Cum se culcă mai puțin: 10 pași (cu ilustrații)

Dacă aveți un program descărcat, cel mai probabil dormiți mai puțin decât este necesar. Deși lipsa de somn pe termen lung, de regulă, duce la consecințe grave, există pași pe care îi puteți lua pentru a dormi mai puțin într-o perioadă scurtă de timp. Evidențiați timpul pentru a vă pregăti mintea și corpul, tăiați treptat timpul de somn și reveniți la grafica normală, dacă observați orice consecințe negative pentru sănătate și bunăstare.

Pași

Partea 1 din 3:

Pregătiți mintea și corpul

unu. Efectuați exerciții fizice. Dacă intenționați să reduceți durata somnului, trebuie să creșteți puterea și rezistența generală a corpului. Cântând trei sporturi - de patru ori pe săptămână. Datorită acestui lucru, puteți crește puterea și rezistența corpului. Ca rezultat, vă puteți permite să dormiți mai puțin.

Efectuați exerciții aerobice, cum ar fi alergarea sau jogging-ul obișnuit, înotul și, de asemenea, dedicați timp pentru antrenamentul de putere, de exemplu, să se angajeze cu sarcini, să citească și să facă squats. De asemenea, faceți pilates.
Exercitarea în după-amiaza are un efect pozitiv asupra calității odihnei de noapte. Aceasta înseamnă că calitatea somnului dvs. se va îmbunătăți semnificativ. Datorită acestui lucru, puteți dormi mai puțin.

2. Excludeți unele substanțe care pot influența negativ somnul. Alcoolul, nicotina și cofeina sunt capabili să spargă modul de somn. Dacă doriți să dormiți mai puțin, dar, în același timp, conduceți un stil de viață activ, trebuie să luați măsuri care vizează îmbunătățirea calității somnului.

Alcoolul ajută la somn rapid. Cu toate acestea, el afectează negativ calitatea somnului. Ca rezultat, va trebui să dormi mai mult. Două consum de alcool la un nivel minim. Utilizați băuturi alcoolice în cantități mici și numai în cazuri speciale.

Cofeina este în organism timp de șase ore după utilizare - nu beți cafea după-amiaza, pentru a nu rupe visul. Dacă este posibil, utilizați băuturi și produse care conțin cafenele și produse în dimineața. De asemenea, amintiți-vă. Una sau două cești de cafea pe zi sunt destul de suficiente.

Nicotina este cauza multor probleme de sănătate. În plus, este un stimulator. Fumatul în timpul zilei poate duce la probleme cu somnul. În plus, tutunul relaxează corpul și sistemul imunitar, ca urmare a căreia corpul are nevoie de mai mult somn. Dacă doriți să dormiți mai puțin, puneți ținta pentru a renunța la fumat.

3. Setați modul de repaus. Încercați să îmbunătățiți modul de somn înainte de a încerca să o reduceți. Luați măsurile necesare pentru a adormi rapid și pentru a vă trezi și, în același timp, se simt odihnit.

Du-te la culcare și trezește-te aproximativ în același timp în fiecare noapte. Ritmurile circadiene sunt un regulator natural al mecanismelor de somn în organism. Ele sunt de o importanță deosebită pentru ciclul de somn. Dacă faceți tot ce este posibil să mergeți la culcare și să vă treziți în același timp, veți simți oboseală noaptea înainte de culcare și veselie dimineața când vă treziți.

Nu utilizați dispozitive electronice cu ecrane strălucitoare înainte de culcare. Lumina albastră, care provine de la telefoane inteligente și laptop-uri, are un efect stimulativ asupra corpului, atât de multe sunt greu de adormit din cauza lor.

Urmați un anumit ritual înainte de culcare. Corpul dvs. trebuie să asocieze anumite tipuri de activități cu somn. Datorită acestui lucru, făcând afacerile obișnuite, veți simți automat oboseala. Desfășoară activități de relaxare, cum ar fi citirea sau rezolvarea cuvintelor încrucișate.

4. Aveți grijă de facilitățile necesare pentru somn de înaltă calitate. După cum sa menționat mai sus, pentru a reduce cantitatea de somn, este necesar să se îmbunătățească calitatea acestuia. Prin urmare, aveți grijă ca dormitorul dvs. să fie un loc confortabil de a dormi.

Evaluați starea saltelei și pernelor. Ele trebuie să fie suficient de puternice și să ofere sprijinul necesar. Cu toate acestea, ei nu ar trebui să fie prea duri. Nu trebuie să simțiți spatele spatelui după trezire. Pernele și așternutul nu trebuie să conțină alergeni care pot provoca iritații și insomnie.

Urmați regimul de temperatură din dormitor. În dormitor ar trebui să fie suficient de cool. Temperatura perfectă în dormitor în timpul somnului este de 15-19 ° C.

Dacă locuiți într-o zonă sau o casă în care este foarte zgomotoasă, obțineți un generator de zgomot alb care blochează sunetul nedorit.

Partea 2 din 3:

Reducerea treptată a duratei somnului

unu. Reduceți treptat durata somnului. Dacă reduceți dramatic numărul de ore de somn de la nouă până la șase, va trebui să vă confruntați cu consecințe neplăcute. Lucrați mai târziu la culcare și ridicați-vă mai devreme. Fă-o treptat.

În prima săptămână, mergeți la culcare la 20 de minute mai târziu sau ridicați cu 20 de minute înainte de obișnuit. În cea de-a doua săptămână, adăugați încă 20 de minute. În cea de-a treia săptămână, economisiți timpul de deșeuri sau timpul de trezire pentru o oră.
Continuați să reduceți durata somnului timp de 20 de minute în fiecare săptămână.

2. Bursiat Patience. Probabil că veți simți oboseala în primele câteva săptămâni. Corpul dvs. are nevoie de timp pentru a se adapta la modul de somn schimbat. Dacă vă simțiți oboseală, schimbați dieta, adăugați sănătoși la acesta, care crește produsele energetice și dedicați mai mult timp exercițiilor fizice pentru a îmbunătăți calitatea somnului.

3. Puneți obiectivul de a dormi cel puțin șase ore în fiecare noapte. Somnul de șase ore ar trebui să fie scopul dvs. Veți putea să faceți față cu succes cu afacerile de zi cu zi dacă somnul dvs. este de înaltă calitate. Dacă dormiți mai puțin, este posibil să stocați toate consecințele sănătății.

Partea 3 din 3:

Posibile consecințe negative

unu. Nu dormi mai puțin de cinci ore și jumătate pe zi. Nu ar trebui să dormi mai puțin de cinci ore și jumătate pe zi. Potrivit cercetării, lipsa regulată de somn provoacă oboseală severă și reduce capacitatea umană de a face față afacerilor de zi cu zi.

2. Observați efectele negative asupra sănătății. În picioare poate avea efecte grave asupra sănătății. Dacă întâmpinați unul dintre următoarele simptome, reveniți la următorul mod de repaus:

creșterea sentimentului de foame;

modificări în greutate;

Pierderea memoriei pe termen scurt;

comportament impulsiv;

Problemele motorului;

schimbarea stării pielii;

Înrăutățirea viziunii.

3. Amintiți-vă că lipsa de somn pe termen lung poate duce la consecințe grave. Dacă aveți nevoie să dormiți mai puțin, lăsați-vă să întrerupeți cantitatea de somn numai pentru o perioadă scurtă de timp. A dormi mai puțin de opt ore pe zi pentru o perioadă lungă de timp nu este recomandată. În cele din urmă, veți întâlni consecințe neplăcute și va trebui să se prăbușească.

Cantitatea necesară de somn depinde de stilul de viață. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor trebuie să doarmă cel puțin opt ore pe zi. Lipsa regulată de somn reflectă negativ asupra concentrației atenției.

Dacă dormi doar șase ore pe zi, întâmpinați o lipsă de somn. Corpul tău va necesita mai mult somn. În cele din urmă, aceasta poate duce la un eșec în organism. Dacă aveți nevoie pentru a reduce cantitatea de somn, vă permiteți să o faceți doar pentru o perioadă scurtă de timp și apoi reveniți la modul de somn obișnuit de 8 ore.

Avertizări

Nu controlați dispozitivele electronice și transportul dacă nu dormiți numărul necesar de ore. Dacă vă duceți la lumină, poate duce la un accident fatal.