Cum să mâncați în timpul nopții (cu ilustrații)

Cele mai multe cereri de foame pot fi stinse cu gustări utile și satisfăcătoare. Dar uneori dorim să mâncăm doar pentru a ne bucura de proces. În astfel de cazuri, concentrați-vă asupra adormirii, distragerea sau rezistența la declanșatoare (factori provocatori) care provoacă această dorință. Foarte adesea foamea și căutarea plăcerii de mâncare este Frontul United, astfel încât să puteți lua măsuri pentru a ucide două iepuri simultan.

Pași

Partea 1 din 4:

Schimbați-vă dieta

unu. Mănâncă la cină proteină utilă. Adesea, o tracțiune pentru alimente apare datorită unei scăderi ascuțite a energiei cauzate de faptul că nu am mâncat bine sau folosită alimente cu un conținut ridicat de carbohidrați simpli (citește mai mult) de mai jos). Proteina oferă corpului o rezervă de energie pe termen lung, astfel încât sentimentul de sațietate să se păstreze mai mult. În ciuda faptului că nu toate apelurile pentru alimente sunt direct legate de foame, să se opună cu un stomac complet, va fi mult mai ușor. Prin urmare, permiteți proteine utile la cină, de exemplu:

În cele din urmă carne de pasăre sau pește;
piulițe sau semințe;
mazăre, linte sau fasole;
Iaurt natural.

Răspuns specializat

Întrebare

WikiHow Reader întreabă: "Cum voi depăși pofta pentru mâncare?"

Claudia Carberry, Rd, MS

Master of Natologie, Universitatea din Tennessee în Karberry Karberry - un nutriționist înregistrat special în lucrul cu pacienții care au fost supuși transplantului renal și consultări pentru a reduce greutatea, la Universitatea din Arkansas Medical. El este membru al Academiei de Nutriție și Dieologie Arkansa. A primit o diplomă de masterat în nutriție la Universitatea din Tennessee, Norksville, în 2010.

Consiliul specialistului

Certificat Claudia Cairberry Certificat: "Este mai bine să mănânci o gustare utilă și satisfăcătoare sau o cantitate mică de fel de mâncare dorită. De exemplu, dacă doriți ceva dulce, mâncați un pătrat mic de ciocolată pătrat ".

Imagine intitulată Oprirea poftelor alimentare la noapte Pasul 2

2. Întoarceți-vă în fibrele dvs. de rație. Fibrele alimentare sunt digerate lungi în organism și conțin câteva calorii. Consumând un număr mare de legume și fructe, veți putea să simțiți saturația mai lungă, fără a rupe regimul de alimentare corect. Cerealele cu fibre ridicate și conținutul scăzut de zahăr sunt, de asemenea, o opțiune bună.

Încercați să puneți două porții de legume în plăcuța de mese în loc de una.

Înlocuiți fructele proaspete de desert dulce. În loc de opțiuni mai puțin nutriționale, încercați parfa cu iaurt natural și fructe de padure, căpșuni și cremă sau piese de ananas.

Barul cu fibră este de obicei util. În ciuda faptului că ele conțin adesea o mulțime de zahăr, ele oferă corpul cu fibre și sunt un desert gustos și util.

Unii oameni primesc fibre cu aditivi biologic activi. Simțiți-vă liber să încercați această opțiune - nu numai bătrânii iau aditivi biologic activi!

Imagine intitulată Oprirea poftelor de alimente la noapte Pasul 3

3. Reduceți consumul de zahăr și carbohidrații simpli. Produsele cu zahăr ridicat cauzează o înălțime clară a zahărului din sânge, urmată de același declin puternic. Acest declin poate provoca oboseală și foame, generând pofte pentru alimente sau complicarea unei încercări de a rezista. Carbohidrați simpli, care sunt conținuți în orez alb, pâine albă, paste albă și în majoritatea tipurilor de aluat pentru pizza, se dezintegrează rapid asupra zahărului după intrarea în corp și dau un efect similar.

Înlocuiți aceste substanțe cu carbohidrați complexi, care sunt conținute în macaroane de cereale integrale sau pâine, orez brun și legume verzi.

Amintiți-vă că mâncarea și băuturile dulci sunt, de asemenea, surse de carbohidrați simpli. Băutând pentru jacheta de cină "Coca-Cola", provocați chiar apeluri mari pentru mâncare mai târziu seara!

Imagine intitulată Oprirea poftelor de alimente la noapte Pasul 4

4. Consumați porțiuni mici pe tot parcursul zilei. Dacă simțiți foame între mese, veți fi greu să rămâneți la alimente sănătoase. În loc de trei mese, încercați șase! Reduceți volumul porții care consumă la cină și la cină, precum și adăugați gustări utile între mese și după cină pentru a compensa. Unii oameni au făcut întregi de șase ori pe zi în porțiuni mici, reducând probabilitatea de foame și întreruperi în nutriție.

În mod similar, reduceți cantitatea de porțiune, dacă nu puteți evita complet împingeți nimic. De exemplu, dacă mâncați de obicei două linguri de unt de arahide, încercați să mâncați doar unul când există o dorință. Sau mâncați jumătate de înghețată de ciocolată, dacă o distrugeți în întregime.

Reducerea dimensiunii porțiunilor, opriți pofta pentru alimente și aplicați mai puține daune dietei în general.

Imagine intitulată înlocuitor pentru Pasul 4 Mayo 4

cinci. Mănâncă gustări utile înainte de culcare. Pentru a evita drumeții de noapte la frigider, vă permiteți o gustare mică și utilă la scurt timp înainte de a dormi somnul. Vă va ajuta să economisiți sațietate pentru toată noaptea, datorită căruia veți dormi mai mult și rapid.

Încercați să calculați corect timpul pentru gustare. Mâncați aproximativ două ore după cină și cel puțin pe oră (de preferință, mai mult) înainte de somn.

Mănâncă ceva care va satura corpul pentru o vreme și va conține, de asemenea, o proteină utilă și unii carbohidrați. În plus, nu depășiți 200 de calorii.

Dacă doriți, utilizați această strategie ca fiind inițială. Apoi puteți încerca să abandonați complet gustările.

Partea 2 din 4:

Priviți pofta pentru alimente ca dependență

unu. Examinați natura dependenței alimentare. Cum ar fi dependența de tutun sau jocuri de noroc, o persoană poate avea obiceiuri alimentare nesănătoase. Poate, dorința de hrană nu este la fel de puternică ca și dependența de țigări, cu toate acestea, mulți oameni cred că este posibil să se lupte cu celelalte și aceleași tehnici.

Împingeți pentru alimente poate să apară deoarece mintea și / sau corpul se obișnuiesc cu modelul de comportament nesănătoasă. Dacă sunteți obișnuiți să mâncați cookie-uri în fiecare zi după muncă, organismul începe să anticipeze tratamentul.
Adesea, oamenii mănâncă nu pentru că sunt foame, dar pentru că ei se confruntă cu plictiseală, dezamăgire sau oboseală. În acest caz, alimentele aduce confort și calm și nu luptă împotriva foametei. Dacă descoperiți că aveți un jetoane de cartofi când vă simțiți singuri, înseamnă că utilizați alimente ca o consolare.

Imagine intitulată Opriți poftele de alimente la noaptea 6

2. Gândiți-vă la componentele psihologice care stau în spatele drumului de noapte la frigider.De regulă, ele apar atunci când o persoană este perfectă în suflet. Ce credeți când trageți la butonul frigiderului pe timp de noapte (secțiunea dedicată jurnalului este foarte utilă pentru a înțelege acest lucru)? De exemplu:

plictiseală

oboseală;

singurătate;

furie;

anxietate.

Imagine intitulată Opriți poftele de alimente la noaptea 7

3. Analizați componentele fizice ale tracțiunii la alimente. Poate că apetitul de noapte este cauzat de motive pur fizice și trebuie să se ocupe de ei.

Dieta ta constă în alimente non-moi?

Ajungeți la culcare târziu? (Citeste mai mult)

Sunteți angajat în sport într-un timp necorespunzător? Sporting este, desigur, bine, dacă te antrenezi înainte de culcare și pe stomacul gol, poate stimula pofta pentru alimente.

Imagine intitulată Oprirea poftelor de alimente la noapte Pasul 8

4. Ia departe de îndemnuri. Tractul pentru alimente, de regulă, apare atunci când o persoană nu este activă, iar nivelul de energie este redus. Cu toate acestea, de la dorința de a avea o gustare, puteți scăpa cu ușurință dacă schimbați atenția la ceva mai pozitiv. Simțind prima dorință de mâncare, încercați să opriți ceea ce faceți și să vă concentrați asupra altora. De exemplu, încercați:

Stați și mergeți pentru aproximativ zece minute;

Apelați sau scrieți unui prieten;

Efectuați o slujbă mică: lenjerie brută, spălați felurile de mâncare, ștergeți suprafețele din baie;

Doar schimbați ocupația. Este suficient doar să vă dați seama că trebuie să treceți la orice altceva pentru a face pofta pentru retragerea alimentelor.

Partea 3 din 4:

Luați alți pași pentru a preveni Nighttooth la frigider

unu

Du-te la culcare mai devreme. Cu cât mai repede dormi, cu atât mai puțin timp va trebui să vă fie foame după cină. În plus, dacă vă treziți până la epuizarea completă, va fi dificil să luați decizii înțelepte. Dacă este dificil să vă adaptați la un program nou de somn, încercați următoarele sfaturi:

Cumpărați o lampă roșie, deoarece lumina roșie stimulează producția de hormoni de somn;
Nu beți cafea, nu fumați țigări și nu stați în fața unui ecran albastru al unui computer sau a televizorului seara;
Luați tablete de melatonină în fiecare seară pentru a adormi mai devreme.

Imagine intitulată Oprirea poftelor de mâncare noaptea Pasul 10

2. Conduceți jurnalul și fixați-l în toate apelurile pentru alimente. Când aveți un apel pentru o gustare, scrieți-vă că doriți să mâncați și ce a cauzat o astfel de dorință. Dacă nu sunteți sigur ce a cauzat această poftă, a observat, ați mirosit sau ați văzut o anumită mâncare și, de asemenea, scrieți, care este starea dvs. de spirit și dacă întâmpinați stres sau oboseală. Făcând câteva înregistrări, puteți găsi o regularitate. Acest lucru vă va ajuta să recunoașteți factorii de provocare și să păstrați vigilența pentru a le împiedica și a le lupta.

Imagine intitulată Oprirea poftelor de alimente la noaptea 11

3. Învață să depășești factorii provocatori. Dacă știți ce cauzează o dorință pentru alimente, pregătiți o situație în avans când apar. Defilați în capul acțiunii pe care o veți nu fi sofisticate și imaginați-vă cum treceți prin mâncare, fără a mânca sau a merge la culcare fără a intra în bucătărie. Dacă reproduceți procesul în avans, puteți întări puterea voinței și când vine timpul, într-adevăr pentru a rezista mâncării.

Imagine intitulată Oprirea poftelor de alimente la noaptea 12

4. Scapa de ispniturile principale. Dacă alimentele nesănătoase este ușor de ajuns, atunci este ușor de înghițit. Cea mai bună soluție nu este doar de a stoca acest produs în casă. De exemplu, chiar dacă doriți să mâncați înghețată la ora zece seara, este puțin probabil să doriți să vă îmbrăcați, să ieșiți și să mergeți la magazinul din spatele lui.

Imagine intitulată Oprirea poftelor de alimente la noaptea 13

cinci. Scoateți alimentele dorite de la atingere. Dacă nu puteți scăpa complet de aceste produse sau dacă interdicția completă nu se potrivește, atunci cel puțin complică accesul la alimente.

Alimentele trebuie depozitate numai în bucătărie și nu în dormitor, pe masa de cafea sau lângă computer. Combinația unui stil de viață sedentar și alimente fără grijă contribuie la dezvoltarea comportamentelor nesănătoase.

Pregătiți-vă mâncărurile preferate. Ușor de urcat o cutie cu un cookie și aici să-l coaceți - trebuie să faceți un efort. Dacă salvezi dulciuri, atunci cel mai probabil vei fi mai puțin probabil să mănânci. În plus, coacerea de casă este mai tastieră și mai plăcută decât delicatesele de cumpărături!

Păstrați delicatesele într-un loc greu de ajuns. De exemplu, scoateți înghețată în colțul cel mai îndepărtat al congelatorului pentru ambalajele cu legume înghețate. Alegeți orice loc greu accesoros!

Partea 4 din 4:

Reacționați la îndemână la alimente

unu. Încercați să beți orice lichid. Când împingeți alimentele, încercați să beți puțin lichid în loc de o gustare (un pahar mare de apă, ceai de cafeină, lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau înlocuitor de lapte). Aceste fluide relativ scăzute de calorii vă vor da un sentiment de sațietate, dar nu puneți jos pe laturi sau stomac.

Spre deosebire de chipsurile de cartofi, un pahar de apă vă va economisi de la nevoia de a ruma în dulapul de bucătărie și va asigura sentimentul de sațietate.
Unii oameni iau în mod eronat deshidratarea sau setea pentru foame. În astfel de cazuri, apa este deosebit de eficientă.
Băuturile calde ajută, de asemenea, la simțirea sațietății. De exemplu, o ceașcă de ceai din plante poate reduce apetitul. Această opțiune este deosebit de potrivită pentru persoanele care iubesc să "mănânce" nervii și stres, deoarece relaxează stomacul.
Evitați băuturile dulci și, de asemenea, nu adăugați-vă zahăr. O ceașcă de ceai de menta este o alegere excelentă pentru gustul de seară, dar numai cu condiția ca exista excesul de zahăr în ea. O lingură în ceai (15 calorii) este una, totuși, ceaiul rece din magazin este prea saturat cu zahăr pentru a fi considerat o alternativă reală la gustări dulci.
Păstrați un pahar de apă în pat, astfel încât nu trebuie să mergeți la bucătărie noaptea.

Imagine intitulată Oprirea poftelor de alimente la noaptea 15

2. Păstrați gustările utile la îndemână. Dacă pofta pentru alimente este într-adevăr cauzată de foame, să stocați un castron mic cu opțiuni utile în dormitor. O bucată de pâine de cereale întregi, un măr mic, patru sau cinci nuci nesalterate, câteva roșii de cireșe sau un pătrat mic de ciocolată pătrat - toate aceste exemple de gustări utile, care pot fi așezate în loc să viziteze bucătăria.

Dacă împinsul este cel mai probabil psihologic decât un caracter fizic (care nu este ușor de dat seama), încercați să reduceți dimensiunea servirii gustării în fiecare seară în timpul săptămânii sau două, în timp ce el nu are nevoie de ea deloc.

Imagine intitulată opri poftele de alimente la noaptea 16

3. Mestecați guma de mestecat fără zahăr. Procesul de mestecat va da un semnal corpului, ca și cum ați mințit (care ar mânca gustul gumei de mestecat) și veți obține câteva calorii (și poate chiar zero). Luați un pachet de gumă de mestecat fără zahăr și mestecați-l până când împingerea pentru alimente nu se va retrage.

De regulă, gustul de menta este asociat cu pasta de dinți și semnalează corpul pe care l-ați depus deja.

Gumele de mestecat fără zahăr, de asemenea, ajută la curățarea dinților din placă și piese alimentare, care este un bonus plăcut.

Imagine intitulată Oprirea poftelor de alimente la noaptea 17

4. Utilizați pastă de dinți aromată sau fluid de clătire. Trezirea târziu pe timp de noapte cu dorința de a mânca, ieșiți și curățați dinții tăi puternic cu o pastă de dinți sau clătiți gura cu un instrument special. Gustul vă va ajuta să facem față îndemnurilor, iar sentimentul de dinți purtați doar va lua dorința de a mânca imediat.

Imagine intitulată Oprirea poftelor de alimente la noaptea 18

cinci. Gândiți-vă la ceva dezgustător. Dacă sunteți sensibil la imagini sau gânduri neplăcute, gândiți-vă la ceva atât de dezgustător pentru a respinge apetitul. Aceasta nu este cea mai plăcută modalitate de a face față sarcinii pentru alimente, dar unii oameni pe care îi ajută.

Imagine intitulată Oprirea poftelor de mâncare noaptea Pasul 19

6. Găsiți o lecție care vă va schimba atenția. Dacă împingătorul nu se retrage mai mult de 10 minute și se pare că nu va dispărea, distrage atenția. Puteți face orice: faceți gospodăria, umblați câinele, citiți cartea. Principal, evitați acțiunile care vă vor duce la bucătărie sau la magazin.

sfaturi

Beți un pahar de apă cu fiecare masă și ori de câte ori vă simțiți sete - va ajuta la păstrarea sentimentului de sațietate fără a adăuga calorii în dietă.
Dacă doriți cu adevărat cafeaua, redirecționați nevoia. Puteți bea o altă băutură sau puteți mânca ceva util.

Avertizări

Dieta extremă, care include o scădere a meselor alimentare, cel mai probabil, va avea un efect invers, deoarece pot provoca foame puternice. Dacă încercați să pierdeți în greutate, concentrați-vă mai bine asupra consumului de alimente sănătoase în porțiuni mai mici.