Cum să stabilească un somn complet de noapte: 12 pași

Insomnia este tulburări grave de somn. Chiar și o noapte fără somn poate avea consecințe grave pentru corp. După o noapte fără somn, o persoană este extrem de dificilă să se concentreze asupra muncii și asupra îndeplinirii altor afaceri de zi cu zi. În plus, insomnia afectează negativ relațiile dintre oameni. După ce ați citit acest articol, veți găsi sfaturi utile despre cum să dormiți bine noaptea.

Pași

Partea 1 din 3:

Decizia rapidă

unu. Aveți grijă ca în dormitorul dvs., era întuneric. Lumina suprimă producția de melatonină, hormonul de somn. Deci, în camera unde dormi trebuie să fii absolut întunecată. Acest lucru va crește producția de melatonină și puteți adormi mai repede.

Glisați perdelele sau închideți blind-urile pentru a bloca lumina emanând de la lămpile stradale.
Dacă nu reușiți să obțineți întuneric complet, puteți folosi o mască de somn (sau chiar aruncați un tricou pe ochi, dacă nu aveți o mască).

Imagine intitulată ajunge la somn Pasul 2

2. Aveți grijă ca temperatura camerei în timpul somnului, a fost în intervalul de 15-19. Ca și animalele care intră în hibernare, temperatura corpului nostru scade în timpul somnului. Premisele răcoroase vor fi optime pentru somn.

Dacă aveți un termostat de cameră, instalați o astfel de temperatură, astfel încât în camera în care dormiți, a fost rece și confortabil.

Dacă nu aveți un aparat de aer condiționat sau nu puteți ajusta temperatura în dormitor din alte motive și în cameră prea fierbinte, puteți deschide fereastra sau puteți porni ventilatorul. Dacă dormitorul este rece, puteți folosi o sticlă de apă caldă, o podea de încălzire sau o pătură suplimentară pentru a se încălzi.

Imaginea intitulată ajunge la somn Pasul 3

3. Eliminați sursele de zgomot. Mișcarea mașinilor, vecinii zgomotoși, partenerul Snore și câinii de coajă - toate acestea pot interfera cu dvs. obțineți un vis complet. Din păcate, în astfel de circumstanțe putem schimba puțin. Cele mai populare mijloace de combatere a zgomotului extern sunt dopuri de urechi. În plus, puteți utiliza un generator de zgomot alb sau o muzică liniștitoare care ajută la adormirea.

Porniți ventilatorul, generatorul de zgomot alb sau ajustați radioul între stații, astfel încât să se audă zgomotul alb caracteristic, un sunet constantă, monotonă care măștiază zgomote care sparge somnul.

Dacă nu aveți un fan sau un generator de zgomot alb, puteți descărca aplicația pe telefonul dvs. cu sunetele unei cascade, furtuni sau valuri oceanice. Astfel de sunete vor fi îngropate.

Imagine intitulată ajunge la somn Pasul 4

4. Practicați respirația profundă care promovează relaxarea. Respirația profundă este o modalitate simplă și rapidă de a calma și a elimina tensiunea.

Respirați adânc prin nas, expirați prin gură.

Imaginea intitulată ajunge la somn Pasul 5

cinci. Scrieți totul vă îngrijorează. Dacă nu dați restul gândurilor alarmante sau obsesive, scrieți-le jos.

Imagine intitulată ajunge la somn Pasul 6

6. Gustare, mâncând, de exemplu, o bucată de pâine. Alimentele pe care le folosim înainte de culcare afectează calitatea de odihnă de noapte. Desigur, consumul de alimente înainte de culcare acționează asupra oamenilor în moduri diferite. Dacă este greu să adormi când vă simțiți foame, asigurați-vă că ați gustat înainte de culcare.

Produse care conțin carbohidrați și triptofan, cum ar fi pâinea integrală, curcanul și bananele provoacă somnolență.

Dați preferință produselor non-picior. Produsele ascuțite sau acide pot provoca probleme digestive. De asemenea, încercați să nu mâncați grăsimi. Corpul va trebui să funcționeze bine pentru a digera mâncarea uleioasă, din cauza acestui lucru va fi dificil pentru voi să adormiți.

Refuză să doarmă de la dulciuri și cafeină, care sunt stimulante și nu adormi.

Partea 2 din 3:

Soluție pe termen lung

unu. Faceți un program de vis și lipiți-l. Aderarea la programul de somn, învățați corpul "programa" și puteți adormi mai repede.

Du-te la culcare în același timp în fiecare noapte. Oboseală - semnul ettoral că trebuie să dormi.
Trezește-te în același timp în fiecare zi. Deși puteți experimenta ispita de a dormi câteva ceasuri suplimentare în weekend, amintiți-vă că în acest fel veți veni din program și veți întâmpina dificultăți cu adormirea adormită.

Imaginea intitulată ajunge la somn Pasul 8

2. Efectuați în mod regulat exercițiul. 20-30 minute de activitate fizică în fiecare zi afectează favorabil calitatea somnului dumneavoastră. Efectuați exerciții energetice, iar rezultatul nu vă va face așteptați.

Alegeți timpul potrivit pentru a efectua exercițiul. Jogging imediat înainte de culcare poate fi cauza insomniei. Prin urmare, este mai bine să efectuați jogging câteva ore înainte de a dormi, astfel încât corpul să se poată liniști și să se pregătească pentru somn.

Dacă nu aveți timp pentru sport, încercați să alocați câteva minute în timpul zilei pentru a efectua exerciții fizice. Începeți cu mic, de exemplu, alegeți o scară în loc de un lift.

Imaginea intitulată ajunge la somn Pasul 9

3. Utilizați patul numai pentru somn sau sex. Deși este foarte convenabil să stați pe pat și să urmăriți filmul dvs. preferat pe laptop, nu ar trebui să faceți acest lucru. Patul tău ar trebui să fie asociat numai cu somnul, și nu cu vegherea. Corpul ar trebui să se obișnuiască să doarmă în ea.

Dacă doriți să vă relaxați înainte de culcare și să citiți cartea sau să vă angajați în tricotat, faceți-o într-o altă cameră cu iluminare moale.

Partea 3 din 3:

Ceea ce ar trebui evitat

unu. Evitați lumina strălucitoare emisă de ecrane TV, computere și dispozitive mobile. Nu fiți tentați să activați televizorul sau să verificați e-mailul când sunteți deja în pat. Lumina stimulează creierul și nu vă permite să adormiți.

Utilizați ceasul de alarmă obișnuit în loc de alarmă pe telefonul dvs. mobil. Păstrați telefonul mobil la îndemâna.
Păstrați televizorul și computerul nu în dormitor, dar într-o altă cameră.

Imaginea intitulată ajunge la somn Pasul 11

2. Nu beți cafea după ora două după-amiaza. Efectul cofeinei asupra corpului este deja resimțit în câteva minute după recepție și continuă în câteva ore. Prin urmare, bucurați-vă de cafeaua de dimineață, dar lăsați-o să fie singura dvs. porțiune pe zi.

Bea lapte sau ceai de cafeină în după-amiaza și seara în loc de cafea sau de sodă de apă.

Imaginea intitulată ajunge la somn Pasul 12

3. Arunca fumatul. Nu numai că nicotina acționează ca un stimulent și nu vă dau să adormiți, puteți experimenta simptomele sindromului abstinant în timpul somnului.