Cum să pierdeți greutatea la locul de muncă: 13 pași

Mulți oameni care lucrează în schimburile de noapte se confruntă cu dificultăți atunci când încearcă să reinițializeze sau să nu obțină o greutate nedorită. Există mai multe motive pentru aceasta. Când un bărbat devine obosit, el este înclinat să consume alimente nesănătoase. Unele studii indică faptul că întreruperea bioritmilor zilnici asociată cu schimbările de noapte poate afecta negativ metabolismul.Dar, deși este mai dificil de îndepărtat greutatea, dacă lucrați în mod constant pe timp de noapte, această sarcină nu poate fi numită impracticabilă. Dacă vă adaptați corect obiceiurile de alimente, exercițiul și modul de somn, în ciuda lucrului în schimburile de noapte, puteți controla greutatea dvs.

Pași

Partea 1 din 3:

Schimbați obiceiurile în nutriție

unu. Umpleți alimentele sănătoase la domiciliu. Datorită oboselii, alimentelor nesănătoase, carbohidraților și zahărului complet reciclat. Poate că vă pare că meritați tratamente după o noapte lungă, așa că vă întindeți de bună voie pentru mâncare nesănătoasă. Faceți-o astfel încât să nu fie chiar luată în considerare. Lăsați-vă casa să fie întotdeauna produse utile pentru gustare atunci când vă întoarceți de la serviciu.

Gustări utile includ fructe, legume și amestecuri în formă de plug ca Hummus.
Pregătiți alimentele în formă ușor de utilizat, astfel încât nu trebuie să vă petreceți timp la gătit când veniți acasă obosiți. Înainte de a merge la lucru, tăiați fructe și legume pe bucăți. Dacă aveți o săptămână deosebit de lungă la locul de muncă, puteți cumpăra deja fructe și legume deja în supermarket.

Imagine intitulată pierde in greutate Noapte de lucru Pasul 2

2. Mic dejun. Chiar dacă stați târziu la culcare, ar trebui să aveți întotdeauna micul dejun. Timp de o oră după trezire, asigurați-vă că aveți mâncăruri sănătoase. Acesta va contribui la rularea metabolismului pentru ziua următoare.

Încercați fulgi de ovăz și fructe sau utilizați proteine utile - mâncați șuruburi fierte ouă fierte.

Imagine intitulată pierde greutate nopți de lucru Pasul 3

3. Aduceți alimente de acasă. Când vă epuizați să lucrați târziu, un lanț alimentar rapid de 24 de ore, alături de biroul dvs., poate părea premiu bine meritat la ora 3 dimineața. Cu toate acestea, muncitorii schimbării de noapte câștigă o greutate, inclusiv tocmai din cauza acestui fapt. Dacă aveți nevoie să mâncați în timpul schimbării, pregătiți alimente la domiciliu înainte de a lucra.

Fiecare fel de mâncare pe care aduceți ar trebui să fie utilă. Da preferințe pentru feluri de mâncare bogate "Dragoste" Veveriță, mâncați produse de cereale integrale, fructe și legume.

Adu-ți propriile gustări utile. Acesta vă va ajuta să evitați cu succes mașinile automate cu alimente nesănătoase în timpul schimbării.

Imagine intitulată pierde greutate nopți de lucru Pasul 4

4. Gustare pe tot schimbarea, dacă pare posibil. De obicei, schimbul de substanțe încetinește dacă așteptați până când acesta din urmă să mănânce. Datorită rutinei non-standard, lucrătorii de schimbare de noapte încep de multe ori la masă numai atunci când deja mor cu foamea. Acest lucru nu numai că afectează negativ corpul, dar devine motivul pentru a vă deplasa după schimbare și vă face să vă luați la locul de muncă. Prin urmare, alegeți gustări ușoare între mese și când vine timpul de cină, dați preferință la mâncăruri scăzute și utile.

Imagine intitulată pierde greutate nopți de lucru Pasul 5

cinci. Bea apă la locul de muncă. Mulți oameni confundă setea cu foamea, deci asigurați-vă că sprijiniți echilibrul apei în timpul schimbării. Deshidratarea poate duce la o dorință excesivă și insuportabilă de a mânca, care, la rândul său, duce la un set de exces de greutate în timp ce lucrează în schimburile de noapte.

Cumpărați o sticlă pentru apă și umpleți-o înainte de schimbare. Deci, veți salva, pentru că nu va trebui să cumpărați apă la locul de muncă. Umpleți flaconul în răcitor sau beți fântâna după cum este necesar.

Dacă nu sunteți un iubitor de apă mare, adăugați niște fructe în apă pentru a le oferi gustul. De exemplu, puteți stoarce puțin suc de lămâie în apă sau aruncați câteva fructe de padure. Acest lucru va adăuga un pic de calorii la băutura dvs. și nu va trebui să aveți o gustare sau o supraalimentare.

Imagine intitulată pierde greutate nopți de lucru Pasul 6

6. Încercați să mâncați în același timp în fiecare zi. Când lucrați în schimburi de noapte, este greu să mențineți regimul obișnuit de masă. Cu toate acestea, este vital dacă doriți să pierdeți în greutate. Corpul tău învață să se aștepte la un anumit moment. Când lucrați în schimburi de noapte, obiceiurile alimentare sunt de obicei dezordonate. Dacă în weekend ați deplasat modul de alimentare, corpul dvs. nu va avea niciodată timp să se adapteze la acesta. Poate provoca creșterea în greutate.

Încercați să mâncați la un moment dat în fiecare zi. De exemplu, dacă te ridici la ora 1:30, micul dejun de până la 2 ore. Chiar și în weekend, când vă puteți ridica mai devreme, încercați să mâncați la ora 2 dimineața.

Acesta poate oferi anumite inconveniente atunci când vine vorba de comunicarea cu oamenii. Pentru tine, timpul de cină poate fi în jurul valorii de miezul nopții, dar prietenii tăi vor fi adunați să mănânce, de exemplu, la ora 7 seara în sâmbătă. Veniți la cină și să vă ordonați o băutură sau o mică gustare în loc de un fel de mâncare cu drepturi depline.

Partea 2 din 3:

Selectați ora la exerciții

unu. Efectuați exerciții la locul de muncă, dacă este posibil. Dacă vă deplasați mai mult în timpul schimbării, acesta va ajuta la lupta împotriva excesului de greutate. Dacă există o astfel de oportunitate, acordați preferință formării luminoase în timpul schimbării de noapte. Nu numai că va ajuta să ardeți mai multe calorii, dar contribuie și la un somn sănătos pe timp de noapte.

De exemplu, puteți merge în timpul pauzei și când aveți un moment liber - mergeți în sus și în jos pașii sau efectuați exerciții de întindere în cabina sau biroul dvs.

Imagine intitulată pierde greutate nopți de lucru Pasul 8

2. Selectați timpul pentru exerciții în rutina zilei. Mulți oameni care lucrează în schimburi de noapte, zi aleatorie. Prin urmare, este posibil să aveți dificultăți atunci când doriți să strângeți antrenamentele din propria dvs. rutină. Cu toate acestea, dacă doriți să pierdeți în greutate, formarea regulată ar trebui să facă parte din programul dvs.

Găsiți timpul potrivit pentru instruire. Exercițiile după muncă sunt probabil să nu fie foarte productive și pot fi chiar periculoase dacă mergeți la o alergare la ora 3 dimineața. Încercați mai bine să faceți sport undeva în după-amiaza.

Arătați timp liber în programul dvs. De exemplu, te duci la culcare la aproximativ 4 dimineața cele mai multe nopți și de obicei dormi până la o oră. Schimbarea dvs. începe la nouă ore. Puteți găsi timp după prânz pentru a dedica 45 de minute de aerobic de mai multe ori pe săptămână.

Imagine intitulată pierde greutate nopți de lucru Pasul 9

3. În fiecare săptămână este necesar să se efectueze o cantitate adecvată de exerciții fizice. Pentru a pierde în greutate, sunt recomandate 150 de minute de activitate fizică moderată sau 75 de minute de sport intens în fiecare săptămână. Trebuie să vă deplasați pentru aceste numere, vizitați antrenamentul de trei sau patru ori pe săptămână.

Alegeți o astfel de activitate care vă place și nu vă gândiți în curând. Dacă urâți alergarea, jogurile sunt greu de cel mai bun mod de a pierde în greutate. Dar dacă doriți să călătoriți cu bicicletă, apoi evidențiați după-amiaza de câteva ori pe săptămână pe această ocupație.

Căutați o modalitate de a face formarea mai puțin plictisitoare și plictisitoare. Ascultați muzică în timp ce alergați sau cursuri pe banda de alergare. Urmăriți televizorul în sala de gimnastică, astfel încât timpul să treacă mai repede.

Imaginea intitulată pierde in greutate Noapte de lucru Pasul 10

4. Introduceți fără probleme modul de antrenament, dacă nu ați făcut ceva timp. Continuați imediat la formarea activă după pauză - nu cea mai bună idee. Încet scufundați-vă în modul de antrenament. De exemplu, dacă doriți să începeți să rulați, să începeți cu mersul pe jos și să alergați lent al lașului, înainte de a alerga la viteza maximă.

Nu uitați să vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou formular de antrenament. Nu vă depășiți singur.

Partea 3 din 3:

Suport modul de somn sănătos

unu. Out bine noaptea. Oamenii care nu dormeau suficient, au dificultăți în regimul sportiv. Poate că aceasta este o consecință a creșterii oboselii. Dacă aveți tendința de a sacrifica calitatea somnului, poate fi un obstacol în lupta împotriva supraponderalității.Aveți nevoie de aproximativ șapte-nouă ore de somn pe zi.

Poate după schimbarea de noapte, aveți nevoie să vă relaxați. Cu toate acestea, dacă ajungeți acasă la ora 3 dimineața și jucați jocuri pe calculator până la 5, somnul pierde calitatea și durata.
Stabiliți-vă timpul de plecare pentru a dormi și a rămâne la el. Chiar dacă este greu pentru tine, un anumit moment pentru somn va ajuta să lipiți ziua și să nu câștigați greutate.

Imagine intitulată pierde in greutate Noapte de lucru Pasul 12

2. Limitați aportul de cofeină mai aproape de sfârșitul schimbării. Lucrul în schimburile de noapte pot ieși. Cu toate acestea, dacă treceți cu cofeina târziu noaptea, va fi imposibil să dormiți. Nu mergeți la cafea și băuturi energice mai aproape de capătul schimbării, astfel încât să nu veniți acasă pe un pluton și în această condiție atunci când este imposibil să adormiți.

Imagine intitulată pierde greutate nopți de lucru Pasul 13

3. Găsiți o modalitate de a dezactiva conștiința după muncă. Dacă capul tău se rotește în mod constant despre muncă, trebuie să găsești Drum distractiv. Gândiți-vă la un ritual relaxant al deșeurilor la somn. Vă poate ajuta să vă relaxați și să dormiți.

De obicei, ajută că personalul se comportă personal asupra dvs. De exemplu, o idee bună - faceți o baie. Lectura vă va ajuta, de asemenea, să vă distrageți și să promoveze rapid căderea adormită.

Evitați încă ecrane de electronice înainte de culcare. Lumina albastră provenită de pe un computer sau un telefon, stimulează scrierea de creier, ceea ce complică procesul de cădere.

Fi secvențial. Dacă repetați același ritual în fiecare noapte, corpul dvs. va învăța să relaționeze acest ritual cu un vis, datorită căreia creierul și corpul dvs. se vor opri pentru odihnă.

sfaturi

Asigurați-vă că vă conectați la ciclul regulat al somnului - dacă nu faceți acest lucru, luați în considerare ceea ce am pierdut o săptămână. Fără modul de somn obișnuit, majoritatea oamenilor se simt lent și somnoros pe tot parcursul zilei, ei au o motivație mică de făcut.

Avertizări

Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe programul de instruire sau modificați dieta.