Cum de a ajusta rutina de somn: 10 pași

E greu să dormi sau să continue să dormi pe tot parcursul nopții? Fie că sunteți un student care se întoarce să studieze în toamnă după nopți de vară fără somn sau un bărbat în vârstă care suferă de întreruperi ale patului datorită vârstei, acești pași simpli vă vor ajuta să obțineți ocazia de a dormi calm și strâns.

Pași

unu. Trezește-te în același timp în fiecare dimineață. Creați un ceas deșteptător în același timp, inclusiv în weekend, când începeți să lucrați la crearea noilor obiceiuri de somn.

Imagine intitulată Fixați programul de dormit Pasul 2

2. Consumați alimente sănătoase pentru micul dejun. Pregătiți-vă mâncarea delicioasă. Dacă nu aveți timp suficient, gustați ceva rapid, dar util, de exemplu, prin orice fruct, și nu un tort sau alt tip de dulceață similară.

Imagine intitulată Fixați programul de dormit Pasul 3

3. Nu abuzați de cafea și ceai de cafeină. Înlocuiți cea de-a doua ceașcă de apă rece, cafea fără cofeină sau altă băutură inofensivă.

Imagine intitulată Fixați programul de dormit Pasul 4

4. Face gustări sănătoase pe tot parcursul zilei, evitând ofertele de zahăr. Da, veți obține o mare viteză de forță și energie din produsele de zahăr, dar astfel de tipuri de gustări, cum ar fi biscuiți, ulei de nuc, morcovi, telina Cherry vă vor oferi rezerva de energie cea mai bună și mai lungă.

Imagine intitulată Fixați-vă programul de dormit Pasul 5

cinci. Dormi în după-amiaza, dar nu lung. Încercați să nu dormiți mai mult de 30 de minute. Sau doar așezați pe scaunul dvs., închideți-vă ochii și relaxați-vă pe scaun timp de 10 minute.

Imagine intitulată Fixați programul de dormit Pasul 6

6. Pregătiți-vă corpul să dormiți. Melatonina este un hormon natural al corpului tău, care ajută la ajustarea ciclurilor de somn. Acest hormon răspunde la lumină. Ajutați-vă corpul să meargă la emisia de melatonină sănătoasă în acest fel:

De-a lungul zilei, încercați să petreceți mai mult timp pe stradă, dacă este posibil. Păstrați-vă locul de muncă iluminat luminos solar sau artificial. Nu purtați ochelari de soare dimineața.

Încercați să evitați să vizionați televizorul sau să lucrați cu dispozitive electronice cu iluminare artificială. Radiațiile de la un televizor sau monitor de calculator pot reduce producția de melatonină și pot activa creierul, din cauza cărora va fi mai dificil pentru a adormi. Încercați să citiți cartea, ascultați audiobook sau muzică sau faceți exerciții de relaxare.

Imagine intitulată Fixați programul de dormit Pasul 7

7. Du-te la culcare în același timp în fiecare seară. Aceasta include weekend (Ne pare rău, iubitorii de partid).

Imagine intitulată Fixați programul de dormit Pasul 8

opt. Țineți-vă programul. În funcție de gradul de încălcare a rutinei dvs. anterioare a zilei și capacitatea corpului dvs., puteți dura ceva timp pentru o nouă adaptare a programului.

Imagine intitulată Fixați programul de dormit Pasul 9

nouă. Obțineți un jurnal de vis. Prezența unui jurnal în care vă veți înregistra obiceiurile zilnice în ceea ce privește somnul. Acest tip de informație vă va fi util dacă aveți nevoie să solicitați ajutor profesional în somn.

Imagine intitulată Fixați programul de dormit Pasul 10

10. Fac un dus. Dușul poate să vă înveselească și vă trezește dimineața și vă puteți relaxa seara. Dimineața începe cu un suflet cald și complet cu apă rece pentru a îndepărta echilibrul obositului. Seara, luați un duș cald pentru a vă relaxa mușchii și pregătiți-i să doarmă.