Cum să te înveți să mergi la culcare mai devreme: 15 pași

Voi decideți că trebuie să dormiți mai mult și că ar trebui să mergeți la devreme. Dar din cauza multor circumstanțe distragerea și a lucrurilor care nu ne dau să adoarmă, este mai ușor de spus decât de a face. Din fericire, există modalități de a vă ajuta să vă pregătiți corpul și mintea pentru a atinge scopul - adormiți devreme și treziți-vă vesel și odihnit.

Pași

Partea 1 din 4:

Determinarea timpului de deșeuri

unu. Decideți ce înseamnă să adormiți mai devreme pentru dvs. "Picior" și "târziu" - concepte relative când se referă la timpul de somn. Depinde mult de când aveți nevoie sau vă puteți trezi în fiecare zi, precum și de câte ore dormiți.

Toată lumea în moduri diferite, dar majoritatea adulților au nevoie de 7,5-8,5 ore de somn pe zi. Copiii (5 ani și mai în vârstă) și adolescenții au nevoie de mai mult somn, aproximativ 8,5-11 ore. Bebelușii și copiii mici au nevoie și mai mult.

Imaginea intitulată Du-te la culcare Pasul 2

2. Selectați timpul corespunzător pentru a dormi. Alegeți un timp de somn suficient pentru erupție cutanată la vârsta și grafica.

Dacă doriți să știți exact câte ore aveți nevoie sau cât de mult dormiți, luați în considerare utilizarea unui jurnal de vis. Doar scrieți când mergeți la culcare în fiecare noapte și când vă treziți în fiecare dimineață și apoi luați în considerare somnul. Dacă înregistrați aceste informații pentru câteva zile sau săptămâni, atunci puteți calcula și numărul mediu de somn.

Imaginea intitulată Du-te la culcare Pasul 3

3. Realizați că modul inadecvat de somn poate fi dăunător sănătății. Dacă pentru o perioadă lungă de timp veți întârzia să coborâți, atunci acest lucru poate provoca probleme de sănătate. Somnul târziu și prea lung contribuie la creșterea în greutate și la apariția diabetului zaharat, precum și legate de absorbția slabă a nutrienților și a altor probleme. Simpla conștientizare a importanței nevoilor dvs. de vis vă poate ajuta să corectați situația.

Imaginea intitulată Du-te la culcare Pasul 4

4. Realizați că somnul bun este important pentru creierul optim. În interior poate avea un impact negativ asupra memoriei, vigilenței, concentrației și alte funcții mentale. Dacă doriți să reușiți la școală, la locul de muncă și în alte zone ale vieții, lăsați-o să fie motivația dvs. pentru a merge la culcare devreme.

Dacă nu este nevoie să dormiți noaptea din cauza studiului sau a muncii, aranjați toată ziua următoare, astfel încât să vă concentrați complet la aceste sfaturi la plecarea timpurie la somn. După lipsa somnului, este necesar să se restabilească.

Partea 2 din 4:

Pregătirea pentru a dormi în timpul zilei

unu. Evitați stimulanții și depresivele. Dacă încercați să adormiți mai devreme, nu mâncați cafea și alte produse care conțin cafeină și nicotină, precum și alte stimulente. Efectele lor pot dura ore întregi, ceea ce vă va împiedica să adormi când o doriți. Și deși deprimanții, iau același alcool, la început pot provoca somnolență, de fapt interferează cu somnul.

Comprimatele de dormit sunt adesea folosite pentru a facilita deșeurile. Dar ele pot provoca, de asemenea, dependență, agrava funcțiile de memorie și motor și de rău regimul de somn. Există multe tipuri diferite de pilule de dormit, iar efectele lor diferă, astfel încât să urmați cu atenție instrucțiunile scriitorilor sau cele care sunt emise fără o rețetă, precum și discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți întrebări.

Imagine intitulată Du-te la culcare Pasul 6

2. Nu mâncați prea mult înainte de culcare. Ultima masă trebuie să aibă cel puțin 2-3 ore înainte de somn. Dacă mâncați mult înainte de culcare, nu veți putea să adormi sau să dormiți.

Imaginea intitulată Du-te la culcare Pasul 7

3. Evitați exercițiile de performanță prea aproape de somn. Exercițiile regulate vă vor ajuta să ajustați modul de somn, dar nu aveți nevoie să faceți exercițiile apropiate de somn. Exercițiile au un efect stimulativ care vă poate împiedica să adormiți.

Imaginea intitulată Du-te la culcare Pasul 8

4. Limitați Dunda. Dacă luați puțin, vă va ajuta dacă sunteți obosit, dar nu dormiți prea mult (mai mult de o jumătate de oră) și înainte de culcare. În caz contrar, nu veți putea să adormi mai devreme.

Imaginea intitulată Du-te la culcare Pasul 9

cinci. Ajustați condițiile de iluminare, în special în ziua. Numărul și calitatea luminii pe care sunteți înconjurați, aveți un impact direct asupra modului de somn. Umpleți casa cu lumină naturală dimineața și ziua, iar noaptea cuâmple lumina. Aceasta va ajuta la adormit devreme.

Trebuie să adormi mai devreme? Puneți privirile de protecție solară când strada începe să se întunece.

Evitați televizoarele, computerele, tabletele, telefoanele inteligente și dispozitive similare, dacă doriți să adormiți mai devreme, deoarece lumina albastră din monitoarele electronice încalcă corpul înclinat la culcare.

Dacă lucrați noaptea și dormiți în după-amiaza, purtați ochelari cu lentile galbene sau portocalii. Ei blochează lumina albastră care face ca corpul tău să nu doarmă.

Partea 3 din 4:

Instalarea setării corecte pentru somn

unu. Setați programul de somn. Personalizați-vă corpul și creierul pe somnul timpuriu, efectuând aceleași lucruri în fiecare seară înainte de culcare. Faceți ceea ce vă permite să vă relaxați: citiți cartea, faceți un duș, ascultați muzică liniștitoare și așa mai departe.

Mulți găsesc că băuturile calde sau ceai îi ajută să se calmeze și să adoarmă (doar nu beau băuturi cu cafeină). Ceaiul de musetel este bun deoarece are un efect liniștitor.
Meditația și / sau exercițiile de respirație contribuie, de asemenea, la calm. Exercițiul simplu de respirație: Inspirați 3-4 secunde și expirați 6-8 secunde. Mai multe repetări ale acestui exercițiu vor ajuta la calmarea și adormirea devreme.

Imaginea intitulată Du-te la culcare Pasul 11

2. Asigurați-vă că dormitorul dvs. trebuie să se relaxeze. Aceasta înseamnă că în dormitorul tău ar trebui să existe o saltea confortabilă, lenjerie și așa mai departe.

Unii cred că elementele auxiliare pot contribui la reducerea factorilor de distragere, cum ar fi căștile sau zgomotul alb emanând de la un ventilator mic sau alt dispozitiv.

Imagine intitulată Du-te la culcare Pasul 12

3. Du-te la culcare când ești obosit. Dacă sunteți obosit, atunci este timpul să dormiți. Nu te trezi treaz. Pe de altă parte, dacă nu sunteți obosit, nu vă forțați să dormiți.

Dacă sunteți obosit, dar nu puteți adormi în 20 de minute, apoi se ridică și faceți ceva liniștitor sau plictisitor (evitați dispozitivele electronice, exercițiile, munca, alimentele și așa mai departe) până când vă obosiți din nou. În cele din urmă, puteți adormi în mod constant devreme.

Partea 4 din 4:

Transformarea deșeurilor timpurii la somn în obișnuință

unu. Faceți timpul permanent. Dacă vă culcați în fiecare zi în același timp, vă va ajuta să dormiți și puteți adormi cu ușurință devreme.

Imaginea intitulată Mergeți la culcare la începutul pasului 14

2. Nu vă așteptați la schimbări rapide și mari. Dacă doriți să schimbați ceasul de somn pe mai devreme, nu vă așteptați la schimbări clare într-o singură noapte. Efectuați modificări prin creșterea.

Dacă adormiți acum la ora 11:00 și ați decis că doriți să schimbați timpul la ora 10:00, nu vă așteptați să schimbați timpul pentru o oră într-o singură noapte. În schimb, este mai bine să adormiți câteva zile la 10:45, apoi la 10:30, apoi la 10:15, până când ajungeți la obiectivul dvs. la ora 10:00.

Imaginea intitulată Du-te la culcare Pasul 15

3. Aflați când ar trebui să contactați un profesionist pentru ajutor. Dacă aveți probleme serioase cu somnul, schimbați orele de somn sau păstrați constanța orelor de somn, poate fi un simptom al unei alte probleme și poate aveți nevoie de profesioniști în domeniul îngrijirii medicale. Dacă aveți îngrijorări, căutați un consiliu de experți medicali.