deveniți un produs cu un indice glicemic ridicat în timpul zilei, veți simți mai multă foame, motiv pentru care puteți decide să mâncați în noaptea.

De regulă, o dietă pe produsele indice scăzute de glicemie implică consumul de carbohidrați din grâul de cereale întregi, legume, fructe și proteine cu conținut scăzut de grăsimi. Nu se recomandă să mănânci produse cu adaos de zahăr și grâu alb.

Indicele glicemic scăzut este considerat a fi totul sub 55. Produsele cu un indice scăzut includ orz, mazăre, tărâțe, morcovi, țelină, linte, macaronis de făină de cereale integrale, orez brun, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și o varietate de fructe și legume.

Indicele glicemic ridicat este considerat a fi tot ceea ce este de peste 70 de ani. Această categorie de produse include terci, pâine albă, orez, roșii, produse de patiserie, dulciuri.

Imaginea intitulată nu mai mânca noaptea Pasul 7

4. Mâncați și beți pe tot parcursul zilei. Dacă limitați caloriile după-amiaza, veți supraviețui noaptea. Încercați să mâncați în timpul zilei și nu trebuie să mâncați peste noapte.

Nu beți băuturi calorii. O mulțime de calorii provine de la dulce "Gazirovok", Sucuri și băuturi sportive. Zahărul din aceste lichide afectează, de asemenea, nivelul glucozei din sânge, consolidarea foametei pe timp de noapte. Dacă vă simțiți sete, beți apă sau băuturi scăzute de calorii cum ar fi cafeaua și ceaiul.

Gustare utilă. Dacă vă întăriți între mese, nu ignorați semnalele corpului. Dacă apar și îmbunătățesc treptat, înseamnă că întâmpinați foamete fizice și trebuie să mâncați. Mănâncă o mână de nuci sau un castron mic de fructe sau legume. Dacă dați corpului alimente mai utile în după-amiaza, nu veți avea dorința de a mânca noaptea.

Încercați să faceți o nutriție echilibrată. Într-o dietă cu drepturi depline, există fructe, legume, cereale integrale, proteine cu conținut scăzut de grăsimi (pește, pasăre), precum și grăsimi, utile pentru inimă (de exemplu, ulei de măsline și de rapiță).

Imaginea intitulată nu mai mănâncă noaptea Pasul 8

cinci. Pregătiți gustări utile pentru seara în avans. Dacă mâncați în mod constant peste noapte, nu veți putea abandona acest obicei instantaneu. Pentru a merge la nutriția corectă, a fost mai ușor, începeți să înlocuiți masa de noapte dăunătoare mai utilă.

Tăiați legumele și fructele și păstrați-le în pachete de vid în frigider. Deci veți avea ceva de luat dacă vă înfometați noaptea.

Puteți cumpăra fructe feliate în supermarket. Vă veți potrivi acestei opțiuni dacă uitați de multe ori despre tot, inclusiv gătitul pentru seară.

Dacă vă plac chips-urile, puteți înlocui chips-uri de cartofi obișnuiți pe ceva mai util - de exemplu, pe jetoane, fierte fără ulei sau din produse mai utile (Batta, Film). Dar aveți grijă - uneori valoarea nutritivă a acestor produse nu este diferită de analogii lor nocivi și sunt, de asemenea, carbohidrați goi. Este mai bine să abandonați complet astfel de alimente.

Metoda 3 din 3:

Modul de corecție

unu. Găsiți un nou hobby. Alimentele pentru noapte este adesea rezultatul plictiselii și ocupației automate, însoțitoare, de exemplu, vizionarea TV. Dacă sunteți ocupat cu altceva, este puțin probabil să supraviețuiți.

Selectați o lecție în care trebuie să faceți ceva. Începeți tricotul sau coaseți. Fold un puzzle de 1000 de fragmente. Învață să faci o leagăn de pisică dintr-o frânghie. Cumpărați notepad și începeți desenul. Totul este potrivit pentru a vă face ceva de a face cu propriile mâini și distrage atenția de la alimente.
Luați-vă creierul. Alimentele pentru noapte devine adesea rezultatul stresului, deci dacă trimiteți energia creierului la altceva, veți fi în noaptea mai puțin de multe ori. Cumpărați cuvinte încrucișate sau sudoku. Puteți juca în jocuri similare de pe Internet cu un rival live. Dacă aveți o cameră pentru o cameră sau soț / soție, jucați cărți sau jocuri de bord în fiecare seară.

Imaginea intitulată nu mai mănâncă noaptea Pasul 10

2. Dați-vă în timpul zilei. Pentru mulți oameni, cel mai bun lucru care se întâmplă pe zi este cina fără restricții. Dacă se întâmplă cu toții, încercați să vă ocupați de ceva frumos. Deci, veți gândi mai puțin despre mesele de noapte ca o modalitate de descărcare emoțională.

Selectați timpul pentru plăceri mici. Ce-ți place? Ce te intereseaza? Dacă conduceți să lucrați cu mașina sau de transportul public, începeți să ascultați podcast-urile rutiere despre ceea ce vă interesează. Dacă doriți să citiți, citiți în timp ce așteptați autobuzul sau trenul. În timpul prânzului, mergeți la o plimbare. De câteva ori pe săptămână mergeți la magazinul dvs. preferat, chiar dacă nu veți cumpăra nimic.

Înscrie-te în Club. Cunoașterea cu noi oameni și participarea la viața publică vă va face o persoană mai fericită. Aceasta înseamnă că pentru dvs. alimente pentru noaptea nu va fi singura modalitate de a vă relaxa și de a vă relaxa. Pe Internet puteți găsi comunități de persoane ale căror interese vor coincide cu ale dvs. și informații despre alte modalități de petrecere a timpului liber.

Începeți să vă răsfățați cu ceva care nu este asociat cu alimentele, seara. Îți place să mergi? Trimiteți la jumătatea orelor de plimbare înainte de culcare. Love jocuri video? Găsiți jocul pe care trebuie să-l faceți și să jucați noaptea.

Imaginea intitulată nu mai mânca noaptea Pasul 11

3. Periați dinții după cină. Te va opri în dorința de a mânca noaptea din mai multe motive.

Mulți oameni ca sentimentul de puritate în gură și nu vor să-și strică mâncarea. Dacă vă curățați dinții după cină, și nu înainte de culcare, este posibil să nu doriți să mâncați.

Pastă de dinți și clătire pentru gură schimbă gustul alimentelor. Gustări de noapte ca alimentele sărate și dulci nu vor mai părea atât de atractive după ce ați curățat dinții de pastă de mentă.

Cumpărați lolipopuri de menta sau guma de mestecat de porumb. Dacă după senzația de curățenie în gură va trece, doriți să mâncați ceva, puteți restabili gustul de menta cu guma de mestecat sau lollipop.

Imaginea intitulată nu mai mânca noaptea Pasul 12

4. Spălați-vă. Adesea, lipsa de mod provoacă nutriție necorespunzătoare. Dacă faci un vis, vei fi mai puțin ca să mănânci noaptea.

Somnul rău poate duce la trecerea meselor, în special la micul dejun. De exemplu, trebuie să fiți la lucru la ora 9 dimineața, dar vă culcați în două nopți. Este puțin probabil ca vrei să te ridici mai devreme pentru a găti micul dejun și așa a fost deja spus mai sus, o modalitate directă de a supraevalua seara.

Dacă te culci târziu, seara vei fi plictisit. În jurul valorii de mai puțini oameni și multe instituții sunt deja închise. De multe ori oamenii încep să mănânce peste noapte, pentru că nu au nimic de făcut.

Așezați modul potrivit. Du-te la culcare și ridicați aproximativ în același timp în fiecare zi, încercând să dormi timp de 7-9 ore pe zi. Corpul dvs. va fi ajustat pentru un nou mod și veți simți somnolență în același timp în seara.

Imaginea intitulată nu mai mănâncă noaptea Pasul 13

cinci. Contactați ajutorul. Dacă mâncați zilnic pentru noapte, nu credeți că puteți depăși cu ușurință această slăbiciune. În primul rând, va fi dificil, dar sprijinul prietenilor și familiei vă va ajuta să vă ocupați.

Dacă locuiți cu alți oameni, cereți-i să păstreze alimente dăunătoare în casă, astfel încât să nu vă seducă. De asemenea, le puteți oferi să vă alăturați și să vă opriți acolo pentru noapte.

Dacă trăiți unul sau singur, sunteți de acord cu prietenii dvs. despre ceea ce ați putea scrie sau de a apela. Comunicarea vă va ajuta să vă distrageți de la plictiseală și stres, care adesea provoacă supraalimentare.

Suport și sfaturi pot fi găsite pe forumuri speciale. Căutați forumuri unde ați putea spune despre problema dvs. și ascultați sfatul celor care au trecut prin ea.

sfaturi

Încercați să comunicați mai mult în timpul zilei. Dacă aveți o viață socială activă, veți simți mai bine și veți experimenta mai puțină tensiune, rezultând probabilitatea ca din cauza stresului, veți mânca noaptea, va scădea.
Unii oameni ajută la numărarea calorii. Dacă știți câte calorii mâncați din cauza gustărilor pe timp de noapte, veți avea un alt motiv să renunțați la acest obicei.
În mese ulterioare, calitatea este mai importantă decât cantitatea. Alegeți fructe și legume proaspete, nu carbohidrați și zahăr goală.

Avertizări

Bineînțeles, este mai bine nu pentru noapte, dar dacă cea mai mare parte a Zilei Calorie Normele zilnice pe care le consumați seara, acesta compensează o lipsă de alimente în timpul zilei. Încercați că nu există mai puțin de 1200 de calorii zilnic.