Cum de a îmbunătăți calitatea somnului

Calitatea somnului este la fel de importantă ca numărul său. Chiar dacă dormi îngustarea ceasului în fiecare noapte, dar în același timp te trezești adesea, du-te la culcare la momente diferite sau somnul tău este superficial, atunci este puțin probabil să beneficiezi de la somn. Alcoolul, cofeina, lumina, zgomotul și alarmele - toate acestea pot afecta calitatea somnului. Dacă doriți să aveți o vacanță de înaltă calitate, instalați modul Sleep, care se va potrivi cu ritmurile naturale ale corpului. Reduceți stresul și factorii de distracție, precum și să aveți grijă de o atmosferă calmă înainte de culcare.

Pași

Metoda 1 din 3:

Reglați modul de somn

unu

Setați ora când mergeți la culcare și treziți-vă. Visul tău va fi mai calm dacă te duci la culcare și te trezești în același timp în fiecare zi. Modul ajută corpul să se pregătească să doarmă. Munca, copiii și alte atribuții vă pot afecta modul de somn.

Cei care iubesc să doarmă dimineața, mai ales la miezul nopții, pot apărea tentația de a dormi mai mult la sfârșit de săptămână. Încercați să respectați și regimul la sfârșit de săptămână, trezindu-vă și lingeți în același timp.
Dacă nu aveți ocazia să dormiți complet pentru mai multe nopți, încercați să măriți timpul de somn în următoarele nopți.
Dacă sunteți bolnav, puteți dormi mai mult. Când vă recuperați, încercați din nou să reveniți la modul de somn obișnuit.

Imagine intitulată Obțineți calitatea somnului Pasul 2

2. Determinați programul dvs. natural de somn. Dacă timpul și capacitatea vă permit să vă compilați propriul program de somn, să-l fixați sub ritmurile corpului. Două condiții de bază ale corpului se disting - somnul și vegherea. Acordați atenție când vă simțiți obosiți și când - cel mai viguros și activ.

Pentru a stabili ritmuri naturale de somn, câteva săptămâni încearcă să se trezească fără ceas cu alarmă. Înregistrați timpul când vă treziți.

Paralel pentru a urmări timpul când începeți să testați somnolență și gata să dormiți. De asemenea, scrieți timpul când mergeți la culcare.

Poate după un timp veți găsi că vă treziți și mergeți la culcare în același timp fără ceas cu alarmă.

Asigurați obiceiul de a se trezi și de a adormi în același timp. După ce ați stabilit modul natural de somn și de veghe, urmați programul procedurilor asociate trezirii și pregătirii pentru a dormi. Urmați modul instalat.

Dacă modul de somn natural este neregulat, încercați să mergeți la culcare la momente diferite și să alegeți modul cel mai potrivit pentru dvs.

3. "Flaskov" (oameni care se ridică devreme și devreme), de regulă, este mai ușor să urmați regimul de somn stabilit. Dacă aveți tendința de a fi mai energică în seara, este posibil să aveți nevoie doar să setați un anumit timp de deșeuri pentru a dormi.

Asigurați-vă că urmați programul de somn, veți dormi suficient. Dacă nu dormiți suficient, corpul nu va primi restul necesar.

Imagine intitulată Obțineți calitatea somnului Pasul 3

4. Spit suficient. Dacă sunteți un adult, ar trebui să dormiți 7-8 ore pe zi.Adolescenții au nevoie de 8-10 ore de somn și copii - cel puțin 10 ore.Lipsa de somn mărește riscul de a dezvolta anxietate și diverse boli.

Somnul prea lung, totuși, duce la o scădere a calității somnului, iar după ea vă puteți simți lentă.

Imagine intitulată Obțineți calitatea somnului Pasul 4

cinci. Fă-ți cel mai bine să nu te trezești noaptea. Încercați să evitați noaptea trezi. Poate că nu va fi atât de simplu, mai ales dacă sunteți "owl", aveți copii sau dormiți sensibil. Cu toate acestea, dacă atașați eforturile necesare și faceți tot ce aveți nevoie pentru a vă asigura un sejur confortabil, veți dormi din greu pe tot parcursul nopții. Spune-mi și trăiesc cu tine aproape de oameni pe care nu vrei să te trezești noaptea și să faci totul posibil pentru asta.

Dacă noaptea trezește de obicei până la toaletă, limitați consumul de lichid cu câteva ore înainte de a dormi.

Îndepărtați cât mai mulți factori distrați de distracție (în detaliu ne vom concentra pe aceasta în a doua parte) pentru a crea o situație favorabilă pentru somn. Încercați să vă asigurați că nu interferați cu lumina, sunetele și alte lucruri care se pot trezi.

Vârstnici au nevoie de 7-8 ore de somn, dar sunt de obicei foarte sensibile și de multe ori se trezesc. Dacă sunteți o persoană în vârstă, odihniți-vă în după-amiaza și vă permiteți să dormiți mai mult de 8 ore pe timp de noapte.

Dacă aveți un copil sub vârsta de un an, intens - starea obișnuită. Cu toate acestea, poate fi facilitată prin stabilirea unor reguli. Aranjați-vă cu soțul, partenerul sau alt membru al familiei pentru a vă deplasa la copilul dvs. la rândul său și rămâneți la ordinul setat. Așezați copilul să dormiți în patul său și să-l duceți în patul meu numai pentru hrănirea de noapte.

Încercați să așteptați un pic când auziți că copilul este păstrat sau plâns. Nu ignorați-o, dar așteptați doar câteva minute - poate că se calmează.

Imagine intitulată Obțineți calitatea somnului Pasul 5

6. Să adere la rutina regulată în fiecare seară înainte de culcare. Cel mai important lucru este că acțiunile dvs. ar trebui să fie consecvente. Curățați dinții, lucrați și efectuați alte acțiuni în aceeași ordine în fiecare noapte. Includeți în graficul dvs. de pregătire pentru a dormi procedurile de liniștire. Datorită acestui lucru, corpul dvs. va primi un semnal că este timpul să vă relaxați.

De exemplu, înainte de a merge la culcare, puteți lua o baie caldă sau un duș.

Mortulați lumina pentru a stimula producerea de melatonină - hormon de somn.

Este mai bine să ascultați muzică calmă decât să urmăriți televizorul sau să petreceți timp înainte de ecranul unui alt dispozitiv electronic. Altfel ar fi greu să adormi.

Imagine intitulată Obțineți un somn de calitate Pasul 6

7. Dacă nu reușiți să adormiți, să vă ridicați pe scurt din pat. Deși, bineînțeles, este mai bine să mergeți la culcare și să adormiți de fiecare dată când, uneori, nu ajunge suficient pentru a adormi. Dacă nu reușiți să adormiți la 15 minute după ce vă așezați în pat, ridicați-vă și faceți câteva activități relaxante. Citiți revista, faceți o întindere ușoară sau ascultați muzică. Când simți somnolență, întoarce-te imediat la culcare.

Dacă vă aflați în pat și vă faceți griji cu privire la ceea ce nu puteți adormi, este posibil să nu vă relaxați și patul poate începe să se asocieze cu dvs. cu un sentiment de anxietate. Dacă ați setat și faceți altceva, patul va fi în continuare conectat numai pentru dvs. cu somn.

Dacă se întâmplă acest lucru de multe ori, este posibil să trebuiască să modificați modul de somn și la modul de veghe.

Imagine intitulată Obțineți un somn de calitate Pasul 7

opt. Opriți alarma. Ceasul de alarmă interferează cu somn de înaltă calitate. Încercați să vă învățați corpul să vă treziți în același timp în fiecare dimineață. Cu toate acestea, dacă nu puteți avea încredere în ceasul biologic natural, puneți ceasul de alarmă.

nouă. Utilizați patul numai pentru somn. Indiferent cât de mult doriți să lucrați, citiți, vizionați TV sau jucați cu telefonul pe pat, ca rezultat, este posibil să nu fiți ușor să adormi când vine în pat. Încercați să utilizați patul numai pentru somn sau sex, astfel încât corpul să fie folosit: dacă mergeți la el, atunci este timpul să dormiți.

Metoda 2 din 3:

Creați un somn favorabil somnului

unu. Aveți grijă că în dormitor noaptea era destul de întunecată. Așezați perdelele care vor bloca lumina. Dacă motivul pentru insomnia dvs. se află în lumina care pătrunde prin fereastră, selectați perdele mai dense. Orice lumini sursă din dormitor trebuie să oprească, să acopere sau să se întoarcă la perete. Nu folosiți lumina de noapte.

Cu câteva ore înainte de a dormi, bateți lumina din casă și nu utilizați dispozitive electronice cu un ecran luminos.
Dacă împărțiți o cameră cu un bărbat care are nevoie de lumină dimineața sau după ce vă așezați, utilizați o mască de bumbac moale pentru a dormi.
Lumina previne producția de melatonină - hormon responsabil pentru oboseala senzației. Lumina de la dispozitive electronice, cum ar fi smartphone-urile, tabletele și laptopurile, are un efect deosebit de stimulant, nu dă corpului să producă melatonină și complică foarte mult căderea adormită. Încercați să nu utilizați aceste dispozitive înainte de culcare.

Imagine intitulată Obțineți calitatea somnului Pasul 9

2. Controlați nivelul de zgomot. Deși unele tipuri de acte de zgomot de fundal liniștitor, în casă, plin de sunete diverse, să adoarmă. Dacă locuiți cu familia sau vecinii, gândiți-vă să folosiți dopuri în timpul somnului. Discutați cu restul la ce moment aveți un regim de tăcere la domiciliu.

Sunetul unui ventilator de lucru sau al unui generator de zgomot alb vă poate ajuta să adormiți și să nu vă treziți până dimineața. Zgomotul alb include sunetele de frecvență diferită, mascarea altor sunete care vă împiedică să dormiți sau veți fi.

Imagine intitulată Obțineți un somn de calitate Pasul 10

3. Aveți grijă ca dormitorul dvs. să fie rece. În pături calde confortabile, de obicei vrem să dormim, dar dacă sunteți prea cald, de obicei interferează cu somnul. Dacă este posibil, reglați temperatura camerei în care dormiți - dacă sunteți fierbinte, scoateți pătură. Spit Nagish, dacă este convenabil pentru dvs., astfel încât corpul dvs. să poată regla independent temperatura.

Reduceți nivelul de căldură pe timp de noapte. Noaptea, temperatura corpului scade, prin urmare, va fi mai confortabilă dacă camera este rece.

Unii cred că înainte de culcare este util să se facă un duș răcoros, deoarece reduce temperatura corpului la nivelul dorit.

Imagine intitulată Obțineți un somn de calitate Pasul 11

4. Faceți un loc de dormit convenabil. Calitatea saltelei și pernelor afectează somnul. Dacă saltea dvs. este corectă, veți dormi din greu. Saltea ar trebui schimbată la fiecare șapte ani sau mai des dacă a cerut sau a devenit incomod. Dacă sunteți disconfort, puteți să o faceți înainte de ora specificată. Dacă vă treziți cu dureri în gât sau spate sau mai bine vizitarea sau la hotel, și nu acasă, atunci, cel mai probabil, este timpul să schimbăm salteaua.

Aveți grijă ca patul dvs. să aibă lungimea și lățimea necesară. Dacă dormiți cu partenerul dvs., ambii ar trebui să aveți suficient spațiu pentru a fura într-un vis.

Dacă animalele sau copiii interferează cu dvs. să doarmă, le-au stabilit restricții.

Imagine intitulată Obțineți un somn de calitate Pasul 12

cinci. Urmați comanda din cameră. Nu este atât de ușor să vă relaxați în dormitorul în care domnește haosul. Deplasați comanda în cameră înainte de culcare și îndepărtați tot ce vă amintesc de îngrijorările de zi cu zi. Munca ta ar trebui să fie în afara câmpului viziunii tale. Îndepărtați toate lucrurile inutile din cameră și păstrați-le într-un alt loc. Calea de pe pat până la ușă ar trebui să fie liberă.

Metoda 3 din 3:

Schimbați stilul de viață pentru un somn mai bun

unu. Urmăriți visul în timpul zilei pentru a fi rar și scurt. Dacă nu sunteți copil și nu o persoană vârstnică, lumina zilei poate reduce calitatea somnului. Dacă tot trebuie să luați un pui de somn, restul dvs. nu trebuie să depășească 30 de minute. Datorită unui somn lung în timpul zilei, vă veți simți somnoros toată ziua rămasă și apoi noaptea nu puteți adormi. Dacă vă decideți să o luați, faceți-o în după-amiaza. În acest moment, probabilitatea de a încălca programul somnului dvs. este cea mai mică.

Imagine intitulată Obțineți un somn de calitate Pasul 14

2. Exercițiul fizic. În timpul zilei, lăsați ieșirea energiei fizice naturale. Alerga, plimbare, plimbare cu bicicletă.Un adult sănătos este necesar cel puțin 150 de minute de exercițiu pe săptămână. Corect cardiotry și exerciții de putere. Nu stați prea mult - ridicați-vă să vă deplasați și să vă încălziți.

Nu efectuați exerciții energetice cu două ore înainte de somn. Dacă sunteți activ înainte de culcare, este posibil să fiți greu de adormit.

Exerciții moderate de întindere și plimbări de seară nu vor afecta calitatea somnului.

Imagine intitulată Obțineți un somn de calitate Pasul 15

3. Aveți grijă de modul corect de alimentare. Dacă sunteți foame sau, dimpotrivă, aveți doar o exultă, nu vă va lăsa să adormiți. Încercați să faceți ultima masă care se termină cu 2-3 ore înainte de somn. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care suferă de reflux de acid. Dacă din momentul în care ultima masă a trecut 4-5 ore, puteți gusta ușor.

Puteți mânca un pâine prăjită de pâine albă cu arahide sau unt de nuci. Nu vei simți mai multă foame și, poate, chiar simți mai somnoros.

Imagine intitulată Obțineți un somn de calitate Pasul 16

4. Limitați consumul de cofeină și alcool. Cofeina poate împiedica adormirea, așa că încercați să nu o utilizați cu 6 ore înainte de somn. Refuzați înainte de culcare de la cafea, ceai, alte băuturi care conțin cafea și ciocolată neagră . Dacă vă decideți să beți o băutură alcoolică, faceți-o cu cel puțin o oră înainte de somn. Pentru fiecare porțiune (ochelari, ochelari de vin) alcool adăugați o oră.

De exemplu, dacă te duci la culcare la ora 22:00 și să bei două porții de băuturi alcoolice, nu-l mai târziu de 20:00.

Deși după consumul de alcool se poate simți obosit și relaxat, de fapt el reduce calitatea somnului.

Alcoolul imersează o persoană imediat într-un somn profund, ocolind faza somnului rapid, așa că te trezești devreme și nu te simți odihnit. Poate provoca, de asemenea, transpirație, sforăit și îndemn la urinare, deci nu veți dormi bine.

Dacă vă plac băuturile calde înainte de culcare, beți ceaiul pe bază de plante, lapte cald sau doar apă caldă.

Imagine intitulată Obțineți un somn de calitate Pasul 17

cinci. Aruncați pastilele de dormit, drogurile și țigările. Drogurile medicale de dormit afectează negativ calitatea somnului și regularitatea acestuia, deci este mai bine să nu recurgeți la ei. Dacă practicați igiena potrivită a somnului și încă adormiți cu dificultate, discutați cu un medic despre o primire pe termen scurt a pilulelor de dormit. Nu fumați și nu utilizați medicamente înainte de culcare (de fapt nu le folosiți deloc!).

Imagine intitulată Obțineți un somn de calitate Pasul 18

Reduceți nivelul de stres. Stresul și anxietatea nu vă vor lăsa să dormiți noaptea. Cu toate acestea, întreținerea unui program permanent înainte de culcare va da organismului un semnal că este timpul să dormiți. Dacă nu oferiți pace de gândire despre ceva pe care trebuie să-l faceți, păstrați notebook-ul de lângă pat și scrieți-le înainte de a adormi. Scrierea cazurilor necesare, spune-mi că acum nu este momentul să vă faceți griji despre ei.

Spune-mi: "Acum nu este momentul să rezolvăm problemele. O voi face mâine. Și acum este timpul să dormim ".

7. Aveți grijă de sănătate. Potrivit Institutului Național de Inimă, Lungs și sânge (SUA), calitatea slabă a somnului poate fi asociată cu probleme precum insuficiența cardiacă, alte boli cardiovasculare, obezitate, accident vascular cerebral, depresie și sindrom de deficit de atenție și hiperactivitate. În tratamentul acestor boli, somnul se poate îmbunătăți și. Cel puțin o dată pe an participă la medic pentru a elimina probabilitatea acestor probleme.