Cum să meditați pentru a elimina stresul

Simt nervozitate, oboseală, stres, dezamăgire? Meditația este o practică antică pentru minte și corp, care promovează relaxarea și îmbunătățirea stării generale. Studiile arată că meditația poate ajuta la ameliorarea stresului și poate beneficia de sănătatea psihologică și fizică, reduce tensiunea arterială, elimină îngrijorarea, insomnia și depresia. În plus, meditația, așa cum a fost descoperită, reduce numărul bolilor de frig sau gripa și, de asemenea, reduce durata și severitatea simptomelor. S-ar putea să credeți că procesul de învățare a meditației eficiente este greu sau durează prea mult timp, dar de fapt trebuie să scoți doar câteva minute de ziua ta pentru a practica aceste exerciții simple și pentru a simți că cineva se odihnea.

Pași

Metoda 1 din 3:

Tehnici de bază meditative

unu. Găsi un loc liniștit. Lumea este plină de diverși factori de distragere, astfel încât o astfel de solicitare poate părea dificilă. Cu toate acestea, un loc liniștit în care puteți medita și nimeni nu vă va deranja, va fi extrem de valoros atunci când învățarea meditației pentru a elimina stresul. Când primiți experiență în meditație, factorii externi de distragere vă vor deranja mai puțin și mai puțin.

În prima dată probabil că vă veți distrage mult. Veți auzi zgomotul care trece prin mașini, cântând păsările și vorbesc oamenii. Este mai bine să dezactivați toate dispozitivele electronice, cum ar fi un telefon mobil și TV pentru a minimiza factorii care vă pot distrage atenția de la practica meditativă.
De regulă, este suficient doar să închideți ușa, dar dacă este necesar, puteți folosi și dopuri de urechi.
Odată cu dezvoltarea abilităților sale meditative, veți găsi că puteți medita oriunde, chiar și în situații de înaltă tensiune, de exemplu, în trafic, la locul de muncă sau într-un magazin de mulțimi.

Imaginea intitulată Medită pentru ameliorarea stresului Pasul 2

2. Selectați o poziție convenabilă. Meditați poate minciuna, ședința, atunci când mergeți, în general, în orice poziție. Principalul lucru este că vă simțiți confortabil de disconfort care nu vă distrage atenția.

Unii se simt mai conectați când stați într-o poziție tradițională cu picioarele încrucișate. Dar pentru începători, este posibil să nu fie destul de confortabil, astfel încât să puteți sta pe pernă, pe un scaun sau să atingeți spatele în perete.

Imaginea intitulată Medită pentru ameliorarea stresului Pasul 3

3. Controlați respirația. Diferite tipuri de meditație Utilizați controlul respirației. Respirația profundă ajută la relaxarea minții și a corpului. De fapt, meditația eficientă poate fi o concentrație simplă asupra respirației.

Inhalați și expirați prin nas. În timpul respirației, gura trebuie închisă, dar relaxată. Ascultați sunetele de respirație.

Utilizați o diafragmă pentru a extinde plămânii. Puneți mâna pe burtă. El trebuie să se ridice când respirați și coborâți când expirați. Inspirați și expirați la intervale regulate.

Controlul respirației vă permite să încetini viteza respirației dvs. și să umpleți plămânii cu o cantitate mare de oxigen într-o singură respirație.

Respirații adânci relaxează mușchii vârfului corpului, de exemplu, umerii mușchilor, gâtul și pieptul. Deep, respirația diafragilică este mult mai eficientă decât respirația superficială în partea de sus a pieptului.

Imaginea intitulată Medită pentru ameliorarea stresului Pasul 4

4. Concentrați-vă pe ceva. Concentrându-se pe ceva sau chiar orice este cea mai importantă componentă a meditației eficiente. Scopul este de a vă elibera mintea de a distrage factorii care determină stres să se odihnească minții și corpului lor. Unii preferă să se concentreze asupra obiectului, imaginii, mantrei sau a fiecărei respirații, dar vă puteți concentra și pe ecranul negru, de exemplu sau altceva.

Mintea ta este probabil să rătăcească în timpul meditației. Este normal și acest lucru ar trebui de așteptat - chiar și cei care au practicat mult timp meditația. Când se întâmplă acest lucru, întoarceți-vă doar gândurile înapoi la ceea ce ați concentrat când ați început să meditați, fie că este un obiect, respirația sau sentimentul dvs.

Imaginea intitulată Meditează pentru a scuti pasul 5

cinci. Rugați-vă. Rugăciunea este, de asemenea, un tip de meditație care este practicată la nivel mondial în multe practici diferite religioase și non-religioase. Lăsați rugăciunea dvs. să se potrivească nevoilor dvs., credințelor personale și obiectivelor meditative.

Te poți ruga cu voce tare, poți să-ți scrii rugăciunea pe hârtie. Poate consta în cuvintele tale și poate de la străini.

Rugăciunea poate fi dedicată lui Dumnezeu sau ceva de zi cu zi. Decideți ce este mai potrivit pentru dvs., sistemul dvs. de credințe și așteptările dvs. din rugăciune. Poți să te rogi lui Dumnezeu, universul, eu sau nimic. Totul depinde numai de preferințele dvs.

Imaginea intitulată Medită pentru ameliorarea stresului Pasul 6

6. Știți că nu există o meditație "corectă". Dacă sunteți îngrijorat de modul în care respirați ceea ce credeți (sau nu gândiți) și meditați corect, apoi exacerbați problema. Meditația trebuie adaptată la stilul lor de viață și la situația lor. Această practică, în timpul căreia să dedicați câteva minute pentru a vă relaxa în această lume agitată, intensă.

Ar fi utilă adăugarea meditației la diagrama dvs. zilnică, astfel încât să vă angajați în mod regulat în această practică. Puteți, de exemplu, să începeți sau să terminați încă câteva minute de meditație.

Există multe tehnici de meditație pe care le puteți încerca. Experimentați, încercând diferite metode. În curând veți găsi cea pe care o veți bucura și vă va potrivi.

Cel mai probabil, cursurile de centre și meditație vor fi disponibile în zona dvs. Dacă constatați că sunteți mai bine practicat într-un grup și cu instructori instruiți, gândiți-vă să vizitați meditația într-unul din aceste locuri. Veți putea obține informații minunate despre aceasta dacă introduceți în motorul de căutare "Meditație" și "City propriu", uitați-vă în ziare sau vizitați centrul local de meditație sau templul.

Imaginea intitulată Medită pentru ameliorarea stresului Pasul 7

7. Bucurați-vă de proces. Meditația poate aduce beneficii pe termen scurt și lung, dar ar trebui să fie o experiență plăcută. O anumită rezistență la curățarea minții și relaxării este normală, deoarece suntem atât de obișnuiți să fim în mod constant în tensiune, dar nu aveți nevoie să vă forțați să meditați într-un anumit mod dacă nu vă place.

Esența este de a obține un sentiment de pace în momentul actual. Nu ignorați oportunitatea de a vă aminti, angajat în activitatea de zi cu zi. Afaceri lumești casual, de exemplu, spălarea mâncărurilor, plierea de mașini de lenjerie înfășurate sau reparații, sunt oportunități minunate de a practica metodele de relaxare, cum ar fi respirația profundă sau meditația.

Nu uitați că clasele creative și relaxante sunt, de asemenea, remarcabil de potrivite pentru meditație. Ascultați muzică, trageți, citiți, transplantați floarea, faceți înregistrări în jurnal sau urmăriți flacăra în șemineu. Astfel de clase concentrează mintea, reduc nivelul de stres și traduce undele creierului în stare meditativă.

Metoda 2 din 3:

Cum să scapi de stres cu diferite tipuri de meditație

unu. Contactați meditația dvs. de instructor. Meditația cu un instructor poate fi foarte utilă pentru începători, deoarece o persoană instruită vă va putea îndrepta în dorința dvs. de a vă relaxa și a intra în starea meditativă. De regulă, aceste meditații pot fi găsite sub formă de instrucțiuni, povestiri, imagini sau muzică și sunt disponibile în format video sau fișier audio (MP3, CD / DVD și așa mai departe) pentru calculator, telefon sau tabletă.

Meditația cu un instructor folosește sentimente. Utilizați mirosuri, imagini, sunete sau texturi pentru a vizualiza diverse metode de relaxare. De regulă, trebuie să urmați recomandările instructorului despre cum să respirați cum să vă relaxați grupurile musculare și să provocați sentimentul de pace internă.

Imaginea intitulată Meditează pentru a scuti pasul de stres 9

2. Sincronizarea neurovelului. În zilele noastre, multe aplicații audio, CD-uri, DVD-uri și alte forme de meditație care utilizează ritmuri binaurale pentru mai repede și ușor de realizat stări de meditație profundă. Aceste ritmuri sincronizează undele cerebrale, astfel încât frecvențele lor să se schimbe, ceea ce ajută mintea să ajungă la diferite stări de conștiință.

Imaginea intitulată meditează pentru a scuti pasul de stres 10

3. Concentrarea meditației. Cu concentrare meditație, vă concentrați asupra imaginii, obiectului, sunetului sau mantra pozitivă. Pot fi concentrate pe o plajă liniștită, un măr luminos sau un cuvânt sau o expresie liniștitoare. Linia de jos este că ceea ce decideți să vă concentrați, ați ajutat să blocați gândurile distrage atenția.

Dacă utilizați mantra, repetați cuvântul sau fraza care vă calmează. Puteți alege ceva de genul "Mă simt calm" sau "Mă iubesc", dar, în principiu, va fi potrivit că vă face să vă simțiți mai bine. Puteți vorbi cu mantra cu voce tare și vă puteți folosi cum vă place mai mult.

Ar fi util să vă puneți mâna pe stomac, astfel încât să vă simțiți respirația atunci când practicați controlul respirației, vizualizarea sau repetarea mantrei.

Încercați Meditație Japa. Folosește repetarea expresiilor sanscrite sau a cuvintelor, împreună cu Rozaria meditației. De asemenea, puteți încerca meditația cu fragmente la care pasajele religioase și pur și simplu inspirate pentru a vă concentra și a obține o stare meditativă.

Imaginea intitulată meditează pentru a scuti pasul de stres 11

4. Practicați conștientizarea meditației. O astfel de meditație vă concentrează atenția în prezent. Încercați să vă simțiți și să vă dați seama ce se întâmplă acum și ceea ce simțiți în timpul meditației, de exemplu, respirația. Ești conștient de sentimentele, gândurile și ce se întâmplă în jurul tău, fără să încerci să o schimbi în mod activ.

În timpul meditației, urmăriți gândurile care trec prin mintea voastră și în spatele sentimentelor, dar nu le judecați și nu încercați să vă opriți. Gândurile și emoțiile pot să apară și să treacă singuri.

Conștiința de meditație funcționează pentru că uitați de trecut și de viitor. Stresul apare deoarece credeți prea mult despre faptul că cu controlul dvs. - despre ceea ce sa întâmplat deja și că se poate întâmpla numai. Practicând acest tip de meditație, puteți scăpa de toate grijile și alarmele.

Vă puteți întoarce gândurile și sentimentele înapoi la meditația de conștientizare, concentrându-vă în prezent. Fiți atenți la corpul vostru. Respirația dvs. este adâncă și lentă? Degetele vin în contact? Nu trebuie să opriți gândurile sau sentimentele rătăciți, gândiți-vă doar la ceea ce se întâmplă chiar acum.

Încercați să practicați dragostea și meditația de bunătate. Aceasta este o dorință profundă de bunăstare și fericire pentru dvs. Vă concentrați asupra sentimentului iubirii și bunăstării în momentul actual. Și apoi răspândiți acest sentiment în lumea exterioară și toți locuitorii săi.

Imaginea intitulată meditează pentru a scuti pasul de stres 12

cinci. Practicați meditația în mișcare. Yoga și Thai - acestea sunt bune practici meditative bine cunoscute pentru îndepărtarea stresului, care utilizează mișcarea și respirația pentru a menține bunăstarea. Studiile arată că sunt modalități eficiente de meditație și menținerea sănătății.

Yoga folosește diferite mișcări și un număr de poziții împreună cu exerciții de control de respirație pentru a reduce stresul și pentru a vă ajuta să vă relaxați. Posturile Yoga necesită echilibru și concentrare, deci cu astfel de clase sunteți mai puțin capabili să vă gândiți la factorii de stres.

Thai este o artă marțială chineză care utilizează o serie de poziții calme și mișcări pentru meditație. Viteza mișcărilor trebuie să fie confortabilă pentru dvs., ele sunt efectuate încet și grațios, controlând respirația lor.

Mergeți și meditați. Încetiniți pasul și concentrați-vă pe picioare și picioare. Urmăriți ceea ce simțiți când mutați piciorul, iar picioarele atinge pământul. Fiți atenți la ceea ce aveți sentimente. Dacă acest lucru vă ajută, puteți încerca să repetați cuvintele acțiunilor, care sunt legate de mersul pe jos - "Ridicați", "Mutarea", "Eu scot piciorul" și altele asemenea.

Metoda 3 din 3:

Practicați meditația

unu. Găsiți un loc liniștit, cu o atmosferă relaxantă. Poate fi orice. Puteți sta pe stradă sub copac, într-un dormitor liniștit, cu lumină sau chiar în camera de zi. Se va potrivi orice loc unde vei fi confortabil. Asigurați-vă că în zona pe care ați ales nu este și nu vor exista factori de distragere. Trebuie să vă concentrați doar aici și acum.

Imaginea intitulată meditează pentru a scuti de stres 14

2. Găsiți o poziție convenabilă. Puteți sta, minciuna sau starea - soluția depinde numai de tine. Principalul lucru este să fii confortabil. Când găsiți o poză potrivită, închideți-vă ochii.

Dacă stați, trebuie să păstrați o poziție bună, astfel încât să puteți respira mai bine. Spatele dvs. ar trebui să fie drept, pieptul ușor ridicat și umerii sunt repartizați înapoi. Ușor ridicați bărbia, dar nu întindeți gâtul. Perii de mână trebuie să se întindă calm în genunchi, deschid palmele în sus.

Imaginea intitulată meditează pentru a scuti pasul de stres 15

3. Respiră adânc. Luând o poziție confortabilă și închiderea ochilor, faceți o respirație adâncă și relaxați-vă. Relaxați-vă umerii și gâtul, mutați-vă mâinile și picioarele. Încet inhalați, dar faceți expirați, imaginați-vă cum toată stresul și toate alarmele vă părăsesc corpul cu fiecare expirație.

Imaginea intitulată Meditează pentru ameliorarea stresului Pasul 16

4. Încercați să vă curățați mintea și să nu vă distrați dacă puteți. Amâna toate cazurile care pot aștepta până când termini meditația. Făcând respirații și expirații, permiteți toate preocupările lor. Opriți îngrijorarea sau gândirea la afaceri, întâlniri și responsabilități. Lăsați-o mai târziu. Și acum vin la starea de conștiință de sine. Acordați atenție respirației, relaxării sale. Complet prezent în momentul prezent și beneficiază de acest lucru.

Desigur, dacă telefonul a generat sau va trebui să faceți o sarcină importantă, atunci faceți-o. Puteți întotdeauna să vă întoarceți la această meditație mai târziu.

Imaginea intitulată meditează pentru a scuti pasul de stres 17

cinci. Imaginați-vă într-un loc fericit. Poate fi un loc în care te-ai odihnit cu câțiva ani în urmă, a inventat locul sau doar un magazin într-un parc liniștit. Principalul lucru este că această atmosferă vă face un sentiment plăcut.

O altă opțiune este meditația de conștientizare. Concentrați-vă doar pe ceea ce experimentați în acest moment. Concentrați-vă pe respirația mea, pe sunete și mirosuri, care aud și simt în prezent. Întoarceți-vă mintea la respirație cât mai des posibilă.

Imaginea intitulată meditează pentru ameliorarea stresului 18

6. Relaxați corpul. Țineți-vă ochii închiși, continuați să respirați profund și imaginați-vă cum toată lumea încetinește în corpul vostru. Heartbeat, fluxul sanguin, bine la cele mai multe sfaturi ale degetelor - totul ar trebui să fie liber și greu. Continuați să vă imaginați în locul vostru fericit și să respirați încet în următoarele câteva minute.

Scanați tot corpul pentru a găsi zone în care vă simțiți tensiunea stresului. Începeți cu degetele pe picioare și ridicați până la partea de sus. Imaginați-vă cum fiecare respirație profundă curge în această parte a corpului sub formă de căldură sau lumină. Fă-o timp de 1-2 minute și repetați cu fiecare zonă aglomerată.

Imaginea intitulată Meditează pentru a ameliora stresul pasul 19

7. Nu te grabi. Nu vă faceți griji cu privire la cât timp ar trebui să dureze sesiunea de meditație. Continuați să meditați până când vă simțiți relaxați și actualizați. Dacă aveți nevoie de un cadru temporar, cercetările arată că beneficiile pot aduce 5-15 minute. Când simți că a trecut de data asta, deschideți ochii și simțiți beneficiul meditației.

sfaturi

Dacă decideți să utilizați un instructor pentru meditație, aflați despre pregătirea și experiența celor ale căror candidați pe care îi considerați.
Meditează în haine confortabile. Poate fi orice, dacă nu numai mișcările.
Dați altora să știe când veți medita, mai ales dacă o faceți printre oameni. Atunci nimeni nu se va îngrijora de faptul că ceva este greșit.
Nu credeți că ar trebui să terminați un exercițiu meditativ printr-un anumit interval de timp. Faceți în propriul ritm, opriți meditația când aveți nevoie și începeți din nou sau completați când doriți.

Avertizări

Meditația vă poate relaxa atât de mult încât veți dormi. Rețineți că se poate întâmpla și practica meditația numai în astfel de situații în care veți fi în siguranță.
Aveți nevoie de timp pentru a stăpâni meditația. Nu vă descurajați dacă nu puteți medita imediat pentru perioade lungi de timp sau dacă nu puteți simți imediat beneficiul pentru sănătate.
Meditația nu trebuie să devină un substitut pentru îngrijirea medicală. Dacă sunteți bolnav, consultați un medic.
Dacă căutarea meditației provoacă prea multă stres, doar nu meditați.
Meditația este o practică destul de sigură pentru persoanele sănătoase. Dar dacă aveți limitări fizice, unele mișcări ale practicilor meditative pot fi impracticabile pentru dvs. Consultați medicul înainte de a începe prin practica meditativă.

De ce ai nevoie

Îmbrăcăminte confortabilă
Loc pentru meditație
Răbdare