Cum să vă treziți fără ceas cu alarmă

Ca majoritatea oamenilor, probabil că te trezești dimineața numai pe alarmă. Cu toate acestea, corpul uman a pus deja ceasuri biologice care ajută la ridicarea fără ajutorul unor astfel de dispozitive. Utilizarea ritmurilor zilnice (circadiene) și adaptarea modului de somn vă va ajuta să obțineți mai bine un somn suficient și, în general, să îmbunătățiți sănătatea.

Pași

Metoda 1 din 3:

Examinați ritmurile zilnice

unu. Determinați modul de somn. Ritmurile circadiane sunt numite ritmuri zilnice (24 de ore) care afectează comportamentul fizic și mental. În plus față de ceea ce controlează modul de somn natural, ele afectează, de asemenea, producția de organism hormonal, temperatura corpului și sentimentul de foame. Dacă te trezești din cauza sentimentului de sete printre noaptea sau devreme dimineața, atunci, cel mai probabil, ritmurile tale circadiane naturale sunt sparte.

Ritmul circadian și alte organism, în cele din urmă, sunt controlate de "ceasul principal", care sunt cunoscuți sub numele de "Nucleul suprahiasmic" - este situat în hipotalamus.

Imagine intitulată Trezește-te fără un ceas deșteptător Pasul 2

2. Conduce un jurnal de vis. Înainte de a abandona alarma, trebuie să înțelegeți modul dvs. de somn curent. Cel puțin sărbătoriți timp de o săptămână, la ce oră te duci la culcare și la ce oră te trezești. Studiile au arătat că, în timpul săptămânii, oamenii se culcă în fiecare zi și mulți în cele din urmă au o lipsă cronică de somn. Se străduiesc să urmați bioritmii naturali și să mergeți întotdeauna la culcare în același timp.

Întreruperea ritmurilor circadiene apare atunci când ceasul dvs. biologic nu corespunde societății sociale. Specialiști în SNAH au numit acest fenomen Jetlag. Aceasta poate duce la probleme serioase de sănătate, de exemplu, la obezitatea și bolile inflamatorii.

Oamenii de stiinta recomanda dormit timp de 7-8 ore pe timp de noapte Adulti si 9-10 ore de adolescenti.

Imagine intitulată Trezirea fără un ceas deșteptător Pasul 3

3. Petreceți ceva timp pe stradă. Ritmurile circadiane sunt legate parțial de lumina soarelui și întuneric. Dacă trebuie să mergi la muncă devreme dimineața, chiar înainte de zori, și în întreaga zi, nu vezi soarele, atunci modul tău de somn natural poate sparge.

Dacă programul dvs. de lucru pe care îl aveți astfel încât trebuie să mergeți la lucru și să vă întoarceți acasă în întuneric, încercați cel puțin pe scurt în timpul zilei de lucru pentru a vedea lumina soarelui.

Dacă nu puteți ieși afară în timpul zilei de lucru, încercați cel puțin să rămâneți lângă fereastră pentru a vedea lumina zilei.

Metoda 2 din 3:

Refuzul ceasului deșteptător

unu. Practicați să vă ridicați fără ceas deșteptător la sfârșit de săptămână și sărbători. Dacă aveți un program strict de lucru, atunci, cel mai probabil, nu doriți să riscați și să mergeți la culcare fără ceas cu alarmă. Risc deosebit de ridicat de ceea ce vă accesați, dacă nu dormiți noaptea recomandat 7-10 ore. În schimb, încercați să vă treziți fără un ceas deșteptător la sfârșit de săptămână.

Poate că puteți încerca să vă ridicați fără un ceas deșteptător la sfârșit de săptămână. Dacă aveți o vacanță lungă, este timpul perfect pentru a învăța să vă treziți fără ceas cu alarmă.

Imagine intitulată Trezește-te fără un ceas deșteptător Pasul 5

2. Schimbați melodia de alarmă la liniște și calm. Probabil, în momentul în care aveți o melodie foarte puternică pe ceasul deșteptător, care cu siguranță nu permite să doarmă. Încercați să puneți un ceas deșteptător în locul acesteia, ceea ce va suna mai natural, cum ar fi păsările care cântă sau zgomotul de ploaie. Dacă ferestrele dvs. au vedere spre strada zgomotoasă, încercați să găsiți un ceas deșteptător care seamănă cu sunetele mediului din jurul dvs., adică sunetele mișcării urbane.

Imagine intitulată Trezește-te fără un ceas deșteptător Pasul 6

3. Utilizați ceasul de alarmă obișnuit în loc de alarmă pe telefonul dvs. mobil. Când vă uitați la ecranul unui telefon mobil înainte de culcare, vă încetinești prin producerea de organism de melatonină. Acest hormon este necesar pentru a menține ritmurile circadiene.

Îndepărtați toate telefoanele și tabletele departe, mai ales dacă vă treziți în mijlocul nopții.

Dacă vă treziți pe ceasul deșteptător din telefon sau în tabletă, apoi îl instalați în avans, cu câteva ore înainte de a dormi - datorită acestui lucru, nu veți avea încă o dată ecranul dispozitivului mobil înainte de culcare.

Imagine intitulată Trezirea fără un ceas deșteptător Pasul 7

4. Nu utilizați butonul de configurare. Dacă utilizați adesea butonul "Postpone" de pe ceasul deșteptător, vă recomandăm să faceți acest lucru. Când faceți clic pe acest buton și continuați să dormiți, ritmul circular devine fragmentar.

Când somnul este adesea rupt, risc crescut de tulburare de somn, care se numește inerție de somn. Inerția de somn reflectă negativ asupra sănătății umane și duce la diabet, cancer și bolile cardiovasculare.

Metoda 3 din 3:

A trezirea naturală

unu. Pregătiți totul pentru a dormi. Odată ce învățați să vă ridicați fără ceas deșteptător în același timp, iar modul dvs. de somn va fi instalat, puteți încerca să vă treziți fără ceas cu alarmă în mod regulat. Aveți grijă ca în dormitorul, totul corespunzător ritmului dvs. circadian este punctul cheie. Perdelele de ferestre ar trebui să fie ușor deschise, astfel încât corpul să se adapteze la lumina soarelui dimineața. Încercați să nu utilizați perdele întunecate.

Amintiți-vă că soarele se ridică în est, astfel încât în emisfera nordică partea sudică devine mai ușoară a soarelui. De aceea este mai bine dacă ferestrele dormitorului merg în partea estică sau de sud - dacă, desigur, nu intenționați să vă treziți când soarele este deja ridicat.
Dacă trebuie să vă treziți înainte de răsărit, încercați să găsiți o lampă cu un cronometru și să o instalați pentru o anumită perioadă de timp - vă poate ajuta să vă treziți, dar cu siguranță nu va înlocui ceasul deșteptător.

Imagine intitulată Trezește-te fără un ceas deșteptător Pasul 9

2. Lăsați în cameră sunete. Dacă utilizați zgomot alb pentru a bloca zgomotul în aer liber, opriți-l (sau utilizați temporizatorul pentru a opri zgomotul alb înainte de dimineața). Dacă vremea permite, păstrați fereastra fereastra pentru a auzi sunetele dimineții - vor ieși.

Imagine intitulată Trezirea fără un ceas deșteptător Pasul 10

3. Nu uitați de formarea obișnuită. Diferitele studii au arătat că exercițiul regulat ajută la îmbunătățirea calității somnului - în special pentru persoanele care suferă de insomnie sau alte tulburări de somn. Încercați cel puțin 3-4 ori pe săptămână pentru a efectua exerciții aerobice de 30-40 minute.

Exercițiile aerobe pot fi următoarele tipuri de activitate: plimbare, alerga, înot sau jucând fotbal sau baschet.

Imagine intitulată Trezește-te fără un ceas deșteptător Pasul 11

4. Mănâncă mâncare sănătoasă. Încercați să nu mâncați produse cu un conținut mare de zahăr, grăsimi și boabe tratate. În schimb, încercați să mâncați mai multe proteine cu conținut scăzut de grăsimi, legume, fructe, cereale integrale și limitați cantitatea de grăsime. Cina grea și abundentă vă poate afecta în mod negativ visul, pentru că este nevoie de multă energie pentru a-l digera.

Încercați să mâncați mai multe produse care conțin triptofan - de exemplu, lapte, ouă, banane sau nuci. Triptofanul ajută la provoca somn.

Imagine intitulată Trezește-te fără un ceas deșteptător Pasul 12

cinci. Încercați să nu beți băuturi care conțin cafeină. Probabil că deja știți că utilizarea cafelei seara duce la tulburări de somn. Multe medicamente ne-receptive (de exemplu, analgezice și medicamente împotriva frigului) conțin cofeina. Asigurați-vă că nu există cofeină în preparatele pe care le luați înainte de culcare.

Imagine intitulată Trezește-te fără un ceas deșteptător Pasul 13

6. Creați o atmosferă confortabilă de somn. Dacă vă luptați cu stres sau anxietate, încercați să plătiți de ceva timp meditație înainte de culcare și să curățați mintea de gânduri suplimentare - pentru acest lucru, chiar și câteva minute. Puteți include muzică calmă relaxantă și puteți angaja în practici de respirație - vă va ajuta să dormiți. Sfaturi de mai jos se referă la meditație pentru somn:[unu]

Aveți grijă ca temperatura camerei să fie confortabilă. Este posibil să fie necesar să aduceți o pătură suplimentară dacă este rece sau porniți aparatul de aer condiționat la maxim, dacă este foarte fierbinte. Pentru a nu te trezi din cauza căldurii sau a frigului pe timp de noapte, verificați cronometrul - asigurați-vă că aparatul de aer condiționat sau încălzitorul vor funcționa toată noaptea. Pentru a vă trezi fără ceas cu alarmă, puteți folosi o combinație de temperatură și lumină: de îndată ce dimineața va deveni prea caldă și ușoară, veți fi atenți.

sfaturi

Utilizați zilnic ceasul de alarmă și apoi începeți zilele de sărituri periodic: Nu instalați ceas deșteptător. Dacă vă este frică să dormiți, încercați să îl instalați câteva minute mai târziu - deci sunteți garantat că nu așteptați.
Nu ascundeți perdelele complet - lăsați lumina soarelui să pătrundă în cameră.

Avertizări

Dacă aveți un program de lucru "necontrolat", atunci ciclul dvs. "a adormit-sa trezit" deja a lovit o mai mare sau mai mică. Folosind metodele de mai sus, veți ajuta organismul să dezvolte un ritm mai bun de somn, dar să vă amintiți că va dura mult timp. Dacă lucrați adesea în diferite schimburi, aceste tehnici vor fi deosebit de complexe pentru dvs.
Am decis să ne ridicăm? Atent cu această afacere, confundă ritmul zilnic. După după-amiaza, va fi mai greu să dormi în seara. Dacă tot ați decis să vă culcați, încercați să nu dormiți mai mult de o jumătate de oră. Dacă dormiți în fiecare zi, faceți parte din ciclul zilnic și odihniți în același timp zilnic.