Cum să se calmeze înainte de culcare

Fără îndoială, imaginația bogată și creativă este un cadou. Cu toate acestea, seara, nu ne gândim la fel, pentru că exact imaginația noastră bogată nu ne permite să ne liniștim și în cele din urmă somn. Nu disperați!Acest articol oferă mai multe modalități de a ajuta la construirea unei imaginații și somn neliniștite.

Pași

Metoda 1 din 4:

Calmează mintea

unu. Urmați rutina obișnuită înainte de culcare. Din păcate, nu este atât de ușor să vă relaxați și să aruncați toate gândurile când veți adormi. Dacă lucrați activ înainte de culcare, este practic imposibil de făcut. Pentru a facilita procesul de inundații, urmați crearea unui program către organism înainte de culcare. Vă va ajuta corpul să se relaxeze, înainte de a vă culca. În plus, modul oferă un semnal corpului, care vine timpul de pregătire pentru a dormi. Evidențiați aproximativ o jumătate de oră de timp pentru a vă pregăti pentru somn.

Încercați să citiți și să faceți exerciții simple de întindere. Luați yoga, ascultați muzică relaxantă sau vedeți o transmisie ușoară la televizor.

2. Scrieți-vă gândurile. O modalitate de a vă liniști imaginația este să vă înregistrați gândurile înainte de culcare. O oră înainte de a dormi, scrieți toate gândurile care vă umple mintea. Încercați să le descrieți foarte detaliate. Datorită acestui lucru, veți cădea în pat și nici o gânduri nu vor interfera cu tine să adormi.

Această metodă vă poate ajuta, de asemenea, să faceți față alarmei. Veți putea să scăpați de toate gândurile gândurilor voastre înainte de culcare, astfel încât să puteți adormi.

3. Expirați prin nara stângă. Exhalarea prin nara stângă ajută la relaxarea sistemului nervos simpatic. Vă va ajuta să vă liniștiți mintea și să adormiți.

Închideți nara dreaptă cu mâna dreaptă degetul mare. Respirați încet și adânc prin nara stângă. Apoi faceți expirați. Repetați, eliberați-vă mintea de stres.

4. Citit. Activități liniștitoare, cum ar fi citirea înainte de culcare, pot ajuta la relaxarea și pregătirea pentru somn.Este necesar să știți exact ce genuri vă ajută să vă liniștiți și să vă amestecați să dormiți și care dimpotrivă. Încercați să citiți ceva amuzant și liniștitor sau ceea ce ați citit înainte.

cinci. Meditați și gândiți-vă. Înainte de a vă culca, meditați. Meditația calmează, în plus, există multe tipuri diferite de meditație care vă vor ajuta să curățați mintea și să scăpați de gânduri enervante. Puteți încerca să aplicați mai multe tipuri de meditație în practică:

Concentrați pe fiecare respirație. Respirați încet și bucurați-vă de acest proces. Concentrați-vă conștiința asupra cât de bine devine corpul vostru atunci când respirați. Treptat încetinește respirația, după respirație, frecvența tăieturilor de inimă va încetini și vă veți simți mai calmă.

Mintea curată din gânduri și concentrați-vă pe cât de bine nu trebuie să vă gândiți și nimic de îngrijorat. Dacă încă mai veniți la minte, încercați să le conduceți.

Încercați să curățați mintea care distinge gândurile care nu vă dau calm și adormiți. Imaginați-vă un sac de gunoi. Luați mintal un gând enervant care vă împiedică să cădeți și să-l împingeți în această pungă. Acum aveți spațiu liber pentru un alt gând. Dacă vă împiedică de la dvs., știți deja cum să faceți. Continuați "arunca într-o pungă de gunoi" toate gândurile enervante, și apoi luați mintal această pungă de gunoi și aruncați-o departe undeva. Deci, felicitări! Doar că ați scăpat de toate gândurile negative, deci acum puteți obține un somn confortabil și calm.

Încercați tehnica de relaxare musculară. Încercați să vă opriți să vă simțiți corpul. Începeți cu degetele și vă ridicați încet capul.

6. Ascultați muzică relaxantă. Dacă nu vă puteți relaxa, activați muzica relaxantă. Datorită acestui lucru, puteți distrage atenția de gânduri și să vă concentrați asupra muzicii care vă vor calma. Asigurați-vă că ascultați muzică la un volum redus. Ascultați muzică care calmează, de exemplu, instrumental.

Metoda 2 din 4:

Distrage

unu. Vizualizați-vă. Imaginați-vă că treceți prin piscină, în care o ceață solidă, zboară în jurul vântului ca o bucată de hârtie sau poate că sunteți imersați în nori moi. Vizualizarea ajută la distragerea de gânduri care interferează cu tine să adormi.

2. Considera. Contul vă poate ajuta să adormiți. Luați în considerare ceva. Sunt de obicei foarte populare în acest miel de afaceri, dar, de fapt, poate fi considerat ceva, principalul lucru este să o faceți până când imaginea continuă să țină în capul tău.Acest lucru vă va ajuta să vă liniștiți și să vă distrageți de gândurile deranjante.

3. Listează orice obiecte din ordine alfabetică. Acesta este un alt exercițiu pentru mintea care vă poate distrage atenția de gânduri și să promovați somnul. Lista de obiecte pe o scrisoare dată.

De exemplu, enumerați animalele pentru fiecare literă (de la A la Z). Lista dvs. ar putea să vă conectați: Antelope, Badger, Wolf, Cheetah așa mai departe.

4. Trageți în imaginația dvs. subiectul sau scena. Concentrați-vă pe un subiect concret, de exemplu pe cutie. Gândiți-vă la culoarea, forma, dimensiunea, caseta de aplicare. Sau încercați să vă imaginați în acțiune. De exemplu, imaginați-vă că călătoriți cu bicicleta. Imaginați-vă calea prin care mâncați pe bicicletă. Imaginați-vă că mâncați pe bicicletă pe drum și încercați să vă gândiți la același ritm ca și cum ați conduce pe o bicicletă. Puteți reprezenta drumul la care adesea conduceți cu mașina sau mergeți pe jos.

În timp ce mâncați pe o bicicletă, uitați-vă și imaginați străzi, case, magazine și alte clădiri pe care le puteți întâlni pe drum. Acordați atenție detaliilor mici sau încercați să le amintiți.

cinci. Decideți citate sau poezii. Un alt exercițiu mental care vă poate distrage imaginația este să vă evidențiați textul cântecului dvs. preferat sau citând fraze din filmul dvs. preferat. Repetați textul din nou și din nou ca o mantra. Vă ajută să vă concentrați asupra unei fraze repetate, datorită căruia veți fi mai ușor să vă liniștiți și să adormiți.

Încercați să restaurați acțiunile filmului pe care îl cunoașteți în mintea voastră. Amintiți-vă imaginile și dialogurile și încercați să vă concentrați pe detalii specifice din film.

6. Creați o poveste în mintea voastră. Veniți cu povestea pentru a vă distrage mintea de gândurile obsesive. Veniți cu caractere sau puteți folosi eroi deja cunoscuți. Veniți cu o poveste despre ceea ce se poate întâmpla cu acest act. Concentrați-vă pe detalii, imaginați-vă ce poartă caracterul, cum arată camera lui și ceea ce face el.

Dacă nu puteți veni cu o poveste, imaginați-vă pentru orice ocupație. Faceți ceva pe care îl place foarte mult. Imaginați-vă că plutește pe barca pe lac sau reparați în camera dvs.

Metoda 3 din 4:

Relaxați corpul

unu. Reduceți temperatura corpului. O modalitate de a dormi este reducerea temperaturii corpului. Dacă sunteți prea cald, nu puteți dormi greu. Reduceți temperatura în cameră sau scoateți pământul astfel încât să nu vă încălziți.

Temperatura din cameră ar trebui să varieze de la 15 la 18 grade Celsius.

2. Face baie. Luând o baie, creșteți temperatura corpului dvs. și intrați în dormitorul răcoros, îl reduceți. O astfel de scădere a temperaturii oferă somnolență datorită scăderii activității metabolice.

Lumânări aromatice ușoare sau utilizați sare de baie aromatică sau gel de duș. Lumina o lumânare sub un difuzor și aruncați câteva picături de ulei esențial la alegerea dvs. în apă. Ulei de lavandă și ulei de mușețel roman promovează somnul.

3. Exercițiul fizic. Exercițiile pot ajuta să adoarmă mai repede și să doarmă mai bine. Datorită exercițiilor fizice, veți simți oboseala și puteți adormi mai repede. Asigurați-vă că vă exercitați cu cel puțin 3 ore înainte de a dormi. Dacă adormi, efectuați exerciții în prima jumătate a zilei.

4. Practicați tehnica profundă de respirație. Respirația profundă ajută la calmarea corpului și a minții. Stai jos pe podea în fața patului. Opriți lumina, asigurați-vă că există tăcere în cameră și nu vă distrage atenția.

Închideți gura și respirați prin nas în patru conturi. Țineți respirația, numărați până la șapte.

Expirați complet prin gură la opt.

Repetați de 4 ori.

cinci. Bea ceai. Unele ceaiuri au o acțiune liniștitoare. O oră înainte de un vis, ceai de preparare, folosind următoarele ierburi: mușețel, valerian, lavandă. Puteți achiziționa o colecție gata, concepută pentru a îmbunătăți somnul.

Nu adăugați zahăr la ceai, deoarece nu puteți adormi.

Metoda 4 din 4:

Reduceți factorii care interferează cu dvs. să dormiți

unu. Reduceți cantitatea de lumină din camera dvs. Unul dintre motivele veseliei tale poate fi într-o mulțime de lumină în camera ta. Schimbarea regulată a luminii și întunericului reglează ritmul nostru circadian. Cu toate acestea, prea multă lumină târziu în seara poate încălca ritmul. Opriți lumina când mergeți la culcare. Aceasta include, de asemenea, toate electronicii. Lumina vă poate confunda corpul, ceea ce face ca mintea să lucreze ore suplimentare. Reduceți lumina cu o oră înainte de somn, astfel încât corpul dvs. a început să producă melatonină.

Dacă aveți nevoie de lumină pe timp de noapte, utilizați lămpi cu lumină roșie în loc de albastru. Culoarea albastră și albastră crește energia și îmbunătățește atenția că nu trebuie să dormi deloc dacă vrei să dormi.
Nu priviți într-un ecran luminos cu 2-3 ore înainte de somn.
Dacă nu puteți evita să vă atingeți, încercați să purtați masca ochilor.

2. Reduce consumul de cofeină. Cofeina este un stimulent. Dacă beți cafea înainte de culcare, va fi dificil să dormiți noaptea. Încercați să reduceți cantitatea de cofeină pe care o bei în timpul zilei sau să încercați să nu beți băuturi de cafea înainte de culcare.

3. Du-te la culcare când ești cu adevărat obosit. Unul dintre motivele pentru care nu vrei să dormi poate fi că corpul tău nu este încă obosit. Dacă sunteți în pat și leagăn, imaginația dvs. va continua să lucreze. În loc de minciună și inerentă pentru a încerca să adoarmă, să se ridice și să meargă în altă cameră. Încercați ceva de a lucra timp de 20 de minute, de exemplu, citiți ceva relaxant sau ascultând muzică liniștitoare.

4. Utilizați doar somnul de pat. Când gândurile tale sunt în nori, nu minți și nu se întoarce în pat. În caz contrar, corpul tău va crede că patul este un loc unde vă puteți gândi la viață. În schimb, reflectați în altă cameră.

Avertizări

Dacă aveți probleme constante cu somnul, consultați un medic.