Cum să dormi când ești nervos

Toți am trecut prin el - înainte este o zi importantă și într-adevăr trebuie să dormi bine, dar de îndată ce îți închizi ochii, mintea pare să înceapă să lucreze la un ritm accelerat și te trezești din nou. Anxietatea interferează adesea cu oamenii să adoarmă, în plus, nepotrivit sporește simptomele anxietății. Mulți oameni au teamă de insomnie - de multe ori servește ca un fel de declanșare, din cauza căruia o persoană nu poate dormi. Aflați cum să scăpați de anxietate, relaxați-vă și începeți să luați obiceiurile potrivite care vor oferi un vis sănătos. Astfel încât să puteți depăși insomnia și să vă întoarceți la modul obișnuit al vieții.

Pași

Metoda 1 din 3:
Calmează-ți mintea
  1. Imagine intitulată somn cu nervi grei Pasul 1
unu. Medita. Meditația ajută la scăparea anxietății, precum și ea vă poate ajuta să vă relaxați pentru a adormi mai repede. Începeți meditația nu este dificilă. Doar respirați încet, faceți respirații adânci cu ajutorul diafragmei, concentrați-vă asupra sentimentelor dvs. și în ritmul respirației.
  • Respira încet și profund. Inhalați 1-2-3 (lent), apoi țineți respirația timp de trei secunde și apoi expirați la fel la contul 1-2-3.
  • Repetați acest exercițiu de mai multe ori, de fiecare dată când vă simțiți mai relaxat.
  • Încercați să repetați mantra. Unii oameni cred că meditația și concentrarea pe un anumit cuvânt (sau frază) îi ajută să se relaxeze. Unii experți recomandă repetarea mantrei care ajută la simțirea încrederii și liniștea (de exemplu, "mă simt în deplină securitate" noaptea "sau" Voi dormi liniștit ").
  • Imagine intitulată Sleep cu nervuri grele Pasul 2
    2. Ascultați muzică liniștitoare. Ascultarea muzicii va ajuta la reducerea tensiunii arteriale și relaxați-vă. Dacă aveți câteva piese preferate care vă ajută să vă relaxați, încercați să ascultați somn înainte de culcare. Dacă nu, găsiți ceva care va părea destul de calm și relaxant.
  • Mulți oameni preferă muzica de scule sau jazz, deoarece o astfel de muzică vă ajută să vă relaxați în timpul somnului.
  • Imagine intitulată somn cu nervi grei Pasul 3
    3. Înainte de culcare, petreceți timp calm. Unii oameni cred că timpul petrecut în liniște înainte de culcare (de exemplu, scăldat sau duș, citirea unei cărți sau a unei acul) ajută creierul să se relaxeze și să se calmeze înainte de culcare. Gândiți-vă la ceea ce vă relaxează. Încercați să vă dați puțin timp în fiecare seară înainte de culcare și faceți ceea ce vă ajută să vă relaxați.
  • Imagine intitulată somn cu nervi grei Pasul 4
    4. Evitați situațiile stresante înainte de culcare. Este posibil ca acesta să fie evident pentru dvs., dar situațiile stresante în fața somnului sporesc experiențele și anxietatea, din cauza cărora veți fi mult mai greu de adormit. Nu mergeți înainte de culcare legată de locul de muncă sau de studiu (inclusiv verificarea prin e-mail), luptați cu dorința de a privi ceasul, dacă nu puteți adormi. Privind la ceas și numărăm cât timp ați pierdut deja, vă complicați numai sarcina.
  • Metoda 2 din 3:
    Relaxați corpul
    1. Imagine intitulată somn cu nervi grei Pasul 5
    unu. Începeți să angajați în activități active. Activitatea fizică nu este doar ușor obosită de dvs., dar, de asemenea, ajută la reducerea stresului. Studiile au arătat că exercițiile sportive ajută la îmbunătățirea semnificativă a calității și duratei somnului. În mod ideal, efectuați exerciții în aer liber, deoarece în procesul de cursuri nu numai că respirați aerul proaspăt, ci și beneficiul luminii solare (dacă vă antrenați după-amiaza). Dacă nu puteți ieși, o alternativă bine acceptabilă va fi acasă.
    • Unii oameni se simt veseli dacă fac exerciții seara, dar unii adormi bine chiar dacă s-au angajat în sport pe timp de noapte.
  • Imagine intitulată Sleep cu nervuri grele Pasul 6
    2. Tulpini și relaxați mușchii. Formarea musculară vă poate părea să nu vă relaxați. Dar studiile arată că tensiunea musculară și relaxarea lor ulterioară ajută la îndepărtarea stresului și relaxați întregul corp - de la picioare la cap. Efectuați aceste exerciții pentru a vă relaxa când vădeți deja în pat. Acest lucru va ajuta la reducerea anxietății și vă va pregăti să dormiți.
  • Începeți cu degetele. Tensionați mușchii picioarelor, țineți-le într-o astfel de stare de 10 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați acest exercițiu de mai multe ori, de fiecare dată de fiecare dată și relaxând un grup muscular.
  • Imagine intitulată Sleep cu nervuri grele Pasul 7
    3. Refuză substanțele stimulative. De exemplu, dacă beți cafea sau fum, este important să știți că ambele obiceiuri interferează cu somnul sănătos de noapte. Nicotina și cofeina sunt stimulente care nu ne permit să dormim în mod normal. Unii oameni remarcă faptul că acești stimulenți sporesc anxietatea. Din acest motiv, stimulentele pot influența visul nostru și pot provoca anxietate severă, ceea ce agravează în continuare problemele generale cu somnul.
  • Stimulanții (ca cofeină) au efecte fizice lungi (timp de 5-6 ore după utilizare). Dacă ați băut cafea în dimineața sau la locul de muncă, nu ar trebui să beți-o în după-amiaza, astfel încât să puteți dormi liniștit noaptea.
  • Imagine intitulată somn cu nervi grei Pasul 8
    4. Refuză alcoolul. Datorită alcoolului, este dificil pentru noi să dormim noaptea, deoarece afectează procesele fizice și psihologice din capul nostru, care de obicei apare în timpul somnului. Unii experți în domeniul sănătății consideră că consumul de alcool poate contribui, de asemenea, la o creștere a nivelului de anxietate și la riscul de atacuri de panică. Dacă insomnia dvs. este cauzată de anxietate, utilizarea de alcool înainte de a merge la culcare va contribui la o creștere a nivelului de anxietate, astfel încât afectează negativ somnul.
  • Imagine intitulată somn cu nervi grei Pasul 9
    cinci. Nu se masa bine înainte de culcare. Alimente excesive și picante înainte de a dormi poate provoca o tulburare de stomac, care poate strica somnul. Dacă există o astfel de oportunitate, încercați mult să nu mâncați (și nu mâncați mâncăruri picante) în 2-3 ore înainte de culcare. Dacă vă este foame, puteți mânca ceva ușor, dar această gustare ar trebui să aibă cel puțin 45 de minute înainte de somn. Snack-ul luminos vă va salva de la foame, fără a provoca tulburări de stomac. Unele opțiuni bune pentru gustări ușoare:
  • felii de curcan;
  • lapte cald;
  • toasturi cu unt de arahide;
  • biscuiți, pâine și brânză;
  • Fulgi sau fulgi de ovăz;
  • Iaurt și fructe.
  • Metoda 3 din 3:
    Faceți-vă obiceiuri utile înainte de culcare
    1. Imagine intitulată somn cu nervi grei Pasul 10
    unu. Stați la modul constant. Este foarte tentant târziu să se ocupe de afacerile dvs. și apoi să dormi bine la weekend, dar studiile arată că poate strica modul de somn pentru săptămâna viitoare. În schimb, încercați să lipiți de modul de somn obișnuit toată săptămâna, încercați să vă culcați în fiecare zi și să vă treziți imediat la un moment dat.
  • Imagine intitulată somn cu nervi grei Pasul 11
    2. Nu dați tentației de a decola. Visul ușor ajută într-adevăr să se simtă mai bine, pentru că dacă sunteți foarte epuizat, un pic greață, puteți mai ușor să supraviețuiți unei zile aglomerate. Dar chiar și un somn ușor poate strica modul, din cauza cărora va fi mai dificil pentru tine să dormi noaptea. În loc de norocos și prindeți un vis, încercați să mergeți mai devreme. Dormiți rapid și ferm, fără să vă bateți modul de somn.
  • Imagine intitulată Sleep cu nervuri grele Pasul 12
    3. Aveți grijă ca dormitorul să fie rece și întuneric. Dormitorul ar trebui să fie locul în care este ușor să vă relaxați și să dormiți. Lumina luminoasă afectează ritmurile circadiane ale corpului nostru, de aceea este atât de important să adormi într-o cameră întunecată. Poate că merită să agățați perdele mai dense sau jaluzele să pătrundă mai puțină lumină prin ele. Pot fi instalate în aer condiționat în cameră sau puneți ventilatorul (sau lăsați fereastra deschisă pe timp de noapte), astfel încât camera să fie rece.
  • Temperatura optimă pentru somn este de 16-20 ° C. Faptul este că, în timp ce dormi picăturile de temperatură a corpului și starea în camera rece stimulează acest proces.
  • Aruncați perdelele sau coborâți blind-urile astfel încât în ​​dormitorul era întunecat, opriți iluminarea artificială. Dacă camera este încă prea ușoară (de exemplu, dacă lucrați noaptea și dormiți în după-amiaza), gândiți-vă să cumpărați o mască pentru a dormi. Aceste măști sunt relativ ieftine, pot fi comandate pe Internet sau cumpărați în magazine.
  • Încercați să blocați întregul zgomot de outsider. Dacă doriți, puteți instala zgomot alb pe fundal, care vine, de exemplu, de la un ventilator sau un dispozitiv special. Dacă locuiți într-o zonă deosebit de zgomotoasă, puteți cumpăra dopuri de urechi.
  • Imagine intitulată somn cu nervi grei Pasul 13
    4. Anulați toate dispozitivele electronice. Foarte tentant să răspundă la mesaje sau să caute ceva online de la telefon sau tabletă situată în pat. Dar studiile arată că lumina de pe ecranul dispozitivelor electronice afectează negativ somnul. În plus, utilizarea dispozitivelor electronice determină stres suplimentar. De exemplu, verificarea corespondenței de lucru sau a unor știri triste vă pot face adormit.
  • Dezactivați sau anulați toate dispozitivele electronice cu cel puțin 30 de minute înainte de somn. Astfel, nimic nu vă va stimula sistemul nervos și vă puteți pregăti în siguranță pentru somn.
  • Imagine intitulată somn cu nervi grei Pasul 14
    cinci. Încercați să păstrați un jurnal de vis. Uneori, înainte de a merge la culcare, comităm acțiuni (desigur, neintenționat) care contribuie la insomnie. Încercați să efectuați înregistrări detaliate despre ceea ce faceți în fiecare seară înainte de culcare, scrieți-vă că ați mâncat sau beți seara, ceea ce ați făcut și, de asemenea, nu uitați să specificați timpul aproximativ. Acesta vă va ajuta să înțelegeți care dintre obiceiurile sunt legate de insomnie. Dacă alte metode sunt ineficiente, acesta va ajuta medicul să înțeleagă ce cauza problemelor dvs. cu somnul.
  • sfaturi

    • Încercați să nu vă gândiți la cât de mult puteți dormi. În caz contrar, acest gând în sine va fi o sursă de îngrijorare și anxietate, care va afecta în continuare apariția insomniei.
    • Aflați să controlați furia și dezamăgirea cu privire la motivele pentru care este dificil să dormiți. Nu încercați să vă forțați să adormiți - va agrava doar situația. Relaxați-vă, respirați adânc și gândiți-vă la altceva decât experiențele dvs. despre mâine.
    • Refuză cafeaua și tutunul. Cofeine - Stimulator faimos, dar amintiți-vă că este prezent în unele produse de la cacao. Tutunul conține, de asemenea, stimulente, de exemplu, nicotina care sparge somnul.
    • Refuză alcoolul. Alcoolul vă poate ajuta să dormiți, dar, cel mai probabil, în mijlocul nopții vă veți trezi din nou.
    • Uneori, spunând-vă "Nu voi dormi," voi vă refuzați să dormiți. În plus, poziția corpului, când picioarele se află în fața peretelui, iar spatele paralel cu patul / podeaua, contribuie, de asemenea, la cea mai bună adormire. Funcționează cel mai bine dacă sunteți relaxat. Beți lapte cald cu miere și scorțișoară - vă va ajuta să vă relaxați. Puteți bea această băutură fierbinte, dar aveți grijă să nu ardeți!

    Avertizări

    • Unii oameni beau droguri hipnotice. Dar aceste medicamente pot fi dependente, așa că merită să recurgeți la această metodă numai dacă medicul dumneavoastră vă prescrie. Nu luați niciodată medicamentele altor persoane!
    • Nu luați niciodată droguri! Este ilegal, imprevizibil și, fără îndoială, provoacă rău corpului dumneavoastră.
    Publicații similare