Cum să se angajeze în meditație conștientă: 13 pași

Meditația conștiinței - o modalitate excelentă de îmbunătățire a concentrației, de a reduce nivelurile de stres și de a stimula creativitatea. Pentru a afla o astfel de meditație, va fi necesară pentru ceva timp și practică, dar este destul de forțe. În plus, puteți învăța să implementați metode de conștientizare în viața de zi cu zi și să le folosiți atunci când, de exemplu, să mâncați, să mergeți sau să vă angajați în alte afaceri de zi cu zi.

Pași

Partea 1 din 3:

Alegeți locul potrivit

unu. Alegeți un loc pentru a medita. Gândiți-vă la o astfel de locație în care nimeni nu va interveni și nimic nu vă va distrage atenția. Puteți găzdui în orice cameră liniștită din casă sau sub copac în curte. Alegeți un loc în care vă simțiți calm și unde puteți rezuma de la zumul vieții de zi cu zi.

Dacă intenționați serios să faceți meditație, gândiți-vă la crearea unui loc special pentru această practică. Pe un tabel special puteți plasa elemente inspirate sau liniștitoare, cum ar fi flori sau fotografii ale unor locuri frumoase. Înmuiați lumânările luminate de lumină.

Imaginea intitulată Dă meditația de gândire Pasul 2

2. Deschideți-vă ... De ceva timp veți fi fixați și, prin urmare, este important să fiți confortabil. Acordați atenție camerei în cameră pentru a vă asigura că se potrivește cu norma. Este posibil să aruncați pe umeri sau să o puneți aproape, deoarece temperatura corpului poate scădea puțin. Ia perne, obișnuite sau canapea, astfel încât să vă simțiți mai convenabil să stați.

Puneți haine confortabile care nu vă vor deranja și distrage atenția.

Imaginea intitulată face meditația de gândire Pasul 3

3. Selectați Timp pentru meditație. Poate că merită începând de la 5-10 minute și crește treptat durata meditației. Nu începe imediat de la practicianul de vizionare, deoarece la început pare să fie o sarcină insuportabilă. Să aloce mai bine perioade scurte de timp pentru meditație și, dacă doriți, crește treptat timpul.

Încercați să setați cronometrul să nu fie distras prin verificarea timpului în timpul meditației. Numai sunetul cronometrului, care va semnala sfârșitul practicii, ar trebui să fie calm și moale, nu ascuțit și neplăcut pentru zvonuri. Încercați să găsiți un semnal care sună ca niște clopote liniștitoare sau muzică de pian moale.

Imaginea intitulată face meditația mizantă Pasul 4

4. Încercați diferite poziții. Deși mulți oameni au meditație asociată cu Lotus (cu picioarele încrucișate), există mult mai multe opțiuni de meditație. Poți să stai pe podea sau pe un scaun, să stai, să meargă sau chiar să minți. Încercați poziții diferite, cu perne sau fără a găsi exact poziția corpului care va părea cel mai natural pentru dvs. Nu există o metodă "greșită" de a medita.

Deși poziția minciună este destul de confortabilă, puteți adormi în ea. Se întâmplă adesea că, cu începutul meditației, o persoană este foarte relaxantă și plutește în lumea viselor.

Partea 2 din 3:

Începeți meditați

unu. Calmează-ți mintea. Este posibil să aveți nevoie de puțin timp pentru a obține un loc de muncă și pentru a scăpa de tot ceea ce se întâmplă în viața voastră. Mai ales dacă ați avut o zi dificilă, probabil că vă gândiți la ceea ce sa întâmplat sau despre lucruri care ar trebui să se întâmple în viitor. Poate că veți experimenta emoții mixte. Este destul de normal. Gândurile voastre vor rătăci, nu se concentrează pe această atenție, lăsați mintea să se odihnească treptat.

Amintiți-vă că nu este nimic teribil în faptul că meditația vă pare puțin ciudată. Încercați doar să determinați sentimentele pe care le experimentați și apoi să schimbați atenția asupra poziției fizice. Încercați să luați această poziție, astfel încât să fiți cât mai confortabil posibil.

Imaginea intitulată face meditația minunată Pasul 6

2. Faceți niște respirații adânci. Concentrați-vă pe respirația, concentrați-vă pe fiecare respirație și expirați. Inspirați, simțiți că oxigenul îți umple corpul, plămânii și când expirați trece prin gât și gură. Începeți să măriți adâncimea și durata fiecărei respirații. Respirațiile adânci ajută la calm și relaxați-vă mintea și corpul.

Monitorizarea respirației practică deja conștientă. Vă puteți concentra pe respirație pe toată meditația.

Imaginea intitulată Dă meditația minunată Pasul 7

3. Realizați că nu sunteți gândurile voastre. Când meditați, amintiți-vă că controlați, ce gânduri și emoții pot lua în posesia atenției dvs. Când observați gânduri sau emoții, inutile în această situație, eliberați-le și nu își pierde atenția.

Acest lucru vă va ajuta să vă dați seama că puteți schimba gândurile negative și lăsați-le complet să plece.

Nu vă certați când observați gândurile firului. Învăța da drumul la Aceste experiențe mentale fără condamnare.

Imaginea intitulată face meditația minunată Pasul 8

4. Reveniți la respirație. De fiecare dată când sunteți distras de unele sunete, gânduri sau altceva, întoarceți atenția asupra respirației și expirațiilor. De fiecare dată când întâmpinați gânduri sau emoții neplăcute, concentrați-vă asupra respirației.

Când vă concentrați asupra respirației, concentrați-vă asupra neutralității. Dacă aveți gânduri când vă înregistrați respirația, nu judecați despre gânduri, indiferent de ce sunt. Chiar dacă există gânduri despre modul în care meditați. Conduceți-vă, încălcați sesiunea de meditație. Înțelegeți că oamenii sunt adesea distrași sau au gânduri despre afacerile de zi cu zi.

Amintiți-vă că meditația este timpul pentru relaxare, nu gândire productivă.

Imaginea intitulată face meditația minunată Pasul 9

cinci. Concentrați-vă pe prezent. Unul dintre obiectivele practicii de conștientizare este de a vă ajuta să vă concentrați asupra momentului actual. Emoțiile și gândurile sunt ușor transferate în viitor sau se întorc în trecut, dar corpul dvs. este întotdeauna în prezent. De aceea, multe metode ale acestei meditații se concentrează asupra corpului. Dacă observați că mintea dvs. este adesea rătăcită, reveniți la corpul vostru, în special pentru respirație. Încercați să vă concentrați numai pe ceea ce se întâmplă într-un moment.

Consiliul specialistului

Colleen Campbell, PCC, PCC

PhD privind psihologia clinică, Universitatea din Sofia din Collin Campbell - Fondator și CEO al centrelor de carieră și de dezvoltare personală vă aprinde potențialul în San Francisco Bay și Los Angeles. Acreditat de Federația Internațională de Coaching ca antrenor certificat profesional (PCC). A primit o diplomă de masterat și doctorat privind psihologia clinică la Universitatea Sofia și este angajată în coaching-ul de carieră din 2008.

Colleen Campbell, PCC, PCC
PhD privind psihologia clinică, Universitatea din Sofia

Conștientizarea meditației poate fi angajată oriunde. Collin Campbell, Fondator și CEO aprinde potențialul dvs., spune: "Conștientizarea înseamnă cu adevărat să rămâneți aici și acum, și vă poate restabili puterea. Poate fi ceva foarte simplu - spuneți, spălați mâncărurile și concentrați-vă asupra senzațiilor din apă și săpun. Dacă umblați, puteți acorda atenție sentimentelor din corpul vostru - picioarele, picioarele, despre modul în care vântul vă luminează în față și ce sunete sunt auzite în jurul ".

Partea 3 din 3:

Tehnici de conștientizare

unu. Mănâncă conștient. Nutriția conștientă uneori ajută chiar la pierderea în greutate, deoarece face încetinirea, calmează-te și se bucură cu adevărat de alimente. Încercați această tehnică în practică cu fructe, cum ar fi Apple.

Luați un măr și priviți-l, studiind forma, textura sau orice alt detaliu care ar putea fi pe el.
Simți mărul în mâinile tale sau poate pe buze.
Aduceți-o mai aproape de față și respirați-vă parfumul. Fiți atenți la reacția corpului dvs., de exemplu, salivare sau o creștere a dorinței de ao încerca.
În cele din urmă, mușcă o bucată de măr, transformând atenția asupra faptului că are gust este cum arată și cât de multă plăcere obțineți fructele de la mâncare.

Imaginea intitulată face meditația minunată Pasul 11

2. Practicați mersul conștient. De asemenea, puteți medita în timpul mersului pe jos. Încercați să mergeți la o plimbare și în timp ce mergeți să vă atrageți atenția asupra sentimentelor voastre în corp, simțiți modul în care mușchii dvs. se mișcă, îndoiți și întinși. Încetiniți ritmul, astfel încât să vă puteți concentra asupra mișcărilor dvs. și asupra senzației de atingere a picioarelor la sol.

Meditația Când Walking desculț poate întări impresia și vă permite să simțiți mai multe senzații tactile, cum ar fi textura și temperatura Pământului.

Imaginea intitulată face meditația cu atenție Pasul 12

3. Concentrați-vă pe senzații. Puteți medita conștientizarea senzațiilor, dacă simțiți durere sau doriți să fiți în armonie cu corpul vostru. Această abilitate va ajuta la reducerea durerii și va elimina tensiunea în corpul dumneavoastră. Alegeți orice parte a corpului, interior sau extern să se concentreze asupra acesteia. Care sunt sentimentele tale: plăcute, neplăcute sau neutre? Este posibil să rețineți că "acum există un sentiment plăcut" sau "simțiți aici". Urmăriți modul în care mintea și corpul interacționează cu aceste sentimente.

Metoda similară care poate fi aplicată împreună cu primii doi practicieni este o scanare a corpului. Adică, scanați mintal corpul în sus și în jos pentru a explora sentimentele și apoi lăsați-le să meargă la o altă parte a corpului sau să urmărească fluxul de energie.

În loc de a fi deconectat de la cele mai multe dintre ceea ce vă înconjoară, întoarceți fiecare dintre cele cinci simțuri. Deschideți-vă ochii și aruncați o privire la situația din jurul dvs., acordând atenție oricărei mișcări, culoare sau obiecte care se grăbesc la ochi. Acordați atenție mirosurilor în aer, pe orice sunet, poate zgomotul de energie electrică, sunete de mașini în afara ferestrei sau cântării păsărilor.

Imaginea intitulată face meditația de gândire Pasul 13

4. Întoarceți afacerile de zi cu zi în meditație. Tot ce faci poate fi meditație dacă o faci conștient. Puteți, de exemplu, în mod conștient, periați dinții, acordând atenție gustului de pastă de dinți, senzația de periuță de dinți de brânză și simțind mișcarea mâinii tale. Același principiu cu adoptarea sufletului: concentrarea asupra tuturor senzațiilor și acțiunilor. Chiar și conducerea poate fi meditație: acordați atenție modului în care vă simțiți în mașină, sunteți convenabil să vă așezați și să urmăriți gândurile și emoțiile pe care le experimentați în timpul traficului rutier, precum și rezultatele dorite sau nedorite.

Ori de câte ori practicați conștientizarea, amintiți-vă că cea mai importantă parte este prezența. Reveniți la respirație și urmăriți-vă gândurile și sentimentele, fără să le urmați și fără să le condamnați.

sfaturi

Ascultați muzică relaxantă, sunetele naturii sau "zgomotul alb" pentru a facilita propria practică, mai ales dacă sunteți nou.
Deplasați pasul cu pas. Nu încercați să utilizați totul imediat, începeți cu un mic, adăugând treptat ceea ce credeți. Eliberați ceea ce nu mai este pentru dvs. Cu practică, veți crește gradul de conștientizare.
Această practică poate fi combinată cu o concentrație asupra corpului în orice poziție convenabilă pentru a extrage beneficiul maxim și pentru a vă extinde cunoștințele.