Cum de a reconstrui modul de somn: 11 pași (cu ilustrații)

Majoritatea oamenilor nu se gândesc la modul lor constant de somn până când se rupe. Corpul reglează somnul prin ritmurile zilnice circadiene. Modul de somn determină un număr de factori, inclusiv gene, hormoni, sistem nervos și temperatura corpului. Printre motivele de rupere a somnului, puteți apela schimbarea zonelor de timp, insomnie, un nou program de lucru sau studiu. În cazul încălcării modului de somn, o persoană este mai dificilă de a dormi și funcționează în mod normal. Dacă ați rupt modul de somn, încercați să îl restaurați pentru a dormi în mod normal pe timp de noapte.

Pași

Metoda 1 din 2:

Schimbați comportamentul dvs

unu. Lăsați suficient timp să dormiți. Modul de somn trebuie să ofere o durată de somn suficientă în fiecare noapte. În cazul încălcărilor, durata se schimbă. Adolescenții trebuie să doarmă de la nouă până la zece ani, iar adulții - de la șapte la nouă ceasuri în fiecare noapte.

Dacă nu aveți timpul potrivit pentru a dormi, atunci gândiți-vă la schimbarea priorităților pentru a elibera nevoia. În caz contrar, productivitatea și asistența medicală generală pot suferi. Încercați să vă optimizați programul - renunțați la mese târzii cu prietenii sau transferați exercițiul în sala de gimnastică de la începutul dimineții la un moment convenabil după muncă. Dacă sunteți prea mulți muncesc acasă, discutați cu un partener și împărțiți îndatoririle de a slăbi sarcina și pentru a merge la culcare în timp.

Imagine intitulată Resetare ciclul de somn Pasul 2

2. Nu te grabi. Încercarea de a schimba modul de somn, începeți cu mic și nu vă grăbiți. Glisați timpul de plecare și timpul trezit timp de 15 minute. Abordarea nemaipomenită vă va permite să schimbați obiceiurile imperceptibil.

De exemplu, dacă ați dormit la 23:30, dar sa ridicat la ora 7:30, dar acum trebuie să vă treziți la ora 6:30 din cauza noii lucrări, apoi începeți să dormiți la 23:15 și ridicați-vă la 7:15. După câteva nopți un program nou, schimbați cadrele timp de încă 15 minute, până când se formează noul mod cu suficient timp de somn.

Dacă mutați programul de somn, trebuie să faceți rapid sau mai mult timp, apoi utilizați amendamentul timp de 30 de minute.

Imagine intitulată Resetare ciclul de somn Pasul 3

3. Arată constanța. Unul dintre principalii factori pentru schimbarea programului și restabilirea modului de somn - timpul neamic al deșeurilor la somn și timpul de trezire. Constanța facilitează sarcina organismului și îi ajută să se adapteze la noul program.

Pentru aproximativ o săptămână necesară pentru restructurarea modului de repaus, încercați să nu dormiți mai mult decât de obicei chiar și în weekend-uri. Programul mai permanent de somn în prima săptămână, cu atât mai repede puteți reconstrui. Dacă doriți cu adevărat să dormiți mai mult, atunci alocați o singură oră suplimentară de somn pe săptămână.

Dacă modul de repaus a fost deja restaurat, atunci în weekend puteți dormi pentru câteva ore mai mult.

Imagine intitulată Resetarea ciclului de somn Pasul 4

4. Nu abuzați somnul zilnic. În procesul de restructurare a corpului, încercați să nu dormiți deloc. Ziua de somn bate tot somnul și complică sarcina.

Dacă sunteți prea obosit sau munca dvs. necesită o vigilență extraordinară, uneori puteți lua un pui de somn, dar nu plătiți prea mult, pentru a nu sparge modul de somn, restabilirea căreia va pleca mai mult timp.

Imagine intitulată Resetare ciclul de somn Pasul 5

cinci. Luați aditivi melatonină. Dacă o persoană este dificil de adaptat la un program nou, puteți lua aditivi de melatonină care ajută la recuperarea modului de repaus. Doza necesară este determinată individual și depinde de producerea naturală a melatoninei. Adulții ar trebui să fie pornite de la două zecimi dintr-o miligramă și, dacă este necesar, să ridice o doză de până la 5 miligrame. Doza inițială pentru copil ar trebui să fie chiar mai mică și este determinată în colaborare cu pediatrul.

Luați melatonina numai pentru a restabili modul de somn. Nu luați acest aditiv pentru o lungă perioadă de timp.

Nu luați aditivi în timpul sarcinii sau alăptării.

Dacă nu doriți să luați aditivi, încercați să beți un pahar de suc de cireșe cu aproximativ două ore înainte de somn. Studiile au arătat că sucul de cireșe ajută la creșterea nivelului de melatonină din organism.

Încercați să luați o baie fierbinte sau un duș fierbinte. Unele studii au arătat că dușul fierbinte permite ridicarea melatoninei. Printre altele, această procedură ajută la relaxare.

Imagine intitulată Resetare ciclul de somn Pasul 6

6. Rearanjați ciclul alimentar intern. Potrivit rezultatelor unui studiu recent, o persoană poate reconstrui modul de somn literal într-o singură noapte, schimbând momentul aportului de alimente. Corpul sugerează în mod natural că este necesar să se trezească în timpul obișnuit de mic dejun. Încercați să nu mâncați cu 12-16 ore înainte de momentul trezirii timpului pentru a vă înșela corpul și pentru a reconstrui modul de repaus.

De exemplu, pentru a vă trezi la ora 6 dimineața, încercați să nu mâncați după ora 14:00 (16 ore) sau 18:00 (12 ore) din ziua precedentă. Trezirea în dimineața următoare, mâncați un mic dejun strâns și sănătos, astfel încât corpul sa trezit brusc.

În prezența problemelor de sănătate, trebuie să vă consultați mai întâi cu medicul dumneavoastră.

Imagine intitulată Resetare ciclul de somn Pasul 7

7. Încercați să utilizați ierburile. Multe iarbă diferite contribuie la somnul îmbunătățit. De asemenea, vor ajuta dacă nu reușiți să vă obișnuiți cu noul regim de somn. Luați musetel, menta de lămâie sau rădăcină valeriană sub formă de aditivi sau perfuzie de ceai, pentru a dormi mai bine și a se obișnui cu noul mod de somn.

Înainte de a utiliza ierburile terapeutice, trebuie să vă consultați cu medicul dumneavoastră.

Metoda 2 din 2:

Schimbați mediul înconjurător

unu. Igiena somnului. Dacă metodele de mai sus s-au dovedit a fi ineficiente, încercați să îmbunătățiți igiena somnului. Pentru a face acest lucru, înainte de culcare și după trezire, trebuie să efectuați în mod regulat anumite acțiuni.

Încercați să efectuați numai astfel de acțiuni care promovează o odihnă bună. Nu lucrați și nu vizionați televizorul când sunteți în pat.
Mobilierul în cameră, pat și lenjerie de pat trebuie să fie suficient de confortabil.
Înainte de culcare, este mai bine să nu efectuați exerciții și în nici un caz băutură de băutură și băuturi alcoolice cu câteva ore înainte de somn.

Imagine intitulată Resetare ciclul de somn Pasul 9

2. Clase de relaxare. Dacă este dificil să vă întoarceți la modul de somn anterior datorită faptului că corpul dvs. nu se simte oboseală, încercați să efectuați cursuri de relaxare înainte de culcare. Ascultați muzică relaxantă, vedeți filme calme sau efectuați un antrenament moale și exerciții de întindere.

Cu cât vă relaxați mai mult, cu atât este mai mare probabilitatea de a adormi la momentul potrivit.

Imagine intitulată Resetare ciclul de somn Pasul 10

3. Dormitorul ar trebui să fie întunecat și rece. Când o persoană încearcă să schimbe modul de somn, este suficient ca el să se facă adormit mai devreme. Opriți lumina în dormitor și în camera în care petreceți ultimele ore înainte de culcare. Întunericul promovează alocarea ridicată a melatoninei (hormon de somn). În plus, temperatura din cameră trebuie să fie de aproximativ 19-20 ° C.

Dacă fereastra este mai târziu întunecată sau arzătoare lumini în aer liber, apoi atârnă perdele dense. Aceasta va ajuta la evenimentul în acea dimineață va fi luminată devreme.

Dacă lampa vă permite să reglați iluminatul, atunci înainte de culcare, puteți reduce treptat luminozitatea luminii.

Dacă nimic nu ajută, atunci încercați să purtați ochelari de soare pentru a vă obișnui cu întunericul și corpul pregătit să doarmă.

Imagine intitulată Resetare ciclul de somn Pasul 11

4. Ieftine corpul. Dacă cu un nou mod de somn, trebuie să vă ridicați la răsărit, atunci va fi mai dificil pentru dvs. să reporniți. Încercați să includeți în cameră Toate sursele de lumină pentru a reduce producția de melatonină și se trezește mai repede.

sfaturi

Schimbarea obiceiurilor asociate cu somnul vă permite să scăpați de insomnie, să îmbunătățiți calitatea somnului și de starea generală a corpului. Formula unui stil de viață sănătos include o nutriție echilibrată, un număr mare de fructe și legume, cantitatea necesară de fluid, exerciții fizice și o vacanță cu drepturi depline. În întreruperea unui echilibru fragil, apar probleme de sănătate.